Основен / Диагностика

Гимнастически упражнения - правим това с предимство, като използваме гимнастическо оборудване + 64 снимки

Гимнастиката е универсален набор от упражнения и се характеризира с разнообразие, простота и достъпност. Всеки спортист, независимо от възрастта или нивото на фитнес, може да избере най-подходящия набор от гимнастически упражнения и да подобри цялостното здраве.

Уроци по аеробика за домашни класове можете да намерите тук https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Какво е полезна гимнастика?

Редовните гимнастически упражнения ще имат забележим ефект върху мускулната маса, гъвкавостта, подвижността, издръжливостта, загубата на тегло и също ще имат положителен ефект върху дишането, сърдечната дейност и стомашно-чревния тракт.

В зависимост от посоката на упражненията, гимнастиката се разделя на общо развитие, тонизиране, атлетичност и уелнес.

Подобряването или терапевтичната гимнастика включва провеждане на набор от упражнения, предписани от лекар, индивидуално подбрани за всеки пациент.

Атлетичната гимнастика се отличава с използването на различни спортни уреди за подобряване на гимнастическия ефект. Често се използват тежести, тежести, щанги, удължители или уреди за трениране с тегло.

Тонизиращият ефект се постига чрез музикален съпровод, непрекъснатост на упражненията и определен темп на движенията.

Тази гимнастика е неразделна част от програмите за отслабване и се съсредоточава върху проблемните области на тялото.

Въпреки това, сред всички видове гимнастически упражнения, най-развита е най-популярната и търсена.

Общо развитие гимнастика

Универсалните гимнастически упражнения се характеризират с универсални и укрепващи движения, които цялостно засягат всички органи и системи на тялото.

Тази гимнастика е в основата на всяка спортна дейност, подходяща както за деца, така и за възрастни хора, не изисква специална подготовка и включва много вариации с различна трудност.

Упражнения без обекти

Най-удобният и достъпен вариант за обучение е да се изпълняват упражнения без допълнителна спортна екипировка. Свободата на действие ви позволява активно да се включите извън спортната зала или фитнес клуба, у дома или на чист въздух. Натоварването в този случай е собственото му тегло, честота и остротата на движенията.

По-долу са дадени няколко универсални упражнения, които могат да бъдат включени във вашия гимнастически комплекс:

Стартиращ, краката на ширината на раменете, плешките на плешките, издигнатата глава и очите гледат напред. Алтернативно, ние вдигаме ръце нагоре през страни, напред, правим "ножици" и "колело", правим поне две повторения за всяко от изброените движения.

От подобно начално положение правим завои напред и назад, към лявата и дясната страна, както и с кръгови движения. Всяка опция се изпълнява 20 пъти.

От изправено положение правим дълбоко седене, след което се връщаме към първоначалното, като последователно повдигаме коляното на всеки крак до гърдите. Следват Махите и изблиците на краката. Всяко упражнение се повтаря до 20 пъти в няколко подхода.

Упражнения с пръчка

За да разнообразите упражненията и да подобрите ефекта, можете да използвате гимнастически стик или други подходящи удължени предмети.

С помощта на такъв дълъг снаряд на 120 см, раменете, гръдните и гръдни мускули се люшкат максимално, развиват се ставите, сухожилията и сухожилията.

Така че, с помощта на гимнастически стик, можете да извършите упражнение, за да завъртите гръбнака:

  • За да заемете изходна позиция, докато стоите, поставяйки краката си на ширината на раменете, стъпалата успоредни, притискането към пода, повдигане на брадичката и изправяне на гърдите;
  • Закрепете снаряда върху лактите зад гърба;
  • Поддържайки гърба си изправен и без да вдигате краката си от пода, направете движения в лявата и дясната страна;
  • Всички движения трябва да се извършват без помощта на ръцете и само за сметка на мускулите на гърба и корема;
  • Направете упражнението около 30 пъти, повтаряйки го в три комплекта.

Като гимнастически апарат можете да използвате други устройства: валяк, пейка, стенни пръти, гири.

Снимките на гимнастическите упражнения ясно показват, че най-често подобна физическа култура се извършва лесно, весело и в голяма компания. Простата технология, гъвкавостта и достъпността правят гимнастиката неразделна част от живота на всеки човек, който не е безразличен към неговото здраве и физическа форма.

Адаптивна гимнастика за начинаещи от Чигун и Бубновски

Започването на нещо, което да се прави, винаги е доста трудна и отговорна стъпка. Затова е необходимо да се подходи към него след претегляне на всичко. Важно е предварително да се подготвите за занятията, за да получите всичко необходимо. Нека да спрем във фитнеса.

Адаптивна гимнастика за начинаещи от Чигун и Бубновски

Този спорт е доста популярен днес. Началната гимнастика е идеален вариант за начинаещи. За нея и говори малко по-ниско. В края на краищата, гимнастиката, както всички други спортове, има свои собствени правила и цели.

Как да започнем с гимнастика?

Преди началото на занятията, определете целите си, т.е. какво искате от вашите класове. Ако просто трябва да се държите в добра форма, за да получите добри форми, тогава ще трябва само да разгледате упражненията и ще можете да ги изпълнявате у дома.

Къде започваме гимнастика

Ако искате да се посветите по-професионално на спорта, изберете спортна или художествена гимнастика. Гимнастика за начинаещи предполага, че трябва да изберете правилния набор от упражнения.

Но все пак е по-добре да започнем с инструктор. След като решихте да се ангажирате, трябва да се подготвите за това. Вие ще трябва да закупите специална гимнастика, дрехи, обувки, които няма да попречат на движенията ви.

И разбира се, най-важното е свободното време. Ако учите вкъщи, ще ви е достатъчно половин час. Ако тренирате във фитнеса, обикновено тези часове отнемат около час. Трябва да посетите спортен клуб поне три пъти седмично.

Правила за фитнес

  1. За да подобрите резултата преди занятията, по-добре е да изпиете чаша кафе. Обърнете внимание на факта, че тя трябва да бъде без добавки.
  2. По време на тренировки можете да пиете много вода. Водата ще ви направи кожата по-еластична и гъвкава.
  3. Напротив, храната е забранена. Уверете се, че занятията се провеждат на празен стомах, а също така е нежелателно да се ядат веднага след тренировка.
  4. Обучението се състои от три части. Началото на гимнастиката се затопля, ние подготвяме тялото си за упражнения. След това изпълняваме основния набор от упражнения. Завършваме тренировката с дихателни възстановителни упражнения.
  1. Основната задача е техническата работа при упражненията.
  2. Цялата гимнастика трябва да се провежда без спиране. Pace изберете най-удобния за вас.
  3. Понякога е по-добре да промените упражненията, да ги редувате, да промените последователността.
  4. Можете да използвате тежести. Това могат да бъдат гири, топки и други подобни.

Фитнес упражнения за начинаещи

  • затопляне. Можете да бягате на място, да клекнете, да правите завои на торса и главата, да се огъвате, да скачате.
  • тръгваме Елате, повдигнете високите си колене. Това ще ви помогне да изпомпвате краката си и по-ниски абс.
Фитнес упражнения за начинаещи
  • Ние ставаме точно. Ние държим на стола, поверени или някаква друга подкрепа. Вдигнете сгънатия крак, завъртете го настрани, след това го спуснете. След това направете същото и с другия крак.
  • лицеви опори. Ако за вас е трудно да извършите това упражнение в дъската, изправен, можете да започнете от положение на колене.

Видове гимнастика за начинаещи

Много популярна и ефективна гимнастика Bubnovsky за начинаещи. Той има лечебен ефект върху тялото като цяло, има положителен ефект върху гръбначния стълб и позата. Често лекарите съветват тази гимнастика на тези, които са претърпели нараняване, навяхване и фрактура.

Видове гимнастика за начинаещи

Упражнението ви помага да се възстановите много по-бързо. Има два вида гимнастика.

Първият вариант е гимнастика, която е насочена към гръбначния стълб и работи с нея. Налице е също Bubnovsky адаптивна гимнастика за начинаещи.

Да започнем с гръбначна гимнастика. Започваме със склоновете. Извадете мускулите на гърба колкото е възможно повече. Отиди до позицията, коленичила, ръцете са на пода. Краката се обръщат назад. Добра помощ и мост, който правите от пода, се издигат възможно най-високо.

Адаптивна гимнастика за начинаещи

Адаптивната гимнастика за начинаещи ще ви помогне да свикнете с товара. Ако току-що сте започнали, започнете с него. Тя е лека версия на гимнастиката. Привиквайки към него, ще можете да преминете към по-трудни дейности. Изпълнявайте упражнения, докато седите.

  1. Поставете ръцете си на стомаха, вдишайте и издишайте.
  2. Легнете по гръб. Повдигнете и свалете торса.
  3. Направете същото упражнение, но с таза.
  4. След това, ние заемаме позицията на страната, притискаме коленете към себе си и ги избутваме обратно.

Много често новодошлите ви съветват да използвате друга популярна гимнастика. Това е гимнастика за чигонг за начинаещи. Тя се основава на китайското учение, че нашето тяло се състои от енергия, която се нарича Qi.

Адаптивна гимнастика за начинаещи

Тя идва при нас отвсякъде. Гимнастиката помага да се нормализира движението, да се подредят и така да се подобри общото състояние на тялото.

Тази фитнес зала има свои собствени упражнения. По принцип, те са насочени към факта, че сте принудително да натоварвате тялото си, като го държите в определена позиция.

Добра употреба и упражнения за разтягане на тялото. Има няколко разновидности на тази фитнес зала. Можете да направите специална техника за отслабване и можете да използвате опциите за изцеление на тялото.

Къде да намерите упражнения за гимнастика за начинаещи?

Ако решите да правите гимнастика у дома, не искайте да потърсите помощ от инструктор, тогава гимнастиката за начинаещи видеоклипове е нещо, което ще ви помогне. С помощта на видеото можете да изберете необходимия набор от упражнения, техниката на тяхното изпълнение.

Видеоклиповете могат да се гледат в интернет, можете да ги изтеглите или закупите в специализирани магазини. Има видео, което ви показва различни упражнения, има видео с теория, има препоръки от лекари. Можете да намерите видеоклипове с готови гимнастики и набор от упражнения, за да не се налага сами да създавате нещо.

гимнастика

Гимнастиката е специален спорт. С негова помощ, можете да направите една фина фигура, тя дисциплинира, но има доста трудни упражнения, които трябва да свикнете с този спорт постепенно. Трябва да решите какъв тип гимнастика ще правите в бъдеще - спорт, изкуство, спорт, уелнес или просто правете упражнения, за да поддържате тялото си във форма.

Начало на професиите

Най-добре е да се занимавате със спортно училище, спортен клуб под ръководството на треньор или инструктор. По този начин се спестяват много усилия за търсене на методи за заетост. Но най-простите гимнастически упражнения могат да се правят у дома. Ако в бъдеще са необходими добри резултати, препоръчително е да започнете да практикувате още от детството, спортните училища се приемат за гимнастички от четири до пет години. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще бъде да овладеете трудни упражнения.

Но по-прости гимнастически комплекси могат да бъдат изпълнени на всяка възраст. Необходимо е да се намери свободно половин час няколко пъти седмично, за предпочитане три пъти, за да се учи всеки ден. Ако направите по-малко, резултатът няма да бъде, тъй като мускулния тонус и разтягането ще изчезнат. Вземете спортен килим и дрехи, които няма да попречат на движението.
За да имате добър резултат, трябва да следвате неусложнена диета, особено след като гимнастиката помага да отслабнете добре. За да изгаряте мазнините, трябва да бягате или скачате с въже преди да тренирате за десет минути. Упражненията в класната стая трябва да се правят така, че да се зареждат проблемни зони. Преди тренировка, можете да ядете протеинови храни (извара, яйца, пиле), докато правите упражненията, можете да пиете чиста вода, а след хранене с храна е по-добре да изчакате поне два часа.

Основни правила за заетост:

  • Необходимо е да се направи загряване - затопляне на шията, ставите, гърба с помощта на въртящи се и наклонени упражнения. Имайте предвид, че студените мускули са лесно наранени.
  • В допълнение към стриите, направете загряване за гъвкавост, което също е важно.
  • Упражнения да се направи без почивка, по-добре е да се ограничи времето за изпълнение, отколкото да се направи пауза. Това увеличава физическата издръжливост.
  • Клякам, push-ups, lunges може да се направи само след по-прости упражнения, е възможно да се усложни програмата само един месец след началото на класовете. Не чакайте бързи резултати.

Упражнения за започване

Следващите упражнения са за начинаещи, които изобщо нямат физическа подготовка. В следващия комплекс можете да разчитате на нещо, например на стол, маса или табла, или на врата или стена. Когато мускулите станат по-силни, можете да се откажете от подкрепата. Задачата на следните упражнения е да се затопли добре, да се усети удоволствието от физическото натоварване.

  • Разтегнете единия крак напред и се хвърля първо на единия крак, после върху другия. Ъгълът на крака трябва да е тъп, максимален - прав. Задният крак може да се огъне в коляното, дори да докосне пода. Краката могат да бъдат широко разпространени, така че е по-лесно. С течение на времето можете да вземете гира. Бедрата и задните части на влака.
  • Вътрешната повърхност на бедрата и бедрата може да бъде обучена до страничните клякания. Необходимо е да раздалечите краката си широко, чорапите са прави и прехвърлят тежестта на тялото на един крак, докато почувствате напрежение в мускулите.
  • Поставете ръцете си на облегалката на стола, застанете на пръстите на краката, изправете торса и гърба си, сложете единия крак отпред и го заобиколи, сякаш в балет. Тези движения укрепват краката, укрепват бедрата.
  • За да оформите талията и корема, направете завои - поставете краката си на ширината на раменете, огъвайки се надолу, достигайки до коляното. Мускулите на тялото трябва да се разтягат и опъват.
  • Push-ups тренират гръдните мускули, както и корема, раменете и гърба. Но резултатът ще бъде, ако държите гърба изправен и вкарвате, докосвайки пода с гърдите си. За да се научите правилно да правите лицеви опори, първо издърпайте нагоре от задната част на стола, след това от леглото и само от пода. Pushups са много стресиращи за сърцето, така че трябва да направите упражнението внимателно и без излишен стрес.
  • Упражнение с гимнастически стик. Вземете пръчка с две ръце, сложете пред себе си, ръцете ви трябва да са по-широки от раменете. И с усилие докарайте пръчката близо до гърдите си и издърпайте този гимнастически апарат, като докосвате последователно горната и долната част на гърдите.

Най-простите трикове

Затоплете тялото си с упражнения, които харесвате - бягайте, клекнете, скачайте от огънати колене. Важно е да се правят движения, които ускоряват кръвообращението и затова подготвят сърцето за по-силни натоварвания, така наречените кардио упражнения. След това преминете към най-простите трикове, които вече могат да се считат за гимнастически.

  1. Ставайки на акробатичния мост, се извършва обратно разтягане. Необходимо е да лежите на пода, огъвайки коленете, подметките трябва да са на пода, пръстите на дланите трябва да бъдат обърнати към краката. След това дръпнете гръб нагоре. Можете да се научите да правите мост близо до стената, бавно да се плъзга надолу с ръцете си. Но целта е да се направи това упражнение от постоянна позиция. Протегнете гърба си постепенно, тъй като е възможно да нараните гърба си с прекомерно натоварване. Преди тренировка направете загрявка за гърба - накланяне встрани, напред и назад.
  2. Постепенно се простираш, опитвайки се да се изправиш на разломите. Начинаещи по-добре започнете с lunges напред, трябва да се опитате да се докоснете до земята с пръсти на протегнати ръце. След това се опитайте да направите надлъжни разцепления - поставете краката си в ширината на раменете, след това се наклонете в посока на крака, който ще бъде отпред и така издърпайте крака напред и тялото надолу. Можете да помолите някой да помогне да издърпате крака и да се застраховате. За удобство изберете мека повърхност като килим. След това опънете задния си крак, постигнете напрежение в бедрата и така леко се поклатете. Не е необходимо да се прави с усилие, защото е възможно нараняване, не трябва да има болка. Първо можете да се облягате на стола с ръката си. Малко по-добре, но често всеки ден, струната може да се получи дори след шест месеца ежедневен труд. С течение на времето се научете да правите напречни разцепления.
  3. Научете се да правите стойка за ръце. Разбира се, без подкрепа е малко вероятно да успее скоро, но близо до стената е доста добро упражнение за начинаещи. Rack - пътят към колелото, салта и други упражнения гимнастически акробатика. Трябва леко да разтегнете краката си, да поставите ръцете си на разстояние от дланта си от стената и бързо да вдигнете краката си. Упражнението ще бъде постигнато само дотолкова, доколкото сте разработили координация и как са развити мускулите на ръцете и тялото. Това ще доведе до често повтаряне.
  4. Направете скокове на батут - огънете краката си под себе си, раздалечете краката си, както на кръст, в сгънато положение - като сгъване на пода. Вестибуларният апарат се развива, разтягането се подобрява във въздуха. Не прекалявайте, батут е опасен снаряд. Също така, начинаещите се насърчават да правят най-простите упражнения на лъча - клякам, люлеене, за баланс.

Гимнастика за начинаещи у дома

Напоследък все повече хора се опитват да се придържат към здравословния начин на живот. В крайна сметка мнозина вече са стигнали до извода, че няма начин да се поддържа форма и благополучие по-добре от спорта и правилното хранене. Ето защо хората все повече се интересуват от гимнастика за начинаещи, тъй като не всеки може да управлява повишената физическа активност.

Ползите от гимнастиката

Вероятно вече няма хора, които да вярват, че гимнастиката е безполезно нещо. В крайна сметка, само с помощта на гимнастика можете да развиете човешкото тяло, да подобрите координацията, да увеличите издръжливостта, да подобрите функционирането на нервната система и да освободите организма от токсините и токсините.

Заслужава да се отбележи, че забележим ефект от гимнастиката може да бъде осигурен само ако се наблюдава редовността на занятията. С постоянно трениране при хората има корекция на стойката. Това е особено важно за хората, работещи в офиси, тъй като именно тази категория хора прекарват цял ​​ден в бюрото.

Ако човек е решен да прави гимнастика, тогава той трябва да направи индивидуален план за натоварване, като се вземат предвид характеристиките на организма. Гимнастиката за начинаещи предполага минимално натоварване. Едва след като човек осъзнае, че правенето на определен вид упражнения е станал много лесен за него, може да се увеличи физическата активност.

Невъзможно е да се говори за някакъв положителен ефект от гимнастиката върху здравето в случаите, когато човек работи усилено, но не редовно. В края на краищата, дори половин час редовни ежедневни занятия по гимнастика ще подобрят физическото и психо-емоционалното състояние. След много кратко време хората започват да изпитват определена зависимост от упражненията. Те нямат натоварване на мускулите.

Постоянството в гимнастиката ще позволи на слаб, физически неподготвен човек да усети силните мускули и всъщност това може да бъде стимул за удължаване на тренировката. С помощта на редовните занятия по гимнастика, хората получават възможност да коригират дефектите на физиката си, например, да подобрят стойката си или да отслабнат.

Не забравяйте, че гимнастиката за начинаещи в по-голяма степен имат за цел да помогнат на човек да преодолее моторните задачи, да овладее собственото си тяло, да го почувства и да поеме контрола. За постигането на тази цел много от тях са джогинг или колоездене. Но те трябва да знаят, че гимнастиката е необходима преди обучението, което те избират, и тези видове упражнения не могат да бъдат разменени, те трябва да съществуват паралелно.

Освен това, с помощта на гимнастика, много хора успяха да се справят с наднорменото тегло. Огромният плюс на гимнастиката е, че можете да тренирате почти навсякъде и по всяко време, защото най-важното е желанието да се постигне целта.

Как да започнем уроци?

Модерният човек често не разполага с достатъчно време, за да отиде във фитнеса, така че голям брой хора спират вкъщи дейности. За гимнастика за начинаещи да бъдат плодотворни и да стане навик, трябва да се помни няколко препоръки:

  1. Трябва да развиете навика да се събуждате 15 минути по-рано от обикновено. Това е необходимо, за да се гарантира, че професията е нормална скорост, защото никой не иска да намали обичайното време, отделено за хигиена, прием на храна и козметични процедури.
  2. След като човек се събуди от сън, той не трябва да скочи от леглото. Първо трябва да направите няколко дихателни упражнения и самомасаж. Всичко това ще помогне бързо да се възстанови от съня и да се развесели.
  3. Необходимо е да се изберат такива упражнения, които да съответстват на степента на обучение и общото състояние на тялото. Може би човек страда от някаква болест, в този случай, преди да се пристъпи към занятия, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
  4. Броят на повторенията на упражненията трябва да се избира индивидуално. Същото важи и за ритъма на движенията.
  5. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако усетите дискомфорт или недостиг на въздух, трябва да спрете упражнението или да намалите натоварването.
  6. Гимнастиката за начинаещи задължително трябва да включва такива упражнения, при които натоварването е равномерно разпределено във всички части на тялото, така че всички мускулни групи да участват.
  7. Когато правите гимнастика, трябва да следвате дъха. Тя трябва да бъде еднаква и дълбока. Това ще позволи на мускулите да бъдат напълно наситени с кислород.
  8. Най-добре е да се направи в специално удобни дрехи, което не пречи на движението. По-добре, ако костюмът е от памук.
  9. Ако е възможно, за предпочитане е гимнастиката да се провежда на открито. В краен случай можете да отворите прозореца.
  10. Гимнастиката е най-добра с бърза и ритмична музика. Това ще ви позволи да настроите позитивно.
  11. След тренировка се препоръчва да се вземе душ.
  12. През деня трябва да се опитате да направите поне няколко упражнения, които ще спомогнат за облекчаване на напрежението.
  13. Всеки ден, не забравяйте да ходите. В същото време трябва да се изпълняват специални дихателни упражнения.
  14. Ако човек вече е започнал да прави гимнастика за начинаещи, тогава не трябва да спирате тренировките при никакви обстоятелства. Изключение може да бъде само много висока температура или сериозно заболяване.

Просто упражнение за загуба на тегло

Добре известно е, че за да се отървете от излишни килограми, трябва да похарчите повече калории, отколкото използвате. Много хора, страдащи от наднормено тегло, се опитват да решат този проблем с всички видове диети. Но без гимнастика да се справят с наднорменото тегло е почти невъзможно. За да постигнете резултата и тънкото тяло, трябва да полагате много усилия, да го правите трудно и понякога дори чрез „Не мога и не искам”. Само тогава изпълнената гимнастика ще накара мускулите да работят така, че да изгорят мразените калории. Примерните упражнения могат да бъдат както следва:

  1. Упражнението "Ножици" много добре ви позволява да изработите пресата и да се отървете от гънките в корема. За да извършите правилно това упражнение, трябва да лежите на пода и да си почивате ръцете върху него, след което спокойно повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като последователно ги пресичате помежду си. По същия начин краката трябва да бъдат спуснати на пода. За най-добри резултати в гимнастиката за начинаещи, препоръчително е да направите 2-3 подхода на това упражнение 10 пъти.
  1. Упражнението “Книга” е предназначено и за пресата и включва в обучението всички коремни мускули. За да извършите такова упражнение, трябва да седнете на пода, да си починете ръцете по гърба и леко да наклоните главата си назад. И тогава е необходимо да се пристъпи към затягане на огънатите крака и тялото на тялото един към друг. Това напомня за добавянето на типа "книги".
  2. Отслабването на едно място може да се дължи и на най-ефективните упражнения, водещи до максимална консумация на енергия. Необходимо е левият крак да бъде възможно най-широк напред, докато десният крак трябва да остане в състояние на неподвижност. В тази позиция трябва да седнете дълбоко, огъвайки "изпуснатия" крак в коляното. За всеки крак трябва да направите поне 2 подхода 10 пъти. Усложнявайте това упражнение може да използвате гири.
  3. Скок от седнало положение. Краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете и клекнали. Това ще бъде началната позиция за упражнението. От такава позиция се прави остър скок нагоре, ръцете трябва да се удължат в една и съща посока. След това се връща в първоначалното си положение и отново скача от нея. Не можете да спрете и да направите пауза.
  4. Натиснете нагоре с обратен захват. За да направите това, трябва да седнете на ръба, например, на диван и да наклоните ръцете си от него отзад, опънете краката си пред себе си. И от тази позиция изстискайте, увиснали надолу. Когато извършвате това упражнение, трябва да сте сигурни, че гърбът и тазът са на една и съща линия, не се огъвайте.

Изброените по-горе упражнения са идеални за начинаещи, които току-що са започнали да правят гимнастика с цел да намалят теглото си. Ако повтаряте този набор упражнения ежедневно или поне през ден, резултатът ще стане забележим след няколко седмици. Но само със спазването на правилното хранене.

Гимнастика Чигун

Най-древната развлекателна гимнастика се счита за чигонг гимнастика. Целта му е да възстанови човешкото здраве и да му даде възможност да постигне дълголетие и благополучие. Методът на тази гимнастика е да се използват методи за лечение на тялото, които са събрани и предадени от най-мъдрите хора от Китай на техните потомци преди повече от седем хиляди години. Тя се основава на комбинация от дихателна и лечебна гимнастика.

Основната задача на чигонг гимнастиката е да даде на човека възможност да нормализира потока Ци в тялото си и да укрепи кръвообращението му. Тази гимнастика се извършва под бавна и хармонична музикална композиция и спомага за хармонизиране на физическото, емоционалното и интелектуалното състояние на човека. Упражненията, използвани в гимнастическия чигонг, спомагат за забавяне процеса на стареене на човешкото тяло. Според чигонг майсторите повечето хора дишат напълно погрешно и използват малка част от обема на белите дробове. Цигун гимнастика ви позволява да разширите възможностите на дихателната система, да се гарантира непрекъснат обмен на кислород и въглероден диоксид, подобряване на кръвообращението, а също и помага за поддържане на добра физическа форма.

Принципи на тибетското упражнение

Особеността на тибетската гимнастика може да бъде изразена в три постулата:

    1. Обучение по редовност.
    2. Правилно дишане.
    3. Строго определен брой повторения на упражнения.

Ако човек наруши поне едно условие, тогава ефектът на тибетската гимнастика няма да бъде. Също така, ако човек има цел не само да подобри здравето си, но и да отслабне, тогава трябва да се придържаме към правилното хранене. В основата на тази диета трябва да бъдат зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Ако правилно организирате процеса на правене на гимнастика и регулирате начина на живот и храненето, резултатът няма да бъде дълъг.

Класове по ориенталски техники

Японската гимнастика е най-подходяща за хора, които избягват усилено обучение и отиват във фитнеса. Разбира се, с такава тренировка от голямо количество мазнини, е доста трудно да се отървем от нея, но е напълно възможно да направим талията по-тънка и в същото време да вдигнем гърдите и да коригираме стойката. Статична гимнастика на гръбначно разтягане беше предложена от японския лекар Fukutsuji. Той е написал специална книга с описание на методологията си и в най-кратки срокове е била продадена в огромни количества.

За да направите тази гимнастика, трябва да протегнете ръцете си зад главата и да я сложите на пода с дланите надолу, докато малките пръсти трябва да се докоснат. Това положение отнема около 5-7 минути. След като това упражнение е овладяно, можете да поставите валяк под лопатките. Първият вариант ще определи талията, а вторият ще подобри лагера и ще позволи да се вдигне гърдата.

Китайска гимнастика

Много хора вече знаят и казват, че китайските лечители не само могат да лекуват болести, но и удължават младостта на тялото и духа. Ефективността на китайската гимнастика е безспорна и научно доказана. Поради гладкостта на упражненията, малкия физически товар и огромния избор на упражнения, тази процедура няма никакви противопоказания. Китайската гимнастика помага за подобряване на психологическото състояние на човека. Това се дължи на правилното темпо на дишане. Когато се изпълнява такава гимнастика, човек се потапя в медитативно състояние, тялото и мускулите се отпускат.

Китайската гимнастика е най-подходяща за възрастните хора. В нея има дори няколко посоки, които са предназначени само за възрастен човек. Хората, които постоянно правят китайска гимнастика са нормализирали налягането и стабилната работа на сърцето - съдовата система.

Представяме на Вашето внимание видеокомплекс от прости упражнения за начинаещи у дома: t

В заключение от гореизложеното следва да се отбележи, че най-голяма полза от гимнастиката може да се постигне, ако всяка тренировка завърши с удължаване. Това ще възстанови пулса и налягането. След това се препоръчва да се отпуснете душ или вана.

Гимнастика за начинаещи

Когато човек започне да привиква тялото си към определен спорт, той е принуден да претърпи психологически и физически стрес. Това се дължи на драматични промени в ежедневния режим, работата на тялото и повишеното физическо натоварване. За да не навредите на собственото си здраве и много бързо да свикнете с редовните упражнения, трябва да започнете да спортувате със специално проектиран набор от упражнения, които могат да се извършват у дома и без много усилия.

Откъде да започнем

Преди да се заемете с физически упражнения, трябва да определите основните си цели. Така че, гимнастиката за отслабване или за поддържане на формата е различна от медицинската гимнастика. Съответно, класовете ще се провеждат в различни форми.

Как да стигнем до упражненията е най-добре с помощта на специалист. Обучителят ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа подготовка, да сравни всички външни параметри и ще може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне да се постигне желания резултат в кратък период от време без отрицателни последствия. Ако това не е възможно или просто няма достатъчно време за посещение на фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

  1. Уроците по гимнастика трябва да бъдат редовни (около 2-4 пъти седмично) и да продължават поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да привикнете тялото си да стресира и да постигнете промени във външния вид.
  2. Не забравяйте и за водния режим. 40 минути преди началото на тренировката не струва нищо за ядене. По време на гимнастиката, особено в началните етапи, трябва постоянно да пиете вода в малки глътки, за да не нарушите водния режим.
  3. Наложително е преди да започнете класа, трябва да разтегнете тялото си. Загряването трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време трябва да затоплите всички мускулни групи колкото е възможно повече. Стандартното загряване включва огъване на главата, торса, ротация на раменете и ръцете, загряване на коленете и краката. След това се препоръчва да се направят няколко динамични скока с развод на ръцете и краката встрани. Това ще помогне най-накрая да затопли тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката.

Основни упражнения

Гимнастиката за начинаещи има редица основни ефективни упражнения, които са подходящи както за загуба на тегло, така и за поддържане на мускулния тонус.

напади

Това упражнение включва коремните мускули и бедрата, е чудесно за моделиране на формата и помага за бързо изгаряне на подкожната мастна тъкан в бедрата. Много е трудно за начинаещите да изпълняват това движение правилно, така че трябва да използват опора. Използвайте лявата си ръка, за да задържите гърба на стола и направете 15 удара напред с десния крак. След това сменете ръцете и краката си. 2 седмици след началото на занятията можете да увеличите броя на атаките или да ги изпълните без помощта на стол.

склоновете

Наклонете е лесно упражнение, което ви позволява да "усъвършенствате" талията и да направите стомаха плосък. Въпреки това, ако се извърши неправилно, наклонът може да бъде много опасен за гърба. За да се избегне опасност, си заслужава да се упражнява само на нагрети мускули, а самите движения трябва да бъдат гладки, бавни и да не причиняват болка. В началните етапи на гимнастиката можете да изпълнявате пистите само като държите противоположната ръка на опората. Обикновено движенията се извършват 10-15 пъти от всяка страна.

клекове

Като държите ръце за подкрепа, трябва да клекнете на всеки крак 20 пъти. Движението трябва да бъде плитко и непряко. Това упражнение стяга бедрата и седалището. С него можете да регулирате тези зони. Един месец след началото на упражненията трябва да започнете да правите клякам без подкрепа.

лицеви опори

Push-ups са основно упражнение за всяка гимнастика за начинаещи. Това трябва да се поддържа на колене и тесни ръце. Pushups трябва да бъдат плитки и бавни. Трябва да изпълните 7-10 pushups за ефективни резултати без много физически усилия.

Коляно повдигане

След като завършите всички основни гимнастически упражнения за начинаещи, трябва правилно да завършите тренировката. Едно от най-ефективните движения е ходенето с повдигане на коленете до нивото на ръцете, разположени успоредно на пода. Това ще доведе до тонуса на мускулите и още веднъж ще разтегне цялото тяло.

В края на всяка фитнес зала е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Първо трябва да разтегнете ръцете си в двете посоки и да ги протегнете с цялото си тяло. След това трябва последователно да затегнете двата си крака към гърдите. След това се препоръчва да седне на пода и да се простира до правите крака, като протегне гърба и ръцете.

Важно: при стречинг е задължително да се гарантира, че гърбът е възможно най-равен и стомахът е прибран. Неспазването на това правило може да доведе до нараняване или просто да отмени всички усилия.

Млади гимнастички: художествена гимнастика за начинаещи

Художествената гимнастика е един от най-популярните спортове за момичета. И това не е изненадващо, младите гимнастички са в страхопочитание от ярки костюми, общуване с връстници и първите малки победи. За родителите на свой ред е важно техните момичета да станат грациозни, силни и успешни. Гимнастиката е идеален спорт за постигане на тези цели. Тя включва танцови елементи, акробатични етюди и добра психологическа подготовка. Поради това гимнастичките от най-ранна възраст имат грация, пластичност, гъвкавост, чувство за ритъм и психологическа стабилност.

Родителите трябва да са наясно, че зад външния блясък на този романтичен спорт може да се скрие един скрит свят: първите загуби и разочарования, упорита работа и дори наранявания на детето ви. Също така трябва да съпоставите желанията с финансовите възможности, а гимнастиката не е евтин спорт. Шивашки ярки костюми, закупуване на необходимите черупки и обувки ще падне върху раменете на родителите.

Оценявайки плюсовете и минусите на спорта, както и потенциала и желанието на вас и вашето дете, е наложително да дадете на момичето обучение за художествена гимнастика.

Начало на художествената гимнастика

Колко години можете да изучавате

От каква възраст да започнете да правите гимнастика зависи от целите. Започване на занятия за себе си лично, т.е. за поддържане на хармония, формиране на гъвкавост и пластичност във всяка възраст. Въпреки това, трябва да се помни, че за сериозната гимнастика има твърда възрастова граница.

Първият път за тренировка трябва да бъде на възраст от 3 години. На тази възраст, носете детето си в залата за гимнастика за един час седмично. Необходимо е бебето да е свикнало със ситуацията. На 4-годишна възраст, бебето може да бъде доведено до клас 2-3 пъти седмично, но за да се преодолее психологическия дискомфорт, родителите трябва да са близо до спортно училище по това време.

Официалното набиране на млади спортисти в секцията по художествена гимнастика започва на възраст от пет години. В тази възраст квалифицираните треньори могат да извършат брутална селекция, след която само спортистите остават добре развити както физически, така и психологически.

Родителите трябва да са готови да отделят много време за обучение. До 12-14 години гимнастичката ще бъде в залата за 5 часа дневно. Ето защо е необходимо от детството да се подготви детето за това, че спортът изисква известно усилие, без което е невъзможно да се постигне успех.

Как да се интересува дете в художествена гимнастика

Децата и спортът са неразривно свързани, но когато детето започне да спортува, той преживява психологически и физически шок, това е нормално. Рано или късно, младият спортист ще се сблъска с трудности и няма да иска да ходи на час.

Често родителите смятат, че децата не разбират нищо заради възрастта си и можете просто да ги принудите да отидат във фитнеса. Не забравяйте обаче, че децата в спорта психологически растат много рано, затова се опитайте да обясните на детето си ползите от спорта:

  • Бъдещи перспективи
  • Можете да получите професия по-рано
  • Фигурата на момичетата-гимнастички е тънка и умна
  • Вътрешно психологическо ядро

Ако едно дете е твърде младо, за сериозни разговори за бъдещето и интереса към перспективите, опитайте се да не го насилвате, а да го разсейвате:

  • Закупуване на красива форма за практика
  • Обучение с грим и коса
  • Обучение в бански костюм за изпълнения
  • Закупуване на инвентар и аксесоари (скачане на въже, топка и др.)

Най-важното е да отвлечете вниманието на детето преди първото представяне. Ако резултатът е успешен, тогава той ще има стимул да учи дълго време. Ако първият път не е успешен, не се карат спортистът, а похвалите за онези елементи, които са се оказали. И в двата случая е необходимо да се отделят малко време за грешки, така че следващия път, когато един малък спортист подобри резултата си.

Никога не сравнявайте дете с други хора и в никакъв случай не казвайте с него, че има малко шансове за състезания, защото ще има много силни конкуренти. По този начин вие осъждате младия си спортист на ниско самочувствие. Ако мислите, че детето все още е твърде малко и не разбира нищо - вие сте дълбоко погрешни. В ранна възраст децата абсорбират всякаква информация, като гъба.

Гимнастика за начинаещи

Най-добрият вариант за започване на занятия е да влезете в спортно училище. Въпреки това, гимнастиката е достъпна за всички възрасти. Ако решите да играете спорт в съзнателна възраст, най-добре е да започнете с индивидуални класове по художествена гимнастика. Квалифицираният треньор ще оцени вашия атлетичен потенциал и състоянието на тялото. Той ще може да изгради метод за обучение на момичето по такъв начин, че да постигне желания резултат в минимално време и без негативни последици.

Ако не е възможно да се вземат индивидуални гимнастически занятия по гимнастика, започнете да тренирате у дома. Вземете подложка и удобна фитнес форма, консултирайте се с Вашия лекар за липсата на противопоказания и започнете да изпълнявате гимнастически упражнения за начинаещи.

Художествена гимнастика за начинаещи включва правилата, изпълнението на които ще помогне за постигането на резултати:

  • Обучението трябва да бъде редовно (3-4 пъти седмично)
  • Продължителността на урока трябва да бъде най-малко 30 минути.
  • Не яжте 40 минути преди тренировка.
  • Загряването е задължителен елемент от тренировката, трябва да запомните да развиете всички мускулни групи, за да избегнете наранявания.
  • След тренировка е необходимо да се извърши сцепка и опъване

Основни упражнения

Гимнастическите основни упражнения ще помогнат за изучаване на ритмичната гимнастика у дома, те включват общо изключване, така че начинаещите да не се нуждаят от специални умения за изпълнение на тези елементи. Те трябва да се извършват физически отделно. Когато мускулите ви станат по-силни и тялото се свикне с натоварванията, трябва да преминете към по-сложни елементи.

напади

Начинаещите трябва да изпълняват упражнение на базата на стол. Правим 15 повторения на левия и десния крак. Ъгълът на предния крак трябва да е тъп, коляното не трябва да излиза извън петата. Коляното на опорния крак пада на пода. Упражнението включва коремните мускули, бедрата и седалището.

склоновете

Извършва се с подкрепата на стената. Краката определят ширината на раменете, ръката се простира до коляното. Ние произвеждаме 10-15 повторения. Извършваме упражнения единствено на нагрети мускули. Участват мускулите на тялото.

клекове

Тя трябва да бъде широко раздалечени крака, уверете се, че чорапите изглеждат точно напред. Прехвърляме телесното тегло от левия крак на десния крак, извършваме 15 подхода. Упражнението включва вътрешната част на бедрото и седалището.

лицеви опори

Начинаещите трябва да започнат упражнението с акцент върху коленете. За да постигнете желания ефект, трябва да държите гърба изправен и да кърмите на пода. Упражнението включва мускулите на гърба, гърдите, корема и раменете.

Коляно повдигане

Протягаме ръцете си успоредно на пода, започваме да вървим, държим коленете си към ръцете си.

График и представяне в училище

Хората вярват, че сериозният спорт не може да се комбинира с добро проучване. Това становище е напълно погрешно. Често спортистите учат по-добре връстници поради дисциплина и отговорност. Натовареният график от детството позволява на детето да се концентрира върху домашните и да прави уроци по-бързо от своите връстници.

Упражнение за начинаещи у дома за загуба на тегло: избор на упражнения + готов план

Искате да отслабнете и да мислите, къде да започнете тренировки у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и тонизирано тяло? Предлагаме ви готов тренировъчен план у дома за начинаещи с ярки илюстрации на упражнения и график на занятията, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните области.

Начало обучение за начинаещи: общи правила

У дома, можете да организирате доста ефективни тренировки за отслабване, а за това не се нуждаете от специално оборудване и дори опит във фитнеса. Ако изберете налична програма за упражнения и практикувате редовно, ще можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте тренирали. Предлагаме ви готови тренировки за начинаещи, с помощта на които ще отслабнете и подобрите качеството на тялото си.

Предимствата на тази тренировка у дома за начинаещи:

  • обучение ще ви помогне да отслабнете и да затегнете тялото си;
  • урок подходящ за начинаещи и тези, които не са тренирали дълго време;
  • С тази програма можете да започнете да тренирате у дома;
  • Програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
  • те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните области;
  • повечето от предложените упражнения - ниско въздействие;
  • Ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да отидете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да се запознаете с препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за домашно обучение за начинаещи:

1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи с подгряване на тренировка и завършете цялото тяло. Препоръчваме ви да видите:

2. Винаги се занимавайте с маратонки; не можете да тренирате у дома боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне един час преди тренировката, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеин + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. 20 минути преди тренировка, изпийте чаша вода и пийте вода на малки глътки на всеки 10 минути по време на сесията. След тренировка изпийте чаша вода.

5. Предложеното обучение за начинаещи се състои от два кръга от по 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 обиколки. Ако ви е трудно да поддържате тренировката от началото до края, можете да отнемете 5-минутна почивка между кръга или да съкратите продължителността на програмата.

6. Това обучение за начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение отнема 30 секунди). Но ако този формат е неудобен за вас, можете да извършвате упражнения за сметката: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. В тази програма има упражнения, които включват упражняване на различни страни: първо, отдясно, след това отляво (например, издънки, повдигане на краката, привеждане на бедрото настрани). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първата обиколка правите упражнения от едната страна, а във втората - от другата. Но ако искате да усложните тренировката и да увеличите продължителността й, можете да правите упражнения от двете страни във всяка обиколка.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (с изключение на загряването и претоварването). Винаги можете да настроите времето по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете упражненията, ако се чувствате замаяни, слаби или болки в сърцето.

9. В някои упражнения за начинаещи се нуждаете от гири. Ако не ги имате, можете да използвате пластмасови бутилки с вода (1-1.5 литра) или да извършвате упражнения без допълнително тегло. Ако в някои упражнения вие, напротив, нямате достатъчно натоварване, можете да използвате гири, тежести за краката или експандер.

10. Този набор от тренировки за начинаещи е разделен на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично, в зависимост от вашите цели и способности - просто замествайте 3 готови планове един с друг. След 3-4 седмично изпълнение е желателно да се увеличи времето за упражняване (да се ръководи от възможностите ви).

Упражнение за начинаещи у дома за загуба на тегло: план за упражнения

Така че, ние Ви предлагаме тренировъчна къща за начинаещи, която се изпълнява на кръгова основа. Изпълнявайте последователно предложените упражнения за определеното време, упражненията се изпълняват по един подход с малко почивка между групите. Благодарение на редуванията на кардио и силовите упражнения ще увеличите сърдечната честота и ще изгорите повече калории, както и тонус на мускулите. Ако искате да наблюдавате честотата на пулса и броя на изгорените калории на сесия, можете да закупите монитор за пулса.

Как да направите тренировката:

  • всяко упражнение се извършва за 30 секунди;
  • почивка след всяко упражнение за 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
  • Всеки кръг се повтаря в 2 кръга;
  • 1 минута почивка между кръгове, 2 минути между кръговете;
  • ако ви е неудобно да правите упражнение, заменете го или го пропуснете.

Обучение за начинаещи: ден 1

Първи кръг:

1. Бокс (за кардио, корем и ръце)

2. Клякане с пръсти (за крака, хълбоци и ръце) t

3. Преса за гири (за ръце и рамене)

4. Развъждане на ръцете и краката (за кардио и тонус на цялото тяло)

5. Мост (за бедрата и корема)

6. Велосипед (за корем и крака)

Втори кръг:

1. Скейтъри (за кардио и тонове на цялото тяло)

2. Наклонете се в кляка (за кръста и краката)

3. Развъждане на ръцете с легнали гири (за гърдите и ръцете)

4. Нападане на място (за краката и седалището)

5. Повдигане на коленете до гърдите (за кардио и корем)

6. Планка статична (за ръце, рамене, корем и гръб)

Обучение за начинаещи: ден 2

Първи кръг:

1. Бъркане встрани с докосване на пода (за кардио и крака)

2. Преса за трицепс (за оръжия)

3. Бърпи с ниско въздействие (за кардио и тонус на цялото тяло)

4. Докосване на глезените (за корема и гърба)

5. Ножици (за корем и крака)

6. Планка на колена статична (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори кръг:

1. Работа на място (за кардио и крака)

2. Повдигане на ръцете за бицепс (за ръце)

3. Сквотни на купчинки (за крака и седалища)

4. Разходка до бара (за кардио и тоналност на цялото тяло)

5. Повдигнете краката напред (за краката и бедрата)

6. Усукване (за корем и гръб)

Обучение за начинаещи: ден 3

Първи кръг:

1. Ходене с превишаване на долната част на крака (за кардио и тонус на цялото тяло)

2. Отвличане на крака в заден ход (за ръце, корем и крака)

3. Клякане + отвличане на крака встрани (за краката и седалището)

4. Издърпване на коленете към гръдния кош (за кардио, корем и хълбоци)

5. Избутания на коленете (за гръдния кош и ръцете)

6. Завъртане встрани (за корема и талията)

Втори кръг:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката (за кардио и тонус на цялото тяло)

2. Развъждане на ръце в наклона (за гърба и гърдите)

3. Изстреляйте назад и напред (за кардио и крака)

4. Руски завой (за корема)

5. Привеждане на бедрата встрани (за краката и седалището)

6. Повдигнете изправените крака назад (за краката и седалището)

Благодарение на youtube-каналите за GIF файлове: mfit, Линда Уолдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.

Обучение за начинаещи: 7 най-добри видеоклипа

Ако планирате да се заемете с готови програми, тогава ви предлагаме селекция от страхотни видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да учите у дома.

1. Сърдечно ниско въздействие (кардио тренировка с ниско въздействие без скокове за 25 минути)

2. Начинаещи тренировки за тегло (Силова тренировка за начинаещи за 30 минути)

3. 3 мили разходка (ниско въздействие ходене вкъщи за 45 минути)

4. Пълна тренировка за начинаещи (тренировъчна сила за начинаещи за 30 минути)

5. Интервално обучение за начинаещи (20 минути)

6. Домашна аеробика за начинаещи (45 минути)

7. Кардио без скокове и спортна екипировка (20 минути)

Също така препоръчваме да разгледате следните статии за обучение за начинаещи: