Основен / Лакът

Упражнение за начинаещи у дома за загуба на тегло: избор на упражнения + готов план

Искате да отслабнете и да мислите, къде да започнете тренировки у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло? Предлагаме ви готов тренировъчен план у дома за начинаещи с ярки илюстрации на упражнения и график на занятията, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните области.

Начало обучение за начинаещи: общи правила

У дома, можете да организирате доста ефективни тренировки за отслабване, а за това не се нуждаете от специално оборудване и дори опит във фитнеса. Ако изберете налична програма за упражнения и практикувате редовно, ще можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте тренирали. Предлагаме ви готови тренировки за начинаещи, с помощта на които ще отслабнете и подобрите качеството на тялото си.

Предимствата на тази тренировка у дома за начинаещи:

  • обучение ще ви помогне да отслабнете и да затегнете тялото си;
  • урок подходящ за начинаещи и тези, които не са тренирали дълго време;
  • С тази програма можете да започнете да тренирате у дома;
  • Програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
  • те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните области;
  • повечето от предложените упражнения - ниско въздействие;
  • Ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да отидете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да се запознаете с препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за домашно обучение за начинаещи:

1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи с подгряване на тренировка и завършете цялото тяло. Препоръчваме ви да видите:

2. Винаги се занимавайте с маратонки; не можете да тренирате у дома боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне един час преди тренировката, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеин + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. 20 минути преди тренировка, изпийте чаша вода и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. След тренировка изпийте чаша вода.

5. Предложеното обучение за начинаещи се състои от два кръга от по 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Ако ви е трудно да поддържате тренировката от началото до края, можете да отнемете 5-минутна почивка между кръга или да съкратите продължителността на програмата.

6. Това обучение за начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение отнема 30 секунди). Но ако този формат е неудобен за вас, можете да извършвате упражнения за сметката: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. В тази програма има упражнения, които включват упражняване на различни страни: първо, отдясно, след това отляво (например, издънки, повдигане на краката, привеждане на бедрото настрани). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първата обиколка правите упражнения от едната страна, а във втората - от другата. Но ако искате да усложните тренировката и да увеличите продължителността й, можете да правите упражнения от двете страни във всяка обиколка.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (с изключение на загряването и претоварването). Винаги можете да настроите времето по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете упражненията, ако се чувствате замаяни, слаби или болки в сърцето.

9. В някои упражнения за начинаещи се нуждаете от гири. Ако не ги имате, можете да използвате пластмасови бутилки с вода (1-1.5 литра) или да извършвате упражнения без допълнително тегло. Ако в някои упражнения вие, напротив, нямате достатъчно натоварване, можете да използвате гири, тежести за краката или експандер.

10. Този набор от тренировки за начинаещи е разделен на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично, в зависимост от вашите цели и способности - просто замествайте 3 готови планове един с друг. След 3-4 седмично изпълнение е желателно да се увеличи времето за упражняване (да се ръководи от възможностите ви).

Упражнение за начинаещи у дома за загуба на тегло: план за упражнения

Така че, ние Ви предлагаме тренировъчна къща за начинаещи, която се изпълнява на кръгова основа. Изпълнявайте последователно предложените упражнения за определеното време, упражненията се изпълняват по един подход с малко почивка между групите. Благодарение на редуванията на кардио и силовите упражнения ще увеличите сърдечната честота и ще изгорите повече калории, както и тонус на мускулите. Ако искате да наблюдавате честотата на пулса и броя на изгорените калории на сесия, можете да закупите монитор за пулса.

Как да направите тренировката:

  • всяко упражнение се извършва за 30 секунди;
  • почивка след всяко упражнение за 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
  • Всеки кръг се повтаря в 2 кръга;
  • 1 минута почивка между кръгове, 2 минути между кръговете;
  • ако ви е неудобно да правите упражнение, заменете го или го пропуснете.

Обучение за начинаещи: ден 1

Първи кръг:

1. Бокс (за кардио, корем и ръце)

2. Клякане с пръсти (за крака, хълбоци и ръце) t

3. Преса за гири (за ръце и рамене)

4. Развъждане на ръцете и краката (за кардио и тонус на цялото тяло)

5. Мост (за бедрата и корема)

6. Велосипед (за корем и крака)

Втори кръг:

1. Скейтъри (за кардио и тонове на цялото тяло)

2. Наклонете се в кляка (за кръста и краката)

3. Развъждане на ръцете с легнали гири (за гърдите и ръцете)

4. Нападане на място (за краката и седалището)

5. Повдигане на коленете до гърдите (за кардио и корем)

6. Планка статична (за ръце, рамене, корем и гръб)

Обучение за начинаещи: ден 2

Първи кръг:

1. Бъркане встрани с докосване на пода (за кардио и крака)

2. Преса за трицепс (за оръжия)

3. Бърпи с ниско въздействие (за кардио и тонус на цялото тяло)

4. Докосване на глезените (за корема и гърба)

5. Ножици (за корем и крака)

6. Планка на колена статична (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори кръг:

1. Работа на място (за кардио и крака)

2. Повдигане на ръцете за бицепс (за ръце)

3. Сквотни на купчинки (за крака и седалища)

4. Разходка до бара (за кардио и тоналност на цялото тяло)

5. Повдигнете краката напред (за краката и бедрата)

6. Усукване (за корем и гръб)

Обучение за начинаещи: ден 3

Първи кръг:

1. Ходене с превишаване на долната част на крака (за кардио и тонус на цялото тяло)

2. Отвличане на крака в заден ход (за ръце, корем и крака)

3. Клякане + отвличане на крака встрани (за краката и седалището)

4. Издърпване на коленете към гръдния кош (за кардио, корем и хълбоци)

5. Избутания на коленете (за гръдния кош и ръцете)

6. Завъртане встрани (за корема и талията)

Втори кръг:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката (за кардио и тонус на цялото тяло)

2. Развъждане на ръце в наклона (за гърба и гърдите)

3. Изстреляйте назад и напред (за кардио и крака)

4. Руски завой (за корема)

5. Привеждане на бедрата встрани (за краката и седалището)

6. Повдигнете изправените крака назад (за краката и седалището)

Благодарение на youtube-каналите за GIF файлове: mfit, Линда Уолдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.

Обучение за начинаещи: 7 най-добри видеоклипа

Ако планирате да се заемете с готови програми, тогава ви предлагаме селекция от страхотни видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да учите у дома.

1. Сърдечно ниско въздействие (кардио тренировка с ниско въздействие без скокове за 25 минути)

2. Начинаещи тренировки за тегло (Силова тренировка за начинаещи за 30 минути)

3. 3 мили разходка (ниско въздействие ходене вкъщи за 45 минути)

4. Пълна тренировка за начинаещи (тренировъчна сила за начинаещи за 30 минути)

5. Интервално обучение за начинаещи (20 минути)

6. Домашна аеробика за начинаещи (45 минути)

7. Кардио без скокове и спортна екипировка (20 минути)

Също така препоръчваме да разгледате следните статии за обучение за начинаещи:

Уроци с деца у дома

Резултатът не се взема от нищото, индикатор за най-малък прогрес на гимнастик е дългата и усърдна работа както в коридора, така и извън стените му. Както в училище, учителят дава домашни задачи, така че нашият треньор дава упражнения за повторения у дома. Домашната работа не трябва да отнема много време. Максимумът е 40-45 минути. Много е важно да започнете тренировка с подгряване. По-добре е да прекарвате повече време в подгряване на сухожилията и ставите, отколкото веднага да седнете на връвта. От такива дейности смисъл, за съжаление, няма. И така, как да се започне гимнастика у дома начинаещи спортисти? Ще разберем.

Загрявайте се за деца у дома

Децата, които посещават класове в училище „Баланс”, трябва да знаят какви упражнения се правят и как, защото обучителят не само показва, но и на теория разказва за правилното изпълнение на упражнението. Започнете обучението трябва да са прости упражнения, които помагат на тялото да се подготви за стрес. Такива упражнения са изходи към половин пръстите, клякам, различни завои (дясно, ляво, обратно). Трябва също да седнете на чорапите си, преди да започнете да изпълнявате гимнастически упражнения, така че момичето да си спомни, че има пръсти по краката й, които не могат да се отпуснат за секунда по време на сесията. След мини тренировка можете да започнете тренировка.

Основната част от детската гимнастика у дома

Подготовка на детски упражнения

Първото упражнение трябва да продължи да загрява мускулите, и най-доброто от всичко, ако е гънка. Нагъването се прави с прави колена и право назад. В идеалния случай стомахът трябва да лежи върху бедрата. При извършване на това упражнение, подколенните връзки се разтягат, което допълнително ще засегне разтягането на надлъжните цепки (предния крак). След сгъването следва пеперудата. По време на „пеперудата“ и двете ингвинални връзки и част от задната повърхност на бедрото са опънати. Петите са възможно най-близо до свещеника, стомаха лежи на краката, а коленете са на пода. Упражнението също подготвя гимнастичката да разтяга разцепленията. Протяга предната част на бедрото упражнение "пиле". Когато извършвате това упражнение, дръжте коленете си заедно и притиснете здраво гърба си към пода.

Следващото упражнение за затопляне и разтягане на сухожилията може да бъде „жаба”, по време на която слабините се разтягат и подготвят краката за разтягане в напречни разцепвания. Важно е коленете и задника да са на една и съща линия. Когато „жабата” е по-слабо развита, можете да добавите алтернативно изправяне на краката (полу-напречни разцепления). Има и една линия между краката.

Когато краката са топли, трябва да разтегнете гърба си. Необходимо е да се месят с прости упражнения. Например, "коте". След като котката трябва да лежи на стомаха си, да се огъне назад и в пръстена. С качествено упражнение, чорапите трябва да стигнат до очите и дори до брадичката. Но не забравяйте за физиологията. За съжаление, не всеки може да направи такъв дълбок "пръстен", така че е важно да правите всичко внимателно, доколкото ни е възможно, без да наранявате гърба си, защото гръбнака е нашето всичко. След "малкия пръстен" можете да направите "кошница". Упражнението не само развива гъвкавостта на гърба, но и развива раменните стави.

Основни упражнения за домашна работа

След разтягане трябва да започнете упражнения, които изискват мускулно напрежение. Това размяна на пресата и обратно. За най-малките гимнастички за начинаещи, упражнение в пресата ще бъде ъгъл. Седейки на папата, вдигнете краката си с чорапи в тавана и фиксирайте тази позиция за поне 10 сметки. За мускулите на гърба трябва да се направи лодката: едновременно повдигане на ръцете и краката от пода. Колкото по-високо, толкова по-добре. Определяне на поне 10 сметки.

След тези прости упражнения върху пресата и обратно трябва да направите мост. Тук трябва да се уверите, че пръстите са насочени към петите, а лактите - в различни посоки. Основната задача на моста: да откъсне главата от пода, колкото е възможно по-висока. Основната задача на гимнастическия мост: максимално (преди да се докосне) доближи пръстите си до петите.

Следващото упражнение ще бъде бреза. Това привидно просто упражнение често предизвиква трудности. Децата често не могат да намерят баланс. Това упражнение ви позволява да усещате тялото си в пространството и да укрепвате мускулния корсет.

Ние завършваме обучението с канап. Канапът се издърпва по една линия и седи на пода с два крака, но не и плячката (издигането на предния крак и петата на гърба се поглежда към тавана). Много е важно да издърпате връвта в самия край на товара. След разцепването, можете да стоите в чапла (на един крак) или да скачате, без да забравяте да дръпнете краката.

Коментари към началните класове

Този комплекс е проектиран за около 30 минути. Това не отнема много време и усилия, но редовното му изпълнение ще видите резултата. Момичето ще бъде по-интересно в класната стая, ще иска да не остава настрана, да бъде видяна от треньора и да получи похвала, която само ще я подтикне към нови постижения и подвизи.

Но не забравяйте, че отивате на часове и постоянно научавате нещо ново, така че упражненията от месец на месец ще се променят или стават по-сложни и модернизирани. Следете какво носи детето от класа и коригирайте комплекса, въз основа на вече придобитите умения на младия гимнастик.

За тези, които все още не са се присъединили към нас, но наистина искат, този комплекс ще се побере най-добре. Ако вашето момиче едва навърши 3 години, можете спокойно да практикувате с тези упражнения, като по този начин я подготвяте за нашите часове. Веднъж в залата, тя няма да бъде объркана и няма да се уплаши от странните задачи на обучителя, а ще демонстрира активно успеха си и ще получи положителни емоции и много радост от уроците си.

Гимнастика за начинаещи у дома

Уроци по гимнастика за начинаещи (интересно образователно видео)

Днес искаме да предложим на нашите скъпи жени интересно образователно видео “Гимнастически уроци за начинаещи”, което ще ви помогне да овладеете прости физически упражнения за поддържане на физическата си годност.

Ако сте решили да се занимавате със спорт и за целта сте избрали гимнастика, за начало ще трябва да овладеете упражнения за начинаещи, които винаги можете да тренирате у дома или да изпълнявате сутрин като такса. Те ще ви помогнат да запазите мускулите си в добра форма и няма да отнеме много време.

В това видео просто представихме такъв набор от упражнения. Обучителят ще демонстрира как да се разтяга правилно преди започване на основните упражнения и след това ще бъде на разположение, за да покаже всеки един от тях. Но не забравяйте, за да може гимнастиката да донесе повече ползи, трябва да практикувате поне два пъти седмично и резултатът няма да отнеме много време за изчакване.

Надяваме се нашето видео "Уроци по гимнастика за начинаещи" да ви вдъхнови да отложите целия си бизнес и да направите разтягане на тялото си!

Подобрете с нас.

Гимнастика за отслабване

Гимнастика за отслабване - популярен начин за борба със затлъстяването. Резултатът от класовете е доста осезаем, тъй като тежките движения помагат за изгаряне на допълнителни калории и правят фигурата по-стройна и привлекателна.

Какво е използването на гимнастика

Гимнастиката за отслабване се препоръчва не само с наднормено тегло. Въвеждането му в дневния режим на деня има положителен ефект върху устойчивостта на заболяванията, повишава ефективността и жизнеността. Извършването на физически упражнения укрепва мускулната рамка, ускорява метаболизма, подобрява сърдечно-съдовата и отделителната системи.

Гимнастиката за отслабване добре допълва комплекса от сутрешно загряване, продължителността му може да бъде в рамките на 15 минути, а дори и енергийното натоварване тук не е важно, но периодичността на нейното изпълнение и подмяната на едно от упражненията с нова.

Гимнастика за отслабване за начинаещи

Първоначално набор от упражнения за гимнастика може да бъде същият както за жените, така и за мъжете. Тогава мъжете се препоръчва допълнително да вземете силови упражнения, а жените - упражнения за разтягане. Най-добрият вариант е когато треньорът избере набор от упражнения за гимнастика във фитнеса, но да се справи с тях по силите и независимо.

Примери за общи упражнения:

  • Гимнастиката за отслабване започва с бавно ходене, с високи колене и постепенно трябва да повишавате темпото;
  • Упражнение с гири - алтернативно огъване на ръцете в лакътните стави, 15 пъти за всяка ръка;
  • Клякам, без вдигане на краката от пода, ръцете в същото време се огъват в лактите, на колана, на първите 10 клечки са достатъчни, постепенно увеличавайки техния брой;
  • В изправено положение, с ширина на раменете, ръцете на колана, завъртайте надясно и наляво (2-3 минути);
  • Прескачане на въже (на пръсти) за 2-3 минути;
  • Тичане с бързи темпове до енергична музика за 2-3 минути.

Според мненията гимнастиката за отслабване на бедрата и бедрата най-добре коригира формата на пълните крака. Добро упражнение, което помага да се премахнат мастните натрупвания по краката, се премества напред поотделно върху десния и левия крак. Клекът трябва да бъде колкото е възможно по-нисък, за един подход трябва да се направи по 30 атаки за всеки крак.

За да използвате гимнастиката, за да отслабнете в талията, трябва да направите това упражнение с гимнастическа пръчка: вземете пръчката по краищата и я сложете на раменете (краката на ширината на раменете), наведете се напред и в същото време обърнете тялото наляво или надясно към спирката. В началния етап 10 такива наклонности са достатъчни, тъй като е доста трудно да се извършат, а след това постепенно да се приведат до 25 наклонности.

Стомахът е едно от най-проблематичните места, но може да бъде и тонизиран и красив. Достатъчно е да включите в сложните упражнения за гимнастика в пресата - огъване напред от изправено положение, лъжа или седене, както и лицеви опори.

Китайска гимнастика за отслабване

Китайската гимнастика за отслабване е специална система от упражнения, които възпроизвеждат движенията на различни животни. Те не са много интензивни, но позволяват дори на хората, далеч от гимнастиката, да отслабват ефективно и дълго време.

  • "Fox" - трябва да се подмазвате и да се облягате на пода с ръце, така че тялото да се навежда напред (петите са леко откъснати от пода), погледнете пода. Спускане на горната част на тялото на пода, лакти на коленете. Бавно преместете ръцете заедно с тялото си напред, имитирайки движенията на приклекнала лисица, която пълзи под препятствието;
  • "Мечка" - упражнението се изпълнява на четири крака. Човек трябва бавно да се движи напред, като прави „стъпки“ едновременно с дясната си ръка и крак, след това с лявата си ръка и крак. Тялото трябва да се отпусне, главата да се спусне. След това повторете движението, давайки обратното;
  • "Костенурка" - седят на пода и се огъват на коленете, кракът докосва пода, дланите почиват на пода. От тази позиция е необходимо да се повиши талията над пода, колкото е възможно по-високо и в тази поза да се направят няколко стъпки наляво и след това надясно.

Освен загуба на тегло, китайската гимнастика помага за премахване на вредните токсини от организма.

Открихте грешка в текста? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Адаптивна и ставна гимнастика Bubnovsky - упражнения и видео

Гимнастика Bubnovsky за начинаещи ще подхожда както на тези, които вече са изправени пред ортопедични проблеми, така и тези, които просто искат да се грижат за здравето си.

Името на техниката е познато на много хора, но много малко хора си представят какво дава и как да изпълняват гимнастическите упражнения правилно.

За какво е гимнастиката?

Упражнения Bubnovsky помогне за развитието на ставите и гръбначния стълб, което води до подобряване на тяхната мобилност и отварянето на резервния капацитет на тялото.

Класовете са идеални за борба с физическата неактивност и предотвратяване на заболявания, причинени от заседналия начин на живот.

Упражнения Сергей Михайлович с редовни упражнения може да лекува костни и мускулни заболявания. Bubnovsky за рехабилитация на гръбначния стълб и ставите е разработил и създаде специален треньор сила, но много упражнения могат да бъдат изпълнени у дома и без него.

Предимството на гимнастиката е, че тя подхожда на всички - възрастни хора, деца, здрави и хора с обостряния. Терапевтично зареждане на Bubnovsky е позволено за остеохондроза, интервертебрална херния, артроза, сколиоза и други заболявания на скелетната система.

Упражненията на този лекар се различават от обичайните LFK по това, че са достъпни за всички и на практика на всяка територия. В допълнение, упражнения върху симулатора укрепват мускулния корсет, който е много важен за здравето на гръбначния стълб.

За всяка категория пациенти са разработени собствени методики. Някои комплекси отчитат наличието на съпътстващи заболявания и патологии на вътрешните органи.

Видове гимнастика

Гимнастика Bubnovsky разделена на два основни вида:

Правила за изпълнение

Всички LFK и методите на Bubnovsky ще бъдат ефективни само ако се спазват следните 3 правила:

  • Трябва да го правите редовно;
  • Натоварването нараства постепенно, за да позволи на тялото да стане по-силно и да бъде привлечено в новия ритъм;
  • Тя трябва да поддържа умерена топлина, която се наблюдава в дишането.

В същото време техниката не се препоръчва:

  • След инсулт;
  • С онкология или кръвни заболявания;
  • В ранния период след операциите;
  • При счупвания или счупвания на нелекувани лигаменти;
  • С епилепсия.

Какъв е резултатът?

Класове по адаптираната система на лекаря водят до следните положителни ефекти:

  • Отстраняване на мускулни спазми в различни части на гръбначния стълб;
  • Повишена еластичност и мускулна сила;
  • Подобряване на съвместната мобилност и повишаване на гъвкавостта;
  • Намаляване на подуването;
  • Активиране на метаболитните процеси и кръвообращението в областта на патологията;
  • Общо възстановяване, включително психо-емоционална стабилност.

упражнения

По-долу са дадени няколко примера за упражнения по системата на д-р Бубновски, които могат да се изпълняват у дома:

  • Качете се на коленете си и оставете дланите си на пода. Разходете се в скута си, като издигнете ръцете си максимално за около 30 минути. Резултатът ще бъде изправяне на гръбначния стълб и разтягане на мускулите на гърба;
  • В позиция на четири крака, огънете колкото е възможно повече и изрежете гърба. Отклонението се извършва на вдишване, упражнението трябва да се повтори 20 пъти. Такава гимнастика тренира мускулите на гърба и е полезна за остеохондроза;
  • Легнете по гръб и поставете възглавница под долната част на гърба. Краката трябва да се огънат в коленете. Опитайте се да огънете торса в гръдната област, така че лактите да докосват коленете. Упражнението също разтяга сухожилията на гръбначния стълб.
  • Легнете на гръб и опънете ръцете си по тялото си. Навивайте ръце и ги поставяйте на пода над главата си. След това вдигнете ръката си и я поставете на пода настрани под прав ъгъл. Упражненията помагат за развитието на раменната става и затоплят мускулите.
  • Направете лицеви опори от пода, огъвайки ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Можете да изпълнявате, облягайки се на коленете или краката си. Упражнението тренира много мускулни групи, а също така подобрява кръвообращението в горната част на гръбначния стълб.

След известно време мускулите ще станат по-силни и ще бъде по-лесно да се практикува според системата на Сергей Михайлович. В интернет има много видеоклипове за обучение по гимнастика Bubnovsky за начинаещи, които можете да гледате онлайн или да изтеглите безплатно.

Дори най-мързеливите ще могат да намерят подходящи уроци за себе си. След един месец ще забележите положителните ефекти от ежедневните часове сутрин.

Гимнастика за бременни жени

По време на бременността се препоръчва да се води умерено активен начин на живот.

Бъдещите майки постоянно изпитват дискомфорт, болки в гърба и влошаване на вътрешните органи поради физиологични промени. Упражненията за бременни жени ще улеснят отлагането на периода на изчакване за бебето и самия процес на раждане.

Редовната физическа активност трябва да включва спокойни движения, които вървят добре с дихателни упражнения.

Акцентът за такива пациенти е укрепване на мускулите на перинеума, повишаване на съдовия тонус и предотвратяване на оток.

Началната позиция в упражненията за бъдещите майки може да стои на четири крака или да седи. Амплитудата и естеството на движенията се определят от продължителността на бременността.

Това може да бъде алтернативно огъване на краката в седнало положение, което спомага за разтягане на мускулите на прасеца или леко поставяне на прашка, за да облекчи гръбначния стълб.

Укрепване на тазовите мускули и подобряване на кръвообращението ще помогне на упражненията по фитбол.

След раждането можете да възстановите формата на упражнение с еластична лента. Единият край на лентата е фиксиран към неподвижен обект, а другият е привлечен от колана с две ръце, докато товарът трябва да отиде до мускулите на гърба.

За да тренира долната част на гърба, всеки край на еластичната лента се взема в ръката, а краката се поставят на средата му. Дължината на снаряда трябва да се регулира така, че когато тялото се наклони леко напред, лентата ще се разтегне.

Упражненията на Бубновски са полезни не само за всички категории хора, но и за всички мускулни групи. Можете да тренирате гърба, страните, корема или краката.

Редовните упражнения увеличават издръжливостта и отварят скритите резерви. В същото време се подобрява общото благосъстояние на човека.

Активирането на кръвообращението по време на тренировка води до това, че самото тяло се бори със съществуващите патологични процеси и бързо възстановява засегнатите органи и тъкани.

Много бързо ще забележите положителен ефект не само от гледна точка на физическото здраве, но и значително подобрение в емоционалното състояние и външния вид.

Гимнастика за начинаещи у дома

Ако човек не спортува, но иска да отслабне и да подобри здравето си, обикновената гимнастика у дома ще му подхожда. Според поговорката движението е живот.

Кинезитерапията - терапия на движението - ще помогне на всеки, който препоръчва загуба на тегло, да победи затлъстяването и други заболявания. В допълнение към лечебния ефект, упражнението подобрява настроението.

Дори начинаещите в обикновената гимнастика у дома предизвикват самочувствие и прилив на жизненост.

"С помощта на упражнения и въздържание повечето хора могат да се справят без лекарства," каза лекар Джоузеф Адисън.

В общ смисъл, кинезитерапията е физиотерапевтични упражнения (масаж, мануална терапия, физиотерапия, съвременни видове - хипотерапия, делфинова терапия, рехабилитационни упражнения на медицински изделия).

Повечето от методите се прилагат само в медицински институции, а медицинската гимнастика - у дома. За начинаещи са разработени прости тренировъчни комплекси за укрепване на всички мускулни групи, подходящи за отслабване.

Общият кинезитерапевтичен комплекс е подходящ за всеки пациент, независимо от възрастта и здравословното състояние. За избора на тренировъчна терапия за дадено заболяване трябва да се консултирате с лекар.

Ежедневно обучение (продължава 15-30 минути).

Загряване, докато стои: задушаване с вдигнати ръце в юмруци; въртене и накланяне в различни посоки.

Първи блок упражнения, направете легнало:

  • Дръпнете ръката нагоре, като повдигнете лопатката колкото е възможно по-далеч от пода - 8 пъти.
  • "Жаба": краката са наведени на краката; вдигнете коленете си встрани, фиксирайки крака - 7-9 пъти.
  • Половината мост: ръцете на предмишниците, свити крака на краката; повдигнете тялото нагоре, изправете един крак 5-6 пъти.
  • Ръцете зад главата, сгънати крака. Повдигнете върха на случая 10-12 пъти.
  • За да усложни упражнението: да вдишвате, за да вдигнете тялото, и да огънете извитите крака встрани, за да издишате - да спуснете тялото и да вдигнете изпънатите крака. Повторете обратното, 7-9 пъти.
  • Ръце по шевовете. Едновременното въртене на главата и краката се наведе в коленете в различни посоки, 15-20 пъти.
  • "Бреза" срещу стената: натиснете задните части и краката срещу стената, отблъсквайте, изправяйте долната част на гърба, 5-7 пъти.
  • Издърпайте перпендикулярно нагоре по прави ръце и крака, повторете 6 пъти.
  • Легнете настрани, дръпнете изправения крак назад и напред 8-10 пъти.
  • Легнете настрани, опишете кръг с прав крак 8-10 пъти.
  • Легнал на страната с подкрепата на лакътя, издърпайте нагоре долната част на крака, сгъната в коляното, до гърдите, 4-6 пъти от всяка страна.
  • Изтласкване от пода с кръстосани крака, ръцете вътре, изправени назад, 5-10 пъти.
  • "Cat": извиване и огъване на гърба за вдишване и издишване 5-10 пъти.
  • Лежи на стомаха, огънете нагоре с издигането на тялото и главата 6-8 пъти.
  • Падай надолу по петите, с ръце зад главата, главата и брадичката напред. Обръща се в различни посоки, обратно направо, 10 пъти.
  • Седейки на петите си, изправете ръцете си, раздалечете ръцете си настрани и завъртете раменете си напред и назад 6-12 пъти.
  • Коленичи, сведе се надолу и брадичката притисна до гърдите му. Обърни се настрани, 7-10 пъти.
  • След завършване на комплекса за начинаещи се провежда релаксираща възбуда (лежи по гръб, отпуснете се, гледате дъха си).

Лечебна акробатика

Когато предложените упражнения ще укрепят основните мускулни групи, гимнастичките започват да изиграват сложни акробатични позиции и трикове. Много мечтаят да се научат как да правят колело. Изработването на колелото не е толкова трудно, ако мускулният тонус е нормален и няма заболявания, придружени от замаяност.

Кинезитерапията - гимнастика у дома - е полезна за отслабване и укрепва умението за поддържане на равновесие в различни позиции на тялото. Първо трябва да овладеете стойката на ръката срещу стената. Това е лесно:

  1. Застанете до стената, обърнете се към нея;
  2. Наведете се и наклонете ръцете си към пода;
  3. Прехвърлете тежестта на ръцете, откъснете единия крак от пода;
  4. Оставете си прав крак на стената, издърпайте другия крак;
  5. Наклонете петите си в стената, запазете равновесието си.

За тези, които не са чужди на домашната кинезитерапия след 3-6 месеца, упражненията за баланс работят добре. Лесно е да се направи колело от стойка за ръце до стена (първо с опора), като бавно се спуска един крак по стената надолу. Тазът и вторият крак автоматично ще се движат, долната част на гърба ще се огъне и ще извие, ръцете ще изтласкат тялото от пода.

Упражненията в близост до стената с подкрепа се извършват, докато тялото “си спомни” алгоритъма на каскадата.

Когато се научава да поддържа баланса лесно, е време да се опитате да направите стойка за ръце на половин оборот. Необходимо е да се направи в просторна стая на пода лежеше изтривалки.

Основното условие за правилното изпълнение на упражнението "колело" - ръцете и краката да се държи направо. Тогава колелото ще се окаже равно, в една равнина. Ако е ужасно да не се запази равновесие, трябва да тренирате с партньор, така че той да се погрижи за амбициозната гимнастичка. След една седмица тренировка колелото ще се окаже самостоятелно.

Тези, за които кинезитерапията е преди всичко средство за намаляване на теглото, трябва да помнят, че самостоятелните домашни упражнения не са достатъчни. Следвайте правилата:

  • Придържайте се към правилното хранене;
  • Да не се яде един час преди тренировка и 2 часа след него;
  • Пийте поне 1,5-2 литра чиста вода на ден;
  • В допълнение към класовете у дома, свържете плуване, работи 2-4 пъти седмично;
  • След един месец обучение, трябва постепенно да увеличите натоварването: направете повече повторения и комбинации от упражнения.

Има много набори от упражнения за отслабване, които не са свързани с кинезитерапията (терапевтични упражнения). Те са предназначени за млади и здрави хора, които искат да коригират фигурата. Известни упражнения за отслабване на корема, ръцете, краката, седалището, гърба - сложни и разнообразни.

Но за тези, които са с наднормено тегло и нямат добро здраве, по-добре е да се правят упражнения - и теглото ще се върне към нормалното, и здравето ще се подобри.

Последните новаци след загуба на тегло и укрепване на всички мускулни групи ще могат да изпълняват както колелото, така и другите акробатични упражнения.

Гимнастически упражнения - правим това с предимство, като използваме гимнастическо оборудване + 64 снимки

Гимнастиката е универсален набор от упражнения и се характеризира с разнообразие, простота и достъпност. Всеки спортист, независимо от възрастта или нивото на фитнес, може да избере най-подходящия набор от гимнастически упражнения и да подобри цялостното здраве.

Уроци по аеробика за домашни класове можете да намерите тук https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Какво е полезна гимнастика?

Редовните гимнастически упражнения ще имат забележим ефект върху мускулната маса, гъвкавостта, подвижността, издръжливостта, загубата на тегло и също ще имат положителен ефект върху дишането, сърдечната дейност и стомашно-чревния тракт.

В зависимост от посоката на упражненията, гимнастиката се разделя на общо развитие, тонизиране, атлетичност и уелнес.

Подобряването или терапевтичната гимнастика включва провеждане на набор от упражнения, предписани от лекар, индивидуално подбрани за всеки пациент.

Атлетичната гимнастика се отличава с използването на различни спортни уреди за подобряване на гимнастическия ефект. Често се използват тежести, тежести, щанги, удължители или уреди за трениране с тегло.

Тонизиращият ефект се постига чрез музикален съпровод, непрекъснатост на упражненията и определен темп на движенията.

Тази гимнастика е неразделна част от програмите за отслабване и се съсредоточава върху проблемните области на тялото.

Въпреки това, сред всички видове гимнастически упражнения, най-развита е най-популярната и търсена.

Общо развитие гимнастика

Универсалните гимнастически упражнения се характеризират с универсални и укрепващи движения, които цялостно засягат всички органи и системи на тялото.

Тази гимнастика е в основата на всяка спортна дейност, подходяща както за деца, така и за възрастни хора, не изисква специална подготовка и включва много вариации с различна трудност.

Упражнения без обекти

Най-удобният и достъпен вариант за обучение е да се изпълняват упражнения без допълнителна спортна екипировка. Свободата на действие ви позволява активно да се включите извън спортната зала или фитнес клуба, у дома или на чист въздух. Натоварването в този случай е собственото му тегло, честота и остротата на движенията.

По-долу са дадени няколко универсални упражнения, които могат да бъдат включени във вашия гимнастически комплекс:

Стартиращ, краката на ширината на раменете, плешките на плешките, издигнатата глава и очите гледат напред. Алтернативно, ние вдигаме ръце нагоре през страни, напред, правим "ножици" и "колело", правим поне две повторения за всяко от изброените движения.

От подобно начално положение правим завои напред и назад, към лявата и дясната страна, както и с кръгови движения. Всяка опция се изпълнява 20 пъти.

От изправено положение правим дълбоко седене, след което се връщаме към първоначалното, като последователно повдигаме коляното на всеки крак до гърдите. Следват Махите и изблиците на краката. Всяко упражнение се повтаря до 20 пъти в няколко подхода.

Упражнения с пръчка

За да разнообразите упражненията и да подобрите ефекта, можете да използвате гимнастически стик или други подходящи удължени предмети.

С помощта на такъв дълъг снаряд на 120 см, раменете, гръдните и гръдни мускули се люшкат максимално, развиват се ставите, сухожилията и сухожилията.

Така че, с помощта на гимнастически стик, можете да извършите упражнение, за да завъртите гръбнака:

  • За да заемете изходна позиция, докато стоите, поставяйки краката си на ширината на раменете, стъпалата успоредни, притискането към пода, повдигане на брадичката и изправяне на гърдите;
  • Закрепете снаряда върху лактите зад гърба;
  • Поддържайки гърба си изправен и без да вдигате краката си от пода, направете движения в лявата и дясната страна;
  • Всички движения трябва да се извършват без помощта на ръцете и само за сметка на мускулите на гърба и корема;
  • Направете упражнението около 30 пъти, повтаряйки го в три комплекта.

Като гимнастически апарат можете да използвате други устройства: валяк, пейка, стенни пръти, гири.

Снимките на гимнастическите упражнения ясно показват, че най-често подобна физическа култура се извършва лесно, весело и в голяма компания. Простата технология, гъвкавостта и достъпността правят гимнастиката неразделна част от живота на всеки човек, който не е безразличен към неговото здраве и физическа форма.

гимнастика

Гимнастиката е специален спорт. С негова помощ, можете да направите една фина фигура, тя дисциплинира, но има доста трудни упражнения, които трябва да свикнете с този спорт постепенно. Трябва да решите какъв тип гимнастика ще правите в бъдеще - спорт, изкуство, спорт, уелнес или просто правете упражнения, за да поддържате тялото си във форма.

Начало на професиите

Най-добре е да се занимавате със спортно училище, спортен клуб под ръководството на треньор или инструктор. По този начин се спестяват много усилия за търсене на методи за заетост. Но най-простите гимнастически упражнения могат да се правят у дома. Ако в бъдеще са необходими добри резултати, препоръчително е да започнете да практикувате още от детството, спортните училища се приемат за гимнастички от четири до пет години. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще бъде да овладеете трудни упражнения.

Но по-прости гимнастически комплекси могат да бъдат изпълнени на всяка възраст. Необходимо е да се намери свободно половин час няколко пъти седмично, за предпочитане три пъти, за да се учи всеки ден. Ако направите по-малко, резултатът няма да бъде, тъй като мускулния тонус и разтягането ще изчезнат. Вземете спортен килим и дрехи, които няма да попречат на движението.
За да имате добър резултат, трябва да следвате неусложнена диета, особено след като гимнастиката помага да отслабнете добре. За да изгаряте мазнините, трябва да бягате или скачате с въже преди да тренирате за десет минути. Упражненията в класната стая трябва да се правят така, че да се зареждат проблемни зони. Преди тренировка, можете да ядете протеинови храни (извара, яйца, пиле), докато правите упражненията, можете да пиете чиста вода, а след хранене с храна е по-добре да изчакате поне два часа.

Основни правила за заетост:

  • Необходимо е да се направи загряване - затопляне на шията, ставите, гърба с помощта на въртящи се и наклонени упражнения. Имайте предвид, че студените мускули са лесно наранени.
  • В допълнение към стриите, направете загряване за гъвкавост, което също е важно.
  • Упражнения да се направи без почивка, по-добре е да се ограничи времето за изпълнение, отколкото да се направи пауза. Това увеличава физическата издръжливост.
  • Клякам, push-ups, lunges може да се направи само след по-прости упражнения, е възможно да се усложни програмата само един месец след началото на класовете. Не чакайте бързи резултати.

Упражнения за започване

Следващите упражнения са за начинаещи, които изобщо нямат физическа подготовка. В следващия комплекс можете да разчитате на нещо, например на стол, маса или табла, или на врата или стена. Когато мускулите станат по-силни, можете да се откажете от подкрепата. Задачата на следните упражнения е да се затопли добре, да се усети удоволствието от физическото натоварване.

  • Разтегнете единия крак напред и се хвърля първо на единия крак, после върху другия. Ъгълът на крака трябва да е тъп, максимален - прав. Задният крак може да се огъне в коляното, дори да докосне пода. Краката могат да бъдат широко разпространени, така че е по-лесно. С течение на времето можете да вземете гира. Бедрата и задните части на влака.
  • Вътрешната повърхност на бедрата и бедрата може да бъде обучена до страничните клякания. Необходимо е да раздалечите краката си широко, чорапите са прави и прехвърлят тежестта на тялото на един крак, докато почувствате напрежение в мускулите.
  • Поставете ръцете си на облегалката на стола, застанете на пръстите на краката, изправете торса и гърба си, сложете единия крак отпред и го заобиколи, сякаш в балет. Тези движения укрепват краката, укрепват бедрата.
  • За да оформите талията и корема, направете завои - поставете краката си на ширината на раменете, огъвайки се надолу, достигайки до коляното. Мускулите на тялото трябва да се разтягат и опъват.
  • Push-ups тренират гръдните мускули, както и корема, раменете и гърба. Но резултатът ще бъде, ако държите гърба изправен и вкарвате, докосвайки пода с гърдите си. За да се научите правилно да правите лицеви опори, първо издърпайте нагоре от задната част на стола, след това от леглото и само от пода. Pushups са много стресиращи за сърцето, така че трябва да направите упражнението внимателно и без излишен стрес.
  • Упражнение с гимнастически стик. Вземете пръчка с две ръце, сложете пред себе си, ръцете ви трябва да са по-широки от раменете. И с усилие докарайте пръчката близо до гърдите си и издърпайте този гимнастически апарат, като докосвате последователно горната и долната част на гърдите.

Най-простите трикове

Затоплете тялото си с упражнения, които харесвате - бягайте, клекнете, скачайте от огънати колене. Важно е да се правят движения, които ускоряват кръвообращението и затова подготвят сърцето за по-силни натоварвания, така наречените кардио упражнения. След това преминете към най-простите трикове, които вече могат да се считат за гимнастически.

  1. Ставайки на акробатичния мост, се извършва обратно разтягане. Необходимо е да лежите на пода, огъвайки коленете, подметките трябва да са на пода, пръстите на дланите трябва да бъдат обърнати към краката. След това дръпнете гръб нагоре. Можете да се научите да правите мост близо до стената, бавно да се плъзга надолу с ръцете си. Но целта е да се направи това упражнение от постоянна позиция. Протегнете гърба си постепенно, тъй като е възможно да нараните гърба си с прекомерно натоварване. Преди тренировка направете загрявка за гърба - накланяне встрани, напред и назад.
  2. Постепенно се простираш, опитвайки се да се изправиш на разломите. Начинаещи по-добре започнете с lunges напред, трябва да се опитате да се докоснете до земята с пръсти на протегнати ръце. След това се опитайте да направите надлъжни разцепления - поставете краката си в ширината на раменете, след това се наклонете в посока на крака, който ще бъде отпред и така издърпайте крака напред и тялото надолу. Можете да помолите някой да помогне да издърпате крака и да се застраховате. За удобство изберете мека повърхност като килим. След това опънете задния си крак, постигнете напрежение в бедрата и така леко се поклатете. Не е необходимо да се прави с усилие, защото е възможно нараняване, не трябва да има болка. Първо можете да се облягате на стола с ръката си. Малко по-добре, но често всеки ден, струната може да се получи дори след шест месеца ежедневен труд. С течение на времето се научете да правите напречни разцепления.
  3. Научете се да правите стойка за ръце. Разбира се, без подкрепа е малко вероятно да успее скоро, но близо до стената е доста добро упражнение за начинаещи. Rack - пътят към колелото, салта и други упражнения гимнастически акробатика. Трябва леко да разтегнете краката си, да поставите ръцете си на разстояние от дланта си от стената и бързо да вдигнете краката си. Упражнението ще бъде постигнато само дотолкова, доколкото сте разработили координация и как са развити мускулите на ръцете и тялото. Това ще доведе до често повтаряне.
  4. Направете скокове на батут - огънете краката си под себе си, раздалечете краката си, както на кръст, в сгънато положение - като сгъване на пода. Вестибуларният апарат се развива, разтягането се подобрява във въздуха. Не прекалявайте, батут е опасен снаряд. Също така, начинаещите се насърчават да правят най-простите упражнения на лъча - клякам, люлеене, за баланс.

Гимнастика за начинаещи

Когато човек започне да привиква тялото си към определен спорт, той е принуден да претърпи психологически и физически стрес. Това се дължи на драматични промени в ежедневния режим, работата на тялото и повишеното физическо натоварване. За да не навредите на собственото си здраве и много бързо да свикнете с редовните упражнения, трябва да започнете да спортувате със специално проектиран набор от упражнения, които могат да се извършват у дома и без много усилия.

Откъде да започнем

Преди да се заемете с физически упражнения, трябва да определите основните си цели. Така че, гимнастиката за отслабване или за поддържане на формата е различна от медицинската гимнастика. Съответно, класовете ще се провеждат в различни форми.

Как да стигнем до упражненията е най-добре с помощта на специалист. Обучителят ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа подготовка, да сравни всички външни параметри и ще може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се постигне желания резултат в кратък период от време без отрицателни последствия. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

  1. Уроците по гимнастика трябва да бъдат редовни (около 2-4 пъти седмично) и да продължават поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да привикнете тялото си да стресира и да постигнете промени във външния вид.
  2. Не забравяйте и за водния режим. 40 минути преди началото на тренировката не струва нищо за ядене. По време на гимнастиката, особено в началните етапи, трябва постоянно да пиете вода в малки глътки, за да не нарушите водния режим.
  3. Наложително е преди да започнете класа, трябва да разтегнете тялото си. Загряването трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време трябва да затоплите всички мускулни групи колкото е възможно повече. Стандартното загряване включва огъване на главата, торса, ротация на раменете и ръцете, загряване на коленете и краката. След това се препоръчва да се направят няколко динамични скока с развод на ръцете и краката встрани. Това ще помогне най-накрая да затопли тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката.

Основни упражнения

Гимнастиката за начинаещи има редица основни ефективни упражнения, които са подходящи както за загуба на тегло, така и за поддържане на мускулния тонус.

напади

Това упражнение включва коремните мускули и бедрата, е чудесно за моделиране на формата и помага за бързо изгаряне на подкожната мастна тъкан в бедрата. Много е трудно за начинаещите да изпълняват това движение правилно, така че трябва да използват опора. Използвайте лявата си ръка, за да задържите гърба на стола и направете 15 удара напред с десния крак. След това сменете ръцете и краката си. 2 седмици след началото на занятията можете да увеличите броя на атаките или да ги изпълните без помощта на стол.

склоновете

Наклонете е лесно упражнение, което ви позволява да "усъвършенствате" талията и да направите стомаха плосък. Въпреки това, ако се извърши неправилно, наклонът може да бъде много опасен за гърба. За да се избегне опасност, си заслужава да се упражнява само на нагрети мускули, а самите движения трябва да бъдат гладки, бавни и да не причиняват болка. В началните етапи на гимнастиката можете да изпълнявате пистите само като държите противоположната ръка на опората. Обикновено движенията се извършват 10-15 пъти от всяка страна.

клекове

Като държите ръце за подкрепа, трябва да клекнете на всеки крак 20 пъти. Движението трябва да бъде плитко и непряко. Това упражнение стяга бедрата и седалището. С него можете да регулирате тези зони. Един месец след началото на упражненията трябва да започнете да правите клякам без подкрепа.

лицеви опори

Push-ups са основно упражнение за всяка гимнастика за начинаещи. Това трябва да се поддържа на колене и тесни ръце. Pushups трябва да бъдат плитки и бавни. Трябва да изпълните 7-10 pushups за ефективни резултати без много физически усилия.

Коляно повдигане

След като завършите всички основни гимнастически упражнения за начинаещи, трябва правилно да завършите тренировката. Едно от най-ефективните движения е ходенето с повдигане на коленете до нивото на ръцете, разположени успоредно на пода. Това ще доведе до тонуса на мускулите и още веднъж ще разтегне цялото тяло.

В края на всяка фитнес зала е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Първо трябва да разтегнете ръцете си в двете посоки и да ги протегнете с цялото си тяло. След това трябва последователно да затегнете двата си крака към гърдите. След това се препоръчва да седне на пода и да се простира до правите крака, като протегне гърба и ръцете.

Важно: при стречинг е задължително да се гарантира, че гърбът е възможно най-равен и стомахът е прибран. Неспазването на това правило може да доведе до нараняване или просто да отмени всички усилия.

Как да научите гимнастика у дома

Акробатика за начинаещи у дома

Много от нас смятат, че такъв спорт като акробатика е изкуство, което трябва да се научи от ранна детска възраст, а в по-зряла възраст е практически невъзможно да го разберем. Безспорно е много по-лесно за децата да се занимават с акробатика, защото те нямат маса страхове и е по-лесно да се извърши един или друг трик от психологическа гледна точка.

В допълнение, по-младото поколение има добра гъвкавост и пластичност, и това показва, че ще им отнеме по-малко време, за да научат упражнение. Въпреки всичко по-горе, много експерти твърдят, че никога не е твърде късно да се учи акробатика. Акробатика за начинаещи - за това ще говорим днес. Да вървим.

Как да разберем това изкуство?

Така че, за да научите как да правите акробатика, ще ви е необходимо:

  • Това е важен момент в "проучването", защото без желание никога няма да постигнете добри резултати.
  • Квалифициран треньор е най-добрият треньор по акробатика, който ще може да избере за Вас точно тези уроци или упражнения, които ще окажат благотворно влияние върху развитието на вашите “слаби места”. И ако мислите, че движенията ви са твърде тромави и не можете да правите дори най-простите упражнения, то само благодарение на добре тренирания треньор можете да правите това, за което не можете да мечтаете преди, и няма значение дали сте на 25 или 35 години.
  • Не слушайте никого, има мнение, че акробатиката е много травматично изкуство. В действителност това съвсем не е така и на практика няма никакъв шанс за нараняване. Като правило, уроците за начинаещи предполагат упражнения, които са насочени към задълбочено проучване на отделни елементи, и най-простите, които всеки може да разбере. И само когато упражненията се довеждат до автоматизъм, треньорът започва да дава по-сложни уроци и ако не е сигурен, че сте напълно подготвени за тях, тогава той няма да бъде в опасност.

Как започва аеробиката?

Подобно на всеки друг спорт, аеробиката трябва да започне с подгряване.

Предлагаме на вашето внимание упражненията, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за по-сложно натоварване у дома.

Разтягане на мускулите на врата

Ставаме гладки, стъпалата са на ширина. Сега започваме да изпълняваме кръгови движения на шията по посока на часовниковата стрелка, след това срещу. Броят на повторенията - 10 пъти.

Без да променяме началната си позиция, накланяме главата напред, после обратно. Сега наляво и надясно. Броят на повторенията - 10 пъти във всяка посока.

Разтягане на мускулите на ръцете и раменния пояс

Ние ставаме гладки, спускаме дръжките и ги стисваме в юмруци. След това започваме да махаме всяка ръка поотделно, обратното трябва да остане по-долу.

Без да се променя първоначалната позиция, огънете ръцете в лакътната става и поставете дланите върху гърдите. Сега издърпваме лактите, първо в огънато положение, след това в отклоненото положение. Броят на повторенията - най-малко 15 пъти.

Ние ставаме гладки, ръцете надолу и ги отпускаме. Извършвайте кръгови движения на раменната става, първо в една посока, след това в обратна посока.

Протегнете мускулите на тялото

Ние ставаме гладки, разтягаме краката си на нивото на раменете и поставяме писалките на колана. Започваме да правим завои с корпуса в една посока, след това в другата. Това трябва да се прави внимателно, с постепенно увеличаваща се амплитуда на движение и скорост. Броят на повторенията - най-малко 20 завъртания във всяка посока.

Без да променяме първоначалната си позиция, правим завои надясно-наляво и все още е необходимо да протегнем ръка с ръката в посоката, в която се огъваме, например се огъваме надясно и се разтягаме с лявата си ръка. Броят на повторенията - най-малко 10 завои във всяка посока.

Слагаме краката заедно и се опитваме да стигнем до пръстите с ръце. Ние започваме да правим това упражнение внимателно и бавно, след което постепенно увеличаваме темпото. Броят на повторенията - най-малко 20 завои.

Ние ставаме дори (ако сте у дома, трябва да стоите близо до стена или килер, така че ако нещо се случи, можете да се придържате) и да огънете единия крак в колянната става. Сега вземете петата с ръката си и я издърпайте до задните части. След това сменяме крака и правим същото. Броят на повторенията - 10 пъти на всеки крак.

И накрая, заставаме на пръсти, ръцете нагоре и се простираме възможно най-високо. Слез долу в началната позиция и си почини. Броят на повторенията - най-малко 10 пъти.

Първи стъпки с акробатика

Сега, когато тялото ви е готово за по-трудна работа, ние ви предлагаме упражнения, които се считат за основни в акробатиката.

Упражнение "Бреза"

Помнете уроците по физическо възпитание. Със сигурност на всяко от тях сте направили това упражнение, чрез което можете да развиете мускулната тъкан на ръцете и гърба. Тя ще ви помогне да научите такива техники като стойка за глава и стойка за ръце, а също така ще станете база за тези, които искат да практикуват на стълб.

За да изпълните този елемент, трябва да лежите на пода (ако сте у дома си, за утеха може да уредите мат за фитнес), а със слаби тласъци хвърляме краката си, докато държим гърба с ръце. Поддържайки равновесие, поддържаме нивото на нивото и фиксираме тази позиция за няколко секунди, след което бавно го спускаме надолу и отпускаме тялото.

Упражнения "Състезания и ролки"

Има няколко възможности за ролки:

  1. Седнете гладко и поставете краката по-широки от раменете, като ги стиснете с длани под коленете. Поправяме тази позиция. Обръщаме се на едната страна, продължаваме да държим краката. След това се търкаляме от едната към другата страна и на другата страна, без да разкопчаваме ръцете. След това се връщаме в изходната позиция.
  2. Този преврат ни е познат още от детството. Въпреки това, за нейното прилагане е необходимо да има добра физическа форма. Ако не сте уверени в собствените си сили, тогава е по-добре да не правите този трик. Ние стоим изправени, навеждаме се напред, опитваме се да приберем пода с пръсти и малко да прегънем коленете си. Сгъваме главата си напред и започваме да се движим по такъв начин, че ножовете да влязат в контакт с повърхността на пода. В процеса на преобръщане, трябва да се опитате да се държите в позиция на гърба, след което се връщаме в изходна позиция с рязко движение напред.

Упражнение "Баланс"

Ние ставаме гладки и сгъваме единия крак в колянната става. Сега наклоняваме главата назад и разпръскваме ръцете си встрани. Фиксирайте позицията за 3 секунди, след това спуснете крака.

Тези движения на тялото спомагат за развитието на мускулите на краката и гърба, което е много добро за хората, които практикуват на пилона.

Упражнение "Handstand"

Този елемент изисква добра физическа подготовка, в противен случай можете да се нараните. Ако току-що започвате да правите този шкаф, тогава се препоръчва да го носите близо до шкафа или да помолите някой да ви държи в случай на нещо.

Ако първия път, когато не успяхте да изпълните този трик, тогава не трябва да се отказвате, това е наистина трудно и изисква повече обучение.

Упражнение "Канап"

Тези трикове са известни на много хора, само как да я овладеят, не всеки знае. Осъществяването му съвсем не е трудно, но за да седиш на раздели, се нуждаеш от много време и старание. За неговото изпълнение е необходимо да се избере хлъзгав повърхност, паркет, теракот или линолеум ще отговарят перфектно.

Движете се, докато почувствате болка (но не и силна), след това фиксирайте позицията за 10 секунди, след това се върнете в изходната позиция. Повтаряйки тези уроци всеки ден, скоро можете да седнете на разломите.

Пожелаваме ви успех във вашите начинания!

Гимнастика за начинаещи: полезни съвети и съвети

Когато човек започне да привиква тялото си към определен спорт, той е принуден да претърпи психологически и физически стрес. Това се дължи на драматични промени в ежедневния режим, работата на тялото и повишеното физическо натоварване.

За да не навредите на собственото си здраве и много бързо да свикнете с редовните упражнения, трябва да започнете да спортувате със специално проектиран набор от упражнения, които могат да се извършват у дома и без много усилия.

Откъде да започнем

Преди да се заемете с физически упражнения, трябва да определите основните си цели. Така че, гимнастиката за отслабване или за поддържане на формата е различна от медицинската гимнастика. Съответно, класовете ще се провеждат в различни форми.

Как да стигнем до упражненията е най-добре с помощта на специалист.

Обучителят ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа подготовка, да сравни всички външни параметри и ще може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се постигне желания резултат в кратък период от време без отрицателни последствия. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

  1. Уроците по гимнастика трябва да бъдат редовни (около 2-4 пъти седмично) и да продължават поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да привикнете тялото си да стресира и да постигнете промени във външния вид.
  2. Не забравяйте и за водния режим. 40 минути преди началото на тренировката не струва нищо за ядене. По време на гимнастиката, особено в началните етапи, трябва постоянно да пиете вода в малки глътки, за да не нарушите водния режим.
  3. Наложително е преди да започнете класа, трябва да разтегнете тялото си. Загряването трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време трябва да затоплите всички мускулни групи колкото е възможно повече. Стандартното загряване включва огъване на главата, торса, ротация на раменете и ръцете, загряване на коленете и краката. След това се препоръчва да се направят няколко динамични скока с развод на ръцете и краката встрани. Това ще помогне най-накрая да затопли тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката.

Основни упражнения

Гимнастиката за начинаещи има редица основни ефективни упражнения, които са подходящи както за загуба на тегло, така и за поддържане на мускулния тонус.

напади

Това упражнение включва коремните мускули и бедрата, е чудесно за моделиране на формата и помага за бързо изгаряне на подкожната мастна тъкан в бедрата.

Много е трудно за начинаещите да изпълняват това движение правилно, така че трябва да използват опора. Използвайте лявата си ръка, за да задържите гърба на стола и направете 15 удара напред с десния крак. След това сменете ръцете и краката си.

2 седмици след началото на занятията можете да увеличите броя на атаките или да ги изпълните без помощта на стол.

склоновете

Наклонете е лесно упражнение, което ви позволява да "усъвършенствате" талията и да направите стомаха плосък. Въпреки това, ако се извърши неправилно, наклонът може да бъде много опасен за гърба.

За да се избегне опасност, си заслужава да се упражнява само на нагрети мускули, а самите движения трябва да бъдат гладки, бавни и да не причиняват болка.

В началните етапи на гимнастиката можете да изпълнявате пистите само като държите противоположната ръка на опората. Обикновено движенията се извършват 10-15 пъти от всяка страна.

клекове

Като държите ръце за подкрепа, трябва да клекнете на всеки крак 20 пъти. Движението трябва да бъде плитко и непряко. Това упражнение стяга бедрата и седалището. С него можете да регулирате тези зони. Един месец след началото на упражненията трябва да започнете да правите клякам без подкрепа.

лицеви опори

Push-ups са основно упражнение за всяка гимнастика за начинаещи. Това трябва да се поддържа на колене и тесни ръце. Pushups трябва да бъдат плитки и бавни. Трябва да изпълните 7-10 pushups за ефективни резултати без много физически усилия.

Коляно повдигане

След като завършите всички основни гимнастически упражнения за начинаещи, трябва правилно да завършите тренировката. Едно от най-ефективните движения е ходенето с повдигане на коленете до нивото на ръцете, разположени успоредно на пода. Това ще доведе до тонуса на мускулите и още веднъж ще разтегне цялото тяло.

В края на всяка фитнес зала е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Първо трябва да разтегнете ръцете си в двете посоки и да ги протегнете с цялото си тяло. След това трябва последователно да затегнете двата си крака към гърдите. След това се препоръчва да седне на пода и да се простира до правите крака, като протегне гърба и ръцете.

Важно: при стречинг е задължително да се гарантира, че гърбът е възможно най-равен и стомахът е прибран. Неспазването на това правило може да доведе до нараняване или просто да отмени всички усилия.

Как се прави гимнастика?

Всяко момиче и жена винаги мечтаят за тънка и начертана фигура. Някои от тях прибягват до безполезни диети, които са само вредни за здравето, а други започват да ходят във фитнеса и изпомпват себе си ненужна мускулна маса. Но всички лекари уверено казват, че просто трябва да се направи обикновена гимнастика у дома.

Да, тя е у дома. За да се запази фигурата, не е нужно да отидете в скъпи студиа. Правейки гимнастика у дома, спестявате пари, време и най-важното - работите върху себе си не само физически, но и морално. В крайна сметка, стимулът е това, което искам, а не защото „парите се плащат”, както обикновено се случва.

Но как се прави гимнастика?

Подготовка за занятия

Гимнастиката сега е модерно да я наричаме с различни думи: фитнес, пилатес, аеробика, но всъщност всичко това е гимнастика. Ако обичате да правите неща, можете да си купите обръч или дъмбел. Те ще ви помогнат да развиете повече в класа.

На първо място, можете да си купите обикновена евтина книга със снимки на упражнения. Тя ще бъде достатъчно добра за позата за часовете. Друг вариант е да си купите диск с уроци по гимнастика.

Закупувайки книга или диск, избирате опцията, която е най-подходяща за вас. Следващата стъпка е изборът на подходящ спортен костюм. Не е задължително специален много скъп костюм.

Можете да носите памучни клинове, тесни тениски. Важно е да закупите гамаши.

Ако правите упражнения за разтягане, много е важно мускулите ви да стоят топло през цялото време. За да направите това, изберете високи гамаши, които ще покрият крака над коляното. Можете да правите чорапи или балетни обувки. Привържете косата отзад в висока опашка, така че да не ви безпокоят по време на тренировка. Тези първи съвети ще ви помогнат да разберете как се прави гимнастика.

Как да се научат да правят гимнастика у дома

Сега, когато костюмът ви е готов, изберете подходящата музика. Ако практикувате йога или спокойни движения, по-добре е да изберете релаксираща музика. Това може да е шумът на морето или звуците на гората.

Но ако планирате динамични дейности, изберете бърза, активна и стимулираща музика. Попитайте в интернет търсачката "музика за спорт" и ще бъдете подбрани вече готови музикални колекции.

Сега пристъпете към упражненията. За да започнете, изберете прости упражнения. Комбинирайте стоящи упражнения с упражнения за лъжа. Изберете най-малко три упражнения за всяка мускулна група и по-голяма сума за проблемната част на тялото. То може да бъде корема или бедрата.

Ако се задавите по време на тренировка, това означава, че имате необичайно дишане. Не забравяйте, че в усилието винаги трябва да издишаме въздуха. Например, повдигате изправени крака от легнало положение.

Когато ги вдигнете, трябва да издишате и когато ги спуснете, трябва да вдишвате въздуха. Много е просто, просто не бързайте да правите упражнения. Това само ще победи ритъма на дишане и няма да можете да постигнете желаните резултати.

Правете всички упражнения бавно, сякаш потъва.

Най-простият набор от упражнения, които можете да правите на ден, е:

  • стъпка на място
  • вдигане на ръце
  • люлка на ръцете и краката
  • клекове,
  • повдигане на краката от легнало положение
  • повдигане на тялото от легнало положение
  • Стречинг.

Всички горепосочени упражнения трябва да се извършват с нарастваща степен на натоварване. Трябва да започнете с пет действия в един подход. След това увеличете чистото действие и броя на подходите.

Дихателни упражнения

Как се правят дихателни упражнения? Можете да правите дихателни упражнения при работа, като използвате почивката си. Този вид гимнастика трябва да се практикува поне 10 минути, два или три пъти на ден.

Първо упражнение

Това упражнение се извършва бавно. Първоначално вдишваме, в мислите си броим до пет, след това задържаме дъха си за пет секунди и издишваме по същия начин, като броим до пет.

Второ упражнение

Вдишайте, силно дърпайте корема. След това бавно, с трудности, да се освободи въздуха през плътно притиснати устни на малки парченца. Също така при вдишване-издишване, трябва да се отпуснете и опънете коремните мускули. Препоръчително е да правите 20 пъти на ден.

Ние ставаме гимнастичка у дома - развиваме мускулната гъвкавост

Всяка жена се стреми винаги да поддържа добра форма и да изглежда съответно. Особено през зимата, когато физическата активност е значително намалена и се натрупва наднормено тегло.

Естествено, тази перспектива не подхожда на всеки и започва активно търсене на решение на този проблем.

Никога не можете да донесете тялото в красива гледка само с помощта на диети - всички килограми, които изчезват, след няколко седмици ще се върнат в двоен размер. Спортът е отлична възможност да запазите тялото и фигурата си не само в тон, но и в отлична форма, както от физическа, така и от естетическа гледна точка.

Въпреки това, фитнеса сама по себе си няма да даде отлични резултати. Тялото трябва да бъде замесено, разтегнете мускулите, така че да бъдат правилно оформени. Можете дори да се опитате да станете гимнастик у дома.

Оборудване и отопление

При тази цел е важно да се научите как да контролирате тялото си. В края на краищата, основният смисъл на физическата активност е да се даде възможност на всички мускули да работят, като по този начин се изхвърля допълнителна енергия. И интензивността на упражненията трябва да бъде избрана, като се имат предвид възрастовите граници и здравния статус.

Важно е да се избере плавно и измерено темпо, така че мускулите да получат определено натоварване, а не наранявания. Защото в резултат на това те ще предизвикат прекъсване на класовете.

За да правите гимнастика (фитнес) у дома, не се нуждаете от почти никакво специално оборудване. Достатъчно е да имате на разположение:

  • гира;
  • Въже за скачане;
  • Хоризонтална лента;
  • Мека матрак или одеяло;
  • Ball.

Преди започване на занятията трябва да се проведе предварително загряване (за да се загреят всички стави и мускули).

Можете да изпълнявате набор от най-прости упражнения, като например: кръгови движения на таза, ръце, глезени. Те също се навеждат напред, докато се опитват да получат върховете на пръстите с ръцете си.

След затопляне на мускулите можете да продължите към основните упражнения.

Основният комплекс от класове

Преди да станете гимнастичка у дома, трябва да работите усилено. И за това беше разработен специфичен набор от физически упражнения, който ще помогне значително да се опрости задачата:

  • Двадесет лицеви опори се изпълняват в три комплекта (с едновременно раздалечени крака).
  • Следващото упражнение е да затегнете краката до брадичката. Направете това упражнение на стомаха си, толкова пъти, колкото в първия случай.
  • Двадесет пъти в три комплекта - клякам, стоящи на един крак.
  • Двадесет дупки в три комплекта, с широки крака.
  • Следното упражнение включва размахване на пресата - най-добре е да се направи в три комплекта тридесет пъти.
  • Три групи от трийсет кляка.

Като допълнение към разработената система от упражнения, можете да скочите на въже за няколко минути.

Извършвайки упражнение, трябва да вземете предвид състоянието си. Ако товарът е твърде голям, той трябва да бъде намален.

Този комплекс ви позволява да укрепите всички мускули на тялото:

  • Като правите лицеви опори, можете да изпомпвате трицепсите си, да подчертавате гърдите и раменете си.
  • Упражнение за затягане на краката ви позволява да укрепите гърба си.
  • И скачането - оказва влияние върху прасците.

Основният недостатък на такава система от упражнения е бързото адаптиране на организма към него. А основният товар не е достатъчен. Затова се препоръчва като добавка да се използват гири и експандер.

Ако има липса на упражнения, предназначени за гърба, можете да направите моста. Най-доброто от всички, ако се окаже, че го изпълнявате от легнала позиция и стояща. Редовните упражнения значително засилват раменете и гърба.

Разтягане на мускулите

След фитнес трябва да преминете към разтягане на мускулите:

  • Когато мускулите са добре затоплени, ще ви бъде достатъчно лесно да ги разтеглите.
  • Легнете на пода (ръце по тялото с длани надолу), в такава позиция, направете дърво бреза 10 пъти, оставайки в повдигната позиция в продължение на 5-7 секунди - това ще помогне да изтеглите мускулите на гърба.
  • Седнете на пода, разпънете краката си колкото е възможно по-широки и последователно достигайте до пръстите на единия или другия, като се опитвате да закопчате петата с ръцете си, задръжте го в крайната позиция за 7-9 секунди. Повторете това упражнение поне 10 пъти за всеки крак.
  • Застанете на колене, поставете ръцете си на пода, направете котешка поза, огънете и извийте гърба си, така че да усетите напрежението на страничните мускули.

Изпълнявайки този малък списък с упражнения 3 седмици, лесно можете да седнете на разцепленията, а там и на голямата гимнастика не далеч.

От всичко гореизложено следва, че извършването на такива упражнения у дома е доста ефективно. Основното нещо е да не се прекаляваш, а да правиш всичко умерено.

Започнете тренировките с комплекса, който ще можете да направите. Ако след определен брой класове стане ясно, че комплексът от упражнения е доста лесен, можете да преминете към следващия.

Не е препоръчително, без известно обучение, да започнете да извършвате сложни упражнения. Защото основният показател в този случай е лека умора, а не пълна повреда.

Споделете тази статия с приятели в социалната мрежа. мрежи:

Адаптивна гимнастика за видео уроци у дома

Как се прави стречинг за начинаещи (2 гласа, средно: 5.00 5)
Зарежда се...

Обобщение на статията:

  • Най-простите упражнения, които могат да изпълняват всеки
  • Как се прави стречинг за начинаещи?
  • Някои съвети за правилно разтягане
  • Гимнастика Бубновски за начинаещи

Не винаги имаме време да отидем на фитнес или фитнес, защото понякога пътят продължава по-дълго от самото упражнение. И ако вземете предвид финансовите разходи, става очевидно, че да се занимавате със спортен клуб е непрактично и нерентабилно. Но е необходимо да се поддържа форма, защото искате да сте красиви, годни и здрави.

Адаптивна гимнастика за видео уроци у дома

В този случай препоръчваме намирането на видеоклипове в интернет за начинаещи у дома. Така ще можете да видите как правилно да правите упражненията и ще се държите във форма, без да губите време за пътуване и за самите класове.

Най-простите упражнения, които могат да изпълняват всеки

В началото на тренировката е важно да не пренапрегнете мускулите, така че трябва да започнете с елементарно и едва след адаптацията на тялото, за да укрепите тренировъчната програма.

Най-простите упражнения, които могат да изпълняват всеки

Най-често срещаните упражнения:

  • Шия: извита напред, назад, настрани, кръгови движения. Важно е! Това упражнение трябва да се извършва гладко, без резки движения, не се препоръчва бързане.
  • Плешки: завъртете в кръг, засадете, люлка.
  • Торс: накланя се в различни посоки, напред, назад, завива наляво и надясно.
  • За бедрата: упражнението "велосипед", "ножица".
  • Скачане с крака за разплод.
  • Натиснете долния и горния.
  • Клекове. Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на краката и ще изпомпва задника.
  • Разтягането е много важно не само в гимнастиката, но и в други спортове, така че ще разкажем за това по-подробно.

За начинаещите е важно да се спазва мярката, също така не забравяйте да правите стречинг след всеки набор от упражнения.

Това е много важно и ефективно. Не забравяйте, че първите няколко сесии няма да са лесни, защото преди мускулите не са имали такъв товар. Но с течение на времето тялото ще се използва, ще се приспособи и болката, неприятната болка ще изчезне и ще видите реален резултат. Сега, повече за това как да направите стречинг, това е мястото, където трябва да започне адаптивната гимнастика за начинаещи.

Как се прави стречинг за начинаещи?

Вие не сте гимнастичка и не сте ангажирани, за да постигнете изключителни резултати, а заради вашето здраве, затова не трябва да се стремите към невъзможното.

Как да направите стречинг за начинаещи

Основното нещо е да се извърши основен набор от упражнения за разтягане на мускулите и да се изпълни правилно.

Има няколко вида стрии:

  • Динамичен, с него се нуждаете от максималната скорост на упражнението, без спиране и забавяне. Амплитудата на упражнението е същата. Въпреки, че динамичното разтягане е доста популярно сред атлетите, то трябва да се извършва с повишено внимание, тъй като може да предизвика микронадряване на сухожилията, което ще предизвика хроничен възпалителен процес.
  • Пасивните често се изпълняват в групови или двойни класове, защото тук е необходима помощ на партньора (крайникът е внимателно прибран). Това дава необходимото натоварване на мускулите. Но със силна болка такова обучение трябва да бъде спряно, никога да не се пренебрегва болката.
  • Static е най-безопасният от всички видове стрии и е идеален за самостоятелно учене у дома. Съветваме ви да включите в гимнастика за начинаещи точно този вид стречинг. Изпълнението трябва да бъде плавно и постепенно, болката да не се усеща. Забранено е да се държи дъхът при изпълнение, напротив, дишането трябва да бъде свободно и дълбоко.

Някои съвети за правилно разтягане

Тъй като вашите занятия няма да бъдат контролирани от специалист, трябва сами да следите точността на изпълнението.

Някои съвети за правилно разтягане

Следвайте тези прости съвети и успехът е гарантиран:

  • За всякакъв вид разтягане не е необходимо упражнението да се изпълнява с ритания, което може да предизвика микротравма.
  • Не разтягайте мускулите преди началото на силовите тренировки, тъй като в този случай е възможно нараняване.
  • Струва си да се започне с разтягане на големи мускули (гръб, бедра, гърди) и едва след това да се премине към по-малки.
  • Не препоръчваме да държите дъха си, докато правите упражнението, дори и спокойното дишане стимулира мускулното разтягане.
  • Минималното забавяне при разтягане 20-30 секунди, но най-добрият резултат може да се постигне чрез увеличаване на интервала до 50-60 секунди.

Гимнастика Бубновски за начинаещи

Д-р Бубновски разработи специална техника, базирана на лечението на различни мускулни и костни заболявания с помощта на движение.

Гимнастика Бубновски за начинаещи

Стартирането на гимнастиката е по-добро с адаптивни упражнения, които ще помогнат на тялото да свикне с товара. Накратко описваме основните упражнения за адаптивна гимнастика за начинаещи Bubnovsky:

  • Поставете дланите върху стомаха и стиснете устните, на издишането се опитваме да произнесеме PF (повторете двадесет пъти).
  • Лежим на гърба си, наклоняваме коленете си, поставяме ръцете си зад главите, вдишваме и издигаме, а когато вдишваме, се връщаме в първоначалното положение (повтаряме 20 пъти).
  • Лежим на гърба си, ръце зад главите си, огъваме коленете си, вдигаме паралелния таз като движим коленете си (повторете двадесет пъти).
  • Легнахме от дясната страна, с една ръка легнали на пода и сгънахме колене към гърдите. (повторете двадесет пъти от всяка страна).

Описахме само няколко упражнения по метода на д-р Бубновски, но за начинаещи можете да упражните видеоклипове на специализирани интернет ресурси.

Надяваме се, че безплатните уроци по видео гимнастика ще ви помогнат да се отървете от проблемите със ставите, както и да се държите във форма. Благодарение на Интернет, човешките възможности днес са безкрайни. Основният стимул и желание. Вашето здраве е във вашите ръце, упражнения у дома. Това ще изисква минимални разходи, както финансови, така и временни!

Гимнастика у дома: как се прави

Всеки вид физическа активност, дори и най-малката интензивност, носи големи ползи за тялото. Много от нас предпочитат да игнорират този факт, пренебрегвайки дори сутрешните упражнения, ползите от които са наистина огромни. Как се прави гимнастика и ползите от нея за тялото, ще говорим на сайта v-domashnih-usloviyax.ru.

Видове гимнастика

Преди да започнете занятия, трябва да разберете каква цел планирате да тренирате. Експертите идентифицират два основни вида гимнастика:

  • уелнес
  • упражнения за отслабване

Ако искате в допълнение към гимнастика да използвате диета за отслабване, тогава трябва да изберете един ефективен за себе си.

Гимнастика у дома за възстановяване

Подобряването на гимнастиката включва два вида упражнения: стандартен комплекс и за бременни жени.

Подобряването на гимнастиката започва с затопляне на мускулите, което е необходимо, за да се подготви тялото за по-интензивна тренировка. За да направите това, трябва да направите кръгови движения на бедрата, раменете, лактите и коленете. След това ще трябва да вдигнете ръце над главата си, за да направите няколко завоя напред и отстрани. Когато приключите, можете да започнете основните упражнения.

  1. Започнете да правите гимнастика по-добре с лицеви опори. Най-добре е да правите упражненията, краката са широко раздалечени. Мъжете се нуждаят от лицеви опори, жените правят упражнения от стената (с добра физическа форма, можете да останете на „мъжката“ версия).
  2. Кръстосани следи по един крак, оставяйки другия се наведе в коляното.
  3. След това отново натискаме, но сега намаляваме разстоянието между краката.
  4. След това размахваме пресата, но не на пода, а на стол или на диван, за да увеличим амплитудата на движенията.
  5. Завършете да правите клек на гимнастика.

Всяко упражнение, с изключение на клякам, трябва да бъде извършено 60 пъти, като този брой се разделя на три подхода, т. Е. 3 пъти по 20. Трябва да клекнете в един подход поне 30 пъти.

Можете да завършите тренировката с скачащо въже или набор от упражнения за затопляне на мускулите, което беше споменато по-рано.

Гимнастиката у дома, като вид физическа активност, не се провежда за жени по време на бременност.

Този вид обучение е много полезно за женското тяло през този период, но всички часове трябва да се провеждат изключително под ръководството на обучител.

Всъщност, през този период е много трудно за незнаещия човек да намери правилния набор от упражнения, които няма да причинят непоправима вреда на бъдещата майка и бебето.

Гимнастика у дома за отслабване

Има огромен брой гимнастически упражнения, изпълнението на които ще допринесе за намаляване на теглото и намаляване на обема в различни части на тялото. Въпреки това, преди да започнете класове, е важно да запомните няколко правила:

  1. Упражнението трябва да бъде само на празен стомах. Най-добрият вариант е сутрешният час един час преди закуска.
  2. Класовете трябва да се провеждат редовно. И не само ежедневно, но и в същото време.
  3. Правилното хранене е неразделна част от намаляването на теглото с гимнастиката.

Гимнастиката у дома може да се извърши приблизително според този план:

  1. Натискайте нагоре по стената на две ръце, после на една.
  2. Вдигнете ръцете си в покой, докато лежите. Въпреки това, той трябва да се извърши, като преди това е взел тежести или друг товар с тегло 1 kg.
  3. Разхождайки се по краката, свити в коленете (не бива да се увличате с това упражнение, една обиколка около стаята ще бъде съвсем достатъчна).
  4. Легнал на ваша страна, завъртете си крака. След това сменяме крака.
  5. Легнал на стомаха, започваме да се огъваме, докато вдигаме краката си. (Със сигурност много хора помнят това упражнение от детството, в което трябва да докоснете главата си с чорапи).
  6. "Ножици" крака, разположени под прав ъгъл към тялото.

Можете да завършите изпълнението на тези прости задачи с упражнения за възстановяване на дишането.

  1. Вземете килограм гири или друг обект с подобно тегло. Поставете ръцете си надолу и започнете да ги огъвате в лакътя - 10 пъти за всяка ръка.
  2. Хванете ръцете си в ключалката пред вас, наведете се напред, след това завъртете в една и друга посока. Изправете гърба си и повторете упражнението още 6 пъти.
  3. Повторете горното упражнение в седнало положение на пода.
  4. В легнало положение вдигнете десния си крак нагоре, фиксирайте го за 5-6 секунди, огънете коляното, притиснете гърдите си, притиснете ръцете си. Повторете всичко в обратен ред. Изпълнете задачата 7-8 пъти.

За тези, които се интересуват от културизъм у дома, имаме статия.

Гимнастиката не винаги дава бързи резултати, незабавно подобрява здравето или допринася за загуба на тегло с няколко килограма на ден. Въпреки това, с правилния подход, ефектът от тези тренировки няма да е дълъг.

Гаврилова Юлия за сайта v-domashnih-usloviyax.ru

Гимнастика у дома

Не всеки може да си позволи постоянно да ходи на фитнес или фитнес зала, но желанието да поддържаш форма и да се развиваш все още остава. Какво да правите в такива случаи? Спрете да се стремите да изглеждате перфектно? Няма начин. Не забравяйте, че във всеки случай най-важният приоритет е непреодолимото желание и стремеж.

Не е необходимо да има отделна стая, за да се играе спорт или гимнастика. В крайна сметка, можете да правите упражнения у дома. Гимнастиката у дома не е по-лоша, отколкото в специална стая. Важно е да се опитате и да направите всичко правилно.

Първо трябва да се настроите на процеса и да създадете комфортна среда. Бъдете внимателни, че нищо не ви пречи и нищо не ви разсейва. Включете подходящата музика - тя ще ви настрои за робота.

За да сте уверени в коректността на избраните упражнения, консултирайте се със специалист, но ако не можете да направите това, имате изход, а именно гимнастика у дома.

Благодарение на видеото, което можете да намерите както в интернет, така и да купите диск с взетите уроци по гимнастика, имате възможност да се научите как да създадете своя собствена програма за обучение и последователно да ги изпълнявате.

Най-често срещаните са следните упражнения:

• за мускули на врата: накланяне встрани и напред, завъртане. • за раменните мускули: ротация, разреждане, люлеене. • за мускулите на тялото: завои, завои, упражнения за гърдите. • за мускулите на бедрата: движения „велосипеди“ и „ножици“.

Това упражнение е най-популярното и подходящо за почти всички. Така че не бъдете мързеливи, но се грижете за себе си.

А сега упражнения, които лесно се изпълняват във всяка домашна среда. Обърнете внимание на тях и следвайте, доколкото е възможно. И така: скачане с крака за разплод в страни, горна преса, лицеви опори от пода, полутаки, скокове с крака за размножаване напред и назад и т.н.

Има много такива упражнения и всички те са от голямо значение и важни за поддържане на тонуса на цялото тяло. Те не са нови, но винаги полезни и ефективни. След като правите всеки набор от упражнения, не забравяйте да разтегнете мускулите.

Тъй като по време на всяко обучение, следвайте ясни правила и инструкции, не е необходимо да изпълнявате няколко комплекса в един ред, това ще ви убие и ще ви попречи да практикувате известно време. Алтернативна почивка и гимнастика. Обмислете препоръките на инструкторите и гледайте тематични видеоклипове, които ще ви позволят да се самообразовате.

15-минутни занятия за всеки ден

Как да станете гъвкави: 5 специални упражнения + инструкции

Как да станете гъвкави - предлагаме 5 специални упражнения + подробни инструкции за тях. Ние ще ви помогнем да намерите благодатта на котката!

Винаги се възхищавам на танцьорите и гимнастичките, когато гледам техните изпълнения и се възхищавам не само на виртуозността на техните трикове, но и на тяхната огромна гъвкавост.

Изглежда, че в телата на тези момичета костите са по-малки от тези на обикновените хора, така че те се плъзгат по пода като красиви змии.

Естествено, помислих си и как да стана толкова гъвкава, колкото са.

Направих нещо в тази посока, а занятията във фитнеса, които не ми липсват, осигуряват няколко упражнения за разтягане.

Ясно е, че не съм достигнал нивото на гъвкавост на танцьорите и гимнастичките, но никой не ви безпокои да работите върху себе си, за да станете змийско момиче.

Възможно ли е дори да стане гъвкава?

Гъвкавостта е много интересна концепция.

Първо, как да се определи дали даден човек е гъвкав или не?

Този, който може да завърже тялото си в възел, със сигурност е гъвкав, този, който се наведе, не достига до пода с ръце, е дървен Пинокио.

Но има междинна връзка.

Ето какво да кажем за момичетата, които могат да седят на разломите, но вече не показват никакви специални трикове?

Трябва ли да се опитат да станат по-гъвкави или не?

Друг въпрос, който засяга умовете на момичетата, е възможно дори да стане гъвкав или естествен талант?

Истинският отговор на този въпрос лежи някъде по средата.

Има хора, които вече са родени гутаперча, но има и такива, които чрез дълги тренировки успяват да развият гъвкавост поне малко и резултатите им не изглеждат твърде впечатляващи.

На този етап някой ще има късмет, но всяко момиче ще бъде достатъчно гъвкаво, ако не е мързеливо.

Защо да станете гъвкави и да правите специални упражнения?

  1. Укрепвате мускулите си, особено краката и гърба.
  2. Направете позата си по-красива.
  3. Вземи благодат, благодат.
  4. По-добре спи.
  5. Станете по-устойчиви.
  6. Активирайте сексуалната си енергия.
  7. Увеличете общия тонус на тялото.

Помислете дали искате да сте гъвкави?

Проверете нивото си на гъвкавост, за да разберете какво трябва да работите по следните начини:

Постепенно клатя главата си, опитайте се да достигнете до гърдите с брадичката си.

Ако не можете да направите това или почувствате болка в процеса на упражняване, това показва липса на гъвкавост в гръбначния Ви стълб.

Започнете да се навеждате назад, можете дори с подкрепата на надежден партньор да се опитате да застанете на моста.

Чуваш неприятната криза?

Това показва, че се движите малко и не ви боли да станете гъвкави.

Можете ли да се наведете напред, за да поставите дланите си на пода?

Тогава не сте напълно загубени от гледна точка на гъвкавост.

Бавно започнете да седите на диагоналната канавка.

За пода е най-малко 30 см?

Нищо специални упражнения няма да ви помогне.

Ако след всички тези проверки установите, че нямате гъвкавост, тогава помислете внимателно дали сте готови да работите по този проблем.

Не е толкова лесно да станете гъвкав, без да имате естествени данни за това, защото:

  1. Гъвкавостта се развива доста бавно.
  2. Твърде интензивните тренировки ще ви измъчват и могат да доведат до здравословни проблеми.
  3. За да се постигнат добри резултати, просто не си достатъчно домашно.

С какви дейности можете да станете гъвкави?

Можете значително да подобрите гъвкавостта на тялото си, докато спортувате.

Ако изберете правилния спорт, в който много време е посветено на стречинг, тогава няма да се налага да правите специални упражнения за гъвкавост у дома.

Какъв вид спорт най-добре помага да бъдеш гъвкав?

Тя ще създаде магия дори и с онези, които са направени от твърда дървесина.

Достатъчно е да отделяте по 15 минути на ден за йога, за да покажете достоен участък след месец.

Танци и - всеки стил.

Без значение какво правите (дори с ивица от пластмаса, дори хип-хоп), всеки танцьор се нуждае от разтягане.

Естествено, олимпийските резултати, като възрастни, няма да демонстрирате, но можете да станете по-гъвкави.

Като цяло, за да станете по-гъвкави, можете да правите всякакъв вид спорт.

И отиваш във фитнеса и тичаш сутрин, и дори 15-минутно упражнение у дома допринасят за подобреното разтягане.

Какво трябва да стане гъвкаво у дома?

Ако не обичате да спортувате в общество на непознати или нямате допълнителни пари, за да платите на треньора, но все пак искате да сте гъвкави, можете успешно да изпълнявате специални упражнения у дома.

Упражняването на гъвкавост и стречинг без надзор на треньор може да бъде опасно, но ако следвате предпазните правила, тогава няма да се случи нищо лошо:

Ще ви отнеме поне месец, за да видите реални резултати.

Не забравяйте, че не се опитвате да поставите олимпийския рекорд и да обучите участъка изключително за себе си.
Отделете малко време, не бъдете нервни и всичко ще се окаже.

Много е важно да се чувствате добре и в добро настроение.

Планирайте обучението си така, че да включва различни упражнения: стречинг ръце, крака, гръбначен стълб, хълбоци.

Не можете да обърнете внимание на една част от тялото и да игнорирате другите.

Ако почувствате силна болка, спрете да дърпате мускула веднага.

Нашата цел е да се превърнем в изящно гъвкаво момиче, а не като лице с увреждания.

5 специални упражнения за гъвкавост

Най-лесният начин да станете гъвкав е да правите специални упражнения всеки ден.

Всъщност има безброй упражнения за разтягане - в интернет можете да намерите видеоклипове за обучение за всеки вкус.

Предлагам ви 5 упражнения, които помагат на момичетата да станат гъвкави, което фитнес треньорът сподели с мен във фитнеса, на която присъствам:

Поставете краката си на първа позиция (петите заедно, раздалечете чорапите) и започнете да правите пролетни клякания, без колената си.

Ако имате балетна машина (или нещо подобно на нея), тогава можете първо да се придържате към нея, за да не паднете.

Изправете се изправено и сложете краката си заедно.

Започнете да се огъвате, опитвайки се да притиснете главата до коленете си.

Краката не могат да се огънат

Седнете на пода и кръстосайте краката си на турски.

Сега започнете да се навеждате напред, като протягате ръцете си пред себе си.

Най-ефективното упражнение за разтягане на мускулите на гърба, раменете и бедрата се извършва както следва.

Застанете на четири крака, съединете краката си и разпределете коленете си максимално, спуснете таза надолу, "пуснете" задника на краката, а сега опънете ръцете напред, а с гърдите си - на пода, главата ви също трябва да се спусне надолу.

Упражнение, което насърчава максимално разтягане на цялото тяло.

Застанете на коляното на десния крак и изпънете левия крак пред вас, огъвайки го под прав ъгъл.

Поставете лявата си ръка на коляното на левия крак и вдигнете дясната си ръка нагоре и започнете да я накланяте с тялото наляво.

След това променете положението на ръцете и краката.

Искате да имате гъвкав гръб? Набор от упражнения във видеоклипа ще ви помогне с това:

Има много начини да станете гъвкави.

Да, упражненията за разтягане не могат да се нарекат прости и ефектът от тях не е мигновен, но резултатите не са дълги, ако тренирате ежедневно.

ПЛАТЕЖ ОТ 7000 руб. ден на “SWALLOW”

Полезна статия? Не пропускайте новите!
Въведете имейл и получавайте нови статии по пощата

Акробатични трикове за начинаещи: опции

Акробатиката се смята за един от най-трудните спортове. За да се постигне съвършенство в него струва човек дълги и болезнени тренировки.

В края на краищата, необходимо е правилно да подготвите тялото си, да придобиете най-простите умения за извършване на сложни скачащи и силови елементи, за да се предпазите от възможни наранявания.

Ако сериозно мислите да правите този спорт, помислете за акробатични трикове за начинаещи.

Загрейте

Преди тренировка трябва да загреете тялото си. Комплексът за загряване включва стандартни упражнения: въртене на главата, кръгови движения на раменете и ръцете, размахване на ръцете (синхронно напред, назад и отделно).

За да загреете мускулите на долната част на гърба, можете да извършвате ротации, завои и накланяния. И накрая, за да разтегнете мускулите на краката, можете да използвате бягане на място или в кръг, "гъска стъпка", странични скокове. За да завърши такъв комплекс трябва да бъде спокойна стъпка.

В заключение трябва да застанете на чорапите и да протегнете ръцете си нагоре. Това ще спомогне за нормалното дишане.

Затоплянето прави мускулите по-еластични, а ставите се движат. Той помага да се изпълняват акробатиките лесно и без болка и значително намалява риска от нараняване.

салто

Техника на изпълнение: От постоянна позиция, клякаща надолу. Колената леко се разведоха. Дланите лежат на пода пред теб. Извършваме леко придвижване напред, огъване на лактите.

Обръщаме се по главата, докато брадичката се простира до гърдите, коленете - до раменете. В позицията на гърба, откъснете дланите от пода и ги преместете отвън към пищялите.

Сега вземете начало на клякане.

Същият елемент може да бъде изпълнен и обратно. В този случай дланта в изходното положение ще лежи пред вас за натискане. Отдалечете се от пода, преместете дланите по долните крака и ги дръпнете до гърдите. Навивайте на гърба. Чин притисна гърдите си. Поставяме ръцете си под раменете на пода, отново се отдръпваме и заемаме стартовата си позиция.

Кулбитът (или салто) е универсален, тъй като обучава способността да се групират заедно и лежи в основата на представянето на елементите за скачане. Най-трудният акробатичен трик от тях - обръща се с един, два или дори три завоя. В допълнение, ролките перфектно месят гръбначния стълб.

"Бреза"

Елементът „бреза”, познат на всички от детството, също принадлежи към комплекса от акробатични трикове за начинаещи. Извършва се от легнало положение. Краката са свързани, чорапите са опънати. Чрез групирането, краката се изтеглят нагоре, а ръцете се поддържат. Дланите могат да се държат на гърба за "половин нож", или малко по-висок, под лопатките за "пълна бреза". Бутовете са напрегнати.

Този елемент е необходим за укрепване на мускулите на шията, ръцете, гърба. Използва се в пара акробатика за извършване на сложни съвместни трикове.

колело

Техника: началната позиция е страничната стойка. Ръцете се простират нагоре, а краката - на ширината на раменете. Леко започвайки от пода, ние правим страничен наклон.

Първо поставете едната си ръка на пода и вдигнете противоположния крак. След това се простираме до пода с другата си ръка, а поддържащият крак се издига във въздуха. В този случай теглото на тялото се премества на противоположната страна.

Алтернативно поставете краката си на пода и се върнете в изходна позиция.

Този трик също се нарича "слънце". Той е включен в акробатичния базов комплекс и е подготовка на други елементи (например случайно шоу, люлка). Колелото изисква малко физическа подготовка от човек. Така че дори едно дете може да го овладее.

"Мостът"

Акробатичните трикове за начинаещи включват такъв елемент като “моста”. Да, той не скача, а по-скоро гимнастически. Но периодичното му прилагане и усъвършенстване развива гъвкавост, укрепва мускулите на ръцете и краката. Това е полезно при прехода към сложни акробатични трикове: назад и напред завои, flyaki и др.

Техника: този елемент може да се направи срещу стената или с помощта на гимнастическа топка. В първия случай е необходимо да стоите с гръб срещу стената на разстояние не повече от метър, краката да са на ширина в раменете.

Ръцете нагоре, хвърли обратно главата му. Докоснете стената с пръсти и постепенно се спускайте, огъвайки гърба си. Веднага след като ръцете се докоснат до пода, трябва да фиксирате тази позиция.

Пръстите на пода трябва да сочат към краката. Не забравяйте за дишането.

Поставка за глава и стойка за ръце

В акробатиката, силата на мускулите, издръжливостта, пъргавостта и баланса са важни. Стой на главата и ръцете са насочени към обучението на последното качество. Първият вариант е лек. Извършва се от седнало положение в скута ви.

Главата и дланите на пода трябва да образуват равнобедрен триъгълник. След като се фокусирате върху три точки, бавно затегнете коленете до гърдите си и, като вдигнете краката си от пода, изправете краката си нагоре. Сега трябва да поддържате баланс.

След известно време, огънете коленете си и спуснете краката си на пода.

Handstand е по-трудно опция за баланс. Най-добре е да започнете да изпълнявате близо до стената.

Техника: Сложихме ръцете си на 10-20 см от стената. Лактите са прави. Завърти се с един крак, вдигни втория. Краката могат първо да докоснат стената, докато ръцете се свикнат с теглото на собственото си тяло.

Постепенно е необходимо да ги откъснете от подкрепата и да се научите да балансирате. Краката могат да бъдат свързани или разделени. Впоследствие такива акробатични трикове могат да се извършват самостоятелно.

Полезни съвети

Преди започване на занятията е необходимо да се вземат предвид няколко важни точки:

  • Физическо здраве. Хората с проблеми със сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и вътречерепното налягане изпълняват акробатични каскади е строго забранено.
  • Място на заетост. Ако класовете се провеждат у дома, ще ви трябва просторна стая, освободена от мебели с остри ъгли. Идеалното място е залата, оборудвана с рогозки, алеи и други снаряди и акробатични подпори.
  • Дрехите трябва да са хлабави, еластични, да не пречат на движението. Топчета и гамаши са подходящи за жени, гимнастически трико за мъже.
  • Описанието на елементите понякога създава трудности при разбирането. Ако няма помощник в класната стая, тогава трябва да намерите нагледни помагала за правилно и безопасно изпълнение на акробатични каскади (снимки на някои от тях са представени в статията).

Как да станем гъвкави и пластмасови

Упражненията за гъвкавост правят тялото ни по-издръжливо и силно, укрепват мускулите на краката, гърба, корема и също така имат положителен ефект върху качеството на сексуалния живот. Сънят се подобрява, повдига се общият тон на организма.

По този начин, уроците по гъвкавост:

  • укрепване на мускулите;
  • направи ставите по-мобилни;
  • увеличаване на издръжливостта;
  • намаляване на вероятността от нараняване и мускулни болки;
  • образуват гладка красива поза;
  • подобряване на съня;
  • повишаване на общия тонус на тялото.

Не бъркайте гъвкавостта с банер - това са две различни концепции. Гъвкавостта е генетично определена, например, някои могат да седят на разцепленията или е немислимо да се огъват назад дори в зряла възраст, а други не могат да го направят дори и след няколко месеца обучение. Разтягане е упражнение, което развива гъвкавост. Така гъвкавостта зависи от разтягането.

Как да тествате своята гъвкавост

  1. Наведете главата си, докоснете гърдите си до брадичката си. Завийте гърба си. Ако чувствате болка или дискомфорт в гръбначния стълб и потъмнявате в очите - това е обезпокоителен знак, че тялото ви не е достатъчно гъвкаво.
  2. Внимателно се огънете обратно в гръбначния стълб.

Ако някъде има неприятни или болезнени усещания, криза - определено трябва да промените начина си на живот. Наведете се напред, сложете дланите си на пода, коленете ви трябва да останат прави. Обикновено не трябва да усещате дискомфорт и болка.

За да станат гъвкави, ще се правят редовни упражнения (поне през ден и за предпочитане ежедневно), за да се развие подвижността на гръбначния стълб и ставите.

Най-добрият резултат от стречинг се наблюдава при всяко упражнение от 30 до 60 секунди с минимални прекъсвания.

Сутрин гъвкавостта на тялото се намалява, така че ранните тренировки са най-ефективни.

Имайте предвид общите правила за безопасност:

  1. Гъвкавостта се развива бавно. Например, за да седне на раздели, обикновен човек ще трябва от шест месеца до две години на редовно обучение. Ако някой каже, че можеш да бъдеш гъвкав в една седмица или в един ден, това е мит.
  2. Класовете не трябва да причиняват болка. Твърде интензивните тренировки могат да увредят връзките и да причинят нараняване. Всяко упражнение за развитие на гъвкавост трябва да започне с 5-минутно загряване (махали ръцете и краката, въртенето на главата, таза).
  3. Вземете балансиран набор от дейности, така че тялото ви да се развива хармонично и симетрично. Изберете 10-15 упражнения (има списък с обяснения във втората половина на статията), които ще засегнат всички мускулни групи и стави. Извършвайте ги последователно, започвайки от шията и завършвайки с тазовите и коленните стави.

Какви са упражненията за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост са статични и динамични. Разгледайте разликите между тях и идентифицирайте предимствата на всеки тип.

Упражнения за динамична гъвкавост. Този метод за развиване на гъвкавост означава повтаряне на упражнението на определен брой пъти с постепенно увеличаване на амплитудата на движенията. Динамичното разтягане допринася за по-голяма подвижност и гъвкавост в ставите, а също така увеличава притока на кръв към мускулите, така че те са по-добре снабдени с кислород.

Упражнения за статична гъвкавост. Тук е важно да приемете позиция, в която мускулите да бъдат максимално опънати и задържани в нея за 30-60 секунди.

Статичното разтягане подобрява гъвкавостта на ставите и сухожилията, а също така допринася за удължаването на мускулите и сухожилията. Този тип се счита за по-безопасен и шансът за нараняване е почти нулев.

Въпреки това, оптималната комбинация от два вида стрии.

Набор от упражнения за развитие на гъвкавост

Този набор от упражнения ще ви изглеждат доста прости, но е много ефективен, особено за хората, които водят заседнал начин на живот. Благодарение на него метаболизмът се подобрява, всички органи са наситени с кислород и тялото става по-гъвкаво и пластично. Да правиш най-доброто пред огледалото.

Упражнения за гъвкавост на шийните прешлени

  1. Застанете изправени, краката на раменете са широки, издърпайте раменете назад и издърпайте задната част на главата си към тавана. Представете си, че сте парцалена кукла, която е издърпана от струни. Почувствайте удължаването на гръбначния стълб.

Бавно наклонете главата си напред, фиксирайте положението за 30 секунди, върнете се в първоначалното положение. След това бавно наклонете главата си в една посока, след това другата, опитвайки се да докоснете рамото с ухото си.

Накрая обърнете главата си над всяко рамо и погледнете назад.

Упражнения за гъвкавост на гръдния кош

  1. Застанете изправени, опънете ръцете си встрани. Вдишайте и здраво притиснете ръцете си. На издишайте отново опънете ръцете си настрани и намалете лопатката. Повторете комплекс 10 пъти. За много момичета тази част от гръбначния стълб е най-слабата, което може да доведе до лоша поза и болки в гърба.

  • Вземи си ръцете в замъка зад гърба си - едната ръка на върха, другата дъно. Опитайте се да се хванете най-добре - не само с пръсти, но и с дланите си. Променете позицията на ръцете.
  • Застанете с гръб към гърба на стола (перваза на прозореца, леглото, масата), вземете ръцете си за него.

    Бавно седнете, докато не почувствате разтягане. Легнете на стомаха, сложете ръцете си на пода и се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Фиксирайте позицията за половин минута. Оставайки да легнете, вземете ръцете си за краката (след това от глезените), огънете се назад, останете в това положение за 30 секунди.

  • Вземете позицията на “моста”, останете в нея половин минута, като постепенно постигнете пълно удължаване на ръцете и краката.
  • Упражнения за гъвкавост на лумбалната част на гръбначния стълб

    1. Застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на кръста. Направете по 15 завои във всяка посока.
    2. Без да сменяте позицията, завъртете тялото в талията на първа по часовниковата стрелка, след това срещу нея.

    Сега хванете ръцете на гърба на главата си и направете серия от въртеливи движения във всяка посока. Коленете надолу, дръпнете ръцете си назад и вземете глезените или петите. Огънете се в лумбалната част в продължение на 30 секунди.

  • Стоейки на колене, седнете първо в една посока, после в другата. Направете 15 повторения от всяка страна.
  • Упражнения за гъвкава тазова

    1. Стойте, поставете ръцете си на кръста. Извади единия крак, свит в коляното, напред. Направете 10 завъртания първо в едната посока, след това с другата. Повторете упражнението за втория крак.
    2. Застанете на колене, хванете ръцете си за глезените или петите. Клекнал в долната част на гърба, дръпнете таза напред.

    Задръжте за 30 секунди. Седнете на пода, разпънете единия крак напред, а другият се огънете на коляното и го натиснете с крак към вътрешната страна на бедрото на втория крак. Наведете се напред, опитвайки се да стигнете до краката с ръцете си, и лежете на крака с гърдите си. Фиксирайте позицията за половин минута и повторете същото за втория крак.

  • Сега огънете единия крак и го издърпайте назад, така че коляното и вътрешността на бедрото да докосват пода. Продължете напред и останете в това положение за 30 секунди. Променете краката си.
  • Оставайки седнал на пода, огънете единия крак и го издърпайте нагоре, опитвайки се да го хванете над главата си.

    Повторете упражнението за втория крак.

    Упражнения за развитие на гъвкавост в колянната става

    1. Застанете на пода с изправени крака, наведете се нагоре, опитайки се да достигнете до пода с дланите си, и притиснете главата и гърдите към краката си. Задръжте за минута.
    2. Сега разстелете краката на ширината на раменете, първо се разпънете до единия крак, после до другия.

  • Ударът, с крак, който е зад, трябва да остане напълно прав. Протегнете напред, докато почувствате разтягането на задната повърхност на крака в колянната става.
  • Седнете на пода, изправете краката си.

    Протегни ръцете си на краката, като се опитваш напълно да лежиш на гърдите с краката си. След това разпънете краката си колкото е възможно по-широко и се навеждайте, опитвайки се да лежите на пода с гърдите си. Легнал по гръб, единият крак е удължен, а вторият е огънат в коляното. Хванете глезена на свит крак и го издърпайте нагоре.

    След това я дръпнете към себе си. Повторете упражнението за втория крак.

    Упражнения за гъвкавост на китката и глезена

    1. Седнете на пода, опънете краката си, дръпнете чорапите си към вас. Останете в това положение за 30 секунди.
    2. Без да сменяте позицията, извършете серия от въртеливи движения с краката си.
    3. Седнете на коленете си и се облягайте върху външната страна на четките. Четките подреждат така, че дланите ви поглеждат.

    7 важни съвета за развиване на гъвкавост

    1. Осигурете здравословна диета. Уверете се, че имате достатъчно млечни продукти в диетата си. С липсата на калций е лесно да се нарани.
    2. Загрейте преди тренировка.

    Винаги започвайте тренировката си със загрявка - бавни пролетни ефекти, плавно преминавайки към по-интензивни упражнения. Упражняване на цялото тяло. Така, че тялото се развива равномерно, правете упражнения за гъвкавост за всяка зона, започвайки с шийката на гръбначния стълб и завършвайки с глезенната става.

    Не забравяйте за симетрията.

  • Правете редовни упражнения. Упражнения за развитие на гъвкавост трябва да се извършват ежедневно или поне през ден. Невъзможно е да станете гъвкави в един ден и да поддържате добро разтягане, ако спрете да практикувате.
  • Увеличете сложността и интензивността.

    Направете го внимателно и постепенно, за да не се нараните.

  • Не изпълнявайте "своите" упражнения. Всяко въображаемо упражнение е травматично, особено ако нямате необходимите знания.
  • Не го правете, ако почувствате болка. Това може да доведе до разтягане на мускулите и сухожилията.

    Развивайки мобилността на ставите и гръбначния стълб, вие не само ще станете гъвкави, но и ще удължите младостта и красотата на вашето тяло.

    Как да станеш гимнастик?

    Много родители, които избират коя спортна секция да дадат на дъщеря си, избират ритмичната гимнастика.

    Тук няма нищо изненадващо, защото гимнастичките в спортната си форма изглеждат просто невероятно, а музиката, която съпътства техните изпълнения, винаги звучи красиво и тържествено.

    Естествено, родителите искат дъщеря им да не изглежда по-лошо.

    В своята същност, ритмичната гимнастика е комбинация от спорт и изкуство.

    Атлети, занимаващи се с гимнастика, трябва да имат добро чувство за ритъм, да имат добра координация и да имат развито чувство за красота.

    Ако искате детето ви да се заинтересува от този спорт, гледайте с него гимнастически състезания, а дъщеря ви определено ще ви попита как да стане гимнастик?

    Изборът на място, където вашето дете ще се обучава, за да стане гимнастичка, анализирате какви резултати очаквате да постигнете? Ако искате дъщеря ви да стане гимнастичка за участие в международни турнири, трябва да изберете специализирани спортни училища.

    В тези институции начинаещите гимнастички редовно и сериозно тренират под ръководството на опитни учители. Това е тежка работа, както за родителите, така и за треньора, но още по-трудно за детето. Само чрез прилагане на максимални усилия и усилия за обучение можете да разчитате на успеха в този спорт.

    Много е важно незабавно да се установи психологически контакт между детето и обучителя, тъй като обучителят ще замени родителите си по време на пътуванията до тренировъчни лагери и състезания.

    В случай, че победите в турнирите не са важни за вас и искате детето ви да расте здраво и хармонично, ще бъде достатъчно да го подредите в най-близката секция за гимнастика, в която детето ще бъде по-малко обременено и по-малко взискателно.

    Обучението в такива секции ще позволи на младия спортист да се състезава на максимум областно или градско ниво, но ако резултатите са високи, то е напълно възможно тя да дойде до вниманието на сериозни треньори, които ще направят предложение да я преместят в по-горна секция или училище.

    Много родители се интересуват от въпроса какви класове по художествена гимнастика могат да дадат на детето? Ако на преден план се поставят само спортни постижения, въпросът се премахва сам по себе си, но има много различни кръгове, които обучават гимнастичките, и само малка част от тях са в състояние да пораснат като бъдещ шампион.

    Художествената гимнастика е един от най-разнообразните спортове, в които физическата активност е хармонично съчетана с пластичност, гъвкавост, музикалност.

    Едно момиче, което реши да стане гимнастичка, винаги изглежда страхотно. Тя ще има тънка фигура, красива поза, гладки и красиви движения.

    Приемам, че това е важно както за момичетата, така и за жените, които те ще станат по-късно.

    Друго важно умение на момичетата, които искат да се научат как да станат гимнастик, е способността да се представят. Това се отнася за правилната поза, усмивката, жестовете, усъвършенстваните в обучението. Дори ако по-нататъшната кариера на детето няма да бъде свързана със спорта, тези умения ще останат с него завинаги.

    Успех на вас и вашите деца!

    Гимнастика за отслабване у дома - упражнения за начинаещи с видео

    Най-честата форма на упражнение, която прави стомаха опъната, краката здрави и силни, а тялото гъвкаво - е гимнастика за отслабване, която всеки може да направи: начинаещи и опитни спортисти с опит. Какви видове класове са най-ефективни, какво е необходимо за тях и как да се направи гимнастика у дома с най-добър резултат?

    Какво е гимнастика за отслабване

    Комплексът от упражнения, който е насочен към укрепване на мускулите на гърба, корема, седалището, е универсална тренировъчна опция, подходяща за абсолютно всички: мъже, жени, деца, хора от различна възраст и физика. За продуктивни дейности е необходимо да се разпределят от 20 до 60 минути най-малко през ден. Гимнастиката у дома може лесно да се превърне в навик и да стане част от ежедневието ви, подобрявайки здравето и формата на тялото.

    Велосипедът на всички мускули се редува, всяка физическа култура бързо ще направи тялото ви годно, красиво и силно. Каква е неговата полза: развива стречинг, подобрява стойката и има положителен ефект върху работата на вътрешните органи. Редовните часове ще подобрят общия тонус на тялото, настроението, защото спортът е мощно оръжие срещу стреса и негативните емоции.

    дихателен

    Лечебните дихателни упражнения са дошли от Китай, където те се практикуват заедно с бойните изкуства и вярват, че те помагат да се отвори вътрешното око.

    Гимнастиката помага не само да се подобри работата на дихателните органи, но и да се справи с психологическите проблеми, да подобри физическата подготовка, да се успокои, да се научи да се концентрира.

    Ето някои дихателни упражнения за отслабване:

    • Поставете ръцете си на стомаха, седейки в лотосовото положение. Вдишайте обичайния ритъм от 5 минути, 5 минути вземете малко вдишване и дълбоко, дълго издишайте. През следващите 10 минути просто дишайте свободно, като се фокусирате върху дишането, прогонвайки външни мисли.
    • Легнете на гърба си, предварително поставете мат. Опитайте се да дишате само със стомаха си, без да ангажирате гърдите си и обратно, само с гръдния си кош, напрегнати корема.
    • Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете едната си ръка на гърдите, а другата - на стомаха. Pass един вид вълна през тялото - по време на вдишване, леко натиснете върху стомаха, го спускане и повишаване на гърдите, при издишване, напротив, като притискане на въздуха от белите дробове в коремната кухина.

    тибетски

    Тибетският комплекс за отслабване е движение, което трябва да се извършва всяка сутрин, за да се възстанови естествения баланс в тялото, да се забави процеса на стареене и да се подобри метаболизма. Тибетската гимнастика за отслабване - тайната на прераждането, дълголетието на планинските монаси и самият Далай Лама. Тя включва пет упражнения:

    1. Изправете се направо, не се гаврите, раздалечете ръце. Завъртете по посока на часовниковата стрелка, като оставите оста (гръбначния стълб) плосък.
    2. Легнете на пода, по гръб. Вдишайте - вдигнете главата си, притиснете го до гърдите си и откъснете двата крака от пода, издишайте - върнете се в изходната позиция.
    3. Седнете на колене, спуснете ръцете си по бедрата, отпуснете мускулите си. На издишайте, спуснете главата си надолу, докато вдишвате, огънете се назад и се облегна на задните си части.
    4. Краката се движат напред. Поставете ръцете си на пода зад вас с длани напред. Вдишайте - вдигнете таза до върха, главата гледа към тавана. Издишайте - върнете се надолу.
    5. Легнете на стомаха си, сгънете ръце в лактите, сложете на пода. Вдишайте - повдигнете тялото нагоре, изравнете лактите си, издишайте - вдигнете таза, подравнете коленете си, опънете раменете си на пода.

    японски

    Комплексът включва както абсолютно статични, неконвенционални упражнения, така и активни, силови упражнения. Най-популярната японска гимнастика за отслабване е техниката на Fukutsuji.

    Легнал по гръб, трябва да разтегнете ръцете си нагоре по пода и да дръпнете краката от опашната кост до другата страна. Ежедневната практика ще позволи на гръбначния стълб да се върне в анатомичната позиция, за да премахне допълнителните сантиметри в кръста, за укрепване на таза.

    Активната гимнастика включва методи на Табата, Имабари, Кацудзо Ниши.

    китайски

    Както и в други азиатски страни, Китай има добре развита спортна култура. Дълго време тук съществуват различни медитативни, бойни и гимнастически техники, които помагат на хората да живеят по-хармонично, щастливо и здравословно. Всички те са насочени към работа с енергия, вътрешен баланс и сила. Какви китайски упражнения за отслабване могат да се извършват у дома:

    • Пистите. Седнете на стол, гърбът е плосък. Облегни се надясно, издърпай лявата си ръка по тялото и от другата страна, поддържайки равновесие.
    • Отклонения. Качи се на колене с длани на пода. Оставяйки краката си на място, наведете се на пода, опънете ръцете си и се придвижете напред до положение, легнало под пръчка.
    • Прескачане на препятствия. Наведете леко коленете си, наклонете тялото си напред, с ръце над бедрата. Дръжте главата си изправена, гърба изправена. Направете в това положение две скокове напред, без да разширявате коленете, след това пауза и две скокове назад.

    За начинаещи у дома

    Всеки новодошъл може да постигне добри резултати, ако практикува редовно и с удоволствие.

    Винаги упражнявайте на празен стомах, затопляйте се, не бъдете ревностни, когато усещате затруднение или болка, следвайте минимална диета (без мастна и нездравословна храна).

    Тези прости правила ще ви помогнат да избегнете наранявания и неприятни впечатления по време на гимнастиката, което е много важно за спорта. Събрали сме най-простите упражнения за отслабване на различни части на тялото, които лесно можете да направите у дома.

    За да направите стомаха плосък, гимнастика ще помогне за корема и страни. Можете да започнете да тренирате с малка 15-минутна тренировка, след това да увеличите времето и броя на комплектите. Ще забележите как излишната мазнина напуска тялото, талията става по-тънка, пресата се появява. Гимнастиката за корема укрепва мускулите на коремната кухина, което подобрява храносмилането и метаболизма:

    • Ъгъл: Легнете по гръб, вдигнете горните и долните крайници по едно и също време, опитайте се да ги свържете вертикално над таза. Можете да започнете от малък ъгъл, като постепенно увеличавате товара.
    • Дъската: постави акцент в легнало положение, изправи лактите си, коленете, гърба, придърпай задните части. Застанете в тази позиция за минута, след това починете за минута. За по-напреднало ниво поставете ръцете си върху лактите.
    • Ножици: легнали по гръб, под ъгъл от 30 градуса, повдигнете двата крака, последователно ги пресичайте. Изпълнявайте 20 пъти, след това почивайте, още 2 комплекта.
    • Склонове: изправете се изправени, краката на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка върху колана, наклонете се настрани, дръпнете лявата си ръка върху тялото. Същото е и в обратната посока.

    Отслабващи крака

    Една от най-видимите части на тялото са краката, така че всеки иска да бъде тънък, силен и атлетичен.

    Правилните гимнастически упражнения за краката ще им дадат красива форма, идентифицират мускулите и премахват излишната мазнина.

    Гимнастическото разтягане спомага за отслабване на краката: винаги трябва да се извършва гладко, бавно, без да се правят резки движения, упражнения като скок с въже, клякам и бягане на място.

    За бедрата и седалището

    Затягането на бедрата, еластичните задни части и отсъствието на висящи страни изобщо не е идеален, а реален резултат, който може да бъде постигнат само за няколко месеца практика.

    Ако не бързате и просто искате да запазите тялото си във форма - елементите на този вид гимнастика също ще ви бъдат полезни.

    Гимнастика за бедрата и бедрата е подходяща за начинаещи - всички упражнения "включват" спящите мускули, укрепват тялото, подготвят го за разтягане.

    • Легнете на една страна, подкрепете главата си с ръка. Опитайте се да запазите нивото на гърба си. Огънете горната част на крака в коляното, като я бутате напред, върнете се в първоначалното си положение. След това премести този крак назад, зад себе си, запазвайки позицията на тялото. Повторете от двете страни 10 пъти напред и 10 пъти назад.
    • Стойте изправени, краката се раздават по-широко от раменете. Седнете с наведени крака в коленете, така че тялото да прилича на буквата “D”. Сложи ръцете си върху гърдите пред себе си. Останете в това положение за 10 секунди, след което можете да увеличите времето.
    • Легнете на стомаха, опънете ръцете си по тялото си и сложете краката си. Опитайте се да вдигнете само краката, ръцете да поддържат таза. Тялото, главата в същото време трябва да лежи на пода. Вдигнете краката си, задръжте назад, назад. Повторете 5-10 пъти.

    За тънка талия

    Тънка талия - мечтата на всяко момиче, но за постигане на добър ефект в тази област не е толкова лесно. Всичко зависи от естествената структура на тялото, усърдието на практика.

    Някои трябва да положат доста усилия, за да направят талията тънка, докато други са почти невъзможни.

    Гимнастика за отслабване с hulahup са много ефективни: те укрепват пресата, намаляват талията. Друга гимнастика на талията:

    • Движение на котка: коленичи, дланите на пода. Докато издишвате, свивате се навътре, дръпнете главата си към стомаха, извивате гърба си като мост, а вдишването - в другата посока, разпънете главата си до опашната кост, лопатките надолу.
    • Кошница: Легнете на стомаха, хванете глезените с ръцете си, вдигнете ръцете си с вдигнати крака, тялото почива върху бедрата и по-ниски преси. Задръжте позицията колкото е възможно по-дълго, слезте в първоначалното си положение.
    • Лодка: лежи на стомаха, вдигате ръцете и краката си едновременно, задръжте за 5 секунди, намалете себе си.
    • Вземи се на колене, ръце по тялото. Вземете десния си крак отстрани, наведете се над него, като държите и двете си ръце над главата си, или дясната си ръка на крака си, и дръпнете лявата си нагоре.
    • Бреза: легнал по гръб, повдигнете краката си вертикално нагоре, лактите срещу пода, поддържайте таза. Телесното тегло в същото време пада върху раменете. Дишайте тихо, когато се чувствате уверени - преместете краката си зад главата си, опитвайки се да ги закачите на пода.

    След раждането

    Връщането на тънко тяло след бременност не е толкова труден процес, колкото изглежда, особено ако не спрете да упражнявате по време на срока. Как да се отървем от излишни килограми, подтикваше упражнения за отслабване след раждане.

    След раждането гимнастиката включва работа с таза, ръце, матка, намаляване на корема, стягане на бедрата. Гимнастиката може да започне 2-3 дни след раждането при липса на противопоказания (цезарово сечение, раждане).

    Какво трябва да се включи в тренировката:

    • Легнете на пода, разстелете ръцете си настрани, повдигнете краката си вертикално нагоре, кръстосайте. Затегнете краката до гърдите си, като повдигнете легена от пода.
    • Легнал по гръб, дръпнете коляното на един крак, като се опитвате да го притиснете в стомаха, дръжте гърба си изправен. Отпуснете се в тази позиция, повторете с другия крак.
    • Дръжте ръцете си зад себе си, заключете се в ключалка. Наведете се, като се опитвате да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо, задръжте гръб на нивото си, не се извивайте навътре.
    • Ръцете се присъединяват пред вас в замъка, редуват се, отпускат ръцете си. Повторете същия процес, като свържете ръцете си с върховете на пръстите си.
    • Упражнява гимнастика с матката: напряга мускулите на вагината, отпуска се. Можете да правите лъжи, седящи, стоящи.

    видео

    Видео уроци по гимнастика е чудесна възможност за безплатни занятия с личен треньор, който ясно ще покаже всяко движение и ще обясни техниката на изпълнение.

    На снимката можете да видите статичните стойки, но те няма да заменят движенията и ценните коментари на ментора. Добрата обратна връзка е получена от дихателните апарати на Korpan, което ви позволява да отслабнете гладко, без тежки натоварвания.

    Има гимнастическа техника Стрелникова, известна още от времето на Съветския съюз. Неговият комплекс е подходящ за начинаещи и възрастни хора.

    Оксидирайте с Марина Корпан

    Дихателна гимнастика Стрелникова

    Отзиви

    Как да направя гимнастика у дома на възраст от 9-15 години? Част 2. - Модни игри на Sevelina.ru 16.09.2013

    Прочетохте ли първата част на борда как да правите гимнастика у дома и да гледате видеото?

    Както виждате, правенето на упражненията изобщо не е трудно и всеки път ще бъде по-лесно. И когато започнете да забелязвате резултатите, вие получавате увереност, вашите крила ще растат.

    Знаете ли, често се случва, когато получим някои резултати, да се отпуснем. Мислим: „О, хладно, направих го, за да се отпуснете и да си починете малко.“ Спри! Не позволявайте такива мисли. Ако започнете да се ангажирате, то е завинаги. Това трябва да е вашият навик, от категорията за измиване, вземане на душ, закуска.

    Прочетете също: “Как да отслабнете? Част 2 »

    Гледахте видеото, може би дори се опитахте да практикувате. Може би си мислите, че е твърде лесно. Е, всичко може да бъде. Но не забравяйте, че не трябва да бързате време и се опитайте да получите максимални резултати в най-кратки срокове. Това не се случва.

    Всички и веднага получава само мишка в капан, и трябва да разберете, че за да постигнете нещо, трябва да положите много усилия. Не, разбира се, можете бързо да се заредите с упражнения, да страдате от мускулни болки сутрин, а след това да решите, че не ви е нужен, тъй като не е ефективен и ще напуснете всичко бързо.

    Но защо? Искаш ли да си красива и здрава? Така че трябва да правите всичко правилно и последователно.

    От видео уроците ще научите, че тренировките са по график:

    Понеделник и четвъртък - обучаваме по програмата за тренировки №1 (обучаваме горната част на тялото):

    Вторник и петък - използваме тренировка номер 2 (долната част на тялото):

    Сряда и събота - тренираме според програмата номер 3 (интервално обучение на цялото тяло):

    Е, в Възкресението - ние се занимаваме с урок номер 4 (стречинг или йога):

    Да, ако правите упражнения само в училище по физическо възпитание, тогава ще бъде трудно за вас и е по-добре да не практикувате йога още. Но с течение на времето ще започнете да тренирате напълно и такава дума като "йога" ще спре да ви плаши. Но повече за това по-късно, но сега да видим видео обучение и да се заемем с обучение.

    Гимнастика у дома. Набор от упражнения за гъвкавост

    Ако човек не спортува, но иска да отслабне и да подобри здравето си, обикновената гимнастика у дома ще му подхожда. Според поговорката движението е живот.

    Кинезитерапията - терапия на движението - ще помогне на всеки, който препоръчва загуба на тегло, да победи затлъстяването и други заболявания. В допълнение към лечебния ефект, упражнението подобрява настроението.

    Дори начинаещите в обикновената гимнастика у дома предизвикват самочувствие и прилив на жизненост.

    В общ смисъл, кинезитерапията е физиотерапевтични упражнения (масаж, мануална терапия, физиотерапия, съвременни видове - хипотерапия, делфинова терапия, рехабилитационни упражнения на медицински изделия).

    Повечето от методите се прилагат само в медицински институции, а медицинската гимнастика - у дома. За начинаещи са разработени прости тренировъчни комплекси за укрепване на всички мускулни групи, подходящи за отслабване.

    Универсално обучение

    Общият кинезитерапевтичен комплекс е подходящ за всеки пациент, независимо от възрастта и здравословното състояние. За избора на тренировъчна терапия за дадено заболяване трябва да се консултирате с лекар.

    Ежедневно обучение (продължава 15-30 минути).

    Загряване, докато стои: задушаване с вдигнати ръце в юмруци; въртене и накланяне в различни посоки.

    Първи блок упражнения, направете легнало:

    • Дръпнете ръката нагоре, като повдигнете лопатката колкото е възможно по-далеч от пода - 8 пъти.
    • "Жаба": краката са наведени на краката; вдигнете коленете си встрани, фиксирайки крака - 7-9 пъти.
    • Половината мост: ръцете на предмишниците, свити крака на краката; повдигнете тялото нагоре, изправете един крак 5-6 пъти.
    • Ръцете зад главата, сгънати крака. Повдигнете върха на случая 10-12 пъти.
    • За да усложни упражнението: да вдишвате, за да вдигнете тялото, и да огънете извитите крака встрани, за да издишате - да спуснете тялото и да вдигнете изпънатите крака. Повторете обратното, 7-9 пъти.
    • Ръце по шевовете. Едновременното въртене на главата и краката се наведе в коленете в различни посоки, 15-20 пъти.
    • "Бреза" срещу стената: натиснете задните части и краката срещу стената, отблъсквайте, изправяйте долната част на гърба, 5-7 пъти.
    • Издърпайте перпендикулярно нагоре по прави ръце и крака, повторете 6 пъти.

    2-ри блок упражнения:

    • Легнете настрани, дръпнете изправения крак назад и напред 8-10 пъти.
    • Легнете настрани, опишете кръг с прав крак 8-10 пъти.
    • Легнал на страната с подкрепата на лакътя, издърпайте нагоре долната част на крака, сгъната в коляното, до гърдите, 4-6 пъти от всяка страна.
    • Изтласкване от пода с кръстосани крака, ръцете вътре, изправени назад, 5-10 пъти.
    • "Cat": извиване и огъване на гърба за вдишване и издишване 5-10 пъти.
    • Лежи на стомаха, огънете нагоре с издигането на тялото и главата 6-8 пъти.
    • Падай надолу по петите, с ръце зад главата, главата и брадичката напред. Обръща се в различни посоки, обратно направо, 10 пъти.
    • Седейки на петите си, изправете ръцете си, раздалечете ръцете си настрани и завъртете раменете си напред и назад 6-12 пъти.
    • Коленичи, сведе се надолу и брадичката притисна до гърдите му. Обърни се настрани, 7-10 пъти.
    • След завършване на комплекса за начинаещи се провежда релаксираща възбуда (лежи по гръб, отпуснете се, гледате дъха си).

    Лечебна акробатика

    Когато предложените упражнения ще укрепят основните мускулни групи, гимнастичките започват да изиграват сложни акробатични позиции и трикове. Много мечтаят да се научат как да правят колело. Изработването на колелото не е толкова трудно, ако мускулният тонус е нормален и няма заболявания, придружени от замаяност.

    Кинезитерапията - гимнастика у дома - е полезна за отслабване и укрепва умението за поддържане на равновесие в различни позиции на тялото. Първо трябва да овладеете стойката на ръката срещу стената. Това е лесно:

    1. Застанете до стената, обърнете се към нея;
    2. Наведете се и наклонете ръцете си към пода;
    3. Прехвърлете тежестта на ръцете, откъснете единия крак от пода;
    4. Оставете си прав крак на стената, издърпайте другия крак;
    5. Наклонете петите си в стената, запазете равновесието си.

    За тези, които не са чужди на домашната кинезитерапия след 3-6 месеца, упражненията за баланс работят добре. Лесно е да се направи колело от стойка за ръце до стена (първо с опора), като бавно се спуска един крак по стената надолу. Тазът и вторият крак автоматично ще се движат, долната част на гърба ще се огъне и ще извие, ръцете ще изтласкат тялото от пода.

    Когато се научава да поддържа баланса лесно, е време да се опитате да направите стойка за ръце на половин оборот. Необходимо е да се направи в просторна стая на пода лежеше изтривалки.

    Основното условие за правилното изпълнение на упражнението "колело" - ръцете и краката да се държи направо. Тогава колелото ще се окаже равно, в една равнина. Ако е ужасно да не се запази равновесие, трябва да тренирате с партньор, така че той да се погрижи за амбициозната гимнастичка. След една седмица тренировка колелото ще се окаже самостоятелно.

    Промяна на начина на живот

    Тези, за които кинезитерапията е преди всичко средство за намаляване на теглото, трябва да помнят, че самостоятелните домашни упражнения не са достатъчни. Следвайте правилата:

    • Придържайте се към правилното хранене;
    • Да не се яде един час преди тренировка и 2 часа след него;
    • Пийте поне 1,5-2 литра чиста вода на ден;
    • В допълнение към класовете у дома, свържете плуване, работи 2-4 пъти седмично;
    • След един месец обучение, трябва постепенно да увеличите натоварването: направете повече повторения и комбинации от упражнения.

    Има много набори от упражнения за отслабване, които не са свързани с кинезитерапията (терапевтични упражнения). Те са предназначени за млади и здрави хора, които искат да коригират фигурата. Известни упражнения за отслабване на корема, ръцете, краката, седалището, гърба - сложни и разнообразни.

    Последните новаци след загуба на тегло и укрепване на всички мускулни групи ще могат да изпълняват както колелото, така и другите акробатични упражнения.

    Домашен фитнес за отслабване Връзка към основната публикация

    Как да се научим да правим колело? Упражнения за гимнастика

    Вие сте тук: »Работа върху себе си» Фитнес »Как да се научим да правим колело? Упражнения за гимнастика

    Колелото е визуално впечатляващ акробатичен трик, в който човек, който го изпълнява, върти 360 градуса с ръце. Най-често се научава да прави в детството, но в действителност няма нищо толкова сложно в него, че един възрастен не може да овладее. Ето защо всеки, който има такова желание, може да се научи как да прави колело.

    Как се прави колелото: гимнастика

    Такова красиво упражнение, подобно на акробатично колело, не само изглежда грандиозно, но и допринася за развитието на няколко мускулни групи едновременно, които участват в неговото изпълнение: мускулите на ръцете, гърба (по-специално, долната част на гърба), раменната става. Те допринасят за постигане на перфектна грациозна поза, както и за коремни мускули и крака.

    След като усвоихте такова гимнастическо упражнение като колело, можете не само да укрепите почти всички мускули на тялото, да направите вашата поза перфектна, но и да извършите отлично обучение на вашия вестибуларен апарат, който е отговорен за координиране на човешките движения.

    Но първо трябва да знаете предварително дали можете да започнете това упражнение.

    Ако имате проблеми с вестибуларния апарат, често имате замаяност или главоболие, по-добре е да се въздържате от този трик и без да се консултирате с квалифициран специалист.

    Ако по време на тренировката започвате да се чувствате зле, това може да доведе до синини и дори до по-сериозни наранявания.

    По-добре е да не започвате сами да тренирате, заслужава си да поканите някой, който може да ви подкрепи и да ви помогне, ако паднете. Това ще помогне да се избегнат натъртвания и навяхвания.

    За съжаление, като се има предвид големината на нашето модерно жилище, а не всеки частен дом, да не говорим за апартамент, можете да си позволите да извършите това упражнение.

    Това изисква много място, което означава, че в тясна стая преди началото на класовете ще трябва да премахнете някои мебели и крехки дребни неща, тъй като огледала, висящи полилеи, стъклени маси.

    Освен това, ако човек преди това не е играл спорт, тогава първо трябва да изработите краката и ръцете си за няколко седмици. Обикновен пуш-нагоре, издърпване или клек. След това обучение упражнението ще бъде много по-лесно.

    Не би било излишно да тренирате своя вестибуларен апарат: трябва да извършвате ежедневни ротации около вас. Можете да започнете с 3-10 завъртания, обръщайки внимание на вашето благополучие. Ако започнете да се чувствате замаяни, тогава дейностите трябва да спрат.

    При всяка следваща тренировка трябва да се добави броят на завъртанията.

    Как да си направим колело?

    Преди да извършите този трик, трябва да подготвите себе си и мястото. Последните трябва да бъдат просторни, без излишни предмети. Отличен вариант е фитнес зала, има само изтривалки.

    Дрехите не трябва да затрудняват движенията или, напротив, да са прекалено просторни.

    Идеално подходящ за къси еластични къси панталони, ръкави и монтирана тениска или горна част, също изработена от еластичен материал, който няма да се навива надолу в тялото. Обувките зависят от мястото на упражнението.

    Ако подовете са гладки, тогава те трябва да са неплъзгащи. Непосредствено преди да правите упражненията, трябва да направите загряване и набор от някои подготвителни упражнения.

    Преди да направите колело, трябва внимателно да се запознаете с техниката на трик, след това затворете очи и си представете как точно трябва да се движи тялото.

    Все още трябва да тренирате ставане на ръцете си. За да направите това, трябва да се изкачите и да го направите по такъв начин, че тялото да е на ниво (между другото можете да започнете с упражнения близо до стената). Ако успеете да направите това без затруднения, то тогава е малко вероятно да възникнат трудности с работата на самото колело.

    И така, как се изпълнява гимнастическо колело:

    1. Като начало трябва да се изправите и да тръгнете малко напред, за да ускорите;
    2. Сега трябва да спуснете едната си ръка към пода, но други.

    напротив - повдигнете колкото е възможно повече, като направите люлка;

  • С ръката, върху която е направена опората, е необходимо да се отдели от пода и да се постави втория на същата линия, като едновременно с това вече се повдига един крак;
  • След това трябва да вдигнете втория крак - тук вече сте на ръцете си!
  • След като се наложи да се върнете в първоначалното си положение, докато поставяте на пода краката, разбират се нагоре 2-ри и се откъсват от рамото на пода, което е спуснато на 1-во, след 2-ри и след това на втория крак.
  • Правейки физически упражнения, трябва да държите направо (това се отнася както за крайниците, така и за тялото). Краката в огънато положение ще бъдат много по-трудни за хвърляне.

    Чрез промяна на траекторията на цялото тяло, те могат да провокират падане настрани, а наклоненото тяло значително ще намали силата на ръцете. Също така трябва да сте подготвени за факта, че от първия път може да не се получи изобщо.

    Най-важното тук е да усъвършенстваме движенията, т. Е. Все повече и повече да изпълняваме този трик. След това вече можете да изпълнявате колелото като едно движение на ниво рефлекс.

    Как се прави колело: видео

    Да се ​​направи такова гимнастическо упражнение като колело изобщо не е трудно, както изглежда на пръв поглед. Особено след като след няколко тренировки ще го направите автоматично. Най-важното тук е стойката за ръце. Ако се научите да го правите, колелото ще ви бъде дадено без много усилия!

    Художествена гимнастика за начинаещи

    Кой от нас не обича да наблюдава състезанията на художествени гимнастички. Изваяните движения, високата техника и благодатта на спортистите привличат ентусиазираните възгледи на възрастните и децата.

    Ето защо, много семейства, в които момичетата растат, мислят да дадат детето на художествена гимнастика. Но, както и във всеки друг спорт, има и свои професионални наранявания, несправедливи съдии и взискателни треньори.

    Затова трябва внимателно да претегли всички положителни и отрицателни аспекти на този въпрос.

    Набор от деца в художествена гимнастика се прави на възраст от 5-6 години. До тази възраст децата просто не са готови физически, а по-късно няма смисъл, тъй като детето няма да има забележителни постижения.

    Секцията за художествена гимнастика за деца провежда 2-3 часа часове няколко пъти седмично с по-младата група и почти всеки ден с по-възрастната група.

    Както разбирате, с толкова натоварен график от обучения и чести състезания, децата, които сериозно се интересуват от художествена гимнастика, просто забравят за училищните уроци. Ето защо родителите трябва да им помагат с усвояването на учебната програма и да затворят очите си за лошо представяне.

    Всички тези жертви, разбира се, искам да оправдая високите резултати в състезанията, които със силна конкуренция и субективност на съдебните оценки не винаги са постижими. Затова малките спортисти изпитват силно нервно напрежение и са принудени постоянно да се справят със стреса.

    И тогава има огромно физическо натоварване, което гимнастичките трябва да издържат в обучението, за да постигнат желаните резултати. Всичко това води до силен характер и боен дух, който е трудно да се счупи.

    Художествената гимнастика не само прави хората силни и красиви, но и развива чувство за цел и самоувереност в тях. И това е неоспоримо предимство на този спорт.

    Художествена гимнастика за начинаещи включва елементи като мостове, раздели, упражнения с топки, панделки, клубове и много други. Спортистите постоянно изпълняват много упражнения за гъвкавост и разтягане.

    И те трябва да се простират през цялото време, въпреки болката. Без добро разтягане няма да има никакви резултати. Ето защо децата често се оплакват от умора. С течение на времето обаче оплакванията стават все по-малки и резултатите стават все по-високи.

    Гимнастичките завършват сравнително рано - най-много, колко време можете да останете в този спорт до 22-23 години, а това се случва много рядко. Някои момичета от 15 години отиват в спортен балет, някои отиват на танц или фитнес.

    Но дори и този кратък период от време е достатъчен, за да промени напълно живота на човека.

    Училище по художествена гимнастика

    Училище за художествена гимнастика за деца ги учи на работа и самодисциплина. Търпението, независимостта и волята са онези качества, без които е невъзможно да се постигне успех в ритмичната гимнастика и които помагат на хората да преодолеят всички пречки в обикновения живот. Спортистите не знаят какви са алкохолът, цигарите, нощните партита и лошите компании.

    Те имат ясна ежедневна рутина и приоритети в живота си. Те са силни личности, които рядко отстъпват от целите си. Освен това, ритмичната гимнастика създава отлични социални умения у децата, способността да се държи пред голяма аудитория, да възприемат компетентно критиката и оценката на другите, да работят в група и да слушат мненията на други хора.

    Разбира се, разговорът за художествената гимнастика не би бил пълен, ако не сме докоснали темата за здравето на спортистите. Като цяло този спорт не се счита за най-травмиращ от съществуващите.

    Например, гимнастиката е по-непредсказуема от гледна точка на нараняване. Но ритмичната гимнастика също има свои характеристики.

    Повечето в този спорт, гръбначния стълб, коленете и глезените страдат от интензивни часове тренировка. Спортистите често се нуждаят от масаж.

    Но от друга страна, ритмичната гимнастика носи и много ползи, развивайки сърдечно-съдовата, дихателната и вегетативната системи на тялото, както и правилната поза на момичетата.

    Спортистите се отличават с висока производителност и траен имунитет, отколкото обикновените деца в училищна възраст, които прекарват цели дни в компютъра, за съжаление, не могат да се похвалят.

    По време на уроци по художествена гимнастика се развива и ухото за музика и ритъм.

    И накрая, трябва да обърнете внимание на финансовата страна на проблема. В края на краищата, родителите на гимнастички трябва да плащат за допълнително обучение, както и да купуват много скъпи атрибути. Най-много средства отиват за костюми. Тъй като те се опитват да направят много красива, лъскава, бродират с кристали и модели.

    Ето защо, цената на един добър костюм може да бъде 30-40 хиляди рубли, и това не е граница. Представете си колко състезания се провеждат всяка година. И не искате дъщеря ви да играе през същия костюм през цялото време. Следователно, разходите ще бъдат достойни. И, честно казано, не всеки може да си го позволи.

    Как да съчетаем всички положителни аспекти на художествената гимнастика и да избегнем опасни моменти? Просто оставете детето си да направи гимнастика за себе си. Нека дъщеря ви води активен начин на живот, но не преследвайте резултатите. Говори с нея за нейните житейски приоритети.

    Ако иска да стане добър лекар или художник, или да придобие друга интересна професия, ще бъде много важно да завърши добре училище. И тя може да прави гимнастика в свободното си време.

    Е, ако този спорт все още я завладява сериозно, и тя решава да постигне успех в тази област, въпреки всички пречки, болка и умора, не забравяйте да подкрепите детето си и да бъде близо до всичко.

    Русия е известна със своето училище по художествена гимнастика, опитни треньори и силни спортисти. Следователно е напълно възможно бъдещият олимпийски шампион да расте във вашето семейство.

    Как да станем гъвкави и пластмасови без много усилия?

    Всяко момиче иска да бъде пластмасово, защото благодарение на тях можете да станете по-грациозни и изискани. Затова е необходимо непрекъснато да се работи за развитието на тези качества.

    Някои момичета могат да се похвалят с естествена гъвкавост, наистина са щастливи. В края на краищата, те, дори и като възрастни, могат да седят на раздели без никакви проблеми. Въпреки че не е научно доказано, че гъвкавостта може да бъде наследствена.

    Гъвкавостта е не само в способността да хвърляме крак върху главата, но и способността да усещаме и контролираме всяка клетка на тялото ви. В природата най-гъвкавите създания са представители на котката.

    Само една котка може тихо да се промъкне върху плячката си, само че тя може леко да погали цялото си тяло срещу крака на собственика си и само котката може да остане непокътната след падане от височина.

    Всички благодарение на супер развитата способност да огъват тялото си.

    Гъвкавото тяло свидетелства за здравето на ставите и гръбначния стълб, така че всеки трябва да работи усилено върху него.

    Повечето мъже са убедени, че гъвкавите жени са лудо секси, а в леглото са истински богини. Това се дължи на факта, че гъвкавостта ви позволява да реализирате всичките си фантазии до максимум.

    Най-пластичните спортове са ритмична гимнастика и танц. Особено гимнастичките могат да омагьосат движенията си. Понякога има усещане, че професионалните жени просто нямат кости, толкова умело могат да огънат собственото си тяло.

    Всеки човек трябва да разбере, че гъвкавостта е това, което всеки от нас има в детството. Просто някои родители незабавно започват да практикуват с децата си и да развиват тези способности още повече, докато други не обръщат внимание на гъвкавостта и в резултат на това детето им вече не е реалистично да седи на разломите, когато са на 10 години.

    Можете да станете пластмаса при всяка възраст и условия. Изпълнявайки правилните упражнения у дома си, много скоро ще можете да седнете на разцепленията, да се спукате и да си пръстите на крака.

    Извършване на домакинска работа

    Преди да започнете разтягане, всеки човек трябва да научи основните правила за безопасност.

    Опитайте се да направите няколко прости упражнения у дома: изправете се с пръсти на краката. Ако това не работи за вас, тогава определено трябва да развиете гъвкавост, но не мисля, че след седмица на упражнения ще можете да седнете на пресечните раздели.

    Упражнения за развитие на пластичност трябва да се извършват непрекъснато. За удобство е по-добре да си направите график.

    Наистина добри резултати могат да станат явни след един месец, но с гъвкавост, всичко е индивидуално. Така че не се обезсърчавайте и не се отказвайте.

    За стриите трябва да имате специални дрехи, може да е с няколко размера по-големи.

    Всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, гладко и без сълзи. Не трябва да чувствате болка, всичко трябва да е удобно. В края на краищата, вие искате да станете по-пластични и да не получавате олимпийски медал.

    Упражненията се изпълняват най-добре в добро настроение и сутрин. Ще получите огромен брой положителни емоции, което е достатъчно за целия работен ден.

    В обучението трябва да обърнете внимание на всички мускули. Гъвкавостта е взаимодействието на всички мускулни групи, така че не можете да дърпате краката и напълно да хвърляте ръцете си.

    За разтягане са разработени цели програми на различни специалисти. Възползвайте се от тях.

    Набор упражнения

    Лежим на пода, поставяме ръце на 90 градуса от тялото, краката са прави. Свийте десния крак в коляното и се опитайте да го докоснете до пода от лявата страна. Направете същото и с втория крак. Така се опъват мускулите на краката, гърба и страничните мускули на корема.

    Седим на пода, краката са изправени, просто разтягаме дланите си към пръстите на краката. Не огъвайте коленете или боклука. Разтягаш се за себе си, така че правиш упражненията честно. 20 пъти.

    Седим на пода, коленете под плячката, ръцете зад главата му, лактите са разведени. Бавно започваме да ставаме, след това леко се спускаме обратно. 30 пъти.

    Легнахме изцяло на пода, ръцете ни над главите ни бяха изправени. Вдигнете единия крак под прав ъгъл, хванете го с ръка и го дръпнете по посока на главата. 20 пъти на всеки крак.

    Ние стоим изправени, натискаме десния крак напред и го огъваме. Опитваме се да седим възможно най-ниско. За всеки крак 15 пъти.

    Начална позиция, както преди. Седнете, закопчайте краката си и опитайте, без да вдигате ръцете си, за да застанете напълно. Това са така наречените сложни клякам. 25 пъти.

    У дома, развиването на гъвкавост е доста просто. Всичко, от което се нуждаете, е желанието и желанието ви да станете по-добри.

    Видео уроци по гимнастика

    Баскетболната секция за децаБаскетбол е обичан от много деца. В секцията за баскетбол се приемат деца от 9 години. Всички ученици са разделени на следните възрастови групи: подготвителни - 9-10 години; първоначално обучение - 11-12

    Първенство Уругвай. Втора дивизия: залози и коефициенти Слотове: 956 Рулетки: 7 Лиценз: Прагматична игра, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Игри: Автоматично, Покер, Рулетка. Общо 963 Recoil: 98% Бонус

    Позиции в баскетбола на английски език. Баскетбол: Позиции на играчите Досега се открояват трите най-популярни спортни отбора. На първо място без въпрос е футболът, а вторият с третия акции баскетбол и хокей. Трябва да се отбележи,

    Световна баскетболна лига В света днес има огромен брой баскетболни лиги, купи и други състезания. Освен националните шампионати на планетата, има и международни турнири. Днес ще говорим за тях

    Първенство Уругвай. Второ разделение: 956 рулетки: 7 Лиценз: Прагматична игра, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Игри: Автоматично, Покер, Рулетка. Общо 963 Recoil: 98% Бонус

    Суперлига 2016/2017 Тестови слотове: 956 рулетки: 7 Лиценз: Прагматична игра, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Игри: Автоматично, Покер, Рулетка. Общо 963 Recoil: 98% Бонус

    Баскетбол: Уругвайско първенство. 2-ра дивизия »Prognozist.ru Слотове: 956 Рулетки: 7 Лиценз: Прагматична игра, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Игри: Автоматично, Покер, Рулетка. Общо 963 Recoil: 98% Бонус

    "UMMC" изпревари "Invent" Sob. INF., 29 септември 2017 г. Настоящите руски шампиони от отбора на UMMC в Екатеринбург в първия кръг на националния шампионат по баскетбол победиха местните в Курск на 29 септември

    Машковцев Алексей | Учене от професионални треньори НОВИНИ НА УЧИЛИЩЕ-СПОРТНА ЖИВОТ На 19 януари в Универсалния спортен комплекс ЦСКА се проведе практически семинар за детски треньори в Москва и Московска област, посветен на 80-годишнината.

    8 гимнастически упражнения, които ще ви бъдат полезни

    Гимнастичките са едни от най-силните спортисти в света. Вземете за пример Андрю Шпеер, собственик на фитнес салона в Ню Йорк. Той е един от най-безгрижните хора на планетата, който получи титлата "Звярът Тамер", за което трябва да изпълниш три упражнения - клекнал с пистолет, натискане и издърпване, и всичко това с тегло от 48 килограма.

    Шпеер свързва успеха си с люлеещ се стол с години на гимнастическо обучение. Тя му помогна да се съсредоточи не само върху изграждането на мускули и сила.

    Той се стремеше към смесване на издръжливост, стабилност, баланс, сила и мускулна сила. И той стана спортист днес. (Сигурни сме, че е получил „кубчета“ по същия начин).

    Вземете пример от него и включете осемте гимнастически упражнения в тренировка днес.

    "Лодка" и "люлка"

    Тези основни упражнения гимнастички развиват преса и учат да затегнат всички мускули едновременно, което според Шпеер е абсолютно необходимо в този спорт.

    И затова е важно за вас: колкото по-силна и по-стабилна можете да държите приета позиция, толкова по-добре ще можете да прехвърляте властта от горната част на тялото към долната част на тялото без загуба на енергия.

    Така можете по-ефективно да извършвате клякам, хвърляния, ритания, асансьори, скокове, удари и удари, както и бягане.

    Как да се изпълнява: лежи по гръб, с прави крака заедно, ръце зад главата. Затегнете пресата, откъснете краката, главата и раменете на около пет сантиметра от пода. Стой на място. Вашето тяло трябва да бъде под формата на банан, от пръсти до пръсти. Това е "лодка". Задръжте позицията за поне 30 секунди и след това започнете да се люлеете, за да увеличите интензивността. Това е "люлка". Вашата преса ще получи тази още тренировка, обещава Шпеер.

    Издърпване с извито тяло

    Както казва Шпеер, гимнастичките привличат точно така. И всички останали се съветват. Тъй като в огъната позиция увеличава стабилността на цялото тяло, което ви позволява да се съсредоточите повече усилия за повдигане на тялото до хоризонталната лента. Освен това се използват повече мускули по този начин, включително мускулите на седалището и бицепсите на бедрото, а latissimus и abs работят заедно.

    Как се изпълнява: Вземете хоризонталната лента за горната хватка, ръцете по ширината на бедрата или раменете. Дръж се. Прецеждайте пресата, стиснете бедрата и насочете леко краката напред, така че тялото да образува опъната буква С.

    Дръжте този завой през цялото упражнение. Издърпайте нагоре, представете си, че натискате горната повърхност на хоризонталната лента и се фокусирайте върху издърпването на пъпа.

    Погледни право напред и докосни лентата с горната част на гърдите. Падайте надолу.

    Изкълчен ъгъл

    Гимнастичките изпълняват това упражнение на паралелни пръчки или пръстени. "Това изометрично упражнение засилва силата и издръжливостта на мускулите на вашите" кубчета ", хипсовете на тазобедрената става, latissimus мускулите и трицепсите", казва Шпеер. Ако можете да останете за 20-30 секунди, вашият торс е наистина силен.

    Как се изпълнява: седнете между паралетите или, ако не, между две шестоъгълни гири. Хванете дръжките, опънете ръцете си, сложете раменете си, огънете коленете си и ги откъснете, а петата точка от пода. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходната позиция. Когато лесно можете да задържите 30 секунди със свити крака, опитайте да направите същото и с прави.

    Накланяния в табелата

    Гимнастичките изпълняват планарното упражнение, за да демонстрират своята изключителна сила и издръжливост на горната част на тялото. Но това е висш пилотаж, така че Speer препоръчва лицеви опори в табелата, т.е. преместване на тежестта напред, когато се приближава към пода. Това ще помогне да се развият гръдните и делтоидните мускули, както и сърцевината, мускулите и съединителната тъкан в китките и раменете.

    Как се изпълнява: вземете позиция за лицеви опори, прави ръце, дланите на рамото, изправете тялото. Когато лактите се огънат, оставете гърдите и раменете да се движат напред, докато дланите са на нивото на гърдите или ребрата. Задръжте, след това се върнете в изходната позиция.

    Обърни се напред

    „Смятането е основа на акробатиката в гимнастиката“, казва Шпеер. "Те подобряват пространственото мислене и контрол на тялото." Да, малко вероятно е да завъртите обратния флип, но трябва да овладеете флипа добре. "Това е най-лесният и най-ефективен начин да се избегне нараняване при падане."

    Как да се изпълнява: на подложка, трева или мека повърхност. Седнете, сложете ръцете си на пода на 3 см от вас малко по-широко от раменете. Огънете главата си между ръцете си, избутайте краката си от пода, така че бедрата да преминат над главата ви. Когато краката ви са на върха, избутайте с ръце и използвайте момента, за да се върнете на крака.

    канап

    Всеки гимнастик трябва да може да прави разцепленията. "Но е нужно време, за да научиш това", казва Шпеер. "Това изисква устойчивост, а не напрежение."

    Е, защо ви е необходимо това? За да се засили гъвкавостта на бицепсите бедрата, хипсовете на тазобедрената става и цялата ви форма като цяло, казва Шпеер. За повечето мъже тези мускули са винаги в добра форма поради постоянното седене.

    И колкото по-гъвкави са те, толкова по-добре ще правите почти всяко упражнение на долната част на тялото.

    Как се изпълнява: важно е да не се насилвате, да не надхвърляте чувствата си. Ако почувствате болка, незабавно спрете да го правите.

    От изправено положение направете крачка напред и слезте, докато коляното на задния крак докосне пода. Дръжте тялото си направо, бавно изправете предния си крак и преместете крака напред, колкото е възможно по-далеч. Внимателно бутнете бедрата на пода.

    За простота можете да държите ръцете си в малки кутии, пейки или блокове за йога.

    Преден и заден баланс

    Тези упражнения укрепват баланса, силата на краката и гъвкавостта на мускулите на бедрото и бедрата като цяло.

    Как се изпълнява: за предната част, поставете краката си на ширината на раменете, раздалечете ръцете си настрани, повдигнете единия крак възможно най-високо. Стиснете четириглавия и изправете кутията.

    Не премествайте бедрата, те трябва да са гладки по време на цялото упражнение.

    Защото гърбът, вместо да вдига крака напред, се навежда напред, така че торсът да е успореден на пода и след това да се повдигне един крак назад, така че да образува една линия с торса.

    стойка на ръце

    За гимнастиката това е същото като наказанието за баскетбол: абсолютно необходимо умение, което отнема много време, за да се усъвършенства. Но за вас този път няма да се губи: ще можете да укрепите баланса, ядрото, гъвкавостта, проприоцепцията, стабилността на раменете и плешките.

    Как се извършва: поставете ръцете си на пода на 15-30 см от стената, разпръснете пръстите си колкото е възможно по-широко. Натиснете краката на свой ред, застанете в стойката за ръце срещу стената и стойте колкото се може по-дълго. Ако можете да издържите за 30 секунди, опитайте се да направите багажник не близо до стената. Основното нещо е да го направите в свободно пространство с меко покритие, за да направите салто, в който случай.

    Как да научим художествена гимнастика

    Художествената гимнастика е един от най-красивите спортове, които очароват с гъвкавостта на спортистите, тънките им фигури и плавните движения, яркостта на костюмите и изисканата музика. Често изглежда, че гимнастичките са екзотични птици, които са пристигнали от друга планета. В действителност, за зашеметяващ участък и гъвкавост се крие повече от една година упорита работа и много часове обучение.

    Какво трябва да знаете за правенето на гимнастика

    На първо място, заслужава да се отбележи, че трябва да започнете този спорт доста рано. Препоръчва се детето да бъде отнесено на секцията на възраст от четири до шест години, когато ставите и връзките са възможно най-пластични. Именно по това време момичетата започват да се учат на основите, да се научат да изпълняват най-простите елементи.

    При избора на училище, родителите трябва да отговорят честно на въпроса дали искат дъщеря им да се наслаждава на спортни постижения, или разделът е начин за организиране на отдих, отдих, формиране на красива фигура в бъдеще.

    В първия случай е необходимо да се отделя време за намиране на треньор - това зависи, ако не и 90, тогава ясно 75% от успеха.

    Моля, имайте предвид, че въпросът е не само в професионализма, но и в човешките качества, способността да се установи контакт с отделенията.

    Ако не очаквате сериозни победи от дете, ще се занимава секцията в училище или спортен клуб. Важно е, че сред оборудването за обучение не е била една топка за художествена гимнастика, а пълен комплект оборудване.

    Какво ще трябва гимнастик

    За да могат класовете да дадат резултати и да не бъдат изпълнени с наранявания, трябва да се погрижите за оборудването. На първо място това е спортен бански костюм и подходящи обувки - обувки или полу-обувки. Помислете, че единственият бански костюм не работи: те ще се нуждаят от няколко, както за обучение, така и за представления.

    В допълнение, много упражнения се правят със специални елементи. Тя може да бъде топка, както и скачащи въжета, клубове за художествена гимнастика. Избирайте ги трябва много внимателно, като се фокусирате върху препоръките на треньора.

    В същото време качеството е важно - например, едно евтино скачащо въже за художествена гимнастика може да се счупи по време на изпълнение, като отрича всички усилия.

    Бедните боздугани нямат добре балансиран баланс, така че работата с тях е неудобна.

    Къде да купуват продукти за художествена гимнастика

    За да практикувате този спорт, за да бъдете ефективни и да донесете ползи за здравето, както и резултатите под формата на победи в различни състезания, трябва предварително да се погрижите за висококачественото оборудване. Така че, купуват въже в Калининград не е трудно.

    Представен в гамата от топки, подскачащи въжета и боздугани в онлайн магазина Planet Sport.

    Той предлага най-богатата селекция от продукти от надеждни и съвестни производители, които се отличават с атрактивната си цена, обслужват дълго време и са подходящи за различни категории гимнастички.

    Купете клубове за гимнастика или друго спортно оборудване на достъпни цени, с гаранция за качествени продукти. Моля, имайте предвид, че доставката се извършва тук, поръчките се правят по всяко време.

    Терапевтична гимнастика у дома

    Упражняващата терапия е комплекс от терапевтична физическа култура, съставена от упражнения със строго дозирано натоварване, насочени към подобряване на физическото състояние на пациентите след редица заболявания.

    От съветските времена, упражненията се провеждат не само в поликлиники, но и на работни места („спортни пет минути”), днес няма време за работа, но можете да посветите няколко минути на здравето у дома.

    Комплекс терапевтична гимнастика

    За упражняване на терапията се прилага сравнително голям брой широк спектър упражнения: от дихателни упражнения в следоперативния период до упражнения за възстановяване на двигателната функция след нараняване или парализа. Всеки специфичен комплекс от упражнения се формира индивидуално, като се вземат предвид многобройните параметри, включително диагнозата на пациента, показанията и противопоказанията за тренировъчна терапия, текущото физическо състояние на пациента.

    Целта на лечебната терапия е да подобри физическото състояние на пациента, да възстанови загубените двигателни и други способности в резултат на заболяването. С помощта на медицински комплекси те се борят с плоскост, сколиоза и облекчават състоянието при остеохондроза. В допълнение, леката и балансирана тренировка има много сериозен превантивен ефект.

    Упражняващата терапия не е просто набор от упражнения, тя е само част от курса на лечение, което означава, че курсът трябва да бъде съставен и подбран съвместно от лекуващия лекар и специалиста по физиотерапия.

    В идеалния случай комплексът за упражнения трябва да се извършва под наблюдението на лекар или специалист по физиотерапия директно в медицинска институция.

    Въпреки това, в някои случаи може да е необходимо да се извършват упражнения у дома. Предпоставка за самостоятелно изпълнение на комплекс от лечебни упражнения у дома е разработването на комплекс от специалист по физика на упражненията в съответствие с нуждите на пациента, както и задължително предварително обучение за всички етапи на комплекса, изработване на всички потенциално трудни моменти.

    Стандартният комплекс се състои от 3 части:

    1. Въвеждане на комплекса. Задачата на упражненията по тази част е да подготви тялото за натоварването на основните упражнения. Най-често това е набор от елементарни движения, като ходене, дихателни упражнения, загряване на ръцете и краката.
    2. Основната част на комплекса. Набор от ключови упражнения, насочени към проблемните области на пациента. За всяко заболяване и неговата тежест има набор от специални упражнения, които отчитат спецификата на заболяването и съществуващите противопоказания.
    3. В заключението на комплекса се изпълняват редица упражнения, насочени към обща релаксация, стабилизиране на дишането и сърдечно-съдовата система. В повечето случаи това е лесно ходене, дихателни упражнения, упражнения за релаксация.

    Медицинска гимнастика с остеохондроза

    Видео упражненията, които клиники често се предлагат от лекарите на своите пациенти, допринасят правилно за домашните упражнения. Просто повторете упражненията след инструктора.

    С правилно подбран курс на упражнения и точна, редовно прилагане на препоръките на лекуващия лекар и специалист по терапевтична физическа подготовка, дори извършването на упражнения у дома е ефективно възстановяващо и профилактично средство.

    Прочетете още: как да използвате женски подложки