Лумбалната част на гръбнака е проектирана да се движи и е под постоянно напрежение. Ефективно средство за отстраняване на болката е разтягането на талията, което облекчава напрежението в мускулите, премахва ограничаването на движенията. Упражненията за разтягане на долната част на гърба ще поддържат здравия гръбнак. Основното нещо е да се простират без идиот, за да не се наранят тъканите и мускулите.

Преди да започнете упражнения за разтягане, задължително се консултирайте с Вашия лекар. За остри болки лечението е насочено предимно към отпускане и облекчаване на мускулното напрежение. След отстраняване на обострянето, лумбалната част на гръбначния стълб може да се разтегне. Едновременно с разтягането мускулният корсет се подсилва. Не забравяйте: не можете да скачате и да прекалявате с прекомерно разтягане. Всяко упражнение е фиксирано за 10-30 секунди.

Как да разтегнете долната част на гърба?

• Важно е да разтегнете гръбначния стълб без внезапни движения, предварително огъвайки мускулите. В противен случай ненагретите мускули могат да бъдат наранени, като изместят прешлените или създадат мускулни скоби.
• Вие не можете веднага да преминете към сложни и продължителни занимания. Препоръчително е да започнете да разтягате пациента с прости упражнения, като изпълнявате по 2-3 подхода, като наблюдавате реакцията на организма и се движите от просто на сложно.
• Облекло за обучение трябва да бъде удобно и удобно. Избягвайте силни обрати на тялото. Всички упражнения за разтягане на лумбалната част на гръбначния стълб се правят бавно.
• Повърхността за изпълнение на гимнастика не трябва да бъде хлъзгава, а пространството се освобождава за по-голяма амплитуда на движение от мебели и неща.
• Гимнастиката се препоръчва да се изпълнява редовно и ежедневно. Средно трябва да изпълните пет до шест подхода.
• Ако гърбът или шията ви болят, трябва да се консултирате с лекар. Той ще препоръча да се откаже от определен комплекс или да продължи изпълнението му.

Упражнение "Поздрави на слънцето"

Едно от най-ефективните упражнения, които се стремят да разпънат долната част на гърба, се смята за комплекс от йога - “Surya Namaskar” (“Поздравление към слънцето”). Този комплекс е прост, изпълнен сутрин, изпълнен в бавен ритъм.

1. Пациентът се изправя, поставя краката по ширината на раменете. Гърбът трябва да се държи направо, но не да се напряга. Човек вдига стомаха, раменете се издърпват назад, разтяга короната си към тавана, а опашната кост се насочва към пода.
2. Двете ръце се издигат нагоре, дланите вървят един към друг.
3. Главата се издига, шията се отпуска. В същото време, главата не се накланя, раменете не се повдигат.
4. Тялото постепенно намалява: първо главата, после врата, после тялото. Тялото трябва да виси под тежестта си, докато краката не се огъват.
5. Извършвайте подобни действия в обратен ред. Не забравяйте: не дръпнете, и напрегнати и изместени прешлени изправени.
6. Отнема от 6 до 12 подхода.

„Поздрав към слънцето“ се прави лесно, но ефективно действа през шията, задната част на гърба, гърба и задната част на краката. Гръбнакът става гъвкав. Освен това комплексът може да бъде сложен: спускането надолу, докосването на пода с пръсти и достигането му с длани. В склона трябва да натиснете корема на коленете, бавно и плавно сгъване.

Разтягане у дома

Упражнения за разтягане на лумбалната част на гръбначния стълб, докато стоят:

1. "Cat." Тази позиция е отличен отговор на въпроса как да разтегнете гърба и гръбначния стълб. Ние сме на колене, поставяме дланите си на пода, така че дланите „да гледат“ в посока, обратна на тялото. Ние отпускаме врата, спускаме главата, извиваме се назад, извиваме се и малко напред. При увреждане на шията е необходима консултация с лекар. Ако има болка в областта на шийката на матката, опитайте се да не притискате брадичката към гърдите си, когато закръглявате гърба си. Ако горната част на гърба не се огъне, както трябва, помолете някой от домакинството да постави ръката в областта между лопатките по време на закръгляването на гърба.
2. Преместване от котка на куче. Приемаме позита на упражнението „Котка“, след това подравняваме гърба, поглеждаме нагоре, фиксираме пози за 5-7 секунди и се връщаме към позицията „котка“. Такива действия ще облекчат мускулното напрежение, болката и лумбалната област ще стане гъвкава.
3. "Крокодил". Начална позиция: легнете на стомаха, огънете лактите си, сложете дланите си на пода. Дланите са разположени на нивото на мишниците. Повдигнете дланите и тялото на гръдния кош. Такива действия не само влияят положително на гръбначния стълб, но и намаляват стреса и безпокойството.
4. "Герой". Седим на пода, огъвайки краката в коленете и глезените. Подметките на краката "изглеждат" нагоре, а самите пръсти трябва да са близо до тялото. Поставете дланите на коленете си. Това упражнение се поддържа дълго време. Лесно е да се комбинира с слушане на музика или гледане на телевизия.

Упражнения за повишаване на тона

• Легнете по гръб, огъвайки десния крак в коляното, като се движите наляво. Слагаме ръце на пода. Погледът е насочен към обратната страна от усукване или насочване нагоре. Завъртете корпуса последователно наляво и надясно, като фиксирате завъртанията за 10-15 секунди. Ние натискаме.
• Комплексът се изпълнява на топката за фитнес. Отстранете товара от гръбначния стълб и пресата, наклони стомаха и задните части на топката. Слагаме ръцете си на гърба на главата, вдигаме главата, бавно се простираме по цялото тяло. Топката осигурява правилното огъване на гръбначния стълб.
• Разтягане на гърба. Лежим на гърба си, свързваме краката си. Коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, а долният крак на пациента трябва да бъде успореден на повърхността. За увеличаване на интензивността на тренировките се препоръчва да притискате коленете към гърдите си. Алтернативно, ние правим завои с краката ни вляво и отдясно. Не забравяйте, че бедрата са притиснати към пода.
• Седнете, дръпнете краката напред. Разтягаме тялото, като правим завои в различни посоки. Огънете краката, завъртайки се един след друг, наведете се в коляното с лакътя и завъртете тялото.
• Упражнението увеличава гъвкавостта, но не може да се направи с наранявания на гърба. Седим на пода, огряваме коленете си. Вдигнете извити крака нагоре. Ние се присъединяваме към краката, но между бедрата остава свободно място. Внимателно поставете предмишницата в дупката между бедрата, като долните крака се съединят. Покриваме глезените с ръце. Позата е фиксирана за 20 секунди.
• Направете задни завои, поставяйки ръцете си върху бедрата. Сгъваме се в долната част на гърба, фиксираме позицията за 10 секунди. Тялото трябва да усети напрежение в лумбалната област. Връщаме се в изходната позиция, правим 3 подхода.
• От позицията на всички четири крака замахваме коленете напред, назад, настрани. Поглеждаме надолу. Броят на повторенията за всеки крак: 20 пъти.

Упражнения в работно време

• Затоплете, без да ставате от работното място. Извършвайте завои на тялото в различни посоки. Напрежението трябва да се усети в страничните коремни мускули. Обръщането трябва да се извършва с цялото тяло (корем, рамене, гръб). Фиксирана позиция за 20 секунди. Завъртанията се извършват плавно и бавно, при обръщането не трябва да има болка. За по-голяма ефективност, ние поставяме ръцете си на противоположното коляно, извършваме усукване.
• Това упражнение се извършва у дома, в колата, на работа. Превъртаме напред около 15 пъти, почиваме, правим същото в обратната посока. Ние правим 5 подхода, гледайки направо и отпускайки мускулите на врата.
• Прегръщаме тялото в гърдите, сякаш се прегръщаме, за 10 секунди. Дишаме равномерно.
• Седнете на ръба на стола, фотьойл (без колела). Краката са на пода, облегнат на тях, поставяйки гръдния кош върху пищяла. Ние отпускаме ръцете си, прегръщаме краката им. Позата е фиксирана за 10 секунди, 2 повторения.
• Ние правим наклони на тялото към краката, плавно разтягайки всички части на гръбначния стълб. Пръстите се докосват до стъпалата. Алтернативи на упражнението: огънете краката, хванете се за краката с дланите, постепенно изправете коленете без откъсване на дланите. Фиксираме позицията за 10 секунди, повторете 5-6 пъти.
• Простри раменете си. Седейки на стол, спуснете рамото, сложете ръка на противоположната страна на тялото. Ръката е възможно най-близо до тялото, за да се разтегне тялото. Задръжте тялото за 15 секунди в това положение.
• Клякам, раздалечени на раменете. В този случай гърбът се държи прав и коленете се огъват под прав ъгъл.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• изкривяване на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служи като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, телесното тегло на корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Ефективни упражнения за разтягане на талията

Правилният баланс между разтягане на мускулите и релаксация, допринася за формирането на мускулната система и правилната стойка. В ежедневието физическото натоварване, редувайки се с период на почивка, помага да се поддържа необходимата комбинация. Но заседнал начин на живот, статично положение по време на работа води до факта, че гръбначните мускули са пренапрегнати всеки ден, формиране на грешна позиция на гръбначния стълб. Разтягането на кръста като необходимо упражнение може да елиминира неприятните ефекти на пренапрегнати мускули и да елиминира патологията на гръбначния регион.

Същността на упражненията за разтягане на гърба и ползите от гимнастиката

Човешкият гръб изпълнява основната функция, като поддържа тялото и му позволява да ходи. В същото време, неправилното отделяне на товара, честото пребиваване в седнало положение с неспазване на правилната стойка, физическата неактивност, наднорменото тегло и липсата на здравословни навици водят до патологични промени и болкови синдроми. В допълнение към медицинските мерки, упражнения за разтягане на долната част на гърба, редовно и нежно разтягане на необходимите зони, се считат за ефективни.

Същността на обучението е да облекчи напрежението от мускулите и да ги върне в състояние на покой, премахвайки болката.

Основните цели, които се постигат с редовни упражнения за разтягане на талията, се свеждат до следното:

• спомага за отпускане на мускулите, като същевременно увеличава еластичността и разтегливостта;
• редовни упражнения за талията, премахване на болката в лумбалната област;
• появяващ се мускулен корсет поддържа правилното положение на прешлените;
• комбинацията от задачи със слабо и силно натоварване увеличава издръжливостта, насища тъканите и съдовете с кислород;
• спазването на правилата за изпълнение на упражненията осигурява правилна стойка;
• седмичните тренировки ускоряват метаболизма и спомагат за нормализиране на теглото;
• Физикотерапевтични профилактични упражнения помагат за избягване на херния, изпъкналости, прояви на остеохондроза;
• Разтягане на мускулите спомага за подобряване на гъвкавостта, която намалява с напредването на възрастта.

Гимнастика за разтягане на гърба се препоръчва за лица, принадлежащи към рисковата зона:

• принудени да останат най-малко 8 часа на ден в седнало положение (шофьори, програмисти, писатели) - в това състояние натоварването пада върху гърба и цервикалния регион, които не са в състояние да се отпуснат сами; остеохондроза на посочените зони - първият знак, показващ необходимостта от ежедневни дейности;
• Пренасянето на тежести с неправилно разпределение на натоварването по гръбначния стълб води до развитие на патологична лордоза и кифоза; натоварването на едно от раменете формира сколиоза;
• професионална дейност, която е свързана с това, че през повечето време е на крака (майстори в фризьорски салони, танцьори, консултанти в магазините);
• млади и бъдещи майки, чийто център на тежестта се измества поради появата на корема по време на бременност и носенето на бебето в ръцете си през първата година от живота.

Правилно проведеното обучение помага за постепенното разтягане на десните мускули без нараняване и болка.

Разтягане на гръбначния стълб - набор от упражнения

За тези, които не се занимават професионално със спорта, тези, които просто започват пътя си към здравословен начин на живот, лекарите и инструкторите препоръчват статично разтягане на лумбалната секция. Този метод се счита за по-малко травматичен на фона на наблюдаваното изпълнение. Тя се основава на набор от упражнения с постепенно разтягане на желаните мускули. Това се постига чрез спазване на тези правила:

• извършване на упражнение за изработване на група от мускули, леко ги довежда до върхово напрежение;
• при максимална точка забавяйте тялото за 15-20 секунди;
• спокойно се върнете към изходната позиция за повторение.

Важно е да се редува режимът на напрежение и релаксация, а не да се задържа в горната точка за повече от 20 секунди: прекомерното натоварване ще доведе до влошаване на мускулната контрактилност. Уверете се, че контролирате усещанията: упражненията, изпълнявани правилно, не причиняват болка и дискомфорт. Ако сте уверени в работата, но болката присъства редовно - свържете се с Вашия лекар, вероятно някои упражнения не се изпълняват правилно.

Списъкът на класовете, изброени по-долу, може да се провежда редовно у дома 2-3 пъти седмично. Изборът на упражнения ще помогне за разтягане на всички мускули на гръбначния стълб и за укрепване на гръбначния стълб.

Упражнение "котка камила"

Задача с това име описва естеството на упражнението: отклонението и закръгляването на гърба, подобно на котка или камила, помага за плавно разтягане на мускулите на талията.

За да извършите колене, опирайки се на правите ръце. Докато вдишвате, огъвайте дълбоко в лумбалната област, като движите главата си назад и повдигате таза. На издишайте - спуснете главата и таза, като вдигнете спиналната арка колкото е възможно повече. Повторете упражнението 10-20 пъти.

„Камилата на котките“ включва разтягане на 3 мускулни групи: долната част на гърба, гърдите и шията. Правилното изпълнение не изисква бързане и внезапни движения, за да се извърши двойка “огъване”, което отнема поне 10 секунди с фиксиране на огъване и огъване за 3-5 секунди.

Пресичащи крака

Упражнението започва от легнало положение. Бавно повдигнете десния крак, огънете коляното и хвърлете над бедрото на левия крак. В същото време ние се стремим да гарантираме, че гърбът не се откъсва от пода, а коляното докосва пода. След това бавно се върнете в изходната позиция и повторете за левия крак. Броят на подходите е 10 за всеки от краката.

Вторият вариант е популярните упражнения „ножици”, които спомагат за оформянето на пресата и затягане на задните части. За трениране на гръбначните мускули се препоръчва да се изпълнява от позиция, разположена на гърба и корема, като последната е много по-ефективна.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба от седнало положение помагат да се контролира степента на разтягане на мускулите на гърба и да се промени интензивността в зависимост от издръжливостта и усещанията.

Едно просто упражнение включва бавно завъртане на дясно и ляво със спиране за 15-20 секунди в критична точка от седнало положение с опора на краката, разстилане на раменете. Необходимо е да усетите напрежението на мускулите на гърба. Ако чуете характерните пукане на прешлените, не се комбинира с болка, не трябва да се страхувате: с такъв звук ставите се отварят.

Сложната версия на упражнението включва не само мускулите на долната част на гърба, но и горните задни части. За да направите това, от една седнала позиция, хвърлете един крак върху бедрото на другия, докато извършвате плавен завой в обратна посока. Няма нужда от дълбок завой, по-важно е да усетите напрежението на гръбначния, глутеуса и лумбалните мускули. Повторете манипулацията 20 пъти, оставайки в точката на завъртане за 15 секунди.

Склоновете на клек

Разстелете краката на ширината на раменете, наполовина седнете. В същото време се опитайте да не държите гърба си наклонена напред или назад. Поставете ръцете си в скута си. Напрегнете задните части и вдишайте, като продължите да следвате гърба си. На издишайте, завъртете раменете надясно. Фиксирайте тялото в това положение за 20 секунди, през което време тихо вдишвате и издишвате. Върнете се в изходната позиция и завийте наляво.

Вторият вариант на склоновете означава начална позиция на лотосовата позиция (с кръстосани крака). Поставете ръце на кръста си и не се огъвайте напред-назад, изпълнявайте гладки наклони наляво и надясно, умирайки за 15-20 секунди в най-ниската точка. Правилното изпълнение включва разтягане на гръбначния и наклонените мускули.

Упражнение "Русалка"

Задачата се изпълнява от седнало положение на краката заедно, прибира се на една от страните. Подкрепете долните си крака от тази страна. Дръпнете обратната ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката и тялото до сгънатите крака, фиксирайте положението. Ще усетите напрежението на мускулите на гърба, талията и страната. Върнете се в изходната позиция, повторете манипулацията 2 пъти. Сега променете позицията на тялото, за да наклоните-опънете по друг начин.

Наклонено напред

При извършване на разтягане настъпват мускулите на долната част на гърба, гърба и задните части. Седнете на пода, като протягате краката си пред себе си. Докато издишвате, затегнете коремните мускули и наклонете горната част на тялото към краката си. Помогнете с ръцете си, ако при първите тренировки е трудно да достигнете пръстите. В този момент, когато почувствате максимално наклон - стоп, пребройте до 20 и се върнете в изходната позиция.

Допълнителната инвентаризация ще помогне за правилното упражнение. За да направите това, вземете кърпа, хвърли на краката. Хванете ръбовете с ръцете си и ги дръпнете едновременно. В този случай трябва да се ръководите от усещанията: веднага щом почувствате напрежението в мускулите, разхлабете хватката си и се върнете в изходна позиция.

Изкривени крака

Започнете упражнението от легнало положение, краката са наклонени под прав ъгъл. Ръцете се допират до пода. Докато издишвате, бавно въртете двата крака наляво, докато докосне пода, замразени в този момент за 10-15 секунди. Върнете се в началната позиция и повторете манипулацията вдясно. Основното нещо - не разкъсване на остриета от пода и не бързайте.

Протяга се към стената

Обикновено на пръв поглед упражнение, което изисква използването на всички гръбначни мускули. За да изпълните, застанете с гръб към вертикалната опора, почувствайте, че докосвате главата й, раменете и горната част на задните части. Огънете ръцете си, обърнете дланите си. Бавно плъзгате, повдигнете ръцете си по протежение на опората, без да разделяте точките на допир и да не се изправяте на краката си. Бавно върнете ръцете си назад. Няколко “нагоре и надолу” трябва да отнемат поне 20 секунди. Резултатът от правилното представяне е лек тремор в мускулите на талията, гърба, гърдите.

Назад се обръща

За да завършите задачата, седнете на пода, сгънете левия си крак и го поставете на пода, с петата под него. Свийте десния си крак в коляното и хвърлете крака си зад левия крак. Свийте лявата си ръка в лакътя и закрепете стоящия крак, леко притиснат до гърдите, а другата назад. Обърни главата си надясно, сякаш гледаш през рамо с ръка, която лежи на пода. Дишайте бавно и равномерно, преброявайки до 30. След това повторете същата манипулация в обратна посока.

Възможни ограничения и странични ефекти

Въпреки високата ефективност, упражненията за разтягане на долната част на гърба не могат да се разглеждат като панацея за болки в гърба. Ако не сте сигурни как правилно да опънете долната част на гърба - попитайте Вашия треньор или лекар. От тези съображения не се препоръчва сами да избирате упражненията, тъй като съществува риск да се получат усложнения вместо очакваното облекчение.

Преди тренировка лекарят преценява състоянието на пациента и дава инструкции относно честотата на тренировката и степента на натоварване. Ортопедът няма да предпише лумбален участък, ако в историята се диагностицират следните патологии:

• остеохондроза, сколиоза, патологична кифоза и лордоза;
• хронична остеопороза;
• високо кръвно налягане;
• тромбофлебит;
• активен стадий на заболявания, причинени от вирусни и бактериални патогени;
• сърдечна недостатъчност;
• първите дни на менструалния цикъл;
• патология на кръвообращението;
• нарушение на целостта на скелетната система (натъртвания, пукнатини, фрактури);

Бременността не се счита за безусловно противопоказание, но упражненията се избират от лекаря, като се има предвид конкретното състояние. Така че, не се препоръчва манипулация, което създава прекомерен натиск върху бъдещото бебе. Алтернативна възможност е специална процедура за разтягане на долната част на гърба на фитбол за медицинска топка.

Странични ефекти рядко се диагностицират - при неправилно изпълнение на инструкциите, увеличаване на натоварването или честотата на тренировките, се наблюдават такива отклонения:

• повишена болка в лумбалната област и обратно;
• издатина на дискове;
• появата на хернии;
• прищипване на кръвоносни съдове;
• спастични усещания в мускулите.

Правила за безопасност

Преди да започнете обучение, уверете се, че сте запознати с правилата за безопасност. Неспазването им е изпълнено с болки и травми на сухожилията.

1. Започнете всяка тренировка с подгряване на мускулите. За някой, подходящ вариант е активен триещ масаж на определени места, някой ще предпочете топла вана. Но да започнете упражнения без затопляне е изпълнен с разкъсани връзки.
2. Правете стречинг в режим, който лекарят е взел, като се движите от умерено към средно и силно. Претоварването на гърба с разтягане няма да ускори резултата, но ще предизвика дискомфорт на следващия ден.
3. Върнете се в първоначалната позиция, изпълнете бавно, без идиот, в противен случай отрицателният резултат от гимнастиката ще надхвърли очаквания ефект;
4. Не разчитайте на положителна тенденция след 3–4 тренировки: първите резултати се появяват след 6-8 седмици редовни тренировки най-малко 20 минути на интервали от 3 пъти седмично;
5. Упражненията от легнало положение често причиняват дискомфорт в гърба поради постоянен контакт с твърда повърхност. Някои погрешно смятат, че е допустимо да се извършват манипулации на легло или мек матрак. Това не е така: меките повърхности се огъват под тежестта на тялото, което е неприемливо при правилно разтягане на талията. Алтернативно предлагайте гимнастически килим. Необходимо е, ако тренирате на студен етаж или през студения сезон.
6. Обърнете внимание на това как дишате по време на тренировка: комбинирайте дълбоки вдишвания и издишвания, задръжте дъха си само когато е предписано съгласно инструкциите.
7. Когато болката от действието откаже, уведомете Вашия лекар.
8. Не избирайте сами упражненията, без да посещавате лекар. В някои случаи болките в гърба се причиняват от междупрешленната херния и в тази ситуация разтягането на гърба е опасно. Освен това, болният синдром показва и други патологии (камъни в бъбреците, заболявания на женските органи), които не се лекуват с гимнастика и разтягане.

Разтягането на лумбалната област е ефективна функция за предотвратяване на сериозни гръбначни патологии. Предимството на физиотерапията е, че упражненията се изпълняват успешно у дома, като прекарват една седмица не повече от един час общо. Спазването на правилата за правене на упражнения помага да се поддържа нивото на стойката, а мускулите - гъвкави и еластични в продължение на много години.

Какви упражнения са полезни за разтягане на долната част на гърба

С болки в таза и долната част на гърба, трябва да знаете как да разтеглите мускулите на лумбалния отдел на гръбначния стълб със специални упражнения у дома. Коригирайте тяхното изпълнение с контрол на позицията на тялото, бързо ще се отървете от дискомфорта и ще предотврати появата им в бъдеще.

На практика всеки човек, който е в седнало положение през повечето време, започва да изпитва дискомфорт в лумбалната област. Цялата вина - нашият обичаен начин на живот, който в по-голямата си част се крие в заседанието на компютъра и телевизора. Междувременно, лечението на болката и дискомфорта е много близко. Отнема само време и редовност. Вижте също - упражнения за развитието на мускулите на долната част на гърба. Какво е ефективното лечение на долната част на гърба? Разбира се, при упражнения за разтягане.

Редовно извършвайки прости физически дейности, можете да укрепите мускулната система, да увеличите разстоянието между прешлените, да намалите натиска върху дисковете, да облекчите болката, да увеличите притока на кръв към мускулите, да се отървете от междупрешленните хернии и др.

Правила за упражняване на долната част на гръбначния стълб

Така че как да се простират долната част на гърба? Упражненията трябва да се правят внимателно и без много усилия, защото долната част на гръбначния стълб е най-травматична. Започнете веднага със сериозни натоварвания не трябва да бъде. На първия ден е по-добре да направите няколко прости упражнения, а след това постепенно да увеличите техния брой и сложност.

Трябва да се отбележи, че след въвеждането на стрии в началния стадий в лумбалните мускули ще се появят болезнени усещания. Не се страхувайте от това. Болестта на мускулите обикновено се появява след успешно проведени упражнения.

Разтягане на кръста при изправяне

1. Стойте изправен, изправете гърба си, краката са поставени на нивото на бедрата, ръцете - на шевовете. Започнете с дълбоко дъх и постепенно издишване. Това ще позволи оксигениране на мускулната тъкан и намаляване на производството на млечна киселина, което причинява болезнена реакция на необичайно физическо натоварване.
2. В същото положение леко се наведе напред. В същото време ръцете трябва да висят и да се отпуснат напълно. При правилно упражнение ще се усети леко напрежение в мускулите. Останете за няколко секунди. Ако почувствате остра болка, разтягането трябва да бъде спряно и да преминете към следващия физически елемент.
3. От изправено положение постепенно спускайте гърба си, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Гръбът и коленете са изправени. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Ако се появи болка, спрете. По време на упражнението не правете внезапни движения и движения - всичко трябва да е гладко.
4. Стой изправен. Вдишайте и издишайте бавно няколко пъти. Направете наклона назад. За да поддържате равновесие, огънете коленете си и подкрепете бедрата с ръце. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди. Вземете първоначалната позиция. Наклоните напред и назад се извършват 3-4 пъти.
5. Вдигнете ръцете си. Пръстите му сякаш искат да стигнат до тавана. Упражнявайте за 10-15 секунди. Вземете първоначалната поза и отпуснете мускулите си. Повторете стречинг 3-6 пъти.

Разтягане на кръста в легнало положение

1. Легнете на твърда повърхност, поставете гимнастически подложка или подложка под гърба си. Ръцете са поставени по тялото, огънете коленете си така, че петите да са възможно най-близо до опашната кост. Упражнението не само ще опъне гръбначния стълб, мускулите на бедрата и бедрата, но и ще забрави болката в гърба.
2. В легнало положение се опитайте да натиснете десния крак на гърдите. Лявото в същото време не трябва да се откъсва от пода. Фиксирайте позицията с ръцете си точно над коляното. Сега постепенно дръпнете крака до гърдите. Трябва да се задържите в това положение поне 30-40 секунди. При упражнения обикновено има леко разтягане на мускулите на гърба. Не трябва да има болка. Такъв физически елемент ще позволи да се отървете от дискомфорта в долната част на гърба, както и укрепване на мускулите на бедрата и седалището. Направете същото с левия си крак. Само 3-5 пъти за всеки крак.
3. Вземете легнало положение на корема. Поставете ръцете си под челото. Започнете да повдигате кутията от пода. Направете това 6-8 пъти.
4. Позата е същата. Ръцете са разтворени. Лицето е на пода. Започнете да вдигате краката с ръце, имитирайки лодката. За ефективността на упражненията се препоръчва да останете в това положение за няколко секунди. Повторете опъването 5 пъти.
5. Вземете легнало положение. Подредете ръцете на линията на торса. Наведете краката си на коленете. Вдигнете таза, като се фокусирате върху ръцете. Това упражнение не само ще опъне долната част на гърба, но и ще укрепи бедрата.
6. Позицията е същата, ръцете протегнати зад главата. Помолете домакинството да сложи някои тежки книги в дланта на ръката си. Натискайки таза на пода, опитайте да вдигнете ръцете си. Повторете 5-10 пъти.
7. Внимателно завъртете коленете от едната към другата в легнало положение. Тялото не трябва да се движи.

"Cat" - ефективно упражнение за разтягане на талията

Вземете позата на четири крака. Гърбът се държи в права позиция. В този случай дланите трябва да са подравнени с раменете, а коленете - с бедрата.

Издишайте. Завийте гърба си, опитвайки се да го издърпате нагоре. Прочетете също - упражнения за остеохондроза в лумбалната област. Главата в процеса на отглеждане трябва постепенно да падне и стомахът да се прибере. Останете в това положение за 10-12 секунди. Breath. Прехвърлете цялото си тегло на коленете. Гърбът постепенно намалява, главата се издига нагоре. Коремът се стяга, ребрата се огъват. Стой отново. Сега повторете упражнението за разтягане, но без забавяне. Започнете 5 пъти.

Бебешка поза

Това упражнение ще премахне болката в лумбалната област, както и ще допринесе за разтягане и укрепване на мускулите на бедрата и бедрата. Затова вземете позиция на четири крака, след това разтегнете ръцете си напред и се разтягайте доколкото е възможно. Лицето трябва да е на пода.

След това седнете по петите на задните части, продължавайки да разтягате ръцете. След това спрете, отпуснете се и спокойно дишайте за 30-40 секунди. Направете стречинг 3-6 пъти.

Поглеждаме надолу в позата на кучето

С това упражнение се извършва стречинг и укрепване на гръбначните мускули. Заемете позиция на четири крака. Повдигнете опашната кост, изправете краката си, застанете на пръстите на краката си. Човекът трябва да погледне към пода. След това се опитайте да стоите на петите, разтягайки телесните мускули. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Направете стречинг 4-5 пъти.

Махи колене назад

Стоя на четири крака. Лицето трябва да изглежда на пода. Обърнете коленете си последователно. За ефективност, можете да направите страничен люлка. Повторете 20 пъти за един крак и същото за другия.

За да разтегнете и укрепите долната част на гърба, трябва да правите упражненията редовно, като давате часове ежедневно 7-10 минути.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да издържаме на тежки мускулни болки от дълго време. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да вдигате стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.