Откриването на тазобедрените стави е една от ключовите точки в практиката на йога. В края на краищата, препоръчително е да практикувате медитация в лотос. А за да овладеете Падмасана е необходимо да отворите тазобедрените стави. По-долу са асаните, изпълнението на които ще ви помогне бързо да овладеете позицията на лотоса.

Асаните не се дават в специална последователност, а с цел практикуващите да насочат вниманието си към тях и, ако е възможно, да ги включат в своята практика.

Внимание! Не забравяйте за мерките за безопасност, когато извършвате асани и не работите чрез болка или „счупване“.

Също така имайте предвид характеристиките и възможните противопоказания за извършване на някои асани.

Информацията е предоставена за справка и не служи като пряко указание.

Asanas за разкриване на таза трябва да започне след загряване или загряване. Не пренебрегвайте това.

Първо, нагретите мускули са по-гъвкави, и второ, рискът от нараняване е намален.

1. Някои асани за начинаещи.

Урдва Прасарита Екападасана

Урдва Прасарит Екападасана

Можете да изпълните след тренировка. Мека работа. Вие работите срещу гравитацията и можете да се контролирате достатъчно добре.

Тази асана може да бъде изпълнена и през първата половина на практиката.

Често тя е включена във виняса, или редуващи се динамични преходи с фиксиране в статиката.

Характеризира се с много меко проучване. Ако не можете да хванете глезена на коляното, тогава просто се опитайте да дръпнете сгънатия крак към вас.

Ъгълът между бедрото и тибията на свития крак се поддържа на 90 градуса.

Когато изпълнявате асана, пазете мулабандха.

2. Асани върху по-задълбочено изследване на тазобедрените стави.

Ека Пада Раджакапотасана

Ека Пада Раджа Капо

Изпълнявайте последователно на левия и десния крак.

Parivrtta Upavishta Конасана

Parivrita Upavisht Конасан

3. Асани, които са по-дълбоко включени в тазобедрените стави.

Ека Пада Раджакапотасана

Опция Eka Pada Rajakapostasana

Тази асана също засяга отварянето на гърдите.

Бъдете внимателни с коленете си. Много от тях не харесват тази асана поради факта, че контактът на коленете и пода на коленете могат да предизвикат неприятни усещания.

Като препоръка: поставете одеяло под коленете си.

! Асана е ключът към Падмасана.

Проверете: ако спокойно поставите краката си в тази позиция, тогава ще успеете в Lotus.

И ако го правите (както мислите) Падмасана, но в същото време не можете да изпълнявате Агнищамхасана, тогава най-вероятно вашият Лотус е „завършен” поради ъгъла на въртене в коленете (вижте вътрешната и външната ротация на коленете), което е много опасно. В края на краищата, лотосът трябва да се изпълнява от тазобедрените стави.

Как да отворите тазобедрените стави с йога

В съвременния свят голям процент от хората имат проблеми с тазобедрените стави. Много от тях могат да бъдат решени, но превенцията е по-важна. Asanes при отваряне на тазобедрените стави ще бъде от голяма помощ.

Ползите от йога за еластичността на тазобедрените стави

Най-големият ставен комплекс на човешкото тяло е тазобедрената става. Гъвкавостта е най-важната част от неговото здраве.

При скованост на ставите се появяват различни патологии:

• артроза, артрит на коленете;
• образуването на болезнени блокове на гърба;
• разкъсване и увреждане на съединителната тъкан на краката;
• недостатъчност на отделителната система.

Когато ставата не е еластична, мускулните влакна, сухожилията, лигаментните щамове. Всичко, защото те са опънати. Поради това, костите са изместени в контакт един с друг в бедрото, долната част на крака и вертебралната ос също е изкривена.

Възстановяването на ставна мобилност става чрез физически упражнения.

Йога за отваряне на тазобедрените стави целенасочено работи за възстановяване на тяхната еластичност. Редовните упражнения ще дадат добър резултат:

• укрепване на костната тъкан;
• мускулната рамка на краката ще бъде по-силна;
• повишена гъвкавост на съединителните частици;
• повишен приток на кръв към тазовата област.

Правила за осъществяване на отварянето на ставите на таза и бедрото

Ставните стави се разкриват чрез специални упражнения, способни да тласкат костите на таза. Това образува впечатляващо пространство между тях, което позволява активното развитие на синовиалната течност. Значението му за здравословна става е огромно, защото се храни на хрущялния слой и изглажда триенето в капсулата на ставите.

Процесът на отваряне на костите може да създаде травма.

Как да отворите тазобедрените стави, за да не се случи това? За да направите това, е важно да се запознаете със следните правила:

• Преди да започнете да изпълнявате асана за разтягане, трябва внимателно да проучите метода на неговото изпълнение. Обърнете внимание на нюансите на упражнението.
• Всяко действие да се прави постепенно, без бързане. Този метод ще помогне постепенно да се подобри, без да усеща силна болка, а ако правите асана бързо, тъканта няма да може естествено да се адаптира.
• Ако почувствате силна болка, трябва да спрете. Това означава, че кръвообращението е нарушено.
• Основното нещо - систематичното упражнение. Необходимо е да се прекарват от 2 до 4 тренировки на седмица.

Йогическите асани най-продуктивно разкриват тазобедрените стави.

Как да подготвим фугите за гъвкавост?

Йога за тазобедрените стави започва с най-простите асани. В резултат на нездравословен начин на живот, хората развиват стягане в стативната мобилност. Ето защо е необходимо да започнете подготовка. Така тялото ще бъде подсилено и разтеглено в правилната степен. Тялото ще се настрои да изпълнява по-сложни асани. Няма нужда да бързате и да се насилвате. В противен случай може да възникнат навяхвания или леки повреди. Не очаквайте бързи резултати.

По-долу е даден набор от подготвителни упражнения, които ще направят ставите ви по-гъвкави.

1. Седнете на повърхността. Гръб и крака се изправят. Изправете ръцете си отпред и се навеждайте, обгръщайки телетата си около тях. Опитайте се да наклоните тялото до максимум. Важно е, че няма чувство за пренапрежение по оста на гръбначния стълб. Останете в поза за няколко секунди. Всеки път се опитвайте да наклоните тялото по-дълбоко, без да огъвате коленете си. Започнете с 2-3 склонове и постепенно донесете до шест.
2. Застанете на четири крака, коленичи на пода. Постепенно подравнявайте краката. Трябва да има напрежение в мускулите на бедрата, телета на краката. За повече усилия, петите трябва да бъдат поставени на пода.
3. Легнете по гръб и с бавно темпо повдигнете единия крак под прав ъгъл с тялото. Очаквайте напред. Останете в поза за около 12 секунди. Когато спускате краката, поддържайте малко напрежение. След това вдигнете втория крак. Повторете 2-5 пъти.
4. Станете прави, краката се раздалечават ширината на раменете. Огънете левия крак, изтръгнете го от повърхността и го задръжте с лявата си ръка. Издърпайте крака нагоре, доколкото е възможно. Вдигнете дясната си ръка нагоре, върнете се назад, огънете шията. Повторете същите стъпки с другия крак. Направете упражнението 3-5 пъти.
5. За затопляне на ставите на бедрото е необходимо:

• Вземете седнало положение.
• Огънете левия крак навътре, докосвайки петата до средата на тазовата част.
• Дясно - вземете обратно, така че вътрешната част на бедрото да докосне повърхността. Останете в поза за няколко секунди. Почувствайте нейното удобство.
• Същите действия с десния крак.
• Повторете 3-5 пъти.

Правейки това упражнение, опънете малките мускули на тазобедрената става.

При извършване на подготвителни упражнения могат да възникнат трудности. Не се отчайвайте. Редовните упражнения облекчават болката.

Основни асани върху отвора на ставите

Когато се подготвят подготвителните упражнения, продължете към асаните. И тук е необходимо да се прави всичко на етапи. Първо се усвоява едната асана, след което се изучава следващата. Преминете от лесно към трудно и резултатите ще бъдат отлични. По-долу са най-ефективните упражнения за тазобедрените стави.

Поста Лука (Dhanurarasana)

Легнете на стомаха, вдигнете краката си. Ръцете да вдигнат глезените на краката. Оформя се отклонение от точката на сгъване на коляното до оста на гръбначния стълб. Останете на позиция от 8 до 10 секунди.

Поста Лука помага за предотвратяване на изкълчени лигаментни влакна. Когато чувствате дискомфорт, това означава, че мускулите на таза и гръбначния стълб са негъвкави. В първите етапи можете да нанесете кърпа, за да държите краката. Съсредоточете се върху собствените си чувства. Асану внимателно го прави. Dhanurasana укрепва мускулната тъкан на тазобедрените стави и вертебралната ос. В областта на таза увеличава притока на кръв.

Ъгъл в седнало положение (Upavishtha konasana)

Седейки на пода, изправете краката и ги разпръснете до максималната ширина. Когато извършвате асани, уверете се, че долната част на бедрата и долните крака не се отделя от повърхността и не огъвайте коленете. Накарайте тялото да се наклони напред и се опитайте да докоснете пръстите на горните и долните крайници. След това се опитайте да докоснете челото му до пода и брадичката. Гърдите, поставени на повърхността. Дишането е дълбоко.

• Останете в асана за около една минута.
• Забранено е да се прави поза за тези, които имат заболявания на гръбначния стълб и хронични възпалителни заболявания.

Поза на пеперуди (Baddha Konasana)

1. В седнало положение, огънете долните крайници, съединявайки двата крака заедно, като приближавате петите до перинеума. Гърбът е прав, очите му сочат напред.
2. Колените се дръпнаха надолу. Останете в поза от 8-10 секунди. При завършване наклонете тялото напред, без да огъвате талията. Вертебралната ос се изтегля. Лактите се облягат на бедрата.
3. Направете Butterfly поза с другия крак. Повторете асана 2-3 пъти.

Бадха конасана леко разтяга мускулите на бедрото. Асана не е лесна и не е възможно веднага да се приведат комбинираните подметки в перинеума. Чувства силно напрежение в мускулните влакна. Но с течение на времето всичко ще се окаже.

Поза лотос (Podmasana)

Седнете на повърхността, изправяйки долните крайници, гръбначният стълб се изправя. Сгъване на левия крак, дръжте крака с две ръце. Поставете го върху вътрешната страна на противоположното бедро, така че петата да се докосне до долната част на бедрото. Направете същото с другия крак, поставете горните крайници на коленете, дланите нагоре или както е показано на фигурата. Периодът на престой в поза се определя индивидуално, всеки път го увеличава.

За равномерно разтягане на долните крайници, промяна на позицията им, то лявото дъно ще отиде на върха.

Правейки Субман, сковаността изчезва, ставите се тонизират.

Предлагаме да гледате видео урок по йога упражнения за отваряне на ставите в бедрото

Важно е да не се безпокоите, ако не всичко работи веднага, необходимо е време и целенасоченост.

След като сте се научили да изпълнявате правилно няколко асани, ще почувствате тяхната ефективност.

Предупреждения

За да се избегнат негативните последици, е важно:

• Бъдете търпеливи и се стремете бързо да възстановите подвижността на ставите. Отнема време.
• При хронични проблеми е противопоказано драматично да се промени физическата активност. Да правим всичко постепенно.
• Опитайте се да изпълнявате правилно асаните, без излишен стрес. В противен случай ще възникнат здравословни проблеми (съвместна хипер-мобилност).
• Упражненията трябва да отварят тазобедрените стави и да укрепват мускулната система.
• Не правете упражненията от последната сила, така че да няма дислокация или счупване.
• Желателно е да се провеждат класове със специалист. Поне за първи път.

Йога за отваряне на тазобедрените стави

В началото на моя път сънувах да седя в лотос и да медитирам. И също така да овладеят Хануманасана с течение на времето. И сега шест месеца практика, година, а лотосът не е. Ако няма резултат, аз правя нещо нередно и реших да разбера причината по-подробно и да споделя знанията си с вас.

Йога инструктори говорят много за отварянето на таза. още

• разгледаме какво е анатомично.
• Ще разширим познанията за структурата на тазобедрените стави.
• Научете се да работите с таза по време на практиката, а не само в позата на гълъба.

И тогава ще преминем към практиката, която ще помогне за отварянето на таза.

Тазобедрената става е най-големият ставен комплекс на тялото. Той изпълнява функцията на подкрепа и движение. В образуването на тазобедрената става участват две кости на илеума и бедрената кост. Ацетабулумът на илеума играе ролята на "джоб", в който е поставена сферичната ставна глава на бедрената кост. Заедно те образуват един вид панта, благодарение на която здравата тазобедрена става може да се върти.

Движението в тазобедрената става става, когато бедрата и таза се движат относително една спрямо друга. Ето списък на наличните движения:

• движи бедрата си като халабхасана
• флексия на бедрото - uttanasana,
• отвличане на бедрото (движение на бедрата до страните на задния крак в позицията на воин 2)
• преместване на бедрото в средата - поза на орел,
• вътрешни и външни завъртания.

В идеалния случай, тези движения са полезни за работата на ставите, но често са ограничени в две или повече равнини (това се случва във всички), след което наричаме тези бедра "твърди".

Какво означава: "твърди бедра"?

Каква е твърдостта на ставата? Истината е, че това не са твърди стави, а мускули и връзки, които ги подкрепят. Тъканите около ставата се ограничават, когато тялото се адаптира към обичайния начин на живот. В руската култура е обичайно да седят с колене, огънати под ъгъл от 90 градуса на един стол. Индусите вечерят на пода и още от детството им лотусът не е проблем. Дори ако работите да стоите цял ден, прекарайте останалото време, без да го забелязвате да седи. Тази ситуация е толкова вкоренена в ежедневието ни, че дори не го осъзнаваме.

Прекомерното използване на седналата поза създава сигнал за мозъка ни да намали флексорите на бедрата и бедрата (мускулите, които пресичат задната част на бедрата), както и да „изключи” нашите мощни задници от играта. В резултат на това бедни „твърди бедра” ни водят до занятия по йога в търсене на „откритието” на горепосоченото.

Причините, поради които "твърдите бедра" причиняват дискомфорт.

Нашите кръвоносни съдове и лимфни съдове са вградени в мускулите. Кръвта пренася кислород, който подхранва клетките, клетките се регенерират, а лимфата е система за отстраняване на телесните отпадъци. Но кръвта и лимфата могат да текат добре само чрез мускули с оптимална, еластична дължина. Стегнатите, стегнати мускули ще устоят на циркулацията на тези жизнени течности - подобно на юмрук, който хваща маркуч, ще повлияе на потока на вода, която тече през този маркуч. С други думи, напрегнатите мускули работят срещу притока на сърдечно-съдовата система (кръвта) и вашата имунна система (която поддържа лимфната система). В резултат на това се повишава кръвното налягане, намалява метаболизмът, натрупват се отпадъци в тъканите и се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания. Мислили ли сте някога за мускулите си по отношение на цялостното здраве на тялото?

А заседнал тазобедрената става често ни ограничава в движението. Например, за да повдигнете предмет от пода, трябва да направите движение от бедрото. Неволно се навеждаме за сметка на заобикалянето на талията, като я нараняваме. Избягването на движения в бедрата, алтернативните части на тялото са засегнати - гръбначния стълб и кръста.
Разбирането на анатомията показва, че сковаността на бедрата е много повече от неудобството, причинено от позита на лотоса в йога.

Какво означава „отваряне на таза“?

Повтарям, че цялата работа по "отварянето на таза" се случва в позита на гълъба.

Но работата с таза е много по-обширна, отколкото просто гълъбовата поза. В тялото има 22 мускула, които обграждат бедрата от всички страни, под различни ъгли. Включително сгъващите се мускули, бицепсите на тазобедрената става, мускулите на задната част на седалището и дълбоките мускули на гърба, вътрешните мускули на бедрата и мускулите на горната повърхност на бедрата.

Технически, всеки участък удължава тези 22 мускула, които пресичат бедрото. А това означава, че прасците разтягат бедрата, например Бада Конасана (поза на пеперуда), а всички класически пози (изпъкналости, усуквания, воини) бавно, но сигурно ни водят към нишката. А също и отклонения! Интересно, нали?

Цялата практика на йога ви позволява да "отворите" тазобедрените стави. Много практикуващи обаче не са успели да завършат лотоса в продължение на години. Това се дължи на неразбиране на анатомичната структура на таза. Първо, научете се да подравнявате таза си във всяка асана.

Продължаваме да практикуваме.

Опитайте се да изравните таза по време на класа.
Да започнем с гълъбната поза.

1. Наранявания на коляното.
2. Увреждане на междупрешленните дискове.
3. Болка в сакрума.

Това е трудна поза. Тя изисква определен обхват на движение от бедрото, което повечето хора не успяват. За да влезем в асана, ние несъзнателно дестабилизираме коляното и другите стави, за да може ефективно да се отворят бедрата в тази поза, без да се излагат на риск другите части на тялото, предната част на бедрото трябва да бъде преместена много висока.

В легнало положение се изтеглят няколко мускула на гърба на бедрото. Но целевият мускул в тази позиция е с крушовидна форма.

В допълнение към нея, трябва постоянно да се простират на прасците. Твърдостта на осакатяването води до изравняване на нормалното огъване на талията и втвърдяване на мускулите на долната част на гърба. Този проблем присъства както при възрастни, така и при деца. В следващата статия ще пиша за участъка на сухожилията, но засега нека се върнем към крушовидния мускул.

Крушовидният мускул (m.piriformis) е прикрепен към сакрума и бедрената кост и, като всеки мускул, може да бъде съкратен и напрегнат. Крушовидният мускул преминава под слабините и над седалищния нерв. Неговата функция е да поддържа коляното и краката напред по време на ходене. Тя има скромна роля в отвличането на бедрото. Когато бедрото се огъва под ъгъл повече от 60 градуса, крушообразният мускул се върти навътре и го разгъва.

За да разтегнете този мускул, тазът трябва да погледне нагоре. Ако тазът ви е обърнат с опашната кост, това означава, че разтягането изобщо не съществува. 99% правят йога, изобщо не разтягайте мускулите на бедрата.

Снимката показва пример за положението на таза. Обърнете внимание на естествената извивка на лумбалната част на гръбначния стълб в долната част на гърба, тя остава неподвижна.

Знаейки, че можем да контролираме положението на таза, погледнете как е изкривена първата снимка на таза, в резултат на което работата на пириформисния мускул е загубена. Вместо това, долната част на гърба се разтяга и крушовиден мускул запазва късата си дължина.
На тази снимка се забелязва, че аз промених формата без да дръпна бедрото до гърдите, което позволи на таза да остане в положението, от което се нуждаем. Сега всичко, което трябва да се направи, е да поддържаме таза в такава позиция, че да създаде участък в бедрото.
Въпреки че разтягането на бедрата във втората снимка не изглежда толкова дълбоко, колкото на първата снимка, ако погледнете отблизо - втората версия е единствената възможна, в която тазобедрените стави наистина се разтягат. Можете да издърпате бедрото малко по-близо до тялото си, но все пак да държите опашната кост притиснат до земята. Бедрата се разтягат толкова дълго, колкото опашната кост плътно поддържа контакт със земята.

Помислете за други пози

Има много други позиции, които могат да ни отворят бедрата, но за да покрие тази тема, тази статия не е достатъчна. Както споменах по-горе, всяко разтягане на осакатяването "отваря" таза (включително Parshvottastasnu (интензивна странична тракция), Adho Mukha Shvanasana (куче с лицето надолу) и Supta padangushtshasana (поза с изкълчени крака на гърба). "Таз, всички отклонения - списъкът е почти безкраен! Цялата практика на йога може да бъде практика за" отваряне на тазобедрените стави "!

Биомеханиката и анатомията помагат да се разбере по-добре как да се задълбочат асаните. Забравете за „отварянето на таза“ и започнете да мислите за неговото изравняване, за да се насладите на удоволствието и здравето на практикуването на йога.

Комплекс за отваряне на таза

Отворете таза и се почувствайте заземен и отпуснат.

Практика: Кулминацията на тази последователност е Padmasana (Позата на лотоса), която често се препоръчва за практикуване на медитация и пранаяма. Имайте предвид символичното значение на лотосовото цвете. Като лотос, нашата духовност се корени в мътните води на живота - нашите грешки могат да ни направят по-състрадателни, нашите загуби могат да ни направят повече разбиране.

Ползи за ума и тялото:

Независимо от това, дали можете да правите поза на Lotus, всички пози в тази последователност ще ви помогнат да се чувствате спокойни, заземени и спокойни. Предлагаме ви да извършите дълбока и интензивна работа, особено в областта на тазобедрените стави, слабините и коленете, което ще изисква от вас да се отпуснете и да дишате дълбоко. Тази последователност е отлична подготовка за други седящи пози, които също изискват отворена област на тазобедрените стави. Подходяща е като практика преди лягане, тъй като е доста релаксираща.

Практиката на тази последователност разкрива тазобедрените стави и ги подготвя за дълбокото въртене, необходимо за Lotus. Не забравяйте да сте наясно, да се фокусирате върху дишането и да уважавате собствените си граници. Бъдете търпеливи. Слушайте тялото си и не прекалявайте коленете си.

1. Удар от кучето с лицето надолу

От Adho Mukha Shvanasana (куче с лицето надолу) направете стъпка с десния си крак към външната страна на дясната длан. Завъртете лявата пета и я поставете на пода. Не спускайте таза. Задръжте поза за 5-10 цикъла на дишане. Повторете поза от другата страна.

2. Завъртете с хълбоците и тяговите квадрицепси.

От кучето с лицето надолу направете стъпка с десния си крак към външната страна на дясната длан. Свийте лявото си коляно и хванете лявата си крака с дясната си ръка. Разгънете торса до тавана. Дишайте. Отиди до кучето с лицето надолу. Повторете от другата страна.

3. Предмишниците на пода в ръката

От кучето с лицето надолу направете стъпка с десния си крак към външната страна на дясната длан. Спуснете лявото коляно на пода и поставете ръцете си на пода. Задръжте за 5-10 вдишвания. Отиди до кучето с лицето надолу. Повторете от другата страна.

4. Gomukhasana. Поза на крава глава.

От кучето с лицето надолу седи на пода. Постави дясното коляно вляво. Седнете на петите. Закачете ръцете си зад гърба си. Дишайте. Повторете поза от другата страна.

5. Вирасана. Позата на героя.

Колените са близо един до друг, стъпалата - успоредни на таза. Трябва да седнете между петите си, да изпуснете бедрата си на земята. Ако коленете ви болят, седнете на одеяло и леко разстелете коленете си. Задръжте за 1-3 минути.

6. Бадха Конасана. Позиция на ъгъла.

Издърпайте краката напред към Dandasana (позиция на персонала), след това свържете подметките. Разбийте петите си един върху друг. Натиснете пода с дланите си, вдигнете гръдния кош, удължете гръбнака. Дишайте.

7. Упавища Конасана. Наклон от седнало положение с широко раздалечени крака, вариация.

От Dandasana, разпространете краката си така, че да са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете пода с ръце. Повдигнете гръдния кош и гръбначния стълб. Дишайте.

8. Бхарадвавасана I. Изкривяване на мъдреца Бхараджаджа.

Прекоси крака вляво от таза. Завийте задната част на дясната ръка в лакътя и вземете левия бицепс. Завийте надясно и погледнете зад дясното рамо (а след това - вляво). Задръжте в поза, дишайте и направете от другата страна.

9. Susirandrasana. Поставете иглено око.

Легнете по гръб. Поставете десния си глезен на левия крак точно над коляното. Вземете левия си крак с ръце - хванете задната част на лявото бедро или предната част на лявата тибия. Дишайте. Направете от другата страна.

10. Супта Падангущасана I. Хванете палеца на крака, докато лежите.

Свийте десния крак в коляното и хванете палеца на десния крак с индекс и среден пръст на дясната ръка. Избутайте гърба на лявото бедро в пода, след това изправете десния крак и го издърпайте към тялото. Задръжте тази позиция.

11. Supta Padangushthasana II. Вземете големия пръст в легнало положение.

Издишайте и спуснете десния крак надясно. Левият крак и лявата част на таза поддържат интимен контакт с пода. Поддържайте еластичността във външната част на десния крак. Дишайте. Повторете пози 10 и 11 от другата страна.

12. Supta Parivritta Garudasana. Поставете орел в легнало положение.

Сгънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете десния си крак вляво. Повдигнете таза от пода и го преместете на 10 сантиметра надясно. Спуснете коленете си наляво. Задръжте поза, дишайте и повторете на другата страна.

13. Janu Shirshasana. Постава поза до коляното.

Седейки в Dandasan, поставете левия си крак в Baddha Konasana - лявата пета е притисната към вътрешното дясно бедро. Обърнете торса така, че да е над десния крак, и се навеждайте напред. Задръжте за 5-10 цикъла на дишане. Направете от другата страна.

14. Kraunchasana. Поставете чапли.

Сгънете левия крак във Вирасана. Вземете десния крак и донесете десния си крак на гърдите, като го държите възможно най-вертикален. Повдигнете гърдите си, не се гаврите и дръжте крака си прави. Задръжте позицията, дишайте. Направете от другата страна.

15. Bharadvajasana II. Въртене на мъдреца Бхарадваджи.

Огънете десния крак в коляното и поставете крака върху лявото бедро. Поставете левия си крак във Вирасана. Завъртете и потърсете дясното рамо (а след това - за ляво). Задръжте в поза, дишайте. Направете от другата страна.

16. Падмасана. Позата на лотос

Поставете левия крак върху горната част на дясното бедро. Ако лявото коляно е спуснато на пода, направете пълната поза на лотоса. Ако коляното не е на пода, останете в Half Lotos. Дишайте. Направете от другата страна.

Завършване на тренировката: Охладете се в Adho Mukha Shvanasana (Куче с лицето надолу), Uttanasana (наклонете се напред, докато стоите), Balasane (Позата на детето) и Shavasana (поза на Мъртъв).

йога и човешкото здраве

Прекомерната скованост и стегнатост на тазобедрените стави при голям брой хора в съвременния западен свят са резултат от:

• продължителна заседнала работа в неудобни столове и столове, обезобразяваща стойката, чести и дълги пътувания в „удобните“ седалки на съвременните автомобили и други превозни средства;

• носене на обувки с пета, която деформира свода на стъпалото и променя естественото хармонично разпределение на натоварването на цялото тяло върху долните крайници;

• “блокиране” на центровете с ниска енергия поради неестествено хранене, недостатъчно и нехармонично физическо натоварване, психологически комплекси и малко време, прекарано в седнало положение на земята (и в природата).

Преди да се заемем с въпроса как хатха йога може да помогне за тазобедрените стави, нека се съсредоточим върху неговата анатомична структура.

Прекомерната твърдост на лигаментния апарат на тазобедрената става и сухожилията, прикрепени към костите на мускулите, създава определени пречки за развитието на редица упражнения на хатха йога.

Все пак трябва да се има предвид, че лигаментите и сухожилията са създадени от природата за ограничаване на прекомерната мобилност и фокусирането само върху "отварянето" на ставите може да доведе до хипермобилност (прекомерна мобилност) на главата на бедрената кост, която може да застраши поне дискомфорта в тази област и как максимум - дислокация и дори фрактура на бедрената кост с неправилно разпределение на аксиалното натоварване.

Всяка асана за отваряне на тазобедрените стави трябва да бъде в хармония с асаните, което ще укрепи мускулната система около тазобедрената става, и съответно ще помогне за съзнателен контрол върху възникващата по-голяма степен на свобода в ставата.

И така, какви йога упражнения за тазобедрените стави могат да се използват в независима и групова практика?

Асани за отваряне на тазобедрените стави

Една от основните асани за отваряне на тазобедрените стави, която също помага за изграждането на добър мускулен корсет около ставата.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - серия от подобни йога упражнения за тазобедрените стави, които освен отваряне на ставата осигуряват допълнително разтягане на мускулите и връзките на задната част на краката

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana и др. - Йога асани за тазобедрени стави, които работят гърба и предната повърхност на краката още по-дълбоко

помагат не само за „отваряне” на тазобедрената става, но и за удължаване на вътрешната повърхност на бедрото

• Samakonasana - логично продължение на предишните обучителни елементи, които ефективно "отварят" тазобедрените стави

Една от най-ефективните асани за тазобедрените стави. Качественото развитие на тази поза създава добра основа за безопасното усвояване на по-сложните елементи на йога гимнастика, като позата на лотоса и комбинираните упражнения с използване на падмасана.

Khanjanasana, natarajasana и други - обучителни елементи, които ще помогнат за укрепване на мускулната система и предотвратяване разхлабването на тазобедрената става

В заключение на статията бих искала още веднъж да подчертая, че йога за тазобедрените стави трябва да включва и двата вида ефекти: от "отварянето" и от укрепването на мускулите.

Пренебрегването на тази препоръка вместо потенциалните ползи от практиката може да доведе до редица нежелани последици.

Упражнения за отваряне на тазобедрените стави: противопоказания, подготовка и последователност на изпълнение

Заседналият начин на живот и неактивността влияят неблагоприятно върху състоянието на тазовите органи и гъвкавостта на ставите. Едно от сериозните последици - заболявания на пикочно-половата система. Упражненията за отваряне на тазобедрените стави помагат да се избегнат възможни проблеми.

Защо и кой се нуждае от гъвкавостта на тазобедрените стави

Първо, полезно е да се разбере защо трябва да се развие гъвкавостта на ставите в тазовата област. Основните цели са подобряване на благосъстоянието и предотвратяване развитието на заболявания на тазовите органи. Също така, специални упражнения комплекси подобряване на стречинг и помощ с йога.

Редовните упражнения за отваряне на тазобедрените стави, студентът получава следните резултати:

• Подобрява кръвообращението в тазовите органи.
• В областта на таза и талията, мастните натрупвания се изгарят по-добре, мускулите на талията и корема се засилват.
• Има скованост в слабините.
• Укрепва гръбначния стълб, болки в долната част на гърба. Упражнения на vyvorotnosti тазобедрените стави предотвратяват ишиас, разширени вени и херния.
• При редовните упражнения рискът от артроза на тазобедрената става намалява.
• Добрата гъвкавост ви позволява да изпълнявате позицията на лотоса и пеперудите, както и напречната канап.

Уроците по йога водят до разширяване на ставите на таза. Междуартикуларното пространство се увеличава, поради което в него по-лесно влизат необходимите вещества. По-бързият хрущял се възстановява, позволявайки на костите да се движат по-гладко. При редовни упражнения в ставите е необходимо по-голямо количество лубрикант. Пластичността предотвратява развитието на артроза и артрит.

Не се препоръчва да се провеждат часове за хора с увреждания на гръбначния стълб или в острия период на заболяване.

Следните категории хора се нуждаят от разкриване на тазовите стави:

• Бременни жени съзнателно подходящи за пренатална подготовка. Пластичността на тазобедрените стави води до по-лесно раждане. Упражнения за отваряне на ставите на таза се извършват от жени по време на бременност.
• Хората внимателно наблюдават здравето си. Функционирането на ставите засяга състоянието на гръбначния стълб и работата на тазовите органи.
• Професионални акробати и атлети. Гъвкавостта в ставите им позволява да извършват всички елементи красиво и лесно.
• Хора, които обичат йога. Разтягане помага да седнете в поза за медитация и да останете в нея за дълго време.

Има много причини, които изискват разкриването на тазовите стави:

• Седяща работа, постоянно забавление пред компютъра или в колата.
• Носещи неуспешни обувки, обувки с токчета. Този фактор значително изкривява стъпалото и води до неправилно разпределение на телесното тегло на краката.
• Неспазване на принципите на правилното хранене, липса на физическа активност.

При наличието на такива фактори трябва да разберете видовете упражнения за разкриване на ставите на таза.

Видове упражнения

Асаните, които разкриват ставите на таза, са включени в много видове йога:

• Хатха йога - набор от психофизични техники, които могат да успокоят ума и да укрепят тялото.
• Айенгар Йога - е форма на хатха йога. В тази посока се обръща специално внимание на правилното положение на тялото, което позволява да се направи анатомично перфектно. Отличителна черта на метода е реализацията на статични асани. Обратната информация за метода е предимно положителна - те споменават такива промени като укрепване на ставите и повишаване на гъвкавостта.
• Аштанга Виняса Йога е динамична система от хатха йога, включваща последователности на асани, които са свързани помежду си чрез упражнения.
• Jougun е метод за развиване на гъвкавост на тялото, като действа върху артикуларния, мускулния и лигаментния апарат. Упражненията на jougun позволяват да се увеличи максималната амплитуда на движенията на различните части на тялото.

Д-р Бубновски препоръчва да спазвате някои правила за упражнения за отваряне на тазовите стави:

• не можете да правите йога чрез сила;
• упражненията трябва да се извършват ежедневно;
• увеличаване на натоварването постепенно и на етапи;
• Не забравяйте да следвате дишането си по време на тренировка.

Повечето асани могат да се извършват у дома, но е по-добре да се работи с опитен треньор, който ще коригира грешките.

Как да подготвим фугите за отваряне

Йога за отваряне на тазобедрените стави включва най-простите асани. Тъй като нездравословният начин на живот води до стягане в ставите, уроците трябва да започнат с подготвителни упражнения. Те укрепват тялото, разтягат връзките и мускулите. След подготвителните упражнения тялото се приспособява да изпълнява по-сложни асани. Няма нужда да бързате да овладеете нови пози - ускореното темпо може да се превърне в навяхване.

Следващите упражнения ще направят ставите по-гъвкави:

• Седнете на равна повърхност, изправете краката и гърба си. Ръцете се простират напред и се навеждат надолу, прищипват телетата им. Корпусът трябва да бъде наклонен възможно най-ниско. Важно е гръбначният стълб да не се чувства преуморен. След фиксиране на пози да остане в нея за 2-3 секунди. Започнете часовете трябва да бъдат с 2 склонове, след което ги довеждате до 6.
• Станете на четири крака. Постепенно изправете краката, докато стегнете мускулите на прасеца и бедрото. Поставете токчета на пода.
• Легнете по гръб и бавно повдигнете единия крак под прав ъгъл с торса. С поглед напред. Останете в това положение за 12 секунди. Спуснете крака, запазете леко напрежение. Изпълнете упражнението с другия крак. Направете 2-5 повторения.
• Стойте изправен, раздалечавайки краката си на ширината на раменете. Огънете левия крак, откъснете се от повърхността и го вземете с лявата си ръка. Издърпайте го до максимум. Вдигнете дясната си ръка нагоре, главата назад, врата - огъване. Направете същото и с другия крак. Повторете упражнението 3-5 пъти.

Следното упражнение помага за затопляне на бедрата:

1. Седнете на равна повърхност.
2. Огънете левия крак навътре, докосвайки петата до средата на таза.
3. Десният крак трябва да бъде изтеглен назад, така че вътрешността на бедрото да е в контакт с повърхността. Останете в поза за няколко секунди.
4. Същите действия се извършват с десния крак.

Упражнението се повтаря 3-5 пъти. Тази позиция помага за разтягане на малките мускули на тазобедрената става. При подготовката могат да възникнат известни трудности. Редовните упражнения помагат за облекчаване на болката.

Упражнявайте последователност

На всеки урок, след 10-минутно динамично загряване за най-малко 15 минути, изпълнявайте постоянните упражнения. По-добре е да започнете с тези пози, които затоплят мускулите добре. На първо място това е:

• Триконасана - поза издължен триъгълник. Разширени крака. Протегнете ръцете си настрани и се огънете надясно, като спрете за няколко секунди. Дясната ръка трябва да докосне десния крак. Повторете наляво.
• Уткатасана - стол. Направете го полу-седнало и разтегнете ръцете си нагоре.

След затопляне на мускулите отидете на упражнения, предназначени да поддържат баланс. Те се съхраняват в зависимост от броя на „вдишванията-издишвания”, изпълнявайки 5 цикъла в едно упражнение.

След това пристъпете към асаните на разтягане на мускулите на бедрата, както и усукване на гърба, огъване напред в седнало положение и ниски мигли. Ако се появи дискомфорт или остра болка, по-добре е упражнението да се изпълни с минимално темпо и с малка амплитуда на движенията, или да се изостави. Правилно проведените подготвителни упражнения ще подготвят тялото за по-сложни асани за отваряне на тазобедрените стави.

Йога за разтягане на ставите на таза

В йога системата за разтягане на ставите на таза, се извършват асани от стояща и седнала позиция.

Упражнения от постоянна позиция

Асаните се изпълняват от изправено положение, укрепват краката, развиват способността за балансиране и месене на тазобедрените стави. В допълнение, упражненията допринасят за подобряване на тазовите органи.

• Поза на дърво (врикшасана). Извършвайки упражнение, човек развива способността да поддържа баланс. Позата добре меси ставите на областта на бедрото. Мъжът стои на единия крак и огъва другия в коляното и лежи върху вътрешната част на бедрото. Петата се повдига възможно най-близо до таза. Упражнението включва седалищните мускули. За да намалите натоварването на коляното, трябва да поддържате напрежението на мускулите на поддържащия крак. В позата на дървото се развиват гръб и таз, подобрява се подвижността на ставите на краката.
• Поза орел (гарудасана). Упражнението е предназначено да развие равновесие. Единият крак се огъва в коляното, а другият се увива около поддържащия крак. Кракът на повдигнатия крак трябва да се огъне зад другия крак. Тогава по същия начин трябва да извиете ръцете си. При извършване на асани върху крушовидния мускул има голямо натоварване, а заключващите мускули на бедрото и бедрата се разтягат. Асана осигурява тазобедрената става отзад. Когато излезете от позата, първо трябва да освободите ръцете си и само след това - краката си. За максимално удобно отваряне на тазобедрените стави при възрастни, асаната се повтаря в огледална форма.
• Позата воин (virabhadrasana). Упражнението отваря ставите и разтяга връзките в областта на слабините. Да бъдеш ангажиран огъва един крак в коляното и отнема друг. Бедрото се накланя перпендикулярно на пищяла. Ръка, която е противоположна на сгънато коляно, притиска бедрото и се съединява с ръцете зад гърба. Тазобедрената става на огънатия крак се обръща навън. С помощта на другия крак, таза се отваря и мускулите на слабините се разтягат.
• Прасарит - наклон с широко раздалечени крака. Мускулите на външната и вътрешната част на бедрата са включени в тази поза. Асана помага за премахване на дискомфорта в гърба и укрепва тазовите мускули. Краката трябва да бъдат раздалечени на ширина рамо, като всички стави да се превърнат леко навътре. Тази асана позволява да се затопли преди по-интензивно упражнение. Когато тялото е наклонено, гръбначният стълб се простира в лумбалната област. Упражнението елиминира скобите и стяга мускулите на вътрешната страна на бедрата. За да се увеличи натоварването, тазът се понижава по-долу.

Такива упражнения помагат за укрепване на мускулите на таза, краката и тялото.

Начална позиция седене

В седнало положение се изпълняват много йога упражнения, които разтягат мускулите на таза и разтягат гърба. Те включват:

• Поставете ъгъл. Като се занимаваш, седиш на задните части, разстилаш краката си до стените, доколкото е възможно, хващаш ръцете си за краката и ги дърпа към себе си. После докосва пода с брадичката си. При първото извършване на асани в задните части може да се появят спазми. Тези мускули имат доста къси влакна, така че при разтягане на тазобедрените стави те са подложени на голямо натоварване. Краката трябва да се притиснат към пода, без да се огъват коленете. Краката трябва да се поставят вертикално, така че чорапите да гледат нагоре. Тъй като разтягане и разкъсване на сухожилията са възможни по време на упражнението, то се прави внимателно.
• Поставете палка (baddha konasana). За да изпълните асана, ще трябва да свържете краката, да ги докарате до таза и да раздалечите коленете, като ги пуснете на пода. Гърбът трябва да е прав, а петите трябва да бъдат притиснати към слабините. Краката могат да бъдат разгърнати нагоре, но в тази позиция е по-лесно да се нарани коляното.
• Поза на крава глава (gomukhasana). В тази асана практикуващият подобрява подвижността на тазобедрените и раменните стави. В седнало положение трябва да поставите едно коляно върху другото и да поставите краката назад. Четки се заключват в ключалката зад гърба. Тазовите стави при излизане.
• Поставете маймунски цар. Тази позиция е трудна и изисква известно обучение. Упражнението включва мускулите на бедрата и задната част на бедрата, прасеца и вътрешните тазови мускули. Ставата на крака, удължена напред, се обръща навътре, а коляното е отпуснато колкото е възможно повече.

Кръстосаният шнур (samakonasana) се отнася до асани с повишена сложност. Препоръчително е да се извърши под надзора на опитен треньор. Упражнението започва в седнало положение. Краката трябва да бъдат разпръснати колкото е възможно повече. В тази позиция, мускулите на слабините, мускулите на вътрешната и външната част на бедрата са силно опънати.

Една от популярните асани е позата на лотос медитатив (подмаска). За да постигне това, практикуващият седи на равна повърхност, изправяйки краката и гърба си. По време на сгъването на левия крак той взима крака с двете си ръце и го поставя върху вътрешната част на бедрото на десния крак. Същата процедура трябва да се извърши с втория крак.

Противопоказания за упражнения

Като се занимавате с отварянето на ставите трябва да внимавате. Не можете да се стремите да върнете тяхната гъвкавост в краткосрочен план. Високата интензивност на упражненията за развитие на гъвкавостта на тазобедрените стави и бързият ход на курса водят до навяхвания. При лечението на хронични заболявания е противопоказано рязко да се промени интензивността на физическата активност.

Неправилното упражнение и големи натоварвания могат да доведат до здравословни проблеми. Една от опасностите са хипер ставите. Асаните са предназначени не само за отваряне на тазобедрените стави, но и за укрепване на мускулите.

Чрез упражняване на максимални усилия по време на тренировки, практикуващият увеличава риска от изкълчване на бедрената кост. По-добре е всички упражнения да се извършват под ръководството на инструктор.

Противопоказания за повечето упражнения за отваряне на тазобедрените стави са:

• наранявания на коляното;
• наранявания на гърба - в този случай е разрешено да се тренира, без да се огъва напред и седи на висока опора;
• увреждане на глезена;
• наранявания на сакроилиачната става;
• затворени наранявания на тазобедрените стави;
• Увреждане на долната част на гръбначния стълб.

Йога терапията осигурява подреждане на нормалната кривина на талията, укрепване на мускулите на тялото и гъвкавост в ставите на таза. Ползите от такива упражнения са и в това, че те улесняват трудовата дейност, затова се препоръчват за жени, които се подготвят за появата на дете.

Отвор на таза

Много хора се интересуват от отварянето на таза, за да направят различни красиви пози, но не мисля, че отварянето на таза на асаните има силен лечебен ефект върху много вътрешни органи и може да ни спаси от редица здравословни проблеми.

Те подобряват кръвообращението в тазовата област и тонизират и стимулират разположените там органи. Той също има добър ефект върху функционирането на бъбреците и пикочния мехур. Особено тези асани са полезни за жените, тъй като укрепват матката, облекчават спазмите по време на менструация и лекуват цялата репродуктивна система. Укрепване на долната част на гърба, помощ при запек. Някой, който отваря таза, е лесен заради естествената подвижност на ставите, а напротив, е много труден за някого. Но в резултат на това абсолютно всеки може да отвори тазовата област, най-важното е да не се налагат събития и да се прави всичко постепенно

1. Gomukhasana

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• избутайте върховете на пръстите си зад горната част на главата си нагоре, приберете гърба си и напълнете долната част на гърба с бедрата, сочещи надолу (ако не можете да седнете с изправени гръб, седнете на одеяло, сгънато в подкрепа, например);
• огънете коленете си и десния крак навътре под лявото бедро, поставете крака върху метаста в близост до лявата глава на бедрото, а лявата отгоре - върху метатарзуса (ако не, поставете крака близо до дясното коляно);
• седалищните кости трябва да са на пода или на опората;
• докато вдишвате, издърпайте цялата предна част на тялото зад короната нагоре, завъртете раменната кост назад, седалищните части на бедрата надолу;
• протегнете ръцете си напред, отворете дланите си нагоре, огънете ръцете си в лакътя и оплетете лявата си ръка с дясната си ръка, съединете дланите си заедно;
• вдигнете лактите от гърдите си, преместете ръцете си далеч от лицето си;
• издърпайте лопатките навътре, раменете и трапецата надолу;
• стойте в позата за 20-30 сек., като се дърпате зад короната и контролирате положението на ръцете;
• докато издишвате, внимателно разпънете ръцете и краката си, направете поза в другата посока

Забележка: Ако ви е трудно да седнете на пода, седнете на опората и издърпайте еднакво дясната и лявата страна.

Ефект на позата: Отваря се тазобедрените стави, увеличава еластичността на глезените, разкрива гърдите.

Противопоказания: Наранявания на коленете, проблеми с шията и раменете

2. Сухасана (поза с кръстосани крака)

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• огънете коленете си и завъртете пищялите, така че лявата да е под дясното. В този случай десният крак трябва да се намира под лявото коляно, а лявото - под дясното;
• премести краката си далеч от себе си, насочи пръстите си напред, като външните краища на краката ти притиснат към пода;
• Правилното положение на краката в Sukhasana е просто определено: краката трябва да образуват триъгълник, чиито страни са бедрата и усукани крака. Но не бъркайте тази поза с друга класическа асана, в която глезените са възможно най-близо до седалищните кости;
• отдръпнете се от външния ръб на стъпалото, като по този начин насочите тазовите кости към пода;
• с издишване, преместете ръцете напред, издърпайте лопатките, завъртете костите на раменната кост назад и с гръб изправени, бавно преместете ръцете си напред;
• не разкъсвайте таза от пода и насочвайте бедрата надолу;
• стойте в поза за 20-30 сек., дръжте дишането си равномерно и спокойно;
• задните части продължават да се насочват надолу и не разкъсват таза от пода;
• стойте в пози от 20-30 сек, ставайте и позирайте в другата посока, променяйки преплитането на краката

Забележка: Научете се да правите десния кръст на краката, научете се да се отблъсквате от ръба на външния крак и да насочвате ишиалните кости към пода.

Ефект на поза: Разкрива тазобедрените стави. Успокоява нервната система, укрепва гърба, удължава глезените и коленете.

Противопоказания: Наранявания на коляното.

3. Parighasana (вариант)

• коленичи (постави одеяло, ако коленете ти болят), краката и краката, натисни надолу до пода;
• поставете ръцете си върху таза и насочете бедрата надолу, а гръдната кост нагоре, раменната кост се върти обратно;
• поставете десния крак под ъгъл 90 ° (коляното над петата);
• дръжте лявото бедро строго перпендикулярно на пода;
• сложи дясната си ръка на дясното си коляно, а лявата - на дясната си задница;
• преместете коляното с ръка назад и насочете бедрата доколкото е възможно надолу и издърпайте дясното навътре, не движете лявата страна на тялото напред (усетете отварянето на дясната вътрешна част на слабините);
• да бъде на същата равнина;
• стойте в позата за 20-30 сек., дишайте равномерно;
• издишайте от позата и направете обратното. Поддържайте асана равен период от време в двете посоки.

Забележка: Научете се да подравнявате тялото в един ред (представете си, че зад вас има стена и трябва да я докоснете равномерно).

Ефект на позата: При това положение се открива тазовата област. Тонизирани коремни органи, подобрява храносмилането.

Противопоказания: Болки и наранявания в коленете и тазобедрените стави.

4. Бадха Конасана (обвързана ъглова поза)

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• огънете коленете си и преместете краката си по-близо до таза, свържете краката;
• поставете ръцете си назад, близо до таза и започнете от ръцете, изправете тялото перпендикулярно на пода;
• след това, като държите гърба изправен, преместете ръцете си напред и вземете краката близо до пръстите на краката, преместете петите по-близо до чатала;
• Издърпайте нагоре зад короната, дръжте гърба си изправен;
• С всяко издишване, преместете бедрата си встрани и се опитайте да приближите коленете си до пода;
• остават в поза за 20-30 сек;
• след това разпънете лактите си широко и по-ниско върху хълбоците;

• докато вдишвате, протегнете зад гръдната кост напред и докато издишвате, изтласквайте лактите на бедрата и ги спускайте долу;
• насочват раменете и трапеца към таза;
• остават в поза за 20-30 сек;
• докато вдишвате, изправете тялото си, спуснете краката си, изправете краката си и се отпуснете

Забележка: Седнете на опора, ако коленете ви са много високи. Не забравяйте да държите гърба си изправен.

Ефект на позата: Подобрява кръвообращението в таза, корема и гърба. Стимулира бъбреците, пикочния мехур, простатната жлеза. Много полезна за практиката на жените.

Противопоказания: В случай на увреждане на коленете и ингвиналната област, трябва да се направи поза с опора под външните бедра.

5. Упавища Конасана (наклон с широки крака)

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• раздалечете краката си на 90 °, ако е възможно по-широко;
• дръжте гърба си изправен, ако е трудно, и се върнете назад, а след това седнете по-високо върху опората (одеяло, болт). Центърът на перинеума трябва да бъде насочен към пода;
• поставете ръцете си назад, близо до таза, и се отдръпнете от ръцете, издърпайте нагоре зад короната на главата, отваряйки гръдния кош;
• дръпнете коленете си, натиснете петите си на пода и ги издърпайте. Горният център на бедрото, коляното и долната част на крака трябва да бъде в линия и да погледне нагоре;
• натиснете петите и издърпайте краката си от вас, намалете пространството между пода и задната част на краката;
• Бъдете в това положение за няколко цикъла на дишане, след това поставете ръцете си напред и вдишвайте, удължавайки се зад короната нагоре, и с всяко издишване се придвижете напред с ръце напред и се навеждайте по-надолу (насочете раменете и трапеца към таза);
• останете в позата за 20-30 секунди, след това върнете тялото и внимателно съберете краката

Забележка: Останете с изправен гръб, вземете подкрепа, ако имате нужда от нея. Включете краката си в работа по-усилено, не ги разкъсвайте от пода.

Ефект на позата: Задната част на краката се изважда, стимулира се работата на коремните органи. Укрепва гръбначния стълб и успокоява нервната система.

Противопоказания: В случай на наранявания на гърба, седнете на висока опора и не се навеждайте напред.

6. Ардха Падмасана (половин лотосова поза)

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• огънете десния крак в коляното, хванете десния крак с ръцете си и го поставете в основата на лявото бедро, опитайте се да преместите петата възможно най-близо до слабините;
• дръжте левия си крак изправен, коляното е стегнато, петата е притисната;
• дръжте тялото и главата изправени;
• сложи дясната си ръка на дясното си коляно, а десния ти крак с лявата;
• докато вдишвате, дръпнете зад върха на главата си, докато издишвате, дръпнете дясното си коляно напред;
• останете в позата за 15-20 секунди, след това сменете краката;
• правите във всяка посока няколко пъти.

Забележка: Не понасяйте болки в коленете!

Ефект на позата: Отваря се тазобедрените стави, облекчава коленете и глезените от скованост. Подобрява кръвообращението в корема и долната част на гърба

Противопоказания: Наранявания на коленете, наранявания на долната част на гръбначния стълб

7. Ека Пада Раджапотасана 1 (вариант)

• седнете в Дандасана (поза, седнал на пода с протегнати крака и право назад);
• огънете дясното си коляно и поставете десния си крак на пода, така че дясната пета да докосне лявата ти слабините. Долно дясно коляно до пода;
• Завийте левия си крак назад и го изправете напълно на пода. Предното бедро, коляното, коляното и тарсуса трябва да се притиснат към пода;
• поставете ръцете си пред себе си и натиснете гръдната кост напред, и въртете раменната кост назад;
• след това огънете левия крак в коляното и го хванете с лявата си ръка, завъртете ръката така, че лакътя да гледа нагоре. Натиснете върху тарсуса, като доближите крака до таза (задържайте лявото коляно в съответствие с таза);
• отдръпнете се от дясната ръка, не го придържайте, продължете да прибирате горната част на гърба;
• останете в поза за 15-20 секунди, дишането е равномерно;
• след това спуснете левия крак, преместете го напред и изправете десния крак;
• направете поза в другата посока

Ефект на позата: удължава мускулите на бедрата, слабините, лумбалните, коремните, гръдните. Стимулира работата на коремните органи.

Противопоказания: Наранявания на коленете и глезените, наранявания на сакроилиачната става.

8. Випарита Карани (Поза на обърнато езеро)

• Седнете на ръба на подложката с дясната страна, близо до стената, помагайки си с ръцете си, сложете калъфа и завъртете краката си на стената;
• след това, облегнат на краката, повдигнете цялото тяло, оставайки на раменете и минавайте през раменете по-близо до стената;
• спуснете таза, той трябва да бъде възможно най-близо до стената;
• дръпнете коленете си и дръпнете краката;
• поставете ръцете под ъгъл от 90 °, затворете очи, останете в поза от 5 минути или повече;
• за да излезете, плъзнете към главата и навън през дясната страна

Забележка: Научете се да отваряте и разширявате гърдите, опитайте се да подравните дишането си и да се отпуснете напълно, като разтегнете краката си.

Ефект на позата: Облекчава спазмите и умората в краката; удължава задните повърхности на краката, предната повърхност на тялото и задната повърхност на врата; облекчава леките болки в гърба и успокоява нервната система; подобрява кръвообращението и храносмилането.

Противопоказания: Не изпълнявайте по време на менструалния цикъл.