Огъване в седнало положение на компютър, закръгляване на кръста, спускане на раменете и деформация на гръдния кош е само част от това, което боли гърба и провокира появата на заболявания на гръбначния стълб. За да намалите ярки прояви на някакви проблеми с гръбначния стълб и да натиснете остеохондроза на заден план, помогнете на хатха йога. Но когато дойде време да се практикува, не винаги е възможно да се изпълняват асани с болен гръбначен стълб и се случва неудовлетвореност. Не бива да се поддавате на първите усещания, практикуващите йога препоръчват да получите търпение и предварително проучване, които йога пози са подходящи за правилното функциониране на гръбначния стълб, които асаните ще помогнат за разтягане на гръбначния стълб и увеличаване на пространството между прешлените. Йога за гърба има благоприятен ефект върху работата на всички системи и органи, учи на правилното функциониране на гръбначния стълб, като същевременно премахва лошите навици за заобикаляне на гърба и прибиране на врата. Обмислете в статията препоръките на експертите, как правилно да изпълнявате асани за гръбначния стълб и как йога може да помогне за гърба.

Какво да търсите, докато практикувате йога

В резултат на неправилно решение на гръбначния стълб, когато седим, ходим или се огъваме, пространството между прешлените намалява и влакнестият пръстен, който е необходим, за да абсорбира товара, не се изправя. При изравняване на прешлените, желеобразното ядро ​​изпъкнало, за да образува издатина или херния на гръбначния стълб и счупвания и форми. Тези проблеми се допълват с болки в гърба, нарастващо възпаление на гръбначния стълб и невъзможност за нормално движение.

Всяко мускулно движение на тялото е запомнено, но ние не мислим за това как се навеждаме или заобикаляме гърба си, нашата поза е огъната. Мускулите запомнят всяко движение и го превръщат в навик. Следователно гърбът като въпросник престава да бъде еднократно движение, става хроничен. Цялото тяло като цяло, а не само гръбначният стълб, страда от навика да седи криво, като спусна рамене и прибра главата. Тежко главоболие, деформация на гърдите предотвратява нормалното дишане, притискането на вътрешните органи предотвратява естественото им функциониране.

Проблемите с гърба започват не само поради хипертонията на мускулните влакна, но и в случай на хипотония. Така, както прекомерната подвижност и разхлабеността на ставите, така и недостатъчният мускулен тонус, не са от полза за двигателните способности на организма.

Гръбначният тракшън е способен да възстанови дисковете и да разшири лумена, така че влакнестият пръстен да не се изстиска и да не изпъкне.

Правила за разтягане на гръбначния стълб - как да се научите да контролирате тялото си

Йога за гърба е в състояние да удължи гръбначния стълб, да укрепи мускулния корсет, да върне предишната подвижност на прешлените и да осигури необходимото омекотяване. За да удължите гръбнака, можете да използвате специални пози от изправено положение. Но за да изпълнявате правилно всяка от асаните на йога, трябва да сте в състояние да управлявате вашите мускули, крайници и тяло като цяло.

Стартирането на всяка поза следва от постоянна позиция и дори това просто упражнение изисква умение и контрол. Когато стоим, е необходимо да се гарантира, че общото натоварване от гръбначния стълб се разсейва между краката. Не зареждайте телесното тегло от един крак на друг.

Способността да се изправи се развива в позита на Тадасан - позата на скалата.

Препоръки за изпълнение:

• Застанете изправени, свържете краката заедно, ръцете по-ниски по тялото.
• Издърпайте капачките на коляното, затегнете мускулите на бедрата и седалището.
• Разпределете телесното тегло напълно на краката.
• Раменете се разтварят, но не прищипват гръбначния стълб. Ръководителят бърза.

В идеалния случай, в Тадасан, ръцете трябва да се повдигат над вас и да се държат опънати.

Поради недостатъчния мускулен тонус е трудно да се разделят раменете от лопатките или краката от таза и не винаги е възможно да се движат бедрата и краката отделно. Изберете асани, които увеличават подвижността на раменните и тазобедрените стави. Издърпайте гръбначния стълб, така че изпълнението на пози не носи болка и дискомфорт.

Свържете в една позиция: сила, гъвкавост и автономност. Тоест, коригирайте силата, за да поддържате тялото в позиция, гъвкавост - за да изпълните правилно асаната, автономията е необходима за функционирането на всеки мускул поотделно.

Йога за гърба: най-добрите асани за гръбначния стълб на пациента и неговото сцепление

Най-добре е да започнете процеса на разтягане на гръбначния стълб от позата на кучето, обърната надолу - Адо Муха Шванасана. Това е най-добрата асана, която развива способността да контролира раменете, таза и краката отделно един от друг.

Препоръки за изпълнение:

• Застанете на краката си, като натиснете ръцете си от пода.
• Преместете бедрата назад, опънете гръбнака в дължина.
• Петите трябва да са на пода, краката са плоски.

Ако нямате практика да изпълнявате асани, в резултат на „твърди” рамене, няма да можете да изправите ръцете си и недостатъчно развитите мускули няма да позволят изправянето на задната част на краката. В това положение предмишниците трябва да бъдат обърнати надолу и навътре, а бицепсите нагоре. Насочете ребрата и опашната кост навътре, така че кръста да е плоска.

Ако няма сила да изпълни правилно асаната, използвайте подпори или тухли. Ако раменете ви са стегнати, поставете ръцете си върху тухлите. Ако не можете да спуснете петите си на пода, поставете краката си на един хълм.

За да изпълните идеалната версия на тази поза, започнете с развитието на раменните стави и мускулите на бедрата.

За да помогне на раменете ще се простират стената: стойте една крачка от стената, наведе се и натиснете горната част на главата срещу стената. Дръжте ръцете си на стената и се опитайте да докоснете повърхността с лактите, докато краката ви трябва да бъдат равни и здраво притиснати към пода.

За да опънете задната част на бедрото, можете да изпълните Uttanasana (разгънато положение). За да изпълните правилно Uttanasana не дръпнете главата си надолу и не се спускайте. Отстранете гръдния кош от таза и наклонете, за да се отдалечите от тазобедрените стави.

За увеличаване на мобилността на тазобедрените стави:

1. Поста Вамаадева - Вамадавасана: огънете единия крак в коляното и лежете, както е в лотосовото положение, изправете другия и се върнете назад. Бедрата на крака, която е огъната, трябва да върви диагонално встрани. А предната страна на крака, която е изпъната отзад, трябва да е изправена пред пода, т.е. да се облегне на коляното срещу повърхността на пода. Облегни се напред и сложи челото си върху сгънатите пред теб ръце.

1. Легнете на пода, огънете краката си и поставете краката си близо до задните части. Поставете десния си глезен на дъното на лявото бедро. С ръцете си хванете свития лев крак и дръпнете нагоре към стомаха. Направете същото и с другия крак.

Оставането в асана трябва да бъде поне 30 секунди, в противен случай действието на поза няма. Това е толкова много време, че рефлексът действа, и само когато рефлексът е заменен от разбирането на позата и разбирането на ефекта, тогава тялото ще получи максимална полза, запазвайки позицията на йога.

Също така, не забравяйте, че стабилната позиция по време на йога упражнения за укрепване на гърба или краката трябва да бъде придружена от спокойно дишане и яснота на ума. Ако нямате сили да издържите болката или нямате достатъчно мускулен тонус, за да изпълните напълно асаната, не трябва да се отчайвате. Постепенното привикване в процеса на практикуване ще даде на мускулите тонус и с течение на времето ще могат да изпълняват асана с лекота.

Как да се лекува обратно йога упражнения?

Известно е, че състоянието на гръбначния стълб е индикатор, който определя човешкото здраве, тъй като е най-важният компонент на опорно-двигателния апарат.

Йога за гърба е ефективен метод за възстановяване, предотвратяване и поддържане на функциите и здравословното състояние на скелета. Древната индийска практика е известна със своето въздействие върху човешкото тяло и в съвременния свят набира все повече и повече фенове. В продължението на поредицата статии за йога за здраве, разкажете ни повече за него.

Ползите от йога

Експертите казват, че ежедневните занятия по йога от само 10 минути ще бъдат от полза за гръбначния стълб, мускулите на гърба и състоянието на тялото. В процеса на практикуване на древната индийска практика са включени така наречените "енергийни центрове" или чакри и в допълнение всички органични системи в човешкото тяло, което неизменно води до подобряване на състоянието на цялото човешко тяло.

Йога за гръбначния стълб като система от физически упражнения е насочена към развиване на гъвкавостта на опорно-двигателния апарат, укрепване на мускулния скелет и нормализиране на метаболитните процеси поради възстановяване на микроциркулацията на кръвообращението и лимфната течност.

Йога за гърба и гръбначния стълб има положителен ефект върху тялото.

Релаксация на големи и adductive (малки, скелетни) мускули на гърба и гръдната част на тялото. Поради това стреса се облекчава, притискането на нервните окончания се елиминира. В резултат на това се възстановява подвижността на ставите и намаляват усещанията за болка.

Разтягането на гръбначния стълб може да увеличи междупрешленното разстояние, да възстанови физиологично правилната структура на гръбначния стълб. Това ще предотврати преждевременното изтриване на дисковете при естествените процеси на стареене на тялото, както и при физически претоварвания, независимо от възрастта.

Комбинираният ефект на йога асаните върху гръбначния стълб ви позволява да подобрите стойката си, да облекчите натоварването от шийката и яката и да коригирате кривината с различен произход.

В резултат на занятията по йога се ускоряват процесите на регенерация на тялото, нормализира се сън, повишава се устойчивостта на стрес и тонуса на тялото.

Домашно упражнение

Йога упражнения за гърба и гръбначния стълб се наричат ​​асани. Всеки един от тях има уникален ефект върху тялото. Следните асани са най-полезни за гърба:

Укрепва мускулите на шийните прешлени, укрепва раменния пояс и мускулите на горната част на гърба. Насърчава възстановяването на мозъчната циркулация, облекчава прищипването на нервните окончания в областта на шийката на матката.

Отдръпва се назад, нормализира положението на междупрешленните дискове. Развива изолирано притежаване на мускулите на гърба. Стабилизира правилното положение на тялото в пространството, благодарение на укрепването на мускулната система на гърба.

Изолираните упражнения помагат добре да се изработят мускулите, без риск от дискомфорт в съседните райони.

Тъй като асана поема позицията на тялото с лицето надолу, освен укрепване на мускулите, има интензивно възстановяване на кръвообращението в мозъка. В шийката на гръбначния стълб се премахва сковаността и се нормализира естественото положение на структурните елементи на прешлените. В резултат на това упражнение се елиминират болки в гърба, облекчава се напрежението от лумбалния отдел на гръбначния стълб и се опъват мускулите на гърба и краката.

гръмотевични удари поставят с позицията на ръцете на крава позират.

Облекчава стреса от гръдния кош, нормализира положението на гръбначния стълб и е средство за предотвратяване на остеохондроза. Чрез упражнения можете да се отървете от болката в шията, сакралната и гръдната.

В това упражнение натоварването е равномерно разпределено по цялата гърба, поради което всички основни мускулни групи, особено мускулите на гърба, са активно разработени. Благодарение на укрепването на мускулите, правилната позиция на гръбначния стълб се поддържа дори при ежедневни дейности. Рискът от нараняване или развитието на остеохондроза е минимизиран.

Адо Муха Врикшасана.

Упражнение за напреднала йога. Позволява ви да развиете мускулите на цялото тяло, да укрепи лумбалната и развиете своята гъвкавост и подвижност. Подобрява циркулацията на кръвта в цялото тяло и с правилното завършване осигурява максимален приток на кръв към лумбалните мускули, цервикалния и мозъчния.

Asana ви позволява да използвате цялата лумбална част на гръбначния стълб в изолация, укрепване на шийните прешлени. Облекчава напрежението от гръбначния стълб, премахва скобите и притискането. Също така има положителен ефект върху тазовите органи.

Когато извършвате асани, трябва да дишате по специален начин, за да подобрите ефекта.

Не забравяйте как неприятно пищи, дърпа и стреля обратно. Този дискомфорт значително намалява качеството на живот и не позволява да се наслаждават на прости неща. Елементарни действия причиняват болки в гърба - ходене, почистване, отиване до магазина.

Терапията за гръбначния йога ще помогне за премахването на всички тези симптоми, тъй като е доказала своята ефективност в превенцията и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, нормализиране на емоционалното и физическото състояние на човека в продължение на много векове.

10 йога асани за гърба и здрав гръбначен стълб

Ако страдате от болки в гърба, причинени от заседналия начин на живот и стреса, правилният йога комплекс ще ви помогне да решите този проблем. Йога е не само за вашето тяло, включително и за премахване на болките в гърба, но и за ума ви, т.е. за да се отървете от стреса, който причинява мускулни болки.

Йога упражнения за гърба

Има набор от пози, които не изискват специално обучение от вас и ще ви помогнат да разтегнете и затегнете цялото тяло. Практикуването на йога, дори за няколко минути всеки ден, ще ви помогне да разберете вашето тяло и неговите нужди, включително когато натрупвате напрежение. Само с десет упражнения можете да спасите гръбначния стълб, гърба и врата от болката завинаги.

Битиласана (котка, крава)

Това е не само една от най-ефективните и прости асани за начинаещи, но и основна поза за йога като цяло. Вземи се на четири крака, приклекни в долната част на гърба като котка и след това прегъни гърба си, сякаш показваш гърбица. Повтаряйки такива леки завои, разтягате и масажирате гръбнака, торса, ръцете и шията, както и масажите на органите и мускулите на коремната кухина.

По време на упражнението:

• Мускули, изправяне на гръбначния стълб (в анатомия от латинския - Musculus erector spinae)
• Rectus abdominis мускул (abs)
• трицепс
• Преден зъбен мускул (или повърхностен мускул на гръдния кош)
• задник

Последователността на изпълнение:

• Падайте на четири крака.
• Дръжте китките си под раменете и коленете под бедрата.
• Разпределете тежестта на тялото така, че тя да е еднаква на всички еталонни точки на ръцете и краката.
• Вдишайте, докато се навеждате. Погледът е насочен нагоре.
• Издишайте, извивайте гръбнака. Издърпайте корема.
• Гледайте усещанията в тялото си, когато изпълнявате това движение.
• Не се фокусирайте върху мислите си и освобождавайте напрежението в тялото си.
• Продължете поне 1 минута.

Куче с лицето надолу

Тази позиция е и един от основните елементи на йога, тя ще облекчи болките в гърба и ще послужи като превенция на радикулита. Помага за постигане на баланс в тялото и подобрява издръжливостта.

Работни мускули:

• сухожилия
• Делтоиден мускул
• Мускули на слабините
• трицепс
• Мускул на бедрото на четириглавия мускул

Редът на изпълнение:

• Падайте на четири крака.
• Поставете ръцете си равномерно под китките и коленете си под бедрата.
• Избутайте обратно с ръце, вдигнете петите от земята и вдигнете коленете си.
• Вдигнете бедрата нагоре.
• Поддържайте лек завой в коленете, удължете гръбнака и опашната кост.
• Дръжте петите си в разкъсана позиция.
• Притиснете силно ръцете към пода.
• Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото, като обърнете внимание на положението на бедрата и раменете.
• Дръжте главата си в съответствие с предмишниците или с леко притисната брадичка.
• Задръжте тази позиция за 1 минута.

Позиция с разширен триъгълник

Тази йога асана е особено добра за гърба и шията, защото тя разтяга мускулите в тях. Той също така разтяга мускулите на гръбначния стълб, слабините, бедрата, докато укрепва раменете, краката, гърдите. Той ефективно помага за намаляване на стреса и тревожността.

Работни мускули:

• Мускули на гърба
• Вътрешна коса на коремната мускулатура
• Големи и средни глутеални мускули
• сухожилия
• Мускул на бедрото на четириглавия мускул

Указания за изпълнение:

• Поставете краката си по-широк от раменете си.
• Облегни се от едната страна, сложи ръка на съответния крак. Издърпайте другата ръка нагоре.
• Погледни нагоре, напред или надолу поглед.
• Направете това асана за една минута.
• Същото е и от другата страна.

Ardha Bhujangasana (или сфинкс поза)

Тази нежна йога асана е идеална за болки в задната част на тялото - тя разтяга гърдите, раменете и стомаха.

Какво работи по време на изпълнение:

• Мускули, изправяне на гръбначния стълб
• Мускули на слабините
• Клетка за ребра
• трапец
• Мускули на гърба

Последователността на изпълнение:

• Легнете на стомаха, изправете краката си.
• Вдигнете кутията, сложете ръцете си на пода. Дръжте лактите си под раменете, дланта притиснат до пода.
• Трябва да се изкачиш през гръбначния стълб, а упадъкът започва през короната - не падай отново.
• Погледни пред себе си. Не мислете за нищо, фокусирайте се върху движенията.
• Задръжте за около пет минути.

Позата на кобрата

Този “мост” е почти идентичен с позита на Сфинкса и също е неразделна част от домашните йога класове за гърба. Освен това тя разтяга мускулите на корема, гръдния кош и раменете. Асана също укрепва гръбначния стълб и служи за превенция на ишиаса.

В момента работи:

• сухожилия
• Мускул на слабините
• Делтоподобно рамо
• трицепс
• Преден зъбен гръден мускул

Редът на изпълнение:

• Поставете на стомаха си, поставете ръцете си под раменете, пръстите ви сочат напред.
• Дръжте ръцете си здраво за тялото си. Не позволявайте лактите да се издигат настрани.
• Бавно повдигнете главата, гърдите и раменете с ръце.
• Можете да се качите на всяка удобна височина за вас.
• Дръжте лек завой в лактите.
• Можете да дръпнете главата си назад, за да се разтегнете още повече.
• На издишайте, снижете себе си.
• Отпуснете врата си.
• Бавно преместете бедрата от едната към другата, за да облекчите напрежението на мускулите.

Позата на скакалците

Асана действа чрез долната част на тялото, спомага за облекчаване на болките в долната част на гърба и общата депресия. Укрепва гърба на торса, ръцете и краката. Тази позиция спомага за здравословното храносмилане и премахва запек и газове.

Включени мускули:

• Мускулен трапец
• Мускулите на гръбначния стълб
• задник
• трицепс

напредък:

• Легнете на стомаха си, опънете краката си.
• Постепенно повдигайте тялото: главата, гърдите и ръцете - до удобно за вас ниво.
• Можете да сгънете ръце зад гърба си и да кръстосате пръстите си зад гърба си.
• За да укрепите стойката, вдигнете краката си.
• Погледнете право или леко нагоре, удължавайки задната част на врата.
• Продължителност до една минута.
• Вземете си почивка преди да следвате подхода.

мост

Да, мостът, който ти е известен от детските кръгове по танци и гимнастика, дойде от йога, на негова основа е, че повечето от йогите се изпълняват, за да се подобри здравето на гърба и шията.

Тук работят следните части на тялото:

• Мускулна преса
• задник
• гръбначен стълб
• сухожилия

напредък:

• Притиснете гърба си към подложката, огънете коленете си. Сложете петите си успоредно на бедрата.
• Сложи ръцете си.
• Започнете да тласкате опашната кост нагоре.
• Продължете да натискате, докато бедрата са успоредни на пода.
• Ръцете могат да се поставят под бедрата за подкрепа.
• Задръжте за една минута.
• Бавно върнете гърба си на подложката.
• Отпуснете цялото си тяло и направете няколко дълбоки вдишвания.

Матсиендрасана (поза на бога на рибата)

Тази извиваща поза възстановява гръбначния ви стълб, облекчава болките в гърба. Разтяга бедрата, раменете и шията. Тази поза може да улесни умората и да стимулира вътрешните органи да работят по-добре.

Тук са включени:

• Ромбоиден мускул между лопатките
• Мускули на гърдите
• Мускулите на гръбначния стълб
• Клетка за ребра
• филе

изпълнение:

• Седнете, огъвайки един от краката под себе си
• Поставете друг върху бедрото си.
• С противоположната ръка докоснете коляното на крака на другия крак.
• Обърнете главата си в обратна посока.
• Запазете тази асана за една минута.
• Повторете от другата страна на тялото.

Коляното се обръща

Обрати с повдигнати бедра помагат за развитието на активността на мускулите на гръбначния стълб и гърба. Практикуването на тази поза може да облекчи болката и сковаността.

Работата:

• гръбначен стълб
• Коремни мускули
• трапец
• Клетка за ребра

напредък:

• Легнете по гръб, дръпнете коленете до гърдите си, ръцете встрани.
• Спуснете краката от двете страни на тялото, коленете заедно.
• Позволено е да се използва възглавница за удобство: поставете я под или между коленете.
• Можете също така леко да натискате коленете си.
• Дишай дълбоко.
• Асана се извършва в продължение на най-малко 30 секунди.
• Повторете от другата страна.

Бебешка поза

Тази поза е идеален начин за облекчаване на напрежението в задната част на тялото, защото гръбначният стълб е удължен и опънат. Същият ефект ще се усети в мускулите на бедрата и глезените. Това е най-добрият инструмент за борба със стреса.

В тази позиция работят:

изпълнение:

• Седнете на петите си, коленете заедно.
• Тук можете да използвате и подплата под главата или краката.
• Направете лък, челото на пода.
• Дръпнете ръцете или дланите нагоре.
• Отървете се от стягане в гърба.
• Задръжте позицията до пет минути.

8 основни йога асани за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб с болки в гърба

Долната част на гърба е чувствително място за много хора. Въпреки че може да има много причини за болки в долната част на гърба: слабо сърце и лоша поза от седене през целия ден (и, следователно, мускулно съкращение на тазобедрената става, което след това издърпва долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, допринасящи за появата на болки в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да се разбере какво причинява болката, а след това да се предотврати нейното повторение. Но в повечето случаи правите упражнения от йога за укрепване на талията, можете да облекчите състоянието си.

"Йога за укрепване на мускулите на гърба е отлична за работа по гъвкавост и стабилност на основните мускули, коригиране на стойката и дишането - всичко това е необходимо за здрав гръбначен стълб", казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института за професионална физиотерапия в Сиккервил, Ню Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да се уверите, че се настройвате на тялото си и не правите нещо, което ви причинява дискомфорт. - Никога не се разтягайте до състояние на болка. Болката е как нашите тела ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е благоговейно нещо, което се нуждае от внимание. ”

Ако имате някакво нараняване на гръбначния стълб, проблем с гръбначните дискове или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да започнете да тренирате, включително упражнения за гърба. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, по-добре е да се консултирате с лекар, преди болката да се влоши, в противен случай йога за укрепване на гърба може само да я влоши.

Ако болките в гърба и долната част на гърба са повече свързани с обща болка или дискомфорт, трябва да опитате някои йога пози. Помолихме йога инструктор Shanna Tyler да вземе и демонстрира някои от любимите си йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва извършването на асани за релаксация на гръбначния стълб, като държи всяка поза за една до три минути.

Сутрешен комплекс за работа на гърба и гръбначния стълб:

• Бебешка поза
• Поставете котка / крава
• Куче позира муцуната надолу
• Utanasana
• Сфинкс поза
• Поставете коленете на гърдите
• Гълъбът се появява на гърба
• Супта Матсиендрасана

Техниката изпълнение:

1.Poza бебе

„Позата на бебето премахва натиска от долната част на гърба, изправя се и изравнява гръбнака“, казва Тайлър.

• Кленете на килима - те трябва да стоят на ширината на таза, а краката ви са свързани и зад вас. Поемете дълбоко дъх, а когато издишате, свалете торса на бедрата.
• Опитайте се да разтегнете врата и гръбначния стълб.
• Сложете челото си на земята с ръце пред вас.
• Съхранявайте за една до три минути.

2. Поза на котка / крава

„Това вероятно е моето лично любимо упражнение по йога за болки в гърба“, казва Тайлър. Тя ви позволява да огъвате и разтягате гръбнака добре, насърчава мобилността и "помага само за облекчаване на напрежението в долната част на гърба."

• Върви на четири крака: раменете над китките, бедрата на коленете.
• Поемете бавно дъх, издишайте и огънете гръбначния стълб с главата си надолу към пода (това е поза на котката).
• Вдишайте и вдигнете главата си около гръбнака. Това е „крава” поза.
• Извършете за една до три минути.

3. Кучето представя муцуната надолу

„Понякога чувстваме болка в долната част на гърба, защото задната част на краката ни е много стегната и негъвкава, а йога за гърба и гръбначния стълб също помагат тук”, обяснява Тайлър. Тази позиция е чудесен начин да опънете прасците и бедрата.

• Започнете с позата на бебето, дръжте ръцете си на пода, седнете на коленете си и след това повдигнете задните части и се облегнете обратно.
• Разстелете пръстите си широко. Работете, за да поддържате краката си правилно, а петите - изцяло на пода.
• Отпуснете врата си и насочете погледа си през краката си или до пъпа.
• Задръжте поза за една до три минути.

4. Utanasana

Такива упражнения по йога за болки в гърба не само разтягат гръбнака, но и краката и ръцете. Променете позицията, като леко огънете коленете, ако изправянето на краката е придружено от болка в гърба.

• От позата на кучето с лицето надолу, бавно стъпка към върха на вашия килим. Ширина на рамото на стойката.
• Изправете краката си колкото можете и оставете торса ви да виси.
• Натиснете брадичката си на гърдите си, отпуснете раменете си, за да опънете гръбнака.
• Задръжте поза за една до три минути.

Професионални съвети: „Опитайте се да мислите, че бедрата ви стърчат по време на това упражнение, т.е. така че извивката да идва от бедрата ви, а не от гърба, едва след това йога за възпаления гръб ще бъде ефективна. "

5. Сфинкс поза

"Сфинксът създава" приятна "естествена долна крива," казва Тайлър. Тя също използва малко корема, което е полезно за поддържане на долната част на гърба.

• Легнете на стомаха, краката заедно и точно зад вас.
• Сложете лактите си под раменете, спуснете предмишниците си на пода, когато вдигнете гърдите си от пода.
• Избутайте бедрата си на пода, отпуснете раменете си и помислете как удължава гръбнака.
• Достигнете достатъчно, за да усетите приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и веднага спрете, ако усетите дискомфорт или болка.
• Задръжте тази позиция за една до три минути.

6. Поставете коленете на гърдите

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото "тя ви дава приятен, естествен масаж на тялото." И такава йога за начинаещи никога не може да направи по-лошо.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете двете колене до гърдите.
• Бавно завъртете тялото си напред-назад, като държите краката си здраво.
• Направете това за една до три минути.

7. Гълъб поза на гърба

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и задните части, но също така осигурява облекчение от болки в гърба.

• Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак на дясното рамо и огънете дясното си коляно.
  • Задръжте десния крак и внимателно го дръпнете към гърдите си.
  • Ако се чувствате комфортно, задръжте една до три минути.
  • Сменете страни и повторете.

8. Supta Matsyendrasana

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гърба. Въпреки това, за някои хора, "усукване" движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да усещате болка, то веднага престанете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете коленете до гърдите си. След това спуснете двете колена на една страна, когато завъртите торса си в обратна посока.
• Опитайте се да държите коленете и бедрата подравнени, когато ги дърпате на пода.
• Направете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна.

Това бяха упражнения за укрепване на гърба за йога за начинаещи и хора с опит. Известно е, че йога помага от много заболявания, но йога за гърба и гръбначния стълб е една от най-ефективните. Давайте!

Какво йога упражнения ще помогне за премахване на болки в гърба

Болки в гърба се появяват в резултат на движението на прешлените, мускулни спазми, прищипване на нервите. Причините могат да бъдат прекомерни физически упражнения, неправилно повдигане на тежести, продължително пребиваване в същото неудобно положение по време на работа, нараняване. Първоначално болката се появява периодично, но с времето става хронична.

Йога за болки в гърба не само ще облекчи неприятните усещания, но и ще укрепи мускулната система, която ще задържи гръбнака в правилната позиция. За да се постигнат положителни резултати ще помогне редовната йога.

Асана за начинаещи

След като сте решили да правите йога, за да елиминирате болки в гърба, трябва да запомните, че трябва да започнете с най-простите асани. Ефективността и положителното въздействие не зависят от сложността на упражнението.

• Асаните, насочени към възстановяване на гърба, се основават на: стрии;
• усукване, за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб, разтягане и поставяне на прешлените в правилната позиция.

Не очаквайте бързи резултати. Обучението трябва да бъде редовно, поне 3 пъти седмично. Но след няколко урока болките в гърба ще бъдат по-редки.

Йога за премахване на болки в гърба може да се практикува у дома и във фитнес центрове, но във всеки случай трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да не влошите състоянието си.

За класове у дома ще са необходими леки удобни дрехи и килим. В началото на гимнастиката е необходимо да се затопли малко, за да не се изтеглят мускулите. Във всяка асана трябва да сте от няколко секунди до 1 минута. Препоръчително е да се държат поне 3 дихателни цикъла.

За да се настроите на йога, трябва да седнете на килим, да кръстосате краката си пред себе си, да подравните гръбнака и да издърпате короната си до тавана. Брадата трябва да бъде леко понижена. Поемете няколко бавни и дълбоки вдишвания. Тази поза спомага за намаляване на стреса и слушане на тялото. Трябва да седите там няколко минути.

Апанасана (поза за освобождаване на ветровете)

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и се опитайте да ги дръпнете към гърдите си, като стиснете ръцете си. С всяко издишване, опитайте се да притиснете внимателно коленете плътно към тялото. Тази асана облекчава долната част на гръбначния стълб, премахва болките в гърба, укрепва коремните мускули, които помагат за поддържане на правилната поза.

Баласана (поза на бебето)

Застанете на коленете си, краката й са широки, изравнете гърба си. Седнете на петите. Наведете се напред с гръб изправен и докоснете челото си до килима. Бедрата не трябва да се вдигат над петите. Ръцете назад и дланите нагоре. Баласана облекчава болките в гърба и шията, успокоява мислите, премахва умората и стреса.

Дандасана

Трябва да седнете на пода с прави крака, чорапите са насочени към тавана. Ръцете да се отпуснат на пода близо до бедрата, тялото се насочва нагоре. Въпреки привидната простота на асана, поддържането на гръбнака в права позиция не е лесно. Dandasana разтяга гръбнака и учи да го държи в права позиция. Начална асана за огъване напред.

Paschimottanasana (пълен завой напред)

От дандасана, държейки гърба си изправен, се навеждайте напред колкото е възможно повече. В идеалния случай трябва напълно да лежите на краката си. Но асана е ефективна, дори ако можеш да се наведеш леко. Не можете да се дръпнете нагоре. Постепенно тялото ще се използва, склоновете ще станат по-дълбоки. Paschimottanasana простира цялата лумбална област, премахва болката, подмладява гръбначния стълб.

Ardha bhujangasana (сфинкс поза)

Легнете на стомаха. Гладките крака се раздалечават на раменете. Гръдният кош е повдигнат, ръцете са огънати под лактите под прав ъгъл и са подпирани с длани на пода. Горната част на главата достига до тавана. Асана укрепва гръбначния стълб, намалява болката в раменете и долната част на гърба. След като сте усвоили позита на Сфинкса, можете да преминете към позата на змията.

Бхуджангасана (змийска поза)

Легнете на стомаха, опънете краката си и се съединете. Палмата се притиска към пода на нивото на гърдите. Бавно изправяйки ръцете, повдигнете тялото нагоре. Главата леко назад, погледнете нагоре. Ако първоначално сте успели да се изкачите само на няколко сантиметра, тогава не се притеснявайте. След няколко урока гръбначният стълб ще стане по-гъвкав и ще бъде по-лесно да изпълнява асана. Змийската поза възстановява дълбоките мускули на лумбалния и гръдния кош, премахва болката и облекчава гръбначната скованост.

Уштрасана (камилска поза)

Начална позиция - на колене, повдигащите се крака лежат на пода. Огънете се в долната част на гърба и поставете дланите си на петите. Ъгълът между бедрото и долната част на крака трябва да бъде прав. За начинаещите е трудно да се огъват достатъчно от първия път, за да забият ръцете си в краката. Може дори да има болка в раменете и долната част на гърба. Ето защо, тази асана може да бъде изпълнена със стол, поставяйки я зад себе си. Огъване, поставяне на ръце върху седалката. Уштрасана се разтяга и тонизира цялата гръбнака. Той помага за подобряване на кръвообращението, премахва наклона и болка в областта на шийката.

Марихиазана (поза с ротация на гръбначния стълб)

След разтягане на гръбначния стълб е необходимо нейните прешлени да заемат своето място. За да направите това, завъртете. Има много такива асани в йога, марихасяна е подходяща за начинаещи. За да направите това, трябва да седнете на пода и да протегнете краката напред. След това сгънете десния крак в коляното и поставете крака близо до бедрото на левия крак. Използвайте лявата си ръка, за да си починете на коляното на сгънатия крак и завъртете тялото надясно. Дясната ръка за почивка на пода зад гърба му. Повторете в обратна посока. Завийте внимателно.

Савасана (поза на мъртвеца)

Тази асана завършва всички занятия по йога. Трябва да легнете на пода, леко да разстелите краката и правите ръце, да успокоите дишането си. Опитайте се да отпуснете всички мускули на тялото, да се отпуснете.

Противопоказания за практикуване

Въпреки, че йога за болки в гърба е комплекс от бавни упражнения, тя има редица противопоказания:

• обостряне на хронични заболявания;
• изместване и загуба на гръбначни дискове;
• междугръбначна херния;
• силна болка, локализирана във всяка част на гърба;
• патология на сърдечно-съдовата система;
• миокарден инфаркт;
• критични дни за жените;
• злокачествени новообразувания;
• травматично увреждане на мозъка;
• стрелба с болка в ръката или крака от врата или кръста;
• херния в областта на корема или в областта на слабините;
• постоперативен период.

Не е необходимо да практикувате йога в присъствието на артроза и артрит, хипертония и хипотония, повишено вътречерепно налягане без консултация с лекар.

заключение

Йога терапията е добър начин за премахване на болки в гърба. Важно е да не се преуморяваме по време на занятията, да дишаме гладко и спокойно, да не бъдем ревностни със стрии. Йога е източник на енергия, начин да се отпуснете и да възстановите тялото. Редовната практика ще е от полза, а болките в гърба ще бъдат неприятни за запомняне.

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Дрехите не трябва да затрудняват или задушават тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

5 основни асани за здрав и красив гръб

Когато работите с тези пози, не забравяйте за правилата за безопасност.

За не просто зрелищна, но полезна йога, практиката трябва да бъде безопасна. В частност, ние говорим за работа с гърба си, което причинява много проблеми на много хора. Деформации, усукване, разтягане - всичко това носи невероятни ползи, но само ако се изпълнява правилно.

Честа грешка на много начинаещи е прекомерният ентусиазъм, който може да доведе до катастрофални последици. Желаейки бързо да изпълнят поза, да поставят корема на коленете ни или да хвърлят крак върху главата, принуждаваме събитията, като по този начин не само нарушаваме естествения процес, който помага на тялото да се адаптира към натоварванията и необичайната позиция, а елементарно изпълнява пози.

Най-често това се проявява във факта, че някаква страна на тялото „се разпада“ от другата. Като приемаме твърде много, но не координираме това с възможностите на вашето тяло, ние го принуждаваме да компенсира прекомерното натоварване - оттук започват излишни завои в долната част на гърба, вратът се затяга, извивките на бедрата и така нататък. Подобно безразсъдство води до увреждания на гърба и особено до гръбначни наранявания, което, разбира се, е много опасно.

Затова започнете да работите с асани за укрепване и гъвкавост на гърба, запомнете следните прости заповеди:

• Не позволявайте на болката - при първите признаци на дискомфорт, да напуснете асаната
• Не се огъвайте със сила - трябва да се прави естествено и просто.
• Не забравяйте да компенсирате деформацията - уверете се, че след това я наклонете напред
• Не "запълвайте" - наблюдавайте геометрията на тялото и не изпълнявайте по-сложна версия на пози, докато не сте твърдо установени в предишния

Така че, ако следвате тези правила, йога наистина ще се превърне в терапия за гърба ви и ще ви помогне да се отървете от много проблеми в тази област. Препоръчително е да посещавате занятия по йога най-малко през първите 3-6 месеца под ръководството на професионален инструктор, който ще ви помогне да възстановите позицията на тялото си и по принцип ще ви запознае. Ако няма такава възможност, просто обърнете специално внимание на правилното изпълнение и слушайте тялото си.

По-долу са основните асани за работа с гърба, които са подредени във възходящ ред: от лесно до по-сложно. Ако вашето ниво на обучение е в началния етап или изпитвате дискомфорт, докато сте в една или друга асана, тогава се съсредоточете върху по-леките. Веднъж, когато тялото ви е готово за повишено ниво на сложност, ще изпълните желаното отклонение.

1. Шалабхасана. Тази асана перфектно укрепва мускулите на гърба и корема, като има най-ниска степен на опасност за гърба.
   изпълнение:
   
   • Легнете на стомаха и опънете ръцете си назад
     
   • На издишайте, откъснете краката и гърдите от пода, натискайки корема в подложката
     
   • Затегнете задните части и дръжте краката си заедно
     
   • Не прищипвайте шията, огъването трябва да продължи гладко гръбначния стълб
   
   

Urdha Mukha Shvanasana (Куче с лицето нагоре). Следващата основна поза за гърба, която ще отвори гръдния кош, белите дробове, ще разтегне мускулите на гърба, ръцете и раменете. Тя е известна и със своите анти-стареещи свойства на гръбначния стълб.
изпълнение:

• Легнете на стомаха и поставете дланите си под ребрата.
• Разстелете теглото равномерно по дланта на ръката си.
• Раменете са точно под китките.
• Докато вдишвате, оправяйте ръцете си и повдигайте тялото нагоре, дланите стърчат от пода
• Обърнете се назад, върнете се назад, разкъсайте бедрата и бедрата от пода.

Уштрасана. Тази поза принципно тонизира цялото тяло, но има особено положителен ефект върху гърба, като елиминира дефектите и подобрява стойката.
изпълнение:

• Вземи се на колене, поставяйки ги на ширината на таза
• Поставете ръцете си на долната част на гърба и бутнете бедрата напред.
• Хвърли главата си назад и погледни в потта
• Докоснете се до гърдите и кръста, като поставите ръце на краката си

Dhanurasana (Поза на лък). Тази позиция перфектно разтяга гръбначния стълб и го подмладява, помага за премахване на болки в гърба и подобряване на стойката.
изпълнение:

• Легнете на стомаха и вземете глезените си отвън
• На издишайте, огънете и издърпайте таза, гърдите и бедрата от пода.
• Не разтягайте краката си, насочвайте коленете си един към друг, така че да останат на нивото на ширината на таза.
• Не вдигайте раменете до ушите си.

Urdhva Dhanurasana (Поза на моста). Това е отлична позиция за работа през цялата гръбнака и удължаване на предната повърхност на тялото.
изпълнение:

• Легнете по гръб, огънете коленете си по ширината на таза и заменете крака с бедрата
• Поставете дланите напред с пръсти близо до раменните стави.
• Внимателно бутнете ръцете и краката си от пода, образувайки отклонение в долната част на гърба
• Поддържайте опората върху напълно разперени ръце и крака, обърнати леко навътре.

Много е важно на практика да се съсредоточи не само върху гъвкавостта на гръбначния стълб, но и върху неговата сила, тъй като гъвкавата, но слаба гръбнака може да предизвика много проблеми. Ето защо, докато изпълнявате тези асани, не забравяйте за Чатуранга Дандасана и след няколко месеца ще можете да угаждате себе си и другите със здрава гръб и царска поза!

Йога за гърба - преглед на най-добрите упражнения и техники за начинаещи (85 снимки)

Гръбначният стълб е най-уязвимата част от тялото на съвременния човек, страдащ от заседналия начин на живот, наднорменото тегло и замърсяването на околната среда. В този случай болезнени промени настъпват не само успоредно със стареенето, интервертебралните хернии и остеохондроза могат да се образуват от наранявания и физическо натоварване.

Упражненията за гъвкавост на гърба и формирането на правилна поза - основно изискване за здраво тяло, са от особено значение, когато се появят първите симптоми - болка и скованост в движенията, които могат да бъдат преодолени с помощта на гръбначната йогатерапия.

Характеристики на йога за гърба

Методиката на йога за начинаещи, както и специални медицински и уелнес комплекси за гърба и гръбначния стълб са насочени към:

• увеличаване на силата на множеството различни мускули на шията, раменете, гърба и гърдите, които образуват мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб в правилната позиция;
• естествено разтягане на гръбначния стълб, при което паравертебралните сухожилия се укрепват и мускулите се разтягат, за да оправят гърба и му придават гъвкавост, докато човешкият растеж може да се увеличи и белодробните стадии на гръбначния стълб могат да бъдат преодолени;
• релаксация на нервната система, поради което се отстраняват болката и умората на гърба, позата се коригира.

Уроците по йога са необходима профилактика на болестите както в заседналия начин на живот, така и на спортните ентусиасти - гимнастиката с бягане и сила трябва да бъде съпроводена със специален комплекс за разтягане, насочен към защита на гръбначния стълб от нараняване и прекомерни натоварвания.

Самообучението се препоръчва само при липса на сериозни проблеми с гръбначния стълб. В случаите, когато по време или след занятия по йога, постоянна болка или стрелба в областта на шията, лумбалните или гръдни области, трябва да се подложите на медицински преглед.

Ако, със здрава и следователно достатъчно гъвкава, гръбначен стълб, самостоятелното обучение може да бъде добра превантивна мярка, тогава, при наличие на наранявания и заболявания, асаните трябва да се овладеят само чрез определяне и под надзора на специалисти.

Общи правила на йога практиката

Йога за гръбначния стълб ще изисква не само мотивация и търпение, за да се постигнат резултати, ще трябва да се придържате към основните правила: интегриран подход, редовност и постепенност.

Използването на хатха йога за укрепване на гърба и изправяне на позата е невъзможно без преразглеждане на начина на живот. Отказ от лоши навици и храна, пълна и балансирана диета, дихателни упражнения, модели на съня - всички тези компоненти са необходими.

В същото време процесът на овладяване на техниката на древните асани изисква усърдие, съсредоточаване на вниманието върху собственото тяло, което може да вдъхнови промени в начина на живот.

По-целесъобразно е да се провеждат ежедневни занятия сутрин рано, в същите часове, при спазване на строгите изисквания за празен стомах. Като възможен компромис можете да започнете вечерта на асаните, но трябва да започнете поне 4 часа след последното хранене.

Консултацията с инструктор по йога, която ще може адекватно да оцени физическата подготовка и да създаде индивидуален график за обучение, е най-добрият вариант за начинаещи.

Когато практикувате самостоятелно, индикаторът може да бъде удобството на упражненията. Ако усетите болка, виене на свят и други неприятни симптоми, трябва да намалите натоварването или да обърнете внимание на възможни грешки в техниката на извършване на асани. Продължителността на първите часове е 5-10 минути, пълният комплекс е 40-60 минути.

Като загрявка за начинаещи, можете да изпълнявате прости дихателни упражнения, огъване и махане за затопляне на мускулите. Овладяването на комплекса от пози, включени в асана на поздрав към слънцето, което включва упражнения за гърба, може да бъде най-доброто въведение в йога.

Хата йога асани за гърба

По-долу са дадени кратки инструкции и снимка за независими йога упражнения за гърба, торса и корема, които ще помогнат за коригиране на стойката и ще стимулират кръвообращението и метаболизма.