Основен / Диагностика

Комплексна адаптивна гимнастика Bubnovsky: възможно ли е с помощта

4.11.2017 18:35
Публикувано от: Юлия Улиткина

Силна гръбнака, здрави стави, отлично благополучие и освобождаване от много заболявания - това е, което дава гимнастиката на д-р Бубновски.

Многобройни здравословни проблеми, свързани с физическата неактивност - липсата на достатъчно движение в живота на съвременния човек. За решаването на тези проблеми се позволява методът на кинезитерапията.

Адаптивна гимнастика Бубновски: описание на метода

Техниката, разработена в центъра на кинезитерапията Bubnovsky, позволява да се укрепят мускулите на пресата, бедрата, ръцете, гърба. Това е специален комплекс от физиотерапия, който безопасно и ефективно възстановява подвижността на мускулите и премахва болестите на тялото.

Можете да тренирате на всяка възраст. Най-важното е да овладеете правилните упражнения, за да не нараните себе си. Уникалността на техниката е както следва:

• позволява в някои случаи да се избегне спиналната хирургия;

• може да се използва за рехабилитация след операции с различна тежест, увреждания на гърба, тазобедрени стави;

• облекчава състоянието при хронични заболявания на опорно-двигателния апарат или ви позволява да се отървете от тях.

Гимнастиката работи на пресечната точка на неврологията и ортопедията, като използва изключително ресурсите на човешкото тяло и бързо възстановява мускулния корсет. Тренировките на Бубновски са крайно необходими за здрави хора, които искат да поддържат добро здраве и настроение, укрепват мускулите и намаляват теглото си. Простите и ясни движения се комбинират със специална дихателна техника - така нареченото почистващо дишане.

Всички мускули са включени в тренировката. Мускулите на раменния пояс, пресата, долната половина на тялото, таза са последователно разработени. Упражненията се извършват главно на пода: те са люлеещи се, издънки, огъване на гърба, отстрани, на стомаха, а също и лицеви опори от пода или стената. Задължителни разширения.

Подобряване на кръвообращението, гимнастика елиминира области на възпаление в областта на патологичните процеси. Възпалението се отстранява, общото състояние се подобрява, еластичността на кръвоносните съдове се възстановява. След интензивно натоварване, не забравяйте да вземете контрастен душ. Топъл душ не е достатъчен. Завършете водните процедури трябва да бъдат студена (хладна) вода или триене със студена кърпа. Това ще подобри еластичността на кръвоносните съдове и ще възстанови кръвообращението.

Метод Bubnovsky за повече от 20 години. Без лекарства и агресивно лечение хората се лекуват от остеохондроза, ставни заболявания, междупрешленна херния, артрит, сколиоза. Възможно е да бъдат ангажирани както с деца, така и с възрастни хора.

Най-простите упражнения за адаптивна гимнастика Bubnovsky

Универсални упражнения за възстановяване на гърба, шията и пресата - това е най-простото нещо в техниката. Преди да пристъпите към основното ястие, е необходимо да овладеете правилата за тяхното изпълнение. Начинаещите се съветват първо да видят как се изпълнява адаптивната гимнастика на Бубновски. Снимки и дори по-добри видеоклипове ще помогнат да се избегнат грешки.

Push ups

За изработване на горните крайници се използват лицеви опори от пода. Тези упражнения ви позволяват да възстановите кръвообращението в гръбначните артерии. Отличен начин да се отървете от упорити главоболие, депресии, вегетативно-съдова дистония. За жените това упражнение избягва провала на мускулите на раменния пояс.

1. Колените, почиващи на пода, изправят ръцете си. Гърбът трябва да е прав, не можете да огънете талията или нагоре или надолу. Бутовете, гърбът и главата образуват права линия, главата не намалява. Докато вдишвате, снижете торса, като се издигнете.

2. Направете 5-10 pushups.

3. Седнете на петите и направете дъха за почистване. Важно е не само да знаете правилно упражненията за адаптивна гимнастика Бубновски, но и как да дишате правилно. Поемайки дълбоко дъх, откъсвате таза от петите, коленичи, вдигайки ръце нагоре. Поставете ръцете си настрани, като издишате рязко въздуха със звука на „ха“ и поставете ръцете си зад гърба си. Всичкият въздух трябва да напусне белите дробове. Повторете 3 пъти.

Push-ups могат да се правят извън главния комплекс, ако няма време за него. Повторете цикъла въз основа на силата и времевите възможности. Д-р Бубновски смята, че десет цикъла от десет лицеви опори - добра тренировка.

Работа в пресата

Второто упражнение, което трябва да бъде проучено, е упражнение за коремните мускули. Те са необходими за подобряване на работата на жлъчния мехур (срещу билиарна дискинезия) и чревната перисталтика. В същото време, това са упражнения за възстановяване на цервикалния и гръдния гръбначен стълб: в процеса на прилагане, междупрешленните мускули се разтягат и свиват колкото е възможно повече.

1. Всяко придвижване се извършва на „изчистващ издишване” („ha”).

2. Легнете по гръб, опънете ръцете си и стиснете ушите си в областта на раменете, огънете коленете си, натиснете брадичката си на гърдите.

3. На изхода "ха" откъснете лопатката от пода доколкото е възможно, изтеглете в стомаха, за да затегнете спуснатите вътрешни органи.

4. Главата на издигането на лопатките не трябва да се движи. Това е важно: просто трябва да повдигнете лопатките, а не главата и ръцете.

5. Извършете упражнението за половин минута.

Това упражнение ще остане ефективно дори ако се изпълнява изолирано от други упражнения. Ако трябва да се лекува постоянен запек или да помогне с хемороиди, след десет минути преди изпомпване на пресата ще трябва да се пие чаша чай или вода. Това ще промие червата.

Проучване на гърба, бедрата, бедрата

Вземете легнало положение.

1. Огънете ръцете в лактите, поставете дланта в кръста.

2. Откъснете главата и гърдите от пода, погледнете напред.

3. Направете рязко замахване направо крак нагоре (прав крак) на изхода "ха".

4. Направете двадесет люлки на ляво, а след това на същия десен крак.

5. В същото време повдигнете свързаните крака. Това е трудно упражнение. Основното нещо - да се научат да откъсват бедрата от пода поне няколко сантиметра, а не да вдига краката до коляното. При правилно упражнение товарът се отстранява от сърцето и мозъка.

Цикълът може да се повтори. Третото упражнение може да се извърши и като самостоятелно упражнение.

Като цяло трите основни упражнения по метода Бубновски могат да се превърнат в мини-програма за всеки ден. Например в понеделник правим лицеви опори, във вторник - преса, в сряда - назад и бедрата. Необходимо е да се прави на празен стомах сутрин или вечер. Наложително е пота да се изпълни, което означава, че упражненията се изпълняват правилно и резултатът ще бъде от тях. Ако няма пот, ефективността на класовете е незначителна.

Упражнения за развиване на красива поза

Има няколко забележително ефективни упражнения, които помагат за поддържането на перфектна поза. Особено важно е да ги овладеете за тези, които седят много през деня.

1. Застанете срещу стената, натиснете петите, лопатките и главата. Протегнете ръцете си нагоре, застанете на пръстите на краката си и посетете тавана, като си представите дърво. Не забравяйте да черпите в стомаха, постоянно държи напрежението. Време за упражнения - минута за начинаещи. Упражнение перфектно разтяга гръбначния стълб и укрепва мускулите. След като сте овладели позицията на стената, трябва да направите това упражнение без него, в свободно изправено положение.

2. Упражнение "Риба" ви позволява да се простират на прешлените, укрепване на шията и дори да се отървете от гуша. Можете да го направите веднага след събуждане. За да разберете как да изпълните упражнението, трябва да сложите топка с диаметър около 40 см под лопатките и да лежите върху нея. Главата ще бъде отхвърлена назад, шията е напрегната и опъната, гръдният кош е повдигнат нагоре, гърдите са максимално обърнати, лопатките са извити. Като си спомняте тази позиция, трябва да я вземете без топка и да я задържите за една или две минути.

3. След разтягане на гръбначния стълб е необходимо да се изработят мускулите на коремните антагонисти. Легнете по гръб, огънете коленете си и вдигнете бедрата си нагоре. Оказва се, че е половин мост. Извършвайте повдигания бавно, задните части се покачват, за да компресирате (можете да си представите, че лист хартия е притиснат). Упражнението предотвратява хемороиди и запек.

Най-ефективните упражнения за адаптивна гимнастика Bubnovsky

Терапевтичната кинезитерапия е насочена преди всичко към облекчаване на болката. След облекчаване на болката можете да продължите към действителните класове.

Авторът на техниката Bubnovsky препоръчва да се започне с най-простите упражнения, които са лесни. Не е задължително в началото, а този опростен комплекс да изпълнява изцяло. Едва след като упражненията лесно се изпълнят, можете да преминете към развитието на по-сложни медицински и фитнес комплекси.

Упражнения за изпълнение на цикъла от 18-20 пъти. Следващият комплекс за начинаещи.

1. Да се ​​направи чист дъх. За да направите това, в седнало положение с таза по петите си, с ръце на стомаха си, поемете дъх в гърдите и „издухайте“: издишайте през стегнати устни, натиснете звука „p-ppfp“ на диафрагмата. Напълно освободете гърдите.

2. Лежете, за да отделите краката от страната, коленете се огъват. За да работите като преса: откъснете главата и раменете до раменете, стигнете с колене по издишването с компресирани ръце, лежете по гръб, докато вдишвате, хвърляйте ръцете си зад главата. Целта на упражнението е да разтегнете мускулите на талията, за да премахнете болката в тази област.

3. Останете в същото положение, разпънете ръце. На издишайте, повдигнете таза, съберете коленете заедно.

4. Да се ​​групира на гърба: краката, свити в коленете, трябва да се изтеглят до гърдите (глезените трябва да се поставят успоредно на пода), глезените трябва да бъдат кръстосани, ръцете да се завъртат зад главата. Дръжте коленете и лактите заедно, след това изправете краката си (не докосвайте пода), хвърляйте главата си с ръце.

5. Повторете упражнението, завъртане от дясната страна и с една ръка, разположена на пода.

6. Повторете направо усукване на гърба.

7. Направете упражнението от другата страна.

8. Соя на четири крака, за да отпуснете долната част на гърба: откъснете краката от пода и се разклатете от едната страна на другата („махам опашката“).

9. Въртете се на колене напред и назад, огъвайки гърба си с удари напред по ръцете и почти поклащайки корема на пода. Ръце, когато се огъват в лактите.

10. Останете в същото положение на коленете, направете един крак нагоре, докато огъвате лактите и спускате тялото до пода. След тренировка, опънете долната част на гърба и гръбначния стълб - положете тялото на пода, опънете ръцете си.

11. Седнете на пода, повдигнете краката си, направете упражнението "ножици". Ако е възможно, не се облягайте на пода с ръце. Можете да лежите по гръб, когато го правите.

12. Завъртете настрани, завъртете направо, след това със свития крак към рамото.

13. Легнете направо, огънете коленете си и запазете теглото си. Докато издишвате, хвърляйте ръцете си напред, опитвайки се да се изправите. Кой е труден, можеш да държиш бедрата. Качете се на колене, отпуснете долната част на гърба, "махате опашката си."

14. Правото стъпало започва да се люлее настрани. Повдигнете бедрото, така че да е успоредно на пода. След като направите 10-12 почиствания, добавете колебание и алтернативни движения. Стигнете до дясното бедро, не сядайте. Протегнете назад. Направете контур за левия крак, опънете.

15. Легнете с лицето надолу по стомаха, ръцете се изваждат настрани, краката на пода, гърдите са вдигнати. Повдигнете изправени крака, коленете не се огъват. Вдигнете гръдния кош, краката надолу. Докато издишвате, дръпнете петите си.

16. Легнете на една страна, работете на тазобедрената става. Сгънете крака на коляното надолу до пода, обратно към петата, след това изхвърлете, изправете се. Направете упражнение на двата крака.

17. Протегнете гръбначния стълб: седнете, изправете краката напред и дръпнете за чорапите на издишването. Коленете ви трябва да са прави. Разстелете краката си и дръпнете пръстите си. Лактите се опитват да поставят на пода.

Пълен курс на обучение може да бъде намерен в публичното пространство. Като редовно се занимавате, човек ще възстанови подвижността на ставите и силата на мускулната система, ще върне добро здраве и настроение, ще придобие физическа активност в продължение на много години.

Адаптивна гимнастика за начинаещи според Бубновски

Повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, включително и на гръбначния стълб, се развиват поради липса на движение. А понякога хората мислят за това само когато проблеми с гърба, ставите причиняват много силен дискомфорт. Има няколко основни метода за лечение на такива патологии. Сред тях се излъчва лекарствена терапия, използване на физиотерапия, хирургия и физиотерапия. Но какво да направя, ако човешкото тяло не е готово или вече не може да изпита сериозни физически натоварвания? В този случай, адаптивна гимнастика за начинаещи според Bubnovsky ще дойде на помощ.

Гимнастика по метода на Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е доктор по медицински науки и професор, който е разработил уникален метод за превенция и лечение на всички възможни патологии на опорно-двигателния апарат, базиран на използването на различни упражнения. Специалните гимнастически комплекси, които този лекар препоръчва на своите пациенти, сега се признават от други водещи звезди на медицината. И те наистина са способни на благотворно въздействие върху човешкото здраве.

Bubnovsky вярва, че в повечето случаи е възможно да се лекува без използването на медикаменти и хирургия. Препоръчаните от него упражнения активират вътрешните резервни сили на тялото, поради което се излекуват голям брой патологии. Тази техника се нарича кинезитерапия, т.е. лечение на движението.

Предимства на гимнастиката в Бубновски:

  • простота на упражненията;
  • наличие на метода за всеки;
  • подобряване на емоционалното състояние;
  • способността за справяне с оток;
  • физическа годност;
  • хармонично съчетание на физическа активност и дихателна гимнастика;
  • способността да се отървете от болката;
  • подобряване на кръвоносната система;
  • подобрена мобилност на ставите;
  • ефективно предотвратяване развитието на нови патологии и лечение на съществуващите.

Съвет! Като цяло, гимнастика според Bubnovsky не изисква никаква специална физическа подготовка. Направете препоръчаните упражнения може всеки, независимо от възрастта. Въпреки това, във всеки конкретен случай ще бъде препоръчан собствен комплекс.

Таблица. Видове гимнастика в Бубновски.

Какво представлява адаптивната гимнастика?

Вече установихме, че адаптивната гимнастика позволява подготовката на човешкия организъм за по-сериозни, тежки и интензивни натоварвания. Основното му предимство е възможността да се изпълняват упражнения дори и у дома и не е необходимо да се използва специално спортно оборудване. Всички те са доста прости за изпълнение и силата на всеки.

При извършване на упражнения в рамките на адаптивната гимнастика се провежда обучение на групите мускули, които са корсет за костната рамка. Bubnovsky също подчертава значението на правилното дишане, защото в процеса на обучение има активно насищане на тялото с кислород.

Съвет! Техниката на д-р Бубновски е призната в много страни по света. Отговорите на лекуваните пациенти са положителни.

Адаптивната гимнастика има повече от 100 различни упражнения, но наведнъж не е нужно да ги изпълнява. Всяка група упражнения има за цел да изработи определени мускули. И от тези групи се избират само тези упражнения, които ще бъдат полезни и ефективни във всеки конкретен случай. Това означава, че хората от различни възрасти, с различна физическа подготовка, които имат различни заболявания на опорно-двигателния апарат, ще бъдат избирани напълно различни тренировки, въпреки че ще преследват една цел - подобряване на състоянието на тялото и предотвратяване развитието на други патологии и усложнения.

Важно е! Не избирайте произволно упражнения за себе си. По-добре е изборът на комплекс да се възложи на специалист, затова най-малко първите класове най-добре се провеждат директно в специализиран център, работещ по методите на Бубновски, за да се разбере принципът на упражненията и да се получат необходимите препоръки от обучителя.

Показания и противопоказания

Адаптивната гимнастика се препоръчва при наличието на редица заболявания на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат. Показанията са такива патологии като остеопороза, междупрешленна херния, остеохондроза, остеомиелит, сколиоза, артроза и артрит и много други до гръбначна туберкулоза.

Съвет! Упражнения в рамките на гимнастика Bubnovsky позволи да се направи дори в периода на обостряне на заболявания.

Но гимнастика според Bubnovsky, за съжаление, не е позволено на всички и не винаги. Не може да се извършва за хора с епилепсия, заболявания на кръвоносната система, психични разстройства, фрактури. Забранено е също така да се тренира при наличие на онкологични заболявания в началото на рехабилитационния период след операцията. Лекарите няма да го препоръчват, ако има риск от инфаркт или инсулт.

Ако искате да знаете по-подробно как правилно да изпълнявате зареждането според Bubnovsky, както и да разгледате описание на метода и това, което дава ежедневни упражнения, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Препоръки за упражнението

Въпреки факта, че гимнастика според Bubnovsky е проста, и всички упражнения са лесно да се направи, все още трябва да следват редица препоръки, за да не се причинява вреда на здравето, а напротив - да го подобри.

Най-важното правило, без което упражненията няма да бъдат ефективни - е редовността на обучението. Ако ги изпълнявате веднъж седмично, няма да има резултат. Също така, не бързайте или не бъдете ревностни - движенията трябва да се изпълняват спретнато и плавно, с умерено темпо, без да се чувствате прекалено подчертани. Последният, между другото, трябва да се увеличава постепенно - не си струва да се опитва да изпълни максималния план с най-голям брой повторения в първия урок. Забранени са остри движения - те могат да наранят необучени мускули и стави. Много е важно да се следва дишането - то трябва да се измерва, дълбоко, вдишване и издишване във времето с движенията.

Основни упражнения

Както вече споменахме, има повече от 100 упражнения по метода Бубновски, които са включени в адаптивни комплекси. Всички те са доста меки и нежни, като помагат внимателно да се изработят всички мускули на тялото. Помислете за няколко основни упражнения, които най-често се препоръчват от експерти.

  1. Разтягане на мускулите на краката. Човекът коленичи, облегна ръце на пода, след това дърпа назад един от краката и седи на другия. След това краката се променят.
  2. Добре се показват и наклоните на тялото в различни посоки.
  3. Следващото упражнение ще помогне за разтягане на мускулите на гърба - човек стои на четири крака, след това, на издишането, огъва ръцете си и се опитва да се сгуши до пода с тялото си. Освен това, издишване, разтяга ръцете и седи на петите.
  4. Половината мост се прави около 20 пъти. Човекът лежи по гръб, огъва коленете си и ги поставя на пода, разпъва ръцете си по тялото. Освен това, издишайки, той повдига таза възможно най-високо, вдишвайки, спускайки.

Малък комплекс от адаптивна гимнастика Бубновски

Този комплекс съдържа най-простите упражнения, които всеки може да изпълнява у дома. В някои случаи дори не е необходимо да се консултирате със специалист и да получите разрешение от него за тези обучения.

Стъпка 1. Необходимо е да се постави гимнастическа подложка на пода и да се коленичи върху нея, след което да се постави възглавница на краката. След това трябва внимателно да спуснете таза по петите. Не можете да използвате валяка, ако можете да седнете без трудности. Необходимо е да се издигне и да падне в рамките на 5 минути.

Стъпка 2. Следва упражнение за обучение на пресата. За да направите това, лежете по гръб, огъвайте краката си в коленете, поставете ръцете си зад главата си и дръпнете дланите си в ключалката, а след това повдигнете частта на гърдите, опитвайки се да стигнете до коленете с лактите си. Достатъчно 20 повторения.

Стъпка 3. Това упражнение е вариант на предишното. Не се различава от него нищо друго, освен намиращо се под сладкия компрес. Това е добър начин за облекчаване на болката и подуването при наличие на междупрешленна херния.

Стъпка 4. След това мускулите на телето се разтягат. Трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да ги повдигнете последователно, като държите чорапите или коланът закачен на крака. Краката отиват при себе си, краката не се огъват.

Стъпка 5. След това се извършва поредица от повдигания от пода. Тези упражнения ще дадат възможност за подобряване на кръвообращението в шията. Ако лицеви опори, наклонени на краката, твърди, можете да направите упражнение с акцент върху коленете. Важно е да огънете лактите си на 90 градуса.

Стъпка 6. След това се препоръчва да се пълзи на четири крака за 20 минути с добро удължаване на ръцете напред.

Стъпка 7. За да отпуснете мускулите на гърба, трябва да направите няколко упражнения "котка". Необходимо е да се изправяте на четири крака и последователно да ги извивате на гърба (докато вдишвате), след което да го огъвате в долната част на гърба (докато издишвате). Движенията са гладки и бавни.

Ако искате да знаете по-подробно как се третира гръбначния стълб по метода на Бубновски, както и да разгледате метода на упражненията, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Видео - Адаптивна гимнастика според Бубновски

Всъщност, сред упражненията по метода на Бубновски, всеки може да намери за себе си това, което им харесва и ще бъде ефективно. Дори ако горният комплекс изглежда прекалено прост или сложен, всеки, ако желае, ще може да избере опцията, която ще я удовлетвори както по отношение на натоварването, така и по сложността на упражненията. Основното е да се обсъди възможността за обучение с професионален треньор и лекар. В противен случай съществува риск от здравословни проблеми.

Адаптивна гимнастика Сергей Бубновски за начинаещи

Авторският метод на изцеление д-р Бубновски бързо набира популярност, тъй като неговата ефективност е доказана от десетки хиляди хора, които са го опитали. Адаптивна гимнастика Bubnovsky е специален набор от упражнения, предназначени за подобряване на подвижността на ставите и гръбначния стълб, за възстановяване на резервните сили на организма. Методът се основава на кинезитерапия, която включва комбинация от различни видове терапия с движения. Лекарят взе упражнения, които се борят с физическа неактивност и болести, които са последствие от нея. Мускулни и костни заболявания по метода на Бубновски се лекуват с проста гимнастика, която включва, по-специално, упражнения в MTB тренировъчния апарат, разработен от самия автор.

Адаптивна гимнастика според Бубновски: особености и предимства

Гимнастика Bubnovsky може да се извършва дори от начинаещи без физическа подготовка, защото тя няма възрастова граница. Може да се използва за лечение и профилактика на проблеми като остеохондроза, артроза, херния, сколиоза, остеопороза и много други патологии на опорно-двигателния апарат, както и по време на рехабилитация след операции на ставите или гръбначния стълб. Освен това, в някои случаи, упражненията могат да се правят дори и с обостряне на патологията за облекчаване на болката.

Предимствата на адаптивната методология на Бубновски в сравнение с класическата упражняваща терапия са следните:

  • Тя е достъпна за всеки;
  • Тя включва комбинация от физическа активност с дихателна гимнастика и криотерапия (използване на студ за лечение);
  • Позволява ви да укрепите мускулния корсет.

Авторът е разработил много техники, предназначени за определена група индивиди. Така че, има набор от упражнения, предназначени за малки деца, юноши, възрастни, бременни. Съществуват и комплекси за тези, които, заедно със ставни заболявания, страдат и от патологии на вътрешните органи. За всяко заболяване има индивидуална програма.

Гимнастика Bubnovsky е ефективен алтернативен метод за лечение на опорно-двигателния апарат без лекарства, физиотерапия и ортопедични средства, както и други методи за класическа терапия. Простите упражнения допринасят за цялостното подобряване на тялото.

Има два основни вида гимнастика Bubnovsky - адаптивна и ставна.

Адаптивната гимнастика според Бубновски е разработена за начинаещи, които трябва да разтегнат телата си, да приучат организма към редовна дейност и да елиминират болката.

Гимнастиката се изпълнява на симулатора в лечебния център. Въпреки това, при липса на възможност да посетите фитнес залата или да си купите симулатор, можете да прибягнете до алтернативен вид гимнастика, която можете да направите сами у дома.

На втория етап се извършва ставна гимнастика, когато тялото на пациента вече е готово за по-сложни и интензивни натоварвания. Тези упражнения са насочени към увеличаване на подвижността на всички ставни елементи, по-специално гръбначния стълб.

Адаптивна гимнастика Bubnovsky ви позволява да постигнете следните резултати:

  • Елиминирайте мускулните спазми в една от областите на гръбначния стълб, например в долната част на гърба.
  • Направете мускулите по-еластични (и тази еластичност ще продължи дълго време след завършване на курса).
  • Подобряване на подвижността на специфичните стави и възстановяване на общата гъвкавост на гръбначния стълб;
  • Премахване на подуване;
  • Нормализира метаболитните процеси, подобрява кръвообращението и лимфния поток в проблемната област;
  • Да подобри тялото като цяло;
  • Научете се да контролирате емоциите.

В изпълнението на гимнастика Bubnovsky трябва да се придържат към следните правила:

  • Упражненията трябва да се правят редовно.
  • Движението трябва да се извършва плавно, с умерено темпо, не твърде бързо.
  • Необходимо е постепенно да се увеличи товара.
  • Контролирайте дишането си: трябва да дишате дълбоко и внимателно във времето с движенията.

Адаптивната гимнастика на Бубновски за начинаещи: упражнения

Гимнастика Bubnovsky извършва доста просто и е насочена към премахване на болка и други симптоми дискомфорт.

Основните упражнения на комплекса са както следва:

  • Трябва да се отпуснете и да прегънете гърба си. В изправено положение на четири крака издишайте, огънете гърба си и след това се наведете върху вдишването. Упражненията трябва да се повторят до 20 пъти.
  • Следващото упражнение е насочено към разтягане на мускулите. В изправено положение на четири крака, трябва да разтегнете единия крак обратно до максимума и да седнете от другата страна. Повторете 20 пъти.
  • В изправено положение на четири крака, огъвайте, дърпайте тялото напред, но избягвайте силна деформация в долната част на гърба. Запазете равновесие.
  • Следващото упражнение е насочено към разтягане на мускулите на гърба. Докато стоите на четири крака, вдишвайте и огъвайте лактите си, докато издишвате, изправете ръцете си и седнете на петите си.
  • Това упражнение помага да се изработят коремните мускули. Трябва да лежите по гръб, да държите ръцете си зад главата, да огъвате коленете си. Сега се опитайте да докоснете лактите с лактите си колкото можете.
  • Трябва да лежите по гръб, опънете ръцете си и да повдигнете таза от пода, сякаш изпълнявате полумост.

Този набор от упражнения ефективно помага за премахване на болката в гърба. Често се използва и за профилактика.

Също така, следните упражнения са полезни за начинаещи, за да се подготвят за по-нататъшен стрес, като помагат за излекуване и предотвратяване на ставни заболявания:

  • Трябва да се отпуснете, седнал на петите. Вдишайте, повдигнете и след това направете кръгови завъртания с ръцете си. Издишайте и седнете на петите си. Препоръчително е упражнението да се повтори 20 пъти.
  • Ръцете са разположени на стомаха. Стиснете плътно устните си и се опитайте да изречете звука на „PF“ на издишането. Направете също така 20 повторения.
  • Трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си и да държите ръцете си зад главата. Вдишайте, издигнете се от пода и се върнете в изходната позиция на издишването. Трябва да извършите упражнението 20 пъти.
  • Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата. Направете издишване, повдигнете таза и движете коленете си. Повторете 20 пъти.
  • Положението на тялото е подобно на предишното упражнение. Съсредоточете се върху издишването. Повдигнете краката с тялото си и се опитайте да държите лактите и коленете заедно. Повторете 20 пъти.
  • Трябва да лежите на една страна и да си почивате на ръката си. Издърпайте коленете до гърдите си. Извършете 20 повторения за дясно и след това за ляво.

В началната фаза на подготвителната гимнастическа програма може да изпитате мускулни болки. За да се справите с тях, можете да вземете хладна баня или да избършете тялото или ставата с хладка вода. Това ще помогне да се предотврати появата на оток, дължащ се на мускулна активация след дългосрочна липса на физическа активност.

Ефективността на такава гимнастика е доказана в световен мащаб. Извършвайте го редовно и скоро ще забележите очевидни подобрения. Гледайте адаптивните видеоклипове за начинаещи, които ще ви помогнат да разберете правилната техника за упражненията.

Какво е адаптивна гимнастика Bubnovsky?

Съдържание:

По целия свят днес голям брой хора са благодарни за адаптивната гимнастика на д-р Бубновски, който буквално ги е върнал към живота и е позволил да се забрави за болки в гърба и други проблеми с гръбначния стълб. В този случай редовните упражнения са не само терапевтичен и профилактичен метод, но и ви позволяват да избегнете операция на гръбначния стълб. Да, и самата система често се нарича „екстремна рехабилитация“.

Особеността на лечението е, че тук се използва кинезитерапия, т.е. по време на тренировка се третира движението. През последните 20 години този метод е широко използван в санаториалните и рехабилитационните центрове, където лекуват различни заболявания на гръбначния стълб. И докато можете само да чуете думите на благодарност.

Анестетичен комплекс

Хората, които страдат от различни заболявания на гърба, добре знаят какво е болката. И най-често се справят с него с инжекции и таблетки. Малко хора знаят, че специално разработен комплекс от д-р Бубновски помага да се преодолее болката.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се отпуснете и да прегънете гърба си. Някои от тези упражнения също се наричат ​​"котка", това е много просто. Първото нещо, което трябва да направите, е да коленичите и да се облягате на пода с дланите си. При издишване гърбът трябва да бъде засводен, т.е. заоблен, а при вдишване - огънат. Всички отклонения трябва да се правят много гладко, а при един подход е необходимо да се изпълнят до 20 повторения.

Второто упражнение е насочено към разтягане на мускулите и може да не се получи за първи път. За да я изпълните, трябва да спуснете всички четири крака, опънете десния си крак назад и след това бавно седнете на левия си крак. В същото време, десният крак трябва да бъде изтеглен възможно най-много и доколкото е възможно. След това повторете упражнението с другия крак. В даден момент трябва да извършите до 20 повторения - 10 за десния крак, 10 за лявото.

Третото упражнение се извършва и на четири крака. В този случай тялото трябва да се извади колкото е възможно повече и в същото време да се поддържа баланс. Най-важното нещо в този случай - в никакъв случай не огънете талията. Гърбът трябва да остане равен.

Ами помага за справяне с болката и подобно упражнение като полумост. За да направите това, легнете на пода, след това разтегнете ръцете по тялото, огънете краката в коленете. След това повдигнете долната част на тялото възможно най-високо, като същевременно се опитвате да не разкъсвате остриетата от пода. Можете да повторите до 30 пъти.

Втори комплекс

Адаптивната гимнастика за начинаещи от д-р Бубновски не е само мускулни упражнения. Това включва дихателни упражнения, гимнастика за подобряване на настроението и, разбира се, най-лесният начин да подобрите здравето си. Всички движения са изключително прости, но за да се получи резултатът, те трябва да се извършват редовно.

Важно е да запомните, че в този случай лечението се извършва не с помощта на таблетки, мехлеми и други лекарства, а с помощта на специално подбрани упражнения. В този случай пациентът трябва да положи усилия да се отърве от болестта си веднъж завинаги.

Друга особеност на този метод е, че за всеки, който започва да се занимава с тази система, всички движения се подбират строго индивидуално, така че няма нужда да се изпълняват всичките 100 упражнения, които са включени в комплекса. Достатъчно е да изберете само 10, но в същото време те трябва да бъдат действително ефективни при тази или онази болест. Това означава, че без специалист тук просто не е достатъчно.

свидетелство

Основните индикации могат да се считат за всички заболявания на гръбначния стълб и ставите, няма значение, те са вродени или придобити. Тук също може да се припише:

В този случай, за първи път е най-добре да се работи под контрола на опитен треньор, тъй като неправилното изпълнение на определени движения може само да причини вреда, а не полза.

Противопоказания

Въпреки очевидната си простота, всички упражнения за адаптивна гимнастика имат не само индикации, но и противопоказания, за които определено трябва да знаете. Те не могат да се извършват със следните патологии и заболявания:

  1. Ранен следоперативен период.
  2. Скъсана връзка.
  3. Разкъсване на сухожилие.
  4. Всички онкологични заболявания.
  5. Предварително състояние.
  6. Състояние преди инсулт.

Също така, тези комплекси не трябва да се извършват, когато човек не е сигурен в успеха на лечението си и смята, че такава гимнастика не може да му помогне по никакъв начин.

Между другото, може да се интересувате и от следните безплатни материали:

  • Безплатни книги: "ТОП 7 вредни упражнения за сутрешни упражнения, които трябва да избягвате" | "6 правила за ефективно и безопасно разтягане"
  • Възстановяване на коленните и тазобедрените стави при артроза - безплатно видео на уебинара, проведено от лекаря по физикална активност и спортна медицина - Александър Бонин
  • Безплатни уроци за лечение на болки в гърба от сертифициран лекар по физикална терапия. Този лекар е разработил уникална система за възстановяване за всички части на гръбначния стълб и вече е помогнала на повече от 2000 клиенти с различни проблеми с гърба и шията!
  • Искате ли да научите как да лекувате седалищния нерв? След това внимателно гледайте видеоклипа на тази връзка.
  • 10 основни хранителни компонента за здравословен гръбначен стълб - в този доклад ще научите каква трябва да бъде дневната ви диета, така че вие ​​и вашият гръбнак да сте винаги в здраво тяло и дух. Много полезна информация!
  • Имате ли остеохондроза? След това препоръчваме да се изследват ефективни методи за лечение на лумбална, цервикална и гръдна остеохондроза без лекарства.

Адаптивната гимнастика на Сергей Бубновски: начин да запазим активността си и да живеем без болка

Движението е неразделна част от пълния живот на всеки човек. Трудно е да се спори с това. Нещо повече, всеки знае твърдението, че движението е самият живот. Какво удоволствие е да се движите лесно и уверено, да работите, да ходите, да танцувате или да правите домакинска работа! И колко е обидно и тежко, когато всяко движение се дава на болка в ставите или гръбначния стълб, когато тялото е ограничено и няма начин да се контролира поради неприятни усещания. В такива случаи човек става истински заложник на болестта си и не може да живее пълноценен, работещ и почивка.

Разбира се, първото действие на пациента е да потърси помощ от лекар. След изследване и диагностициране на заболяването се предписва курс на терапия, а в особено сериозни ситуации случаят може да стигне до хирургична намеса.

Както показва практиката, лечението е ефективно в повечето случаи, но не трябва да се отказвате от възможността да си помогнете, като прибягвате до такъв ефективен метод като адаптивната гимнастика на Бубновски. Той е проектиран и насочен специално към превенцията и лечението на болка, свързана със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Гимнастически функции

Грешка е да се вярва, че всяко упражнение, което човек може да извърши, ще му бъде от полза. Особено внимателно е необходимо да се приближават товари за хора със ставни проблеми. Само за тях има адаптивна гимнастика. Тук са нейните различия от други видове тренировки.

  • Упражненията са проектирани по такъв начин, че практически всеки ще може да ги изпълнява, но въпреки това няма да е неуместно да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятия.
  • Гимнастиката е предназначена за укрепване на мускулите на всички групи, това ще им помогне да ги разтеглите и да ги направят по-еластични, което ще осигури допълнителна подкрепа на ставите и гръбначния стълб чрез премахване от тях на допълнителен товар. Това е много полезно за хора с наднормено тегло, от които ставите винаги страдат.
  • Специално внимание се отделя на дихателната техника, защото е правилно дишане по време на физическо натоварване, което прави възможно насищането на кръв и мускулна тъкан с кислород възможно най-много, в противен случай няма да има резултат.
  • Адаптивната гимнастика в комбинация с правилното дишане не позволява претоварване на сърцето, а също така спомага за поддържането на съдовете в добра форма.

Основни упражнения

Сергей Михайлович Бубновски мислел и разработил гимнастика за лечение на гръбначния стълб и ставите на хора на всяка възраст и пол. Първи до тяхното изпълнение, трябва да бъдат търпеливи и да бъдат готови да се обучават систематично, постепенно увеличаване на товара и получаване на максимално удоволствие от процеса.

По-добре на пода, поставете мека подложка или одеало. Упражненията не трябва да се извършват нито на гладен, нито на пълен стомах, затова си струва да изберете междинно време, за да не се чувствате с наднормено тегло или слабост.

  • качвайте се на четири крака и прегъвайте гърба си, издишайте, тогава трябва да се отпуснете и вдишате, огънете гръб надолу, направете 20 пъти;
  • да останете на четири крака, трябва да разтегнете единия крак назад, доколкото е възможно, след това да седнете от другата, като по този начин разтеглите мускулите;
  • точно на четири крака се простират напред и, опитвайки се да поддържат равновесие, изпълняват склоновете, оставяйки долната част на гърба права;
  • в една и съща начална позиция, поемете дълбоко дъх и огънете лактите си, след това издишайте, седнете на петите си;
  • да лежите по гръб, сложете ръцете си зад главата и да огънете коленете си, опитайте се да докоснете коленете с лактите си;
  • като останете легнали по гръб, опънете ръцете си по тялото си, огънете коленете си и повдигнете таза си от пода възможно най-високо.

Всяко упражнение трябва да се повтори средно 20 пъти. Не забравяйте, че всичко е индивидуално и затова всеки трябва да бъде внимателен към сигналите на тялото си и да може да спре във времето, ако се чувства изразен дискомфорт, а още повече - остра болка, която изисква незабавно спиране на тренировката. Важно е да запомните, че само умерени натоварвания могат да имат благоприятен ефект върху вече засегнатите стави и гръбначния стълб.

Само по тази причина мнението на лекаря и неговото одобрение са важни. Вероятно опитен лекар няма да ви позволи веднага да започнете стандартни занятия. В този случай, адаптивната гимнастика за начинаещи ще бъде отлична алтернатива, която ще тонизира мускулите, ще ви позволи да опитате ръката си и може би ще ви помогне да се преместите в основния комплекс от упражнения скоро.

За начинаещи!

Ако основният комплекс временно не се препоръчва, класовете се структурират по следния начин:

  • удобно е да седи на петите, да се отпусне напълно, да се издигне на вдишване, да извърши няколко завъртания в кръг с ръцете си, да издиша и отново да седне;
  • стоите или седите, сложете ръцете си върху стомаха, стиснете устните си възможно най-плътно и, като издишате, възпроизведете звука "pf";
  • легнал по гръб, огъвайте коленете си в коленете и сгъвайте ръцете си зад главата, докато издишвате, повдигнете торса от пода и, вдишайки, бавно се снижете;
  • първоначалното положение е същото, издишване, за да се присъединят към коленете и да се повиши таза, а вдишването - по-ниско;
  • от същата позиция: издишайте и се опитайте да се присъедините към лактите и коленете си, вдишвайки - лежете отново и се отпуснете;
  • лягайте от едната страна, облягайки едната си ръка на пода, дръпнете коленете на издишането до самата гръд, на вдишване - изправете краката.

Препоръчителният брой подходи - 20 пъти, но, отново, трябва да определите самостоятелно или с помощта на лекар оптималния товар.

Нови правила

Тези, които са сериозно ангажирани с укрепване на тяхното здраве и подобряване на качеството на живота им, трябва да разберат, че има задължителни условия, при които адаптивната гимнастика според Бубновски ще бъде наистина ефективна и ще даде най-положителните резултати.

  • Първо, разбира се, е необходимо да се преразгледа диетата, давайки предимство на здравословни храни с ниско съдържание на сол и захар, да се откажат от пушени продукти, кисели краставички и други "хранителни отпадъци", които съдържат много вредни за химическите добавки.
  • Второ, необходимо е да се поддържа водния баланс в тялото, като се пие от половин до два литра чиста вода на ден, включително по време на занятията.
  • На трето място, след всяка тренировка е полезно да вземете хладен душ и разтрийте тялото с кърпа, това ще повиши мускулния тонус и ще даде заряд на жизненост за целия ден.
  • Четвърто, както вече споменахме, много важно е да правите правилно дишане, докато изпълнявате упражненията, а освен това не пренебрегвайте ходенето на чист въздух, дори и не далеч.

Здравословният начин на живот, позитивното отношение и желанието да направите нещо полезно за себе си гарантират успех в борбата за благополучие.

Адаптивна гимнастика Бубновски: упражнения

Гимнастика Bubnovsky за гърба и гръбначния стълб

Адаптивна гимнастика Bubnovsky - тя е предимно полезна за здравето класове, въз основа на най-добрите методи за лечение на гърба. За разлика от частичните упражнения, тази гимнастика включва всичко наведнъж и по този начин проявява своята уникалност и ефективност. Гимнастиката на д-р Бубновски многократно се е доказала като една от най-добрите техники в света. Тя има много ефективна система за обучение, която подхожда на хората от всички възрасти. Също така е важно да се отбележи, че тази техника помага и помага на хората да избягват напълно операции, дължащи се на заболявания на гръбначния стълб. Често спецификацията на техниката се нарича екстремална рехабилитация.

Лекарят по гимнастика Бубновски за гърба изисква постоянно повторение, с подчертана редовност, благодарение на този метод, много проблеми с гърба ще бъдат в миналото.

Каква е същността на този метод за лечение на гръбначния стълб?

Основната цел на целия комплекс от упражнения:

  • лекува проблеми с гърба с физическо натоварване;
  • предотвратяване на бъдещо възобновяване на проблема;
  • не причиняват големи неудобства в процеса на лечение.

Този метод се нарича - кинезитерапия. През 20-те години, когато тази техника съществува, тя има много пациенти, които са се възстановили само чрез упражнения, без да използват лекарства и без да извършват операции за гръбначна корекция, в резултат на което излекуват и продължават пълния си живот.

Един от основните проблеми на ставите - хиподинамия. Гимнастиката на д-р Бубновски е насочена именно към отстраняване на този проблем. За да бъде лечението напълно успешно, е необходимо стриктно да се следва предписаната процедура и да се изпълняват всички упражнения без грешки.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Наистина ефективно средство за борба с болките в фугите и спина, препоръчвани от водещи ортопеди и ревматолози на Русия! Прочетете по-нататък.

Адаптивна гимнастика за гръбначния стълб

Адаптивната гимнастика на д-р Бубновски е подходяща за начинаещи и помага за коригиране на проблеми с гърба.

  1. Необходимо е да седи на петите и да диша добре. Ако въздухът се вдиша, е необходимо леко да се повдигне и внимателно да се извърши кръгово въртене с ръце. При издишване вземете началната позиция.
  2. Поставете ръцете си на корема с дланите си, притиснете устните си плътно и в тази позиция произнесете звука на ff. По този начин ще се извърши прочистващ дъх.
  3. Вземете позицията си и направете ритмично упражнения за пресата. Когато издишвате, издигнете се от повърхността. Коленете по време на това трябва да бъдат огънати.
  4. Оставайки в същото положение, когато вдишвате въздух, трябва бавно да повдигнете таза. Вашите колене трябва да останат заедно.
  5. В вече приетата поза на гърба при всяко издишване, трябва да се групирате. Това става чрез повдигане на торса и краката с още колене и лакти.
  6. Като заемете легнало положение от дясната страна и наклонете ръката си. Освен това, както и при предишното упражнение, е необходимо да се групира и в същото време да се опита да използва цялото тяло.
  7. Повторете упражнение 5.
  8. Повторете упражненията на номер 6.
  9. Ставайки на четири крака, е необходимо напълно да се освободи мускулната маса на гърба и без да се променя позицията, само леко повдигане на краката на краката, завъртане на таза надясно и наляво (прилича на въртене с опашка).
  10. Намирайки се в една и съща позиция, е необходимо да правим бързи завои напред - назад с цялото тяло. Когато се наведе напред, огънете лактите на ръцете.
  11. Направете Упражнение 10 с леко усложнение - когато правите постно напред, трябва да повдигнете крака си.
  12. Като имате напълно отпуснати мускули, трябва да седнете на петите си и да се опънете.
  13. Следващото нещо, което трябва да направите, е да упражните ножици. За да го извършите, краката трябва да бъдат издърпани напред и положени на твърда повърхност. След това ги вдигнете и поставете ръцете си пред себе си.
  14. Сега трябва да легнете от дясната страна на тялото. Когато вдишвате, кракът трябва да бъде издърпан до рамото и докато издишвате, дръпнете назад. Извършете упражнения с редуващи се крака.
  15. Повторете упражнение 14, но само от другата страна.
  16. Вземете легнало положение, ръцете зад главата и вдигнете краката нагоре. Без да променяте позицията, която трябва да опитате, когато издишате, седнете.
  17. Вземете всички четири крака и повторете упражнението 9.
  18. Да останеш на четири крака, трябва да преместиш десния си крак далеч от теб, като в същото време повдигаш бедрото си.
  19. От същата позиция, кракът трябва да се повдигне и да се вземе настрани.
  20. След като приключите упражненията с номера 17-18, трябва да направите малък участък на бедрото на десния крак, без да седнете. Когато издишвате, дръпнете назад.
  21. След като приключите с упражнения 18-19 с един крак, трябва да повторите същото, само с противоположния крак.
  22. Легнал на стомаха, ръцете трябва да бъдат свободно разпръснати. Изправените крака трябва да бъдат повдигнати и без да сменят позицията си, също да повдигнат тялото.
  23. При издишване, опънете по петите.
  24. Трябва да лежите от дясната страна на тялото и да наклоните ръцете си върху него, упражнението се прави на два крака последователно. За гръбначния стълб се извършват следните движения: коляното на левия крак трябва да се огъне и да се докосне до пода, последвано от рязко размахване, при което кракът е напълно разтегнат.
  25. Вземете легнало положение, огънете краката в коленете и ги дръпнете до гърдите, като главата при извършване на движенията трябва да остане неподвижна. Когато издишвате, ръцете трябва да се разпространяват в различни посоки, а краката да се повдигат нагоре. След извършване на манипулациите, краката, свити в коленете, трябва да бъдат наклонени първо в дясно и след това наляво.
  26. Приемането на позицията на легнало по гръб трябва да бъде малко упражнение върху пресата.
  27. Без промяна на стойката, която ви е необходима: кракът на десния крак трябва да бъде поставен на коляното на противоположния крак и с всяко издишване с лакътя на лявата ръка да стигне до коляното на десния крак. Упражнение за извършване на редуващи се крака.
  28. Необходимо е да лежите на дясната страна и да извършвате повдигащи крака нагоре с кратък стоп.
  29. Намирайки се в положение на упражнение 28, е необходимо да започнете да люлеете крака напред и назад, докосвайки пода с пръст на крака.
  30. Повторете упражнение 28-29, но от другата страна.
  31. Следвайте упражнението на номер 2.
  32. Направете няколко push ups. Препоръчва се да се ограничат до три подхода от по 10. Тази дейност не е важна.
  33. Тя трябва да поеме пози за коремни упражнения. Направете упражнения ножици с повдигнати и изправени крака.
  34. Повторете упражнение 9.
  35. От поза на четири крака, за да направите няколко удара на крака. Издърпайте коляното до рамото и след това на издишането се върнете в предишното си положение. Повторете упражнението на двата крака.
  36. Повторете упражнението на номер 20 и го завършете с почистващ дъх.
  37. Приклекнете надолу и направете движение по петите.
  38. След като е взел легнало положение, се прави люлка с левия крак, а дясната ръка достига до крака. Повторете също, само с противоположния крак.
  39. Ставайки на четири крака, за да извърши вълна в три посоки: нагоре, отстрани, към противоположната страна.
  40. Обърнете се назад и повторете упражнението номер 2.

Предписаният набор от упражнения ще върне здравето на гръбначния стълб и ще премахне необходимостта от по-радикални мерки.

Няма нужда да лекувате ставите с хапчета!

Имали ли сте някога неприятен ставен дискомфорт, досадно болки в гърба? Съдейки по факта, че четете тази статия - вие или вашите близки се сблъсквате с този проблем. А от първа ръка знаете какво е това:

  • неспособност за лесно и удобно движение;
  • дискомфорт при изкачване и слизане по стълби;
  • неприятно хрускане, щракване не по желание;
  • болка по време или след тренировка;
  • възпаление на ставите и подуване;
  • неразумна и понякога непоносима болка в ставите.

Сигурно сте опитали няколко лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари, прегледи и, очевидно, нищо от горното не ви е помогнало. И има обяснение за това: просто не е изгодно за фармацевтите да продават работен инструмент, тъй като те ще загубят клиенти! Именно срещу това говориха водещите ревматолози и ортопеди на Русия, представяйки ефективно средство за болки в ставите, което отдавна е известно сред хората, което наистина лекува, не само облекчава болката! Прочетете интервю с известен професор.