Основен / Китка

Начало набор от йога упражнения за болки в гърба

Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

  • до 30 години - около 40% от населението;
  • 30 - 45 години - около 55%;
  • 45 - 60 години - около 75%;
  • над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

  • кръстосани крака;
  • разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
  • изправени и отпуснати назад;
  • мускулите на врата не са напрегнати;
  • дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научиш да контролираш дишането и да се съсредоточиш върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

Какво йога упражнения ще помогне за премахване на болки в гърба

Болки в гърба се появяват в резултат на движението на прешлените, мускулни спазми, прищипване на нервите. Причините могат да бъдат прекомерни физически упражнения, неправилно повдигане на тежести, продължително пребиваване в същото неудобно положение по време на работа, нараняване. Първоначално болката се появява периодично, но с времето става хронична.

Йога за болки в гърба не само ще облекчи неприятните усещания, но и ще укрепи мускулната система, която ще задържи гръбнака в правилната позиция. За да се постигнат положителни резултати ще помогне редовната йога.

Асана за начинаещи

След като сте решили да правите йога, за да елиминирате болки в гърба, трябва да запомните, че трябва да започнете с най-простите асани. Ефективността и положителното въздействие не зависят от сложността на упражнението.

  • Асаните, насочени към възстановяване на гърба, се основават на: стрии;
  • усукване, за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб, разтягане и поставяне на прешлените в правилната позиция.

Не очаквайте бързи резултати. Обучението трябва да бъде редовно, поне 3 пъти седмично. Но след няколко урока болките в гърба ще бъдат по-редки.

Йога за премахване на болки в гърба може да се практикува у дома и във фитнес центрове, но във всеки случай трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да не влошите състоянието си.

За класове у дома ще са необходими леки удобни дрехи и килим. В началото на гимнастиката е необходимо да се затопли малко, за да не се изтеглят мускулите. Във всяка асана трябва да сте от няколко секунди до 1 минута. Препоръчително е да се държат поне 3 дихателни цикъла.

За да се настроите на йога, трябва да седнете на килим, да кръстосате краката си пред себе си, да подравните гръбнака и да издърпате короната си до тавана. Брадата трябва да бъде леко понижена. Поемете няколко бавни и дълбоки вдишвания. Тази поза спомага за намаляване на стреса и слушане на тялото. Трябва да седите там няколко минути.

Апанасана (поза за освобождаване на ветровете)

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и се опитайте да ги дръпнете към гърдите си, като стиснете ръцете си. С всяко издишване, опитайте се да притиснете внимателно коленете плътно към тялото. Тази асана облекчава долната част на гръбначния стълб, премахва болките в гърба, укрепва коремните мускули, които помагат за поддържане на правилната поза.

Баласана (поза на бебето)

Застанете на коленете си, краката й са широки, изравнете гърба си. Седнете на петите. Наведете се напред с гръб изправен и докоснете челото си до килима. Бедрата не трябва да се вдигат над петите. Ръцете назад и дланите нагоре. Баласана облекчава болките в гърба и шията, успокоява мислите, премахва умората и стреса.

Дандасана

Трябва да седнете на пода с прави крака, чорапите са насочени към тавана. Ръцете да се отпуснат на пода близо до бедрата, тялото се насочва нагоре. Въпреки привидната простота на асана, поддържането на гръбнака в права позиция не е лесно. Dandasana разтяга гръбнака и учи да го държи в права позиция. Начална асана за огъване напред.

Paschimottanasana (пълен завой напред)

От дандасана, държейки гърба си изправен, се навеждайте напред колкото е възможно повече. В идеалния случай трябва напълно да лежите на краката си. Но асана е ефективна, дори ако можеш да се наведеш леко. Не можете да се дръпнете нагоре. Постепенно тялото ще се използва, склоновете ще станат по-дълбоки. Paschimottanasana простира цялата лумбална област, премахва болката, подмладява гръбначния стълб.

Ardha bhujangasana (сфинкс поза)

Легнете на стомаха. Гладките крака се раздалечават на раменете. Гръдният кош е повдигнат, ръцете са огънати под лактите под прав ъгъл и са подпирани с длани на пода. Горната част на главата достига до тавана. Асана укрепва гръбначния стълб, намалява болката в раменете и долната част на гърба. След като сте усвоили позита на Сфинкса, можете да преминете към позата на змията.

Бхуджангасана (змийска поза)

Легнете на стомаха, опънете краката си и се съединете. Палмата се притиска към пода на нивото на гърдите. Бавно изправяйки ръцете, повдигнете тялото нагоре. Главата леко назад, погледнете нагоре. Ако първоначално сте успели да се изкачите само на няколко сантиметра, тогава не се притеснявайте. След няколко урока гръбначният стълб ще стане по-гъвкав и ще бъде по-лесно да изпълнява асана. Змийската поза възстановява дълбоките мускули на лумбалния и гръдния кош, премахва болката и облекчава гръбначната скованост.

Уштрасана (камилска поза)

Начална позиция - на колене, повдигащите се крака лежат на пода. Огънете се в долната част на гърба и поставете дланите си на петите. Ъгълът между бедрото и долната част на крака трябва да бъде прав. За начинаещите е трудно да се огъват достатъчно от първия път, за да забият ръцете си в краката. Може дори да има болка в раменете и долната част на гърба. Ето защо, тази асана може да бъде изпълнена със стол, поставяйки я зад себе си. Огъване, поставяне на ръце върху седалката. Уштрасана се разтяга и тонизира цялата гръбнака. Той помага за подобряване на кръвообращението, премахва наклона и болка в областта на шийката.

Марихиазана (поза с ротация на гръбначния стълб)

След разтягане на гръбначния стълб е необходимо нейните прешлени да заемат своето място. За да направите това, завъртете. Има много такива асани в йога, марихасяна е подходяща за начинаещи. За да направите това, трябва да седнете на пода и да протегнете краката напред. След това сгънете десния крак в коляното и поставете крака близо до бедрото на левия крак. Използвайте лявата си ръка, за да си починете на коляното на сгънатия крак и завъртете тялото надясно. Дясната ръка за почивка на пода зад гърба му. Повторете в обратна посока. Завийте внимателно.

Савасана (поза на мъртвеца)

Тази асана завършва всички занятия по йога. Трябва да легнете на пода, леко да разстелите краката и правите ръце, да успокоите дишането си. Опитайте се да отпуснете всички мускули на тялото, да се отпуснете.

Противопоказания за практикуване

Въпреки, че йога за болки в гърба е комплекс от бавни упражнения, тя има редица противопоказания:

  • обостряне на хронични заболявания;
  • изместване и загуба на гръбначни дискове;
  • междугръбначна херния;
  • силна болка, локализирана във всяка част на гърба;
  • патология на сърдечно-съдовата система;
  • миокарден инфаркт;
  • критични дни за жените;
  • злокачествени новообразувания;
  • травматично увреждане на мозъка;
  • стрелба с болка в ръката или крака от врата или кръста;
  • херния в областта на корема или в областта на слабините;
  • постоперативен период.

Не е необходимо да практикувате йога в присъствието на артроза и артрит, хипертония и хипотония, повишено вътречерепно налягане без консултация с лекар.

заключение

Йога терапията е добър начин за премахване на болки в гърба. Важно е да не се преуморяваме по време на занятията, да дишаме гладко и спокойно, да не бъдем ревностни със стрии. Йога е източник на енергия, начин да се отпуснете и да възстановите тялото. Редовната практика ще е от полза, а болките в гърба ще бъдат неприятни за запомняне.

Йога за болки в гърба

Болки в гърба е може би най-често срещаният медицински проблем, с който се сблъскаха почти всички. Повечето от причините за болки в гърба и гърба са патологии и деформации на опорно-двигателния апарат, които могат да бъдат причинени от различни фактори: физическа неактивност, затлъстяване, прекомерно натоварване на гръбначния стълб, лоша хигиена на съня, заседнал или постоянен труд и др. Навременната корекция на тези причини може да доведе до намаляване на влиянието на тези фактори върху болки в гърба. Най-популярното и ефективно лечение за такава болка е физиотерапия и масаж. Тя става все по-популярна за използване за тази цел йога, която по същество натрупа всички положителни качества на физиотерапевтичното лечение. Различни специализирани асани или пози, използвани в йога, могат да облекчат гръбначния стълб, да облекчат болката и мускулните спазми, правилната поза и т.н. Много е важно да се използват тези пози или упражнения, които не увреждат и не влошават клиничните прояви на патологията на опорно-двигателния апарат. В статията избрахме оптималния набор от йога упражнения с минимално натоварване на гърба, което може да бъде най-ефективно при лечение на болки в гърба.

Как работи слабината и защо можете да започнете да лекувате болката с йога?

Как работи слабината и защо можете да започнете да лекувате болката с йога?

Болките в гърба или долната част на гръбначния стълб са едни от най-честите посещения на пациенти на лекари. Проблеми в гърба поне веднъж в живота си, всички са изправени. Анатомично, слабината се състои от костна основа, представена от гръбначния стълб, сухожилията и мускулите. Наличието на междупрешленни хрущялни дискове осигурява един вид възглавница между две прешлени. Връзките са отговорни за стабилността и стабилността на междупрешленните стави, както и за гъвкавостта на гръбначния стълб. Мускулните тъкани, които изобилстват в лумбалната област, осигуряват двигателна активност.

Фиг.1 Анатомия на гърба

Травматичното увреждане или придобито заболяване на някой от компонентите на тази единична анатомична система може да доведе до болки в гърба. Разбира се, при някои хора рискът от патология на опорно-двигателния апарат може да бъде значително по-висок и зависи от начина на живот, работата и почивката, навиците, позата, храненето и др. Например, при пациенти с наднормено тегло, дължащо се на наднормено тегло, позата може да бъде нарушена, мускулите на гърба и корема отслабват, което в крайна сметка води до деформация (изкривяване) в лумбалния отдел на гръбнака.

Фиг.2 Влияние на наднорменото тегло върху гръбначния стълб

Йога, всъщност, е набор от упражнения, пози (асани), дихателни упражнения, ментални настройки и хранене, които могат да повлияят добре болките в гърба. Тъй като йога има собствено тегло и енергия от физиологични движения, когато прави йога, няма риск от допълнително натоварване на гръбначния стълб и околните тъкани. Напротив, редица физически упражнения и пози, използвани в йога, ви позволява да разтоварите лумбалния отдел на гръбнака, отпуснете напрегнатите мускули, създадете оптимални условия за постепенно намаляване на интензивността на болката. Ето защо йога може да се използва като първа стъпка за облекчаване на болките в гърба. Важно е обаче да запомните, че е по-добре да започнете йога упражнения при такива условия, придружени от опитен учител, който правилно ще избере най-добрите възможности за упражнения и ще разпредели / ограничи товара.

Какво обикновено се свързва с болки в гърба?

Причините за болки в гърба могат да бъдат повече от 15, но най-често е патологията на опорно-двигателния апарат, а най-често това е разтягане на мускулно-скелетния компонент. Болката може да бъде както остра, така и хронична. Тук е необходимо да предупредим читателите си срещу активните изследвания в острия период. Йога може да бъде ефективна само с известно облекчение на болката, освен това, в острия период, неправилното и неконтролирано използване на определени упражнения може само да причини вреда. Други причини за болки в гърба включват дразнене и възпаление на междуребрените или лумбалните нерви (ишиас или радикулопатия), прищипване на нерва на междупрешленните хернии, въздействие върху околните тъкани и прешлените на костните израстъци (разклонения), различни костно-ставните патологии (фибромиалгия, остеопороза, остеоартрит, спинална стеноза, анкилозиращ спондилит и други). Някои проблеми с гръбначния стълб могат да доведат до бременност, при която поради наднормено тегло и относителна неподвижност е възможно компресиране на гръбначните нерви и изкривяване на гръбначния стълб.

На практика всяко от тези условия за облекчаване на болката изисква разтоварване и разтягане на гръбначния стълб и създаване на оптимални условия за облекчаване на болката.

Как можете да определите кога йога ще бъде ефективна?

В допълнение към горните причини, съществуват редица състояния, при които болки в гърба възникват от особеностите на инервацията на лумбалната област или анатомичната близост на органи, прилежащи към гръбначния стълб. Такива състояния включват: патология на бъбреците (уролитиаза, инфекция на пикочните пътища и др.), Заболявания на матката и яйчниците, белодробни заболявания, тумори и др. Отличителна черта на болката, произтичаща от тези състояния, е липсата на връзка с двигателната активност, т.е. при движение, те често не се увеличават или, напротив, не намаляват. Когато се появят такива болки, е необходимо допълнително изследване, идентифициране на главната причина и преди нейното определяне провеждането на занятия по йога е нежелателно.

Най-добрата корекция обикновено е така наречената мускулна и ставна болка в гърба. Редица пози в йога се използват за облекчаване на мускулни спазми и разтягане на гръбначния стълб, придружени от увеличаване на междупрешленните различия. Такива упражнения са ефективни за лечение на ишиас или прищипване на седалищния или другия спинален нерв. Те също помагат за укрепване на мускулите на гърба и за предотвратяване на повторното появяване на болка. Много е важно да осъзнаете, че при липсата на ефекта от йога упражнения и лечение е наложително да потърсите помощ от лекар.

Колко често можете да практикувате йога за болки в гърба?

Йога е универсално средство за лечение на болки в гръбначния стълб. Тя не изисква допълнителни устройства и може да се изпълнява ежедневно без ограничения. Най-добре е да се изпълняват различни пози или упражнения за 20-30, максимум 1 час. Обикновено това време е достатъчно за пълното максимално разтягане на гръбначния стълб и за предотвратяване на повторение на болката. Много е важно класовете да имат ясна закономерност, тъй като само методичната работа за укрепване на гръбначния стълб ще ви позволи да постигнете желаните резултати. Правилното и контролирано изпълнение на пози и упражнения ще помогне за правилната стойка, за укрепване на мускулите на гърба и корема, правилно преразпределяне на товара, увеличаване на подвижността на гръбначните стави и др.

Какви 10 пози или асани могат да се използват за болки в гърба?

1 поза: тракция и удължаване на гърба

Трябва да седнете в най-удобната и удобна позиция. Поставете подложката на пода и седнете с кръстосани крака, както е в позицията на Lotus (като алтернатива можете да седнете, например, на легло). Трябва да изправите гърба си и да отпуснете раменете си. Препоръчително е тази позиция да бъде изпълнена с добро настроение и усмивка. Можете също така да изпълнявате тази поза докато стоите, като същевременно поддържате паралелната позиция на краката. По време на бавно дишане, започнете бавно да повдигате ръцете си напред и кръстосате пръстите си, леко докосвайки палците си.

След това бавно вдигнете ръцете си на кръстосано положение над главата си. Опитайте се да протегнете колкото е възможно повече без напрежение в мускулите. Уверете се, че лактите са напълно разтворени и че бицепсите се допират до ушите. В тази позиция трябва да издържите 20 секунди (оптимално за 3-4 дълбоки вдишвания). В допълнение към това, за да усетите максималното удължение, можете дълбоко да изтеглите корема към гръбначния стълб.

2 поза: Разтягане на гръбнака

Тази поза или упражнение са предназначени да разтегнат гръбначната мускулна система, след като тя се удължи. Продължете с пръстите си. Ръцете трябва да се опънат над главата, както в първата поза. Бавно издишайте и завъртете тялото около оста си на дясно и изпълнете 4-5 дълбоки вдишвания в тази позиция. При вдъхновение трябва да се върнете към централната изходна позиция. След това, със същите принципи, е необходимо да завиете наляво и да се върнете, докато вдишвате до първоначалната поза. За по-дълбоко разтягане е необходимо допълнително да се привлече коремът към гръбначния стълб.

3 поза: разтягане на гръбначния стълб назад и напред

Пръстите са все още в съединителя. За да изпълниш тази асана, трябва да издишаш и да протегнеш ръцете си напред. Можете да издишате, докато се обръщате надясно. Уверете се, че двете ръце са успоредни една на друга и се разтягат еднакво. При вдишване се върнете в първоначалното централно положение. Издишайте при завиване наляво, след което отново се върнете в центъра, докато вдишвате. Отключете пръстите си и се отпуснете. Поставете ръцете си на земята и бутнете гърдите нагоре.

4 поза: гръбначно усукване

Тази поза включва лек успокояващ масаж на долната част на гърба. За да направите това, поставете лявата си ръка върху дясното коляно, което можете да огънете предварително. Поемете дълбоко дъх и бавно завъртете тялото по оста надясно. Като алтернатива, можете да поставите дясната си ръка на пода близо до дясното бедро и да се разтегнете наляво, започвайки от пода. Опитайте се да държите гърба си възможно най-прави. Вдишайте и се върнете в изходната позиция. Повторете същите стъпки с ляв завой. Опитайте отново да изтеглите в корема на височината на максималния завой.

5 поза: гърба удължаване напред

Сега можете да се върнете към положението. Необходимо е краката да са разположени на ширината на раменете и да ги огънете леко в коленете. След това се опитайте да огънете торса над краката, доколкото е възможно, докато бедрата докоснат корема. Кръстосайте ръцете си, като държите лактите си в дланите си или държите раменете си с ръка. Релаксирайте всички мускули на тялото и задържайте такава здравина. В тази позиция вземете 10 дълбоки вдишвания, като всеки от тях трябва да почувствате как напрежението отзад е облекчено. Интересното е, че такива дихателни упражнения също са много полезни по отношение на отстраняването на корема.

6та поза: Поза на куче с глава надолу - Ардха Мудха Шанасана

Тази позиция ви позволява да разтегнете почти целия гръбначен стълб и особено да премахнете товара от долната част на гърба. С тази асана трябва да лежите на пода с лицето си и да поставите ръцете си пред тялото. След това трябва да държите дланите на пода и постепенно да вдигате бедрата от земята, балансирайки тялото между краката и ръцете. Опитайте се да вдигнете бедрата максимално високо от земята, докато почувствате успокояващ участък в гърба. Фиксиране на тялото в тази позиция, прави 5-10 вдишвания.

7 поза: Планка близо до стената

За да извършите това упражнение, трябва да застанете пред стената. Изправете ръцете си възможно най-далече и ги докоснете до стената, а дланите трябва да се съберат заедно или да докоснат напълно повърхността на стената. Направете торса с главата възможно най-ниско, разтягайки и удължавайки гръбнака колкото е възможно повече. Правилно ще бъде поза във формата на обърната латинска буква "L". Когато огъвате краката в коленните стави, можете да почувствате някакъв дискомфорт в долната част на гръбначния стълб. Опитайте се да останете в това положение поне 2 минути. Препоръчително е да правите дълбоки дихателни движения през този период от време.

8 поза: Dove поза

По-добре е да започнете упражнението, лежащо на земята, с ръцете си пред себе си. Постепенно повдигайте торса от земята. Поставете дясното коляно зад дясната китка. Протегнете левия крак назад доколкото е възможно, докато чашката на колянната става трябва да гледа на пода. Изправете ръцете си върху дланите си, като ги притиснете в пода. Издърпайте краката назад, а извивката на гърба ще се вдигне нагоре. Прибирайте корема и затегнете коремните мускули до гръбначния стълб. Задържането в тази позиция прави 5-10 дълбоки вдишвания.

9та поза: бебешка поза

За да извършите тази асана е необходимо да седнете на краката. Протегнете торса и поставете главата на земята. Ръцете могат да се поставят зад гърба или да се опънат над главата. В рамките на 2 минути трябва да дишате дълбоко, допълнително придърпвайки стомаха към гръбначния стълб.

10 поза: Разтягане на гърба на бедрата или корема

Легнал на стомаха си, опънете ръцете си над главата си. Постепенно, с помощта на ръце, повдигнете торса над пода и изправете главата си. В тази позиция в продължение на 3 минути се опитайте да дишате дълбоко. Протегнете гърба си, докато не се появи лек дискомфорт и без да сте обтегнати мускулите. След тази поза ще почувствате, че мускулите са възможно най-спокойни.

Какво още можете да посъветвате, за да направите уроците по йога ефективни?

Когато практикувате йога, най-важното е да избягвате пренапрежението и упражненията в удоволствието. За да направите това, има някои съвети, които ще направят класовете възможно най-удобни:

  • Опитайте се да не натоварвате долната част на гърба и да правите седящи упражнения само в правилната поза.
  • Не претоварвайте коремните си крака по време на дихателни упражнения. Тъй като функционирането на мускулите на талията и корема обикновено работи синхронно, претоварването на мускулите на корема може да причини болка в лумбалните мускули.
  • Опитайте се да поддържате равномерно и спокойно дишане както по време на сесиите, така и през интервалите при смяна на позициите.
  • Избягвайте тежки повдигания и екстремни натоварвания.

Йога пози, изброени по-горе, много добре ви позволяват да разтоварите долната част на гърба, да се отървете от болката и да загреете тялото. След часовете в повечето ученици тялото става по-гъвкаво и дишането се връща към нормалното. Ако изведнъж има някакъв дискомфорт, дължащ се на напрежението на мускулите на гърба, се препоръчва да се направи кратка почивка между смяната на йога пози. Бъдете здрави и щастливи.

Йога за болки в гърба

Оплакванията за болка в лумбалната област са най-често срещани. Според клиниката на Майо рано или късно всеки човек изпитва болка в долната част на гърба. В тази ситуация няма нищо странно. Животът на обикновен човек, който прекарва цял ден на работното място, е директен отговор на въпроса защо хората имат болки в гърба.

Този проблем е характерен не само за хора, които водят предимно неактивен начин на живот, но и за професионални спортисти. Можете да се отървете от болките в гърба по различни начини, но най-полезната и ефективна практика на йога ще бъде в която има няколко упражнения за решаване на този проблем.

Защо заседналият начин на живот предизвиква болки в гърба?

Закуска или чаша кафе преди работа е обикновен сутрешен ритуал, който всеки човек изпълнява, със сигурност седи на кухнята или на масата за хранене. Подобно положение на нещата се оформя на работното място.

Необходимо е да седят както в изпълнението на текущата работа, така и в срещата, а след това отново на вечеря, след което, до вечерта, те отново са в седнало положение. Ситуацията не се променя у дома, когато офис стол се заменя с мек фотьойл или диван, който ви позволява да се отпуснете, докато гледате телевизия или четете вестник, книга и т.н.

Анатомично, причината за лумбалната болка е напрежението в долната част на гърба. Това се случва в резултат на свиването на мускулите в iliopsoas и осакатяването след много часове заседание.

Защо гърбът боли спортисти?

Спортът, за съжаление, не помага на спортистите да избягват болки в гърба. Това е така, защото по време на тренировка, долната част на гърба е под повишен стрес. Това се отнася за джогинг, скокове, бързи динамични движения. Когато не правите загряване с упражнения за разтягане преди тренировки, могат да настъпят наранявания поради продължително усилие.

Средната работа упражнения е инструмент, който облекчава болката, която се появява в долната част на гърба. Те спомагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. И ако съществува такава вероятност, е необходимо да се изпълняват упражнения, насочени към укрепване на сърдечния мускул и на съдовата система, и след това към програмата за тренировка да се добави следния участък.

Препоръчва се дълбоки завои напред, за да се избегнат хора, които имат дискова херния в долната част на гърба или ишиаса. Това се дължи на факта, че състоянието може драстично да се влоши.

Йога упражнения за премахване на лумбалните болки

Когато гърбът боли, представените по-долу пози от йога трябва да се извършват след края на тренировката или всеки ден. Главното, когато правите упражнение е да дишате дълбоко. Йога за гръбначния стълб и гърба е най-достъпният и лесен начин да се отървете от болката.

Разтягане на осакатяване

Идеален за започване на тренировка. Легнете по гръб, огънете едно коляно. Лентата, каишката, навитите кърпи се поставят на ръба на крака на сгънатия крак и след това се изправят. Пръстите на двата крака се дърпат. Заеманата позиция се провежда от три до пет минути. Подобно действие се повтаря на втория крак. Ако се усети напрежение в лумбалната област, неработещият крак се огъва и поставя на пода.

Завъртете коленете

Обратно лежат на пода, коленете се огъват, ръцете се поставят във формата на буквата "Т". Издишайте, спускайте коленете от дясната страна на тялото. Уверете се, че раменете остават притиснати към повърхността на пода. В случаите, когато лявото рамо се издига заедно с понижаването на коленете, коленете се преместват колкото се може по-далеч встрани. Приема се за поне 1-2 минути. Повторете упражнението в другата посока.

"Сфинкс"

Трябва да легнете на стомаха си, да се издигнете, да се облегне на ръцете си. Препоръчва се да следвате паралелните лакти на тялото. Краката, пубилната кост, дланите притиснати към повърхността на пода. Слабината трябва да се усети и дъхът трябва да е дълбок. Това ви позволява да насочите притока на кръв към долната част на гърба и да облекчите болката. Необходимо е да останете в приетата позиция от 1 до 3 минути.

"Dove"

Трябва да се качите на четири крака, да се огъвате и да поставяте дясното коляно пред себе си, така че да е до дясната китка. Долната част на крака трябва да бъде разположена диагонално на лявото бедро, а левият крак - отзад. Бедрата се притискаха към пода. Необходимо е да се наведете напред, разпънете лактите си встрани, поставете другата ръка върху едната си ръка, спуснете челото върху тях. Поза държи около 2-3 минути. Повторете това упражнение на левия крак. Ако такава поза предизвиква усещане за дискомфорт в коленете, тогава трябва да се опитате да направите варианта, представен по-долу, като замените „гълъба“ с „набиване на игла“.

"Дневната нишка в иглата"

Лежат на гърба си, огъват краката си в коленните стави, поставят ги на повърхността на пода и поставят крака върху левия крак, който се повдига нагоре, така че телето да е успоредно на пода. Ръцете обвиват левия крак под коляното. Необходимо е да останете в това положение от 2 до 3 минути, след което повторете същия ефект с другия крак.

Крака на стената

Краката се вдигат и поставят на стената. Тази позиция помага за отпускане на мускулите на долната част на гърба, за оттегляне на застоялата течност от глезените и краката. Препоръчва се тази поза след трудни тренировки и полети. За да останете в приетата позиция се нуждаете от 5-10 минути.

Комплекс йога за гръбначния стълб и гърба

Горепосочените упражнения са чудесни за премахване на болки в гърба. Те са предназначени за тези, които започват да усвояват йога. Комплексът е доста ефективен и много прост. Най-добре е да се прави сутрин. Необходимо е да се правят подобни упражнения редовно или поне по време на полумесец.

10 упражнения за болка в гърба на йога

Болки в гърба - истинско проклятие, имам човек "като награда" за възможността да се движат на два крака. През целия живот гръбначният стълб запазва нашето тяло защо то изчерпва, което не може да повлияе на състоянието му. Добавете към това нездравословна диета, липса на физическа активност, наднормено тегло, професионален стрес, наранявания и други негативни фактори, които също водят до разрушаване на гръбначните дискове, което означава постоянна болка в гърба, с която човек трябва да живее постоянно.

Какво казват статистиките

Тежката статистика потвърждава, че 90% от хората в нашата страна, които са преминали над 60-годишна възраст, страдат от остеохондроза, ревматизъм, изпъкналости и междупрешленна херния. Какво можем да кажем, ако 40% от населението има остеохондроза на възраст до 30 години, а всяко трето дете в училищна възраст страда от сколиоза, лордоза и други видове изкривяване на гръбначния стълб.

Отличителна черта на гръбначната болка е хроничният им ход. Появявайки се веднъж, те остават с човек завинаги, намалявайки качеството на живот и причинявайки сериозен удар на психичното състояние. Различни медикаменти и курсове по физиотерапия, разбира се, допринасят за облекчение, но се предписват само в случай на обостряне на болките в гръбначния стълб, докато лекият дискомфорт в долната част на гърба, между лопатките или в шията почти винаги е налице и изглежда, че е просто невъзможно да се отървем от него.

Въпреки това, не се отказвайте. Гимнастиката, по-специално йога, е най-подходяща за качествена превенция на заболявания на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гръбначния стълб. Не трябва да бъдете скептични към йога, като се има предвид, че за да практикувате "индийска гимнастика" трябва да намерите компетентен инструктор и редовно да посещавате часовете. Не всеки човек има средства и свободно време за това. Всичко е много по-просто. Йога може да се практикува професионално у дома, като се използва прост и достъпен набор от упражнения за затопляне и укрепване на гръбначните мускули.

10 йога упражнения, за да се отървете от болки в гърба

1. Релаксация

На първо място, трябва да разберете, че йога не е просто набор от гимнастически упражнения, но и система за духовно усъвършенстване, което ви позволява да се отпуснете и да елиминирате психологически клипове, намирайки хармония на тялото и душата. Само такъв подход ще ви спаси от болки в гърба.

За гимнастика изберете тихо място, където да практикувате, без да се разсейвате от други неща. Закупете специална йога мат или използвайте редовно двойно сгънато одеяло за тази цел, което трябва да се постави на пода (меката повърхност на леглото не е подходяща за практикуване).

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си, като вземете позицията на лотоса, спуснете ръцете си на колене, с дланите си нагоре. Затворете очи и се концентрирайте върху дишането. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, така че без напрежение и контрол дишането да е дълбоко и равномерно. Съсредоточете се върху собствените си чувства, оценете естеството и интензивността на болката. Помнете ги. Всеки път, когато започнете да практикувате йога, ще можете да прецените собствените си чувства и да ги сравните с болки в гърба в самото начало на класа. Положителните промени, които ще почувствате след 2-3 седмици редовни занятия, ще бъдат основният стимул да продължите да практикувате йога. В допълнение, научавайки се да се отпуснете и да контролирате дишането си, ще намерите ценно оръжие в борбата със стреса. След пет минути, прекарани в релаксираща поза, можете да започнете основните упражнения.

2. Наведе се напред

Повечето от проблемите с гръбначния стълб се дължат на деформация на прешлените, в резултат на което разликата между тях намалява и нервите са притиснати. Това е този процес, който причинява измъчваща болка. За да се преборим с този проблем, трябва да разтегнете гръбначния стълб, да освободите нервите и кръвоносните съдове.

Огънят напред помага да се опънат прешлените и дълбоките мускули. За да направите това, седнете изправени и опънете краката напред. Накланяйки тялото на тялото, протегнете ръцете си към пръстите на краката си и се върнете. Не забравяйте, че да се разтегнете по-добре на издишването, защото в този момент мускулите и сухожилията са възможно най-спокойни. Гъвкавостта е различна за всички, така че не се отчайвайте, ако не успеете да стигнете до пръстите си. С течение на времето ще можете да изпълнявате това упражнение абсолютно свободно. Повторете 5-7 пъти и преминете към следващия елемент.

3. Позата на ембрионите

Това е друга релаксираща поза, която помага да се опъне гръбначния стълб. Качете се на коленете си, раздалечете ги малко настрани, след това седнете и бавно се снижете върху тях, прегръщайки позицията на ембриона. В същото време челото се притиска към пода, раменете са напълно отпуснати, а ръцете са разтворени по краката. Отпуснете се колкото е възможно повече, като се съсредоточите върху спокойствието и дори дишането. Вие със сигурност ще почувствате приятна почивка и ще почувствате, че гърбът ви почива. Прекарайте 3-4 минути в тази позиция и продължете напред.

4. Усукване

Работейки с линейно разтягане на дълбоките мускули на гърба, се обръщаме към усукване. Това ще доведе до наклонените мускули на гърба и страничните мускули на корема. За да направите упражнението, върнете се в лотосовото положение, но сега завъртете тялото си леко надясно, сложете лявата си ръка на дясното коляно и поставете дясната си ръка на пода зад вас. Бавно започнете да извършвате завои на тялото, до границата, от която започва болката. Главата също се върти заедно с тялото. Не забравяйте за дишането, трябва да направите завой, докато издишвате, и когато вдишвате, върнете се в изходната позиция. След като направите 5-7 завъртания надясно, сменете ръцете и повторете същото упражнение, като извивате наляво. Не забравяйте, че упражнението не трябва да ви причинява дискомфорт и следователно да не се превръщате резки и да не се стремите да превърнете болката.

5. Позата на богинята

Време е да отпуснете мускулите и гръбначния стълб и да му дадете малко почивка. За тази идеална поза на богинята. Седнете на гърба си, огънете коленете си и ги разпръснете, доколкото е възможно, като свържете стъпалата на краката си. Простри ръцете си встрани, с длани нагоре. Докато сте в тази позиция, опитайте се да се отпуснете напълно, дишайте дълбоко и равномерно. В идеалния случай трябва да се опитате да разтеглите гръбначния стълб и мускулите на гърба, като дръпнете врата нагоре. Останете в такава удобна позиция за 3-4 минути, чувствайки как облекчаването на гърба е и как постепенно болката изчезва.

6. Крака на стената

Продължавайки фитнес залата, преместете йога килимчето по-близо до стената. Елемент "краката на стената" ще ви помогне да облекчите напрежението в долната част на гърба и да не усетите болка при ходене. За да направите това, просто повдигнете краката си нагоре и ги наклонете към стената, като продължавате да лежите гръб на пода с раздалечени ръце. Опитайте се да се отпуснете напълно, затворете очите си и почувствайте приятна отпадналост в долната част на гърба. Буквално 4-5 минути в тази позиция и ще бъдете готови да изпълнявате други, по-активни йога упражнения.

7. Поставете свободен вятър

Време е активно да се изработят дълбоките мускули на гърба за най-добро разтягане на целия гръбначен стълб и подвижността на всеки прешлен. За да завършите елемента, седнете на гърба си, огънете коленете си, дръпнете ги до гърдите си и прекоси глезените си. Ръцете прегръщат коленете ви и ги придърпват към себе си. В същото време ще усетите мускулите на гърба и бедрата на бедрата.

Първоначално упражненията могат да бъдат трудни, особено при възрастните хора. Затегнете краката си постепенно, чувствайки приятните усещания за разтягане. С течение на времето вие ще станете толкова гъвкави, можете напълно да притискате коленете до гърдите си и дори да се движите напред и назад. Следвайте предложения елемент за две минути до пълно отпускане. Основното нещо е да не се забравя правилното дишане, тъй като е много по-удобно да се извършват основни движения по издишването.

8. Гълъбена поза

Това е друга обща йога поза, която действа не само на мускулите на гърба, но и на долните крайници, елиминирайки болката в краката и премахвайки подуването след тежък работен ден. Застанете на четири крака, като отпуснете ръцете си на пода от двете страни. Дръпнете десния си крак напред, огънете го с ходилото навътре и издърпайте левия крак назад, както е показано на фигурата. Огънете тялото на тялото напред, без да спускате брадичката и да държите гърба изправен, и стойте в това положение за 2 минути. Не само гърба, но и мускулите на таза и мускулите на гърба на бедрата ще реагират с топлина и релаксация. Сменете крака и повторете елемента за още две минути.

9. Поза на пробуждане

След позата на гълъба тялото трябва отново да бъде напълно отпуснато. Най-добре е да правите това в позицията на събуждане. Легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте десния крак в коляното и след като го хвърлите върху лявото бедро, докоснете пода. Тазът започва да се обръща наляво, но раменете и горната част на гърба трябва да останат отпуснати и притиснати към пода. Задръжте тази позиция в продължение на три минути и след това повторете същия елемент с левия си крак. Това упражнение е предназначено да разтегне мускулите на опашната кост и следователно е най-подходящо за тези, които страдат от лумбална болка.

10. Поза на риба

Пълната гимнастика е по-добра в рибата. Този прост елемент с отклонение назад ще ви позволи да огънете гръбначния стълб и да опънете мускулите на гърба в обратна посока. За да завършите елемента, седнете по гръб и поставете ръцете си под бедрата. Опирайки се на лактите си, започнете да повдигате гърдите си колкото е възможно повече нагоре, с отхвърлена глава. Достигнете най-високата точка, останете в това положение за тридесет секунди и бавно слизайте. Уверете се, че упражнението се извършва с равномерно дълбоко дишане.

Изпълнението на йога комплекс за релаксация на гърба ще ви отнеме само 20 минути, но след завършване на гимнастиката ще почувствате пълна релаксация и ще се почувствате сякаш сте отново родени. Най-важното, което трябва да запомните е, че ефективността на йога се крие в неговата редовност и затова посвещава 20 минути свободно време за упражнението поне през ден. След две седмици тренировки ще усетите, че мускулните скоби са изчезнали, гърбът е станал по-малко уморен и гръбначният стълб е станал по-мобилен. А чрез огъване на шийните прешлени, вие подобрявате циркулацията на кръвта в мозъка, като по този начин оставяте изтръпване и изтръпване на крайниците, подобряване на съня и връщане към умствената яснота. Добро здраве и добро настроение!

8 основни йога асани за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб с болки в гърба

Долната част на гърба е чувствително място за много хора. Въпреки че може да има много причини за болки в долната част на гърба: слабо сърце и лоша поза от седене през целия ден (и, следователно, мускулно съкращение на тазобедрената става, което след това издърпва долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, допринасящи за появата на болки в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да се разбере какво причинява болката, а след това да се предотврати нейното повторение. Но в повечето случаи правите упражнения от йога за укрепване на талията, можете да облекчите състоянието си.

"Йога за укрепване на мускулите на гърба е отлична за работа по гъвкавост и стабилност на основните мускули, коригиране на стойката и дишането - всичко това е необходимо за здрав гръбначен стълб", казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института за професионална физиотерапия в Сиккервил, Ню Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да се уверите, че се настройвате на тялото си и не правите нещо, което ви причинява дискомфорт. - Никога не се разтягайте до състояние на болка. Болката е как нашите тела ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е благоговейно нещо, което се нуждае от внимание. ”

Ако имате някакво нараняване на гръбначния стълб, проблем с гръбначните дискове или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да започнете да тренирате, включително упражнения за гърба. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, по-добре е да се консултирате с лекар, преди болката да се влоши, в противен случай йога за укрепване на гърба може само да я влоши.

Ако болките в гърба и долната част на гърба са повече свързани с обща болка или дискомфорт, трябва да опитате някои йога пози. Помолихме йога инструктор Shanna Tyler да вземе и демонстрира някои от любимите си йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва извършването на асани за релаксация на гръбначния стълб, като държи всяка поза за една до три минути.

Сутрешен комплекс за работа на гърба и гръбначния стълб:

  • Бебешка поза
  • Поставете котка / крава
  • Куче позира муцуната надолу
  • Utanasana
  • Сфинкс поза
  • Поставете коленете на гърдите
  • Гълъбът се появява на гърба
  • Супта Матсиендрасана

Техниката изпълнение:

1.Poza бебе

„Позата на бебето премахва натиска от долната част на гърба, изправя се и изравнява гръбнака“, казва Тайлър.

  • Кленете на килима - те трябва да стоят на ширината на таза, а краката ви са свързани и зад вас. Поемете дълбоко дъх, а когато издишате, свалете торса на бедрата.
  • Опитайте се да разтегнете врата и гръбначния стълб.
  • Сложете челото си на земята с ръце пред вас.
  • Съхранявайте за една до три минути.

2. Поза на котка / крава

„Това вероятно е моето лично любимо упражнение по йога за болки в гърба“, казва Тайлър. Тя ви позволява да огъвате и разтягате гръбнака добре, насърчава мобилността и "помага само за облекчаване на напрежението в долната част на гърба."

  • Върви на четири крака: раменете над китките, бедрата на коленете.
  • Поемете бавно дъх, издишайте и огънете гръбначния стълб с главата си надолу към пода (това е поза на котката).
  • Вдишайте и вдигнете главата си около гръбнака. Това е „крава” поза.
  • Извършете за една до три минути.

3. Кучето представя муцуната надолу

„Понякога чувстваме болка в долната част на гърба, защото задната част на краката ни е много стегната и негъвкава, а йога за гърба и гръбначния стълб също помагат тук”, обяснява Тайлър. Тази позиция е чудесен начин да опънете прасците и бедрата.

  • Започнете с позата на бебето, дръжте ръцете си на пода, седнете на коленете си и след това повдигнете задните части и се облегнете обратно.
  • Разстелете пръстите си широко. Работете, за да поддържате краката си правилно, а петите - изцяло на пода.
  • Отпуснете врата си и насочете погледа си през краката си или до пъпа.
  • Задръжте поза за една до три минути.

4. Utanasana

Такива упражнения по йога за болки в гърба не само разтягат гръбнака, но и краката и ръцете. Променете позицията, като леко огънете коленете, ако изправянето на краката е придружено от болка в гърба.

  • От позата на кучето с лицето надолу, бавно стъпка към върха на вашия килим. Ширина на рамото на стойката.
  • Изправете краката си колкото можете и оставете торса ви да виси.
  • Натиснете брадичката си на гърдите си, отпуснете раменете си, за да опънете гръбнака.
  • Задръжте поза за една до три минути.

Професионални съвети: „Опитайте се да мислите, че бедрата ви стърчат по време на това упражнение, т.е. така че извивката да идва от бедрата ви, а не от гърба, едва след това йога за възпаления гръб ще бъде ефективна. "

5. Сфинкс поза

"Сфинксът създава" приятна "естествена долна крива," казва Тайлър. Тя също използва малко корема, което е полезно за поддържане на долната част на гърба.

  • Легнете на стомаха, краката заедно и точно зад вас.
  • Сложете лактите си под раменете, спуснете предмишниците си на пода, когато вдигнете гърдите си от пода.
  • Избутайте бедрата си на пода, отпуснете раменете си и помислете как удължава гръбнака.
  • Достигнете достатъчно, за да усетите приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и веднага спрете, ако усетите дискомфорт или болка.
  • Задръжте тази позиция за една до три минути.

6. Поставете коленете на гърдите

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото "тя ви дава приятен, естествен масаж на тялото." И такава йога за начинаещи никога не може да направи по-лошо.

  • Легнете по гръб.
  • Вдигнете двете колене до гърдите.
  • Бавно завъртете тялото си напред-назад, като държите краката си здраво.
  • Направете това за една до три минути.

7. Гълъб поза на гърба

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и задните части, но също така осигурява облекчение от болки в гърба.

  • Легнете по гръб.
    • Преместете левия си крак на дясното рамо и огънете дясното си коляно.
    • Задръжте десния крак и внимателно го дръпнете към гърдите си.
    • Ако се чувствате комфортно, задръжте една до три минути.
    • Сменете страни и повторете.

8. Supta Matsyendrasana

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гърба. Въпреки това, за някои хора, "усукване" движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да усещате болка, то веднага престанете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение.

  • Легнете по гръб.
  • Вдигнете коленете до гърдите си. След това спуснете двете колена на една страна, когато завъртите торса си в обратна посока.
  • Опитайте се да държите коленете и бедрата подравнени, когато ги дърпате на пода.
  • Направете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна.

Това бяха упражнения за укрепване на гърба за йога за начинаещи и хора с опит. Известно е, че йога помага от много заболявания, но йога за гърба и гръбначния стълб е една от най-ефективните. Давайте!