Основен / Коляно

Начало набор от йога упражнения за болки в гърба

Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

  • до 30 години - около 40% от населението;
  • 30 - 45 години - около 55%;
  • 45 - 60 години - около 75%;
  • над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

  • кръстосани крака;
  • разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
  • изправени и отпуснати назад;
  • мускулите на врата не са напрегнати;
  • дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научиш да контролираш дишането и да се съсредоточиш върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

Йога терапия за гръбначния стълб

Болки в гърба могат да се появят на всяка възраст и не позволяват на човек да живее напълно. За да се отървете от болката, хората използват мехлеми, кремове, хапчета за болка и т.н. Но има и такива, които предпочитат да укрепят мускулите на гърба с помощта на специални упражнения. Йога за гръбначния стълб е отлична алтернатива на лекарствата, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Полза и вреда

Човек, който практикува йога, със сигурност ще ви каже много добродетели, които си заслужават да започнете упражнения. Основните са:

  • укрепване на мускулите, поради което те стават гъвкави и устойчиви. Опитайте се да си поставите задача - да станете на моста след няколко месеца. Това е съвсем реално, особено ако вече сте се занимавали с гимнастика. Мускулите на гърба и корема бързо ще си спомнят как се разтягаха;
  • загуба на тегло. Динамичните упражнения помагат за укрепване на метаболитните процеси в организма, което води до загуба на тегло. В допълнение, полученият ефект може да се наблюдава дори за дълъг период от време;
  • формиране на царска поза. Терапията за йога на гръбначния стълб перфектно се бори с изкривяването: сколиоза, патологична кифоза или лордоза и се използва също за укрепване на гърба;
  • намаляване на чупливостта на костите. След йога се забелязват значителни подобрения в състоянието на костите по време на първоначалното развитие на остеопороза и артроза;
  • намаляване на риска от развитие на определени заболявания. Упражненията спомагат за нормализиране на кръвното налягане, храносмилателната система и сърдечно-съдовата система. Предотвратяване на развитието на диабет;
  • контролират производството на кортизол, който се произвежда по време на физическа или умствена дейност. Например, по време на йога за болки в гърба е възможно да се заблуди мозъка и да се успокои нервната система;
  • облекчаване на болката. По време на медитация значително намалява болката в областта на шията, лумбосакралната област, долната част на корема;
  • дава енергия и енергия за целия ден. Също така, след домашна терапия се забелязва повишаване на настроението и нарастване на силата;
  • способността да контролирате тялото си. Движенията стават по-координирани, ясни и уверени;
  • помощ за придобиване на самочувствие, еманципация. Човекът става повече контакт, готов да помогне на другите. Така предразполага другите хора към себе си.

Възможно е хората, които се занимават с йога, в бъдеще да получат някакви супер способности. Има много случаи, в които йоги става лечител, който знае как да контролира ума си. Някои от тях могат да живеят без храна и вода в продължение на няколко дни.

Що се отнася до вредата, не трябва да забравяме, че йога е травматично-опасен спорт, особено за начинаещи. Необходимо е да се полагат допълнителни грижи, за да се изпълняват асани и да не се прекалява при разтягане на мускулите на гърба, краката и другите групи.

Препоръки и противопоказания за йога

Ако от древни времена йога вярваше, че с помощта на асаните и упражненията за дишане, можете да накарате всички системи на тялото да функционират нормално, като по този начин да имате здравословен гръб, крайници и вътрешни органи.

Yogatyrpia ​​помага за справяне с патологии като:

  • болки в кръста;
  • лоша поза;
  • гръбначно изкривяване (лордоза, кифоза, сколиоза);
  • болки в областта на шията и таза;
  • депресивни състояния.

Асаните са насочени към разтягане, огъване, удължаване, релаксация на гръбначния стълб и стави. Йога е алтернатива на хирургичната интервенция, съчетаваща духовно и физическо лечение. Въпреки че домашният комплект от упражнения е подходящ дори за начинаещи и се изпълнява бавно и внимателно, той все още има противопоказания:

  • остра форма на всяко заболяване или обостряне на хронична;
  • загуба или изместване на дисковете между прешлените;
  • херния междупрешленните дискове;
  • ингвинални, абдоминални и други типове хернии;
  • силна болка в областта на шията, долната част на гърба, пубилната става, крайниците;
  • сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, скорошен миокарден инфаркт;
  • менструация при жени;
  • наранявания на главата;
  • злокачествени ракови заболявания;
  • постоперативен период.

Повече информация за възможността за извършване на йога с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да се намери в тази статия. Преди да започнете да извършвате асани за гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се консултирате със специалист. Ако започнете да практикувате себе си, може да не постигнете желания резултат, а напротив, да постигнете, че гърбът ви ще боли още повече.

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Дрехите не трябва да затрудняват или задушават тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

ЗДРАВОСЛОВНО НАЗАД

Курс за всички, които се грижат за здравето!

Марина Лемар

Марина Лемар е сертифициран инструктор по йога, пътешественик, популярен блогър, който води семинари по йога и тренировки за жени. Марина прекарва много време на Кох Пханган (Тайланд), където преподава в своя собствен център по йога.

Сертификати и обучение:

Йога Б.К. Айенгар (Регионална спортна обществена организация "Московски йога център на Айенгар" (Федерация "Йога практика");

Йога CAT, Киевско училище по йога (Киев);

Динамична Хатха Йога по системата на Д. Руди (Киев);

Тантра на Кох Панган (Тайланд);

Янтра Йога (Тибетска Йога) Северна Кунсангар (Москва);

Йога за бременни жени, Прана център (Москва);

Практикувайте Перукуа, аспект на женската вокална йога (Москва).

Преподава йога от 2011 година. Той смята Чьогял Намкай Норбу Ринпоче за свой духовен учител. Тя е получила директно предаване от учителя към нейното първоначално състояние, посвещение в практиките на Дзогчен, тибетски йога и тантра техники, Ану-йога и други практики.

В своите изследвания Марина се фокусира върху съзнателното наблюдение и използване на дишането в практиката на асаните и медитативните практики.

Йога с Марина Лемар:

  • Идеален за начинаещи
  • Подходящ за тези, които искат да задълбочат познанията си и практиката на медитация
  • За тези, които вече са наранили телата си с неправилна практика или спорт и искат да възстановят здравето си.
  • За тези, които искат да разберат как да работят с тялото, за да не навреди
  • За тези, които искат да се научат да се отпускат и да използват древните техники на йога, за да подобрят качеството на живота си.
Вземете участие

На практика не:

  • Гимнастика и акробатика
  • религия
  • Насилие над тялото - усукване, хипертиреоидизъм, изкривяване на тялото и всичко, което може да навреди на тялото.

Защо и за кого е този курс?

Този курс се препоръчва както за здрави хора за профилактика, така и за хора със симптоми на следните заболявания: болки в гърба, сколиоза, междупрешленна херния, дискова издатина, остеохондроза, хиперцифоза, хиперлордоза, хронична болка в гърдите.

Редовно практикувайки курсовите упражнения, Вие:

  • се отървете от болки в гърба
  • укрепване на мускулите на кората
  • получи обратно чувство на светлина
  • ще бъде по-съзнателно за себе си и вашето тяло
  • премахване на симптомите, които се основават на гръбначни проблеми (мигрена, безсъние, преумора и др.).
Искам!

Структура и програма на курса

Налична теория: всичко, което трябва да знаете за гръбнака

3 практически занятия. Редовно изпълнявайки практиките в съответствие с препоръките на Марина Лемар, вие ще възстановите напълно здравето на гърба си.

10 йога асани за гърба и здрав гръбначен стълб

Ако страдате от болки в гърба, причинени от заседналия начин на живот и стреса, правилният йога комплекс ще ви помогне да решите този проблем. Йога е не само за вашето тяло, включително и за премахване на болките в гърба, но и за ума ви, т.е. за да се отървете от стреса, който причинява мускулни болки.

Йога упражнения за гърба

Има набор от пози, които не изискват специално обучение от вас и ще ви помогнат да разтегнете и затегнете цялото тяло. Практикуването на йога, дори за няколко минути всеки ден, ще ви помогне да разберете вашето тяло и неговите нужди, включително когато натрупвате напрежение. Само с десет упражнения можете да спасите гръбначния стълб, гърба и врата от болката завинаги.

Битиласана (котка, крава)

Това е не само една от най-ефективните и прости асани за начинаещи, но и основна поза за йога като цяло. Вземи се на четири крака, приклекни в долната част на гърба като котка и след това прегъни гърба си, сякаш показваш гърбица. Повтаряйки такива леки завои, разтягате и масажирате гръбнака, торса, ръцете и шията, както и масажите на органите и мускулите на коремната кухина.

По време на упражнението:

  • Мускули, изправяне на гръбначния стълб (в анатомия от латинския - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis мускул (abs)
  • трицепс
  • Преден зъбен мускул (или повърхностен мускул на гръдния кош)
  • задник

Последователността на изпълнение:

  • Падайте на четири крака.
  • Дръжте китките си под раменете и коленете под бедрата.
  • Разпределете тежестта на тялото така, че тя да е еднаква на всички еталонни точки на ръцете и краката.
  • Вдишайте, докато се навеждате. Погледът е насочен нагоре.
  • Издишайте, извивайте гръбнака. Издърпайте корема.
  • Гледайте усещанията в тялото си, когато изпълнявате това движение.
  • Не се фокусирайте върху мислите си и освобождавайте напрежението в тялото си.
  • Продължете поне 1 минута.

Куче с лицето надолу

Тази позиция е и един от основните елементи на йога, тя ще облекчи болките в гърба и ще послужи като превенция на радикулита. Помага за постигане на баланс в тялото и подобрява издръжливостта.

Работни мускули:

  • сухожилия
  • Делтоиден мускул
  • Мускули на слабините
  • трицепс
  • Мускул на бедрото на четириглавия мускул

Редът на изпълнение:

  • Падайте на четири крака.
  • Поставете ръцете си равномерно под китките и коленете си под бедрата.
  • Избутайте обратно с ръце, вдигнете петите от земята и вдигнете коленете си.
  • Вдигнете бедрата нагоре.
  • Поддържайте лек завой в коленете, удължете гръбнака и опашната кост.
  • Дръжте петите си в разкъсана позиция.
  • Притиснете силно ръцете към пода.
  • Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото, като обърнете внимание на положението на бедрата и раменете.
  • Дръжте главата си в съответствие с предмишниците или с леко притисната брадичка.
  • Задръжте тази позиция за 1 минута.

Позиция с разширен триъгълник

Тази йога асана е особено добра за гърба и шията, защото тя разтяга мускулите в тях. Той също така разтяга мускулите на гръбначния стълб, слабините, бедрата, докато укрепва раменете, краката, гърдите. Той ефективно помага за намаляване на стреса и тревожността.

Работни мускули:

  • Мускули на гърба
  • Вътрешна коса на коремната мускулатура
  • Големи и средни глутеални мускули
  • сухожилия
  • Мускул на бедрото на четириглавия мускул

Указания за изпълнение:

  • Поставете краката си по-широк от раменете си.
  • Облегни се от едната страна, сложи ръка на съответния крак. Издърпайте другата ръка нагоре.
  • Погледни нагоре, напред или надолу поглед.
  • Направете това асана за една минута.
  • Същото е и от другата страна.

Ardha Bhujangasana (или сфинкс поза)

Тази нежна йога асана е идеална за болки в задната част на тялото - тя разтяга гърдите, раменете и стомаха.

Какво работи по време на изпълнение:

  • Мускули, изправяне на гръбначния стълб
  • Мускули на слабините
  • Клетка за ребра
  • трапец
  • Мускули на гърба

Последователността на изпълнение:

  • Легнете на стомаха, изправете краката си.
  • Вдигнете кутията, сложете ръцете си на пода. Дръжте лактите си под раменете, дланта притиснат до пода.
  • Трябва да се изкачиш през гръбначния стълб, а упадъкът започва през короната - не падай отново.
  • Погледни пред себе си. Не мислете за нищо, фокусирайте се върху движенията.
  • Задръжте за около пет минути.

Позата на кобрата

Този “мост” е почти идентичен с позита на Сфинкса и също е неразделна част от домашните йога класове за гърба. Освен това тя разтяга мускулите на корема, гръдния кош и раменете. Асана също укрепва гръбначния стълб и служи за превенция на ишиаса.

В момента работи:

  • сухожилия
  • Мускул на слабините
  • Делтоподобно рамо
  • трицепс
  • Преден зъбен гръден мускул

Редът на изпълнение:

  • Поставете на стомаха си, поставете ръцете си под раменете, пръстите ви сочат напред.
  • Дръжте ръцете си здраво за тялото си. Не позволявайте лактите да се издигат настрани.
  • Бавно повдигнете главата, гърдите и раменете с ръце.
  • Можете да се качите на всяка удобна височина за вас.
  • Дръжте лек завой в лактите.
  • Можете да дръпнете главата си назад, за да се разтегнете още повече.
  • На издишайте, снижете себе си.
  • Отпуснете врата си.
  • Бавно преместете бедрата от едната към другата, за да облекчите напрежението на мускулите.

Позата на скакалците

Асана действа чрез долната част на тялото, спомага за облекчаване на болките в долната част на гърба и общата депресия. Укрепва гърба на торса, ръцете и краката. Тази позиция спомага за здравословното храносмилане и премахва запек и газове.

Включени мускули:

  • Мускулен трапец
  • Мускулите на гръбначния стълб
  • задник
  • трицепс

напредък:

  • Легнете на стомаха си, опънете краката си.
  • Постепенно повдигайте тялото: главата, гърдите и ръцете - до удобно за вас ниво.
  • Можете да сгънете ръце зад гърба си и да кръстосате пръстите си зад гърба си.
  • За да укрепите стойката, вдигнете краката си.
  • Погледнете право или леко нагоре, удължавайки задната част на врата.
  • Продължителност до една минута.
  • Вземете си почивка преди да следвате подхода.

мост

Да, мостът, който ти е известен от детските кръгове по танци и гимнастика, дойде от йога, на негова основа е, че повечето от йогите се изпълняват, за да се подобри здравето на гърба и шията.

Тук работят следните части на тялото:

  • Мускулна преса
  • задник
  • гръбначен стълб
  • сухожилия

напредък:

  • Притиснете гърба си към подложката, огънете коленете си. Сложете петите си успоредно на бедрата.
  • Сложи ръцете си.
  • Започнете да тласкате опашната кост нагоре.
  • Продължете да натискате, докато бедрата са успоредни на пода.
  • Ръцете могат да се поставят под бедрата за подкрепа.
  • Задръжте за една минута.
  • Бавно върнете гърба си на подложката.
  • Отпуснете цялото си тяло и направете няколко дълбоки вдишвания.

Матсиендрасана (поза на бога на рибата)

Тази извиваща поза възстановява гръбначния ви стълб, облекчава болките в гърба. Разтяга бедрата, раменете и шията. Тази поза може да улесни умората и да стимулира вътрешните органи да работят по-добре.

Тук са включени:

  • Ромбоиден мускул между лопатките
  • Мускули на гърдите
  • Мускулите на гръбначния стълб
  • Клетка за ребра
  • филе

изпълнение:

  • Седнете, огъвайки един от краката под себе си
  • Поставете друг върху бедрото си.
  • С противоположната ръка докоснете коляното на крака на другия крак.
  • Обърнете главата си в обратна посока.
  • Запазете тази асана за една минута.
  • Повторете от другата страна на тялото.

Коляното се обръща

Обрати с повдигнати бедра помагат за развитието на активността на мускулите на гръбначния стълб и гърба. Практикуването на тази поза може да облекчи болката и сковаността.

Работата:

  • гръбначен стълб
  • Коремни мускули
  • трапец
  • Клетка за ребра

напредък:

  • Легнете по гръб, дръпнете коленете до гърдите си, ръцете встрани.
  • Спуснете краката от двете страни на тялото, коленете заедно.
  • Позволено е да се използва възглавница за удобство: поставете я под или между коленете.
  • Можете също така леко да натискате коленете си.
  • Дишай дълбоко.
  • Асана се извършва в продължение на най-малко 30 секунди.
  • Повторете от другата страна.

Бебешка поза

Тази поза е идеален начин за облекчаване на напрежението в задната част на тялото, защото гръбначният стълб е удължен и опънат. Същият ефект ще се усети в мускулите на бедрата и глезените. Това е най-добрият инструмент за борба със стреса.

В тази позиция работят:

изпълнение:

  • Седнете на петите си, коленете заедно.
  • Тук можете да използвате и подплата под главата или краката.
  • Направете лък, челото на пода.
  • Дръпнете ръцете или дланите нагоре.
  • Отървете се от стягане в гърба.
  • Задръжте позицията до пет минути.

Йога на гръбнака: здрав гръб

Различни заболявания на гърба са много често срещан проблем, който рано или късно се сблъсква с почти всички. Седенето на човек прекарва доста голям сегмент от живота: седим в училище, след което седим в института, а по-често отново седим на работа. Този начин на живот води до негативни промени в гръбначния стълб, неговата компресия и деформация.

Седенето на стол е най-вредното положение за човешкото тяло, тъй като натоварването на гръбначния стълб е с до 40% повече, отколкото в изправено положение. В резултат на това имаме такива общи заболявания като сколиоза, остеохондроза и много други заболявания на опорно-двигателния апарат. Възможно ли е по някакъв начин да се спаси гръб от евентуално нещастие, или да се излекува от съществуващите проблеми? Отговорът е да, просто трябва да отделите време и да започнете да практикувате йога. Йога за гръбначния стълб може да предотврати негативните деформации на гръбначния стълб и дори да лекува съществуващите заболявания.

Йога за гръбначния стълб: гладка, постепенна, редовна

Прибягвайки до йогатерапия, можете да постигнете много добри резултати, най-важното е да се придържате към принципа на Ахимса (без вреда). Можете да започнете занятия само след консултация с Вашия лекар. Строго е забранено да се провежда йога лечение в периода на обостряне на заболяването. Препоръчително е да тренирате под ръководството на опитен треньор, който правилно избира полезни комплекси за упражнения и ще контролира процеса. Ако няма възможност да посетите часове, сами учите у дома.

В интернет можете да намерите огромно количество видео материали за лечение и профилактика на болести по йога на гръбначния стълб. Включете комплекс с видео урок и започнете да се ангажирате. Главното е да се извършват плавно движенията и при най-малкия намек за болка, да се спре това упражнение. Постепенно увеличавайте натоварването, както тялото ви се адаптира. Лечението ще изисква много време и търпение, така че не бързайте, дишайте бавно и дълбоко. Избягвайте натъртвания, сътресения и скокове. Обърнете повече внимание на статичните асани, които изискват дълготрайна фиксация.

Интервертебрална херния йога

Препоръчително е да се работи с треньор в случай на междупрешленна херния, която ще бъде по-безопасна и ефективна.

Но ако нямате такава възможност и решите сами да изучавате видеоматериали, трябва да запомните тези правила:

  1. Не правете упражнения за усукване в първите етапи на обучението. Те могат постепенно да бъдат свързани като възстановяване;
  2. Желателно е комплексът от упражнения да не е голям и да го правите няколко пъти на ден;
  3. Когато гръбначния стълб не е възможно да се изпълняват асани в седнало положение с обратно накланяне;
  4. Наклоненията към правите крака увеличават натоварването на междупрешленните дискове и пренапрежават мускулите на гърба, което е противопоказано при междупрешленната херния;
  5. Дайте приоритет на упражненията, които се изпълняват в легнало положение;
  6. Асаните трябва да се избягват, които огъват силно гърба.

Не забравяйте, че с междупрешленните хернии трябва редовно да се ангажирате и да имате търпение.

Йога за остеохондроза

Йога упражнения с остеохондроза са малко по-различни от херния упражнения. Първо, трябва да укрепите мускулно-сухожилния апарат, който обгражда гръбначния стълб. След това е необходимо да се нормализира обмяната на веществата, за да се подобри храненето на увредените зони. Също така, при остеохондроза е важно да се премахнат мускулните спазми, да се опънат мускулите и да се увеличи тяхната еластичност. По-добре е да се даде предимство на професионален треньор, отколкото на видео материали. Но, ако все пак решите да го направите сами, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди започване на лечението. Придържайте се към тези принципи:

  • Започнете йога лечение постепенно, с една тренировка седмично, след което увеличете натовареността и броя на класовете;
  • Дишането е спокойно, дори;
  • Всяко упражнение се изпълнява 3-5 пъти, не повече. Ако се появи болка, спрете да правите упражнението;
  • Избягвайте пренапрежение на сухожилията около гръбначния стълб, което може да доведе до още по-голяма дестабилизация на гръбначния стълб;
  • При остеохондроза се препоръчва да се редуват статични упражнения с динамични, най-важното е да се работи бавно и внимателно;
  • Не накланяйте назад, защото след тях лумбалната лордоза се влошава.

Йога с хемангиома

Хемангиома е доброкачествен тумор, който се развива от кръвоносните съдове. Упражнението със спинални хемегеоми се разрешава само след консултация с лекар. В зависимост от стадия на заболяването, йога лечението може да бъде напълно противопоказано или частично разрешено.

Укрепването на мускулите ви, йога ще ви даде перфектна поза, дълголетие, младост и лекота за всеки ден. Дори ако вече имате проблеми с гръбначния стълб, не се отчайвайте, след редовни занятия със сигурност ще забележите положителен резултат. И помнете, че успехът зависи от обема на усилията. Благослови те!

Здравословен гръб

специален

График клас Здравословен гръб

С уговорка! Група от 3 човека.

Клас по предварителна заявка (от 3 души)

Търговски клас. Записвайте до 3 души

По предварителна заявка. Внимание! Нов клас.

По предварителна заявка. Група от 3 човека.

С уговорка! Местата са ограничени.

Използване на машината Corden. Строго по уговорка! Приемаме заявления за устройството Corden.

3 декември - Анна Богомолова

3 декември замяна - Мамаева Жана. Група от 3 човека. По предварителна заявка.

Преференциални и дневни абонаменти са валидни.

По предварителна заявка. Група от 3 човека. ВНИМАНИЕ! Ново време!

Клас по предварителна заявка (от 3 души)

ВНИМАНИЕ! Нова класа!

4 декември - Смоленская Наталия.

Преференциални и дневни абонаменти са валидни.

От 3-ма души. По предварителна заявка.

Внимание! Ново време! Клас в 11-00! Строго по уговорка!

към момента на назначаване на групата ЗА ЗАПИС!

6 декември - Олга Смирнова.

ВНИМАНИЕ! Нова класа!

Използване на машината “Corden” - 30 минути.

Безплатни класове

01 декември от 12:00 - Керш Елена

04 декември в 11:00 - Керш Елена

06 декември от 11:00 - Керш Елена

08 декември в 12:00 - Керш Елена

Центрове за новини

Седмично Олга ще сподели с вас различни инструменти за съзнателна работа със себе си.

Темата на урока е “Здрави крака”.

На урока ще можете да изпитате всички предимства на тази посока. Каним всички!

Каним ви на занятия по работа с раменния пояс и подготовка за основни обърнати пози.

Уроците перфектно допълват метода на йога в Айенгар. Очакваме ви в класната стая!

Нашият онлайн магазин за продукти за йога

За йога

СЪБИТИЯ

ПРЕПОДАВАТЕЛИ

ЦЕНТРОВЕ

УЧИТЕЛИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

ЗА НАС

ОНЛАЙН МАГАЗИН

Цялата информация, предоставена на този уебсайт е само за информационни цели и при никакви обстоятелства не представлява публична оферта, определена от разпоредбите на член 437, параграф 2 от Гражданския кодекс на Руската федерация. При използване на материалите от портала линк към yoga.ru се изисква.

Здраво гърба с Татяна Дудина

Татяна Дудина, която от години практикува йога терапия, ще помогне да се излекува вашата гръбнака. След като мине курса, ще усетите разликата от първите уроци.

Колко често в живота трябва да сме сигурни, че ако съдбата ни позволи да се срещнем с точния човек, това може да е началото на нещо красиво и дълбоко. Много по-лошо е за тези, които не са се запознали с такъв човек. Например, едно малко момиче наистина искаше да свири на пиано, но учителят, млади и мързеливи, със слабо познаване на детската психология, в един “урок” отблъснаха всяко желание да научат музика. Другото момиче беше много по-щастливо. В живота й всичко толкова добре съвпадна, че буквално нейната съдба беше предназначена да стане учител по йога и да преподава по телевизията на огромна публика. Това вече израснало момиче се нарича Татяна Дудина, а курсът й “Здравословен гръбнак” стана истинско откровение и открива за много хора с проблеми на опорно-двигателния апарат.

Започнете с кариера

Татяна имаше късмет да се роди в семейство, което е пряко свързано с йога. Тя практикувала йога, а баща й, като психоаналитик, посветил изследванията си на психологическите аспекти на тази тайнствена практика. Къщата имаше много книги по тази сложна тема и имаше разговори, свързани с нея по един или друг начин, така че Татяна буквално пое интереса си към йога с млякото на майка си.

Тя имаше късмет не само с родителите си, но и с първия учител по йога. Оказа се, че тя е младо момиче, ентусиаст, който е проявил силен интерес към практическите занятия по йога в Татяна. Започнала да практикува на 15-годишна възраст, тя се гмурна в тази завладяваща атмосфера и на 17 години реши да посвети живота си на йога.

Момичето отиде да учи в Академията за традиционни здравни системи (сега ITSO), където получи пълно и разнообразно образование, изучавайки анатомия, пранаяма, теория на преподаването и древни индийски йогически ръкописи. След такава задълбочена подготовка тя завършва курсове по йога в Института по интегративна психология на професионалното развитие и в Американския институт за ведически изследвания.

По-рано Татяна преподава йога във фитнес клубове и сега работи в посока на терапия за йога на гръбначния стълб. Според Татяна Дудина, йога терапията буквално в очите променя хората, не само физически изправящи се, но и променящи външния им вид, отношение към себе си и други.

Видео курс по канала "На живо"

С появата на телевизионния канал “Live” йога терапията влезе в живота на много хора. Курсът "Йога терапия. Здравословният гръбнак при Татяна Дудина е предназначен за онези хора, които по редица причини не могат или не искат да изпълняват упражнения, свързани със сериозни упражнения, но желаят да имат здраво, тонизирано тяло и весел дух.

Упражненията за курса са предназначени да улеснят хората да практикуват, но така, че резултатът да е забележим. Гръбначният стълб е енергийният център на нашето тяло и подкрепата на цялото тяло. Ако той е здрав и мускулният корсет около него е гъст и силен, много болести просто не могат да се появят. Упражненията по йога помагат да се развият не големи повърхностни мускули, както при "изпомпване" с помощта на вдигане на тежести, а най-дълбоките и най-важни мускули, които представляват основната опора на всички вътрешни органи. Благодарение на това всичко в тялото започва да работи правилно, както е планирано от природата.

За тези, които не могат да гледат часове по телевизията, има видео с курса "Йога терапия. Здравословен гръбнак. Можете да го изтеглите и да продължите да се ангажирате в независим режим, по всяко време. Благодарение на бодростта и оптимизма на Татяна Дудина, много хора вече са се присъединили към йога. Наградата за тях беше здраво, силно тяло и същото утвърждаващо и жизнено отношение към живота като младия си учител по йога.

Упражнения за гръбначния стълб

Трябва да започнете да учите с посещение на лекар, Татяна още веднъж напомня за това на хората, които искат да се присъединят към йогическите практики, но имат някои здравословни проблеми. По време на всяко обостряне е невъзможно да се ангажират и е необходимо да се изслушат медицинските препоръки, за да не се получи отрицателен опит от първия урок.

В курса "Йога терапия. Здравословният гръбнак - в началото никой не дава трудно упражнение. За загряване се използва съвместна гимнастика. Тяхната цел е да нормализират пълното функциониране на гръбначния стълб. Не е тайна, че поради нашия начин на живот и бездействието на ставите на повечето хора са „твърди”, негъвкави и неактивни. Поради това много хора страдат от болки в гърба, коленете, шията. С помощта на артикуларната гимнастика е възможно да се увеличи тяхната подвижност, да се “разрушат” солни отлагания и да се укрепи производството на ставна течност. В резултат на това човек става по-гъвкав, гръбначният стълб става „еластичен”, мускулите се разтягат и болката в ставите престава да се притеснява.

На следващия етап те преминават към извършване на асани в легнало положение. Това помага за изравняване на гърба с минимално натоварване на гръбначния стълб. Разтягането на мускулите ги прави по-подвижни, помага на ставите да се движат по-добре, което допълнително дава възможност да се премине към следните видове асани - усукване и укрепване на пресата.

Йогите вярват, че гърбът не може да бъде здрав, ако човек има слаба преса. Затова на тези упражнения се отделя голямо внимание. Усукванията спомагат за развитието и укрепването на наклонените мускули, в резултат на което човек придобива мощен мускулен корсет и в резултат на това отлична поза, здрав гръбнак (опитайте йога асаните за гръбначния стълб).

С всеки урок сложността на упражненията непрекъснато се увеличава, но присъствието в свободното използване на видеото помага да се върнете към по-прости упражнения, без да се претоварвате. Според Татяна Дудина терапията с йога може да направи чудеса само ако човекът го иска.

Практичен и достъпен курс "Здравословен гръбнак" е чудесна алтернатива за правене в фитнес клуб, както и начин да поддържате тялото си в добра форма във всяко свободно време, дори у дома, дори и в къщата или на почивка.

Йога за гърба и гръбначния стълб: най-добрият набор от упражнения за начинаещи

За йога, чух, вероятно вече всички. Здраво тяло, красива и тонизирана фигура, духовна хармония със самия себе си... Думата “йога” на санскритски език означава “съюз, връзка, връзка, единство, хармония”. Заслужава ли да се мисли за какво?

Тук мненията на философите са разделени. За идеалистите тази връзка не е нищо друго освен единство с божество, висш ум или абсолютен дух. За материалистите, йога е практиката на целостта на хармонията на ума и тялото, като хармония на съвършено физическо здраве и духовно богатство на човек.

Темата за йога, като индийското учение - три начинания на човека: физическо, умствено и духовно. Стремеж към баланс и постоянна хармония.

Механизмът на йога върху човешкото тяло

Днес, възпалено гърба е общ признак на тревожност във всяка възраст. Йога може (и трябва) да се използва като физическа терапия за гърба и гръбначния стълб, както и просто като средство за релаксация.

Видове ефекти на йога върху човешкото тяло:

  1. Механично въздействие. Значителна част от асаните включва не само повечето мускули, но и тези мускули, които обикновено не се използват ежедневно. Те включват специфични мускулни групи и имат механично въздействие върху вътрешните органи на човека, чрез нестандартни промени в формата на тялото.
  2. Хуморално въздействие. Точните науки на физиката и химията представляват човешкото тяло като набор от съдове, напълнени с различни течности и газове. Йоганите асани ви позволяват да прекарате техния специфичен хидравличен масаж.
  3. Психосоматични ефекти. Никой не е тайна, че психиката е много тясно свързана с човешкото тяло. Ако по някакъв начин повлияете на тялото, можете да направите промени в състоянието на ума.
  4. Въздействие върху стреса. Повечето йогически пози са неестествени за тялото. Всяка асана въвежда човешкото тяло в стресиращо състояние, през необичайно положение на тялото. Въпреки това, твърде много стрес има обратен ефект и трябва да знаете кога да спрете.
  5. Хормонални ефекти. Някои асани имат благоприятен ефект върху ендокринните жлези, като променят интензивността на кръвния поток, като по този начин стимулират работата им.
  6. Енергийно въздействие. Предметът на асаните е човешката енергия. Те насочват енергията в правилната посока и дават сила на човека.

Ползите от йога за здравето на гръбначния стълб и гърба

Всички асани се изпълняват в статика. Когато човек заеме позиция, налягането вътре в междупрешленните дискове става по-малко и степента на подвижност на всички части на гръбначния стълб се увеличава.

Хората, които редовно практикуват йога в живота си, имат по-малко здравословни проблеми, включително болки в гърба, и следователно изглеждат по-добре. Хората, които упражняват ежедневно, имат гръб, който е силен, здрав и гъвкав.

Йога има такъв ефект на гърба:

  • разтяга гръбначния стълб, увеличава гъвкавостта, помага за изправянето му;
  • работи върху гръбначния и шийните мускули, което предотвратява развитието на заболявания на гърба;
  • отпуска твърдите мускули;
  • облекчава вътрешния стрес, подобрява настроението;
  • подхранва клетките на тялото с кислород, обновява клетките, запазва младостта чрез измерено и дълбоко дишане;
  • прави нивото на гърба, подобрява стойката, намалява изкривяването;
  • увеличава подвижността на всеки прешлен;
  • укрепва стените на кръвоносните съдове;
  • облекчава болки в гърба и ги намалява с редовни физически упражнения.

Противопоказания за йога

Йога има благоприятен ефект върху организма, но има и противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди да започнете да провеждате занятия:

  • мигрена;
  • шизофрения, психоза;
  • тежка кръвна болест;
  • херния в слабините;
  • заболявания на вътрешните органи;
  • травматично увреждане на мозъка;
  • хипертония 2 и 3 етапа;
  • травми на гръбначния стълб;
  • инфекциозни ставни заболявания;
  • първите шест месеца след инсулта;
  • злокачествени новообразувания;
  • първите 60-90 дни след операцията в перитонеума и гръдния кош;
  • артроза на долните стави;
  • гръбначна херния (по-добре е да се свържете с вертебролог и неврохирург след лечение за набор от упражнения);
  • изместване на стълбата на прешлените;
  • висока хипермобилност на ставите;
  • радикуларен синдром;
  • тахикардия, аритмия, аортни аневризми, некомпенсирани сърдечни дефекти;
  • по време на бременността и първия след раждането три месеца (за бременни има отделен комплекс - йога за бременни жени, която подготвя жените за майчинство и поддържа нормалното здраве за 9 месеца);
  • треска, треска;
  • ARI, ARVI;
  • нагнояване;
  • период на менструация.

Ограниченията за възрастта по време на йога не са. На възраст над 60 години не се препоръчва самостоятелно да практикувате йога терапия, по-добре да потърсите помощ от опитен инструктор.

Правила и препоръки на йога за начинаещи у дома

Йога е начин на живот. Има редица препоръки, които трябва да се спазват, когато практикувате йога у дома.

За да подобрите здравето си и да оформите тялото си, трябва:

  • редовно упражнения у дома;
  • по време на занятията да не се разсейват от външен шум;
  • не насилвайте тялото си.

Когато правите йога, начинаещите трябва да следват някои правила:

  • започнете с най-простите асани;
  • разпределят 15-30 минути за гимнастика;
  • дишайте дълбоко, равномерно и спокойно (това е много важно);
  • тихо и топло място да не се замразява;
  • избягвайте болка;
  • Необходимо е (!) Да се ​​затопли преди тренировка (20-25 минути): затопляне на шията, ротация на ръцете, тялото и таза, завои на тялото, завои, скокове, мухи, клякания, кръгови движения на краката и затопляне на галеностопите (за да се избегне разтягане);
  • Между асаните е по-добре да вземете 1-минутна пауза, да се отпуснете напълно и да направите няколко дълбоки вдишвания, за да възстановите пулса.

Общият набор от упражнения Hatha йога за облекчаване на болки в гърба

Хатха йога е вид йога, състояща се в статично изпълнение на упражнения, насочени към физическа сила, здраве и спокойствие. "Ха" - означава слънцето, "Tha" - луната.

Упражнения за шийно-гръбначния стълб

Tadasana. С това упражнение си заслужава да започнете всяка селекция от упражнения от йога. Изправете се, изправете долната част на гърба. Положението на краката - ширина на раменете. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Докато вдишвате, трябва да достигнете нагоре, да се концентрирате върху упражнението и докато издишвате, върнете се в изходната позиция. Достатъчно, за да изпълни 5-10 пъти.

Ардха Матсиендрасана. Правейки тази асана, не бива да се обръщате към болката. Дишайте спокойно, равномерно.

Utthita Trikonasana. Левият крак трябва да се постави напред, а десният. Дясната ръка трябва да се повдигне, тялото да се спусне надолу, така че пръстите на дясната ръка да докоснат пода. Лявата ръка остава на върха. Завъртете калъфа леко до лявата страна и фиксирайте тази позиция. Да бъдеш в асана е необходимо за 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно.

Parivatrikonasana. Това упражнение е подобно на предишното, изпълнява се само в един случай. Трябва да се хвърлите с левия си крак, да поддържате правилния ъгъл и десният ви крак трябва да бъде изтеглен назад. С другата ръка трябва да достигнете нагоре, тялото е насочено към левия крак. Не забравяйте за тихото дишане.

Bhudzhangasana. Може би тази асана е едно от белите дробове. Извършва се на корема, правите крака се изместват заедно. Ръцете, както при отблъскванията, под раменете. Необходимо е да вдигнете тялото и да наклоните главата си назад. Дишайте спокойно, равномерно.

Упражнения за работа на други части на гръбначния стълб

Padahastasana. Краката трябва да поставят малко по-тесни рамене и да се наведат на пода. Гърбът е плосък, краката са прави (задължително). Не е необходимо да достигате до пода с дланите си, тъй като нивото на подготовка е различно за всеки. С всяка тренировка разтягането ще бъде още по-съвършено. Дишайте плавно и спокойно. Да се ​​изключи наличието на болка.

Ардха чакрасана Станете изправен, кракът заедно. Дланите се съединяват. Вдигнете ръцете си нагоре и се завъртете, огъвайки се назад. Оставането в асаната струва 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Поставете бебето. Трябва да седнете на петите си, така че коленете ви да са под гръдния кош. Наклонете тялото напред, ръцете назад. Необходимо е да се опънат бедрата до петите, а не цялото тяло напред. Упражнението ви позволява да опънете гърба, да освободите напрежението от гръбначния стълб. Останете в асана с 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Setubandhasana. Бягайте по пода с извити крака. Откъснете таза и тялото от пода. Ръцете да достигнат петите. След като сте усвоили тази асана, можете да я усложните малко и да обгърнете петите в ръцете си. Задържайте се и стойте неподвижно за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за сколиоза

При такива заболявания на гръбначния стълб като сколиоза или остеохондроза трябва да бъдете особено внимателни, когато усещате болка, трябва незабавно да спрете да тренирате.

Mardzhariasana. Казано просто, котешка поза. Трябва да се качите на четири крака, да огънете гърба си и след това леко да се наведете на гърба си, докато накланяте главата си назад. Останете с 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Необходимо е да се избегне болката.

Shalabhasana. Лежете на стомаха си, дръпнете ръцете си назад, затворете ги в ключалката и повдигнете тялото. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Kapotasana. Седнете на пода, увийте единия крак назад, а другия се наведе, огънете се назад, облегнат на дланите или пръстите си. По-нататъшните упражнения могат да бъдат сложни: повдигнете прави ръце нагоре и се наклонете обратно колкото е възможно повече. Да останеш в това положение е 8-10 вдишвания. Необходимо е да се избегне болката.

Капотасана се изпълнява в различни версии. След като овладеете основната поза на гълъба, можете, огъвайки удължения крак, да разтегнете главата си до крака.

Асани за спинална херния и остеохондроза

Adho Mukha Shvanasana (куче с лицето надолу). В поза на всички четири крака и ръце. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнението е сложно, ако вдигнете крака нагоре. Това упражнение е полезно както за гърба, така и за коремните мускули. Тя работи на мускулите на краката, горната част на тялото.

Virabhadrasana. Направете крак на крака напред (крак успореден на пода, ъгълът е 90 градуса), за да протегнете ръцете си и да хвърлите главата си назад, да се огънете над гърба си. Задръжте за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Бадха Конасана (поза на пеперуда). Седнете на пода, огънете краката си. Свържете краката на краката в „Namaste“ и разтегнете коленете си на пода. Можеш да седиш правилно и да се навеждаш напред или назад, като протягаш гръб. Задръжте за 8-10 вдишвания. Избягвайте болката.

Упражнения за ставите

Ардха Урдвасана. Стойте изправен, дръпнете петата с ръката си до седалището, дръпнете другата нагоре. След това трябва да вдигнете крака си още по-високо и да се огънете по-назад. При редовно упражнение, задната арка ще се увеличи и кракът ще се повиши. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Не забравяйте да избегнете болката.

Маласаня. Трябва да клякаш и да разстилаш краката си, докато се дърпаш назад. Постепенно се навеждайте. Оставането в асана е 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Асаните за наведена назад след 80 години

Pavanamuktasana. Изпълни на пода, на гърба. Затегнете коленете си до себе си и ги закопчайте. Задържа се на 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Урдва Муха Шавасана. Легнете на стомаха, свържете долните крайници, повдигнете тялото, огънете ръцете в лактите. Задържа се на 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за бременни жени

Позата на дървото. Стойте изправен, сложете единия си крак срещу другия. Необходимо е да повдигнете единия крак и да поставите крак в средата на бедрото на другия крак. Ръцете се съединяват и вдигат. Останете в асана с 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно. Избягвайте болката.

Упавища конасана. Седейки на пода, раздалечете краката си. Простри напред, наляво и надясно. Това ви позволява да укрепите мускулите на таза и страните. Задръжте за 8-10 вдишвания. Не забравяйте за дълбоко дишане. Избягвайте болката.

Айенгар йога за гърба

Iyengar Yoga е друг вид йога, която отразява тясно хатха йога и е разработена от Bellur Krishmanchar Iyengar. Той искаше всички да правят йога, независимо от възрастта, степента на гъвкавост и пластичност, физическата подготовка и пола.

Майсторите по йога казват, че асаните трябва да се изпълняват в определен ред, за да се постигне максимален лечебен ефект.

Virabhadrasana. Стой изправен, наведи се напред. Повдигнете изправения гръб на левия крак, изпънати ръце напред. Задържайте се в асана на стойност 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката. Упражнение тренира мускулите на ръцете, шията, краката. Работа върху коремните мускули.

Kumbhakasana. Легнете на стомаха и се издигнете от тази позиция дори на ръце. Краката са прави, трябва да застанете на краката си. Оставайки в тази позиция, направете 8-10 вдишвания. Не забравяйте за правилното дишане. При извършване на упражнението участват раменете, гърба, корема и краката.

Dharunasana. От позиция на стомаха да се огъне, огъване на краката, вземете глезените с ръцете си Издърпайте се до краката, извивайки колкото се може повече в гърба.

Кундалини йога уроци за гърба и гръбначния стълб

Кундалини йога е идентификацията и правилното използване на вътрешните ресурси на човека. Този вид йога е насочена към пълно съзнание за себе си и при работа с енергийни канали, тяхното пречистване.

Обща структура на професията:

  1. Загряването, пеенето на мантри.
  2. Крия.
  3. Релаксация.
  4. Пеенето на мантрите в края.

Pashchimottasana. Трябва да седнете, изправени крака, изместени заедно. Пръстите изглеждат строго нагоре. Наведете се напред, опънете гърдите си (не главата си!) Възможно най-ниско до краката си.

Prasarita padottanasana. Стойте, изправете се, краката са широко раздалечени. Наведете се напред, за да достигнете до пода с главата си. Ако не е възможно да се достигне до главата до пода, можете да огънете лактите си, да ги поставите заедно и да стигнете до пода с тях.

Garudasana. Трябва да ставате в Тадасана, леко да прегънете краката си, да оплетите един крак над другия, за да можете да закачите пръстите на краката на другия. Гърбът е плосък с прегънати ръце.

Какво трябва да направя, ако гърбът ми боли след йога?

Болка в мускулите за 1-2 дни е нормална, тялото се адаптира към физическото натоварване. Ако гърбът продължава да боли няколко дни, можете да облекчите болката, да използвате масаж, както и да прибягвате до горещи ароматни вани или затоплящи мехлеми.

Утринни йога упражнения от Юлия Сафронова за 15 минути назад

Комплексът от йога упражнения на Юлия Сафронова е предназначен за начинаещи. Упражненията са прости и ефективни, позволяват ви да се отпуснете, да събудите вътрешната енергия, която е толкова необходима на сутринта.

Само 15 минути всяка сутрин - и веселостта и здравият гръб ще станат заслужен подарък за вашата упорита работа. Обучението ви позволява да разтегнете ръцете, гърба, бедрата, бедрата, подобрявайки кръвообращението.

Книгата на Алоиз Рааб "Йога срещу постурални разстройства и болки в гърба"

Тази книга е подходяща за тези, които отдавна искат да усвоят йога, но не смеят. Книгата подробно описва различните асани, които имат положителен ефект върху гърба и гръбначния стълб. Разликата му е в добавянето на асана "Крокодил". Въздействието на всяко упражнение върху гръбначния стълб и различните части на гърба е описано подробно в уроците.

Последователите на Алоис Рааб казват, че „Йога е срещу аномалии на стойката и болки в гърба” ще помогне да се излекува неправилната поза и болките в гърба, правейки гърба ви дори красива и здрава.

Пилатес или йога - кое е по-добро за гърба?

Пилатес е един от видовете фитнес, който е насочен към укрепване на мускулите, подобряване на стойката, координация и баланс и повишаване на гъвкавостта.

Йога е религия и философия, която изисква по-сериозен подход от Пилатес. Йога се състои от 8 нива, които помагат да опознаят себе си, да развият вътрешна енергия, хармония, работа с чакрите.

Пилатес и йога, може би, имат само едно сходство - правилната дихателна техника. Пилатес трябва да бъде избран от онези, които искат да укрепят коремните мускули и да подобрят гърба, а йога - тези, които искат да подобрят гърба и да се запознаят с вътрешното си "аз".

Видео уроци от Катерина Буида: йога за укрепване на гърба

заключение

В заключение, няколко блиц съвета:

  1. По-малко критикувайте себе си.
  2. Никой не те вижда.
  3. Започнете с малко.
  4. Слушайте тялото си.
  5. Съвършенството не идва веднага.