Основен / Коляно

Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

  1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
  2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
  3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

  1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
  2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
  4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
  5. Ние коленичим, с ръце в акцент. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

  1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
  2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
  3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.
  • Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

  • Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
  • Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.
  • Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

  1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
  3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.
  • Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

  1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
  2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
  3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
  4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
  5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
  6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
  7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
  8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
  9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Терапевтична гимнастика за лумбалната част на гръбнака

Когато има болка в гърба, или по-скоро в лумбалната област, много хора се чудят: как бързо и безболезнено да се отървете от болезнената и постоянно преследваща болка?

Висококвалифицираните лекари дават категоричен отговор на този въпрос - терапевтичната гимнастика ще помогне.

Тази статия ще разкаже подробно за всички тънкости и нюанси на терапевтичните упражнения за лумбалния отдел на гръбначния стълб, за областите на приложение и противопоказания за такава терапия.

Съдържанието

Анатомия

За да знаете как да се справите с болката в лумбалната област, трябва внимателно да изследвате анатомията на лумбалната част на гръбначния стълб.

Този участък от гръбначния стълб се състои от 5 доста големи прешлени.

Някои хора имат патология, наречена лумбаризация - 6 прешлени вместо 5.

Въпреки това, наличието на такава патология не засяга човешкото здраве.

С помощта на лумбалния отдел на гръбначния стълб се свързват неподвижната сакрума и заседналия гръден кош.

Нормалната форма на лумбалната част на гръбначния стълб е лек огъване напред, но в наши дни грешната кривина на гръбначния стълб е много често срещана поради заседналия начин на живот.

За щастие, такива отклонения се третират с набор от специални упражнения.

Какво да правите, ако нервът е притиснат в гърба? Прочетете тук.

Какво може да навреди на гръбначния стълб? ↑

Поради факта, че лумбалната част на гръбначния стълб е снабдена с голям брой чувствителни нервни окончания, подвижни прешлени, гъвкави стави и сложни стави на костните елементи, тя може лесно да се повреди.

Сложната структура на съдовата мрежа затруднява кръвоснабдяването на лумбалната област.

Лумбалната област има огромен товар, тъй като изпълнява защитна функция - предпазва гръбначния мозък от различни видове увреждания.

Когато вдигате тежести, натискът върху лумбалната област също се увеличава значително, тъй като поема по-голямата част от товара върху себе си.

Ето защо тази част от гръбначния стълб често е изложена на всякакви повреди.

Без да изчисляваме силата си, ще навредим на лумбалния гръбнак и на гръбначния стълб като цяло.

Какви заболявания изискват гимнастика? ↑

Има много различни заболявания на лумбалния отдел на гръбначния стълб, при които гимнастиката ще бъде много ефективна.

Помислете за най-често срещаните заболявания, за които са необходими терапевтични упражнения.

спондилоза

Най-често това заболяване възниква вече в зряла и старост.

Това се дължи на факта, че в ранна възраст прешлените са по-малко подвижни, освен това имат правилна форма и гладка повърхност. Но с възрастта структурата на прешлените се променя, на тях се появяват малки издатини и шипове.

На първо място, спондилозата се характеризира с деформация и промяна във формата на прешлените.

Специалната гимнастика не само може да укрепи мускулната система на гръбначния стълб, но и да елиминира това заболяване.

Херния на лумбалната част на гръбнака

Можете да спечелите херния и със заседнал начин на живот и с твърде сериозно физическо натоварване.

Нормалното ниво на човешка дейност допринася за насищането на прешлените и междупрешленните дискове с кислород, а заседналият начин на живот от своя страна води до намаляване на силата, а впоследствие и до скъсване на диска.

Медицинската гимнастика за лумбалния отдел на гръбначния стълб с херния ще подпомогне укрепването на междупрешленните дискове (упражненията ще бъдат описани по-долу).

остеопороза

Характеризира се с промяна във формата на гръбначния стълб и прешлените.

Костите стават крехки, порести и губят маса. Това се дължи на липсата на калций в организма.

В допълнение към правилното хранене, ефективна е и гимнастиката, която цели да укрепи всички мускули и кости на тялото.

Свиване (стеноза) на гръбначния канал

Рано или късно, гръбначният канал, през който преминават свръхчувствителните нервни окончания, се стеснява.

В резултат на това нервите могат да бъдат компресирани, което често води до началото на възпалителния процес.

Въз основа на анатомичните особености на гръбначния стълб може да се каже, че дори леко стесняване може да бъде фатално и да доведе до необратими последствия.

Терапията под формата на терапевтична гимнастика е насочена предимно към намаляване на болката и премахване на възпалителния процес.

Също така, гимнастиката е необходима, така че нервът впоследствие да не бъде повреден.

Lumbago или ишиас

Появява се поради промени във формата на междупрешленните дискове, както и на ставите.

Най-честият симптом е появата на остра, внезапна болка в лумбалната област при извършване на всякакви действия, свързани с наклоните (в същото време човекът не може да се изправи дълго време).

Гимнастиката помага да се избегнат пристъпи на болка и скоро напълно да се отървете от болестта.

Видео: упражнения за болки в долната част на гърба

Когато упражнението е противопоказано? ↑

Въпреки това, ефективни упражнения, предназначени да се отърват от неприятните заболявания на лумбалния отдел на гръбначния стълб имат противопоказания.

Основните включват:

Ранен стадий на заболяването

Не трябва да започвате курса на лечебната гимнастика в ранните стадии на заболяването, тъй като това може да предизвика обостряне на болестта, а в бъдеще - увеличена болка.

Следователно, за начало е полезно да се извърши лекарственото лечение на заболяването, за да се елиминират огнищата на болестта.

След това трябва да действате според инструкциите на лекаря, който трябва да ви подбере набор от упражнения, базирани на индивидуалните характеристики на тялото ви.

температура

Ако телесната температура е повишена, отказвайте да тренирате.

Твърде високата температура допринася за увеличаване на болката в лумбалната област, докато лечебната гимнастика е предназначена директно да ги елиминира.

Онкологични заболявания

Наличието на рак значително влияе върху състоянието на организма и неговото нормално функциониране.

Дори и най-опитният специалист не знае как тялото на пациента ще реагира на външен фактор под формата на лечебна гимнастика.

Затова лекарите съветват да се въздържат от лечение на лумбалните заболявания с помощта на комплекс от упражнения за злокачествени тумори.

Инфекциозни болести

При инфекциозни заболявания, както и възпалителни процеси в организма, не е необходимо да се практикуват терапевтични упражнения, тъй като това може да предизвика обостряне на заболявания.

кървене

Външно или вътрешно кървене е основното противопоказание за използване на терапевтични упражнения.

Небрежното движение може да предизвика засилено кървене, което от своя страна излага живота на човека на опасност и дори може да бъде фатален.

бременност

Ако сте бременна, тогава не трябва да правите упражнения за лумбалната област, тъй като те изискват голямо натоварване на гръбначния стълб.

Тялото вече изпитва огромен стрес, защото носи дете.

Упражнения за укрепване на лумбалните

Лекарите казват, че гимнастика за укрепване на гръбначния стълб е полезно да се извърши като превантивна мярка, за да се избегнат заболявания на гърба, и за лечение на заболявания директно лумбален.

Тъй като болки в гърба, или по-скоро, в лумбалната област, е бич на съвременното общество, полезно е да се помни няколко упражнения за укрепване на лумбалната секция.

Достатъчно е да прекарвате 10-15 минути дневно, така че болките в гърба да не ви безпокоят до старост.

Така че, нека започнем с гимнастика, която помага за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб и на гръбначния стълб като цяло.

Упражнение 1

За следващото упражнение ще ви трябва малък, чист мат.

Разстелете го на пода, после лежете обратно върху подложката. Огънете краката си в коленете, след това те трябва да се разпръснат по ширината на раменете, но краката с необходимостта да се поставят върху подложката.

Вдишайте възможно най-дълбоко, броете до пет, и издишайте, докато вдигате гърдите си нагоре.

Повторете този алгоритъм още 10 пъти.

Упражнение 2

Легнете на твърда повърхност с гръб надолу, разстелете ръцете си встрани. Поемете дълбоко дъх и издишайте.

След това трябва да вдигнете коленете до гърдите си, като ги натиснете.

Опитайте се да останете в това положение колкото е възможно по-дълго, след това спуснете краката си, отпуснете се и повторете упражнението 7-10 пъти.

Упражнение 3

За следващото упражнение ще ви е необходима и твърда повърхност (например под без килим).

Легнете по гръб, опънете ръцете си в различни посоки и огънете краката си.

След това обърнете коленете си в различни посоки, а главата трябва да бъде насочена към противоположната страна на коленете.

Продължете да правите това упражнение в продължение на 3-5 минути.

С помощта на горните гимнастически упражнения можете успешно да укрепите лумбалната област.

Методология Вячеслав Пилюйко

Професионален невролог Вячеслав Пилюйко се занимава с болести, които засягат гръбначния стълб в продължение на много години.

Неговата клиника е специализирана в ефективни и ефективни методи за лечение на заболявания на гръбначния стълб, включително на лумбалната част на гръбначния стълб. Една от тях е лечебна гимнастика.

Не забравяйте, че благодарение на терапевтичната гимнастика ще можете да се отървете от различни заболявания на лумбалния отдел на гръбнака без операция.

Видео: Метод Пилюйко

Техника на Бубновски

Трябва да се каже, че за укрепване на гърба, особено на кръста, има много различни методи.

Ефективен или не, само един, който е преживял болка в лумбалната област, може да прецени.

Съдейки по многобройните положителни отзиви, много упражнения за мускулите на гърба, разработени от Сергей Михайлович Бубновски, професор и доктор по медицински науки, са много ефективни.

Според Бубновски най-ефективни са тези упражнения, с които можете да използвате не само мускулите на гърба, но и цялото тяло.

Сергей Bubnovsky създаде цял набор от упражнения за гимнастика, която спестява на хората от болка в лумбалната област.

Видео: набор от упражнения за гърба според метода на Бубновски

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Разтягането е уникален процес на релаксация и възстановяване на гръбначния стълб след дълъг и натоварен ден.

Трябва да се научите да правите прости упражнения за гъвкавостта на гръбначния стълб и за дълго време няма да ви притеснява с неприятности под формата на болка.

Упражнение 1

Легнете по гръб и огънете краката си.

След това повдигнете торса, като държите крака на пода.

Останете в това положение за 10-15 минути, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението отново.

Необходимо е упражнението да се извършва 10 пъти.

Упражнение 2 (на хоризонталната лента)

Това е чудесен начин за постигане на дълбоко разтягане на гръбначния стълб.

Най-простото нещо: висят на хоризонталната лента, краката се огъват.

Опитайте се да останете в това положение за около една минута, след това починете.

Повторете упражнението 3 пъти.

Упражнение 3

Седнете на всяка твърда повърхност. Разгънете левия крак пред себе си и огънете десния крак в коляното.

След това се опитайте да хванете ръцете си в подножието на левия крак.

Фиксирайте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете същото с десния си крак.

Този комплекс от терапевтична гимнастика е предназначен за хора, страдащи от постоянна болка в гърба, както и за тези, които внимателно следят здравето и благосъстоянието си.

Не забравяйте, че ключът към ефективността на тези упражнения е систематичен.

Ето защо, опитайте всяка вечер, след като приключите всички важни неща, отделете двайсет минути за извършване на набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Видео: упражнения за облекчаване на напрежението и разтягане на талията

За ползите от плуването

Също така, за да бъде гръбначният стълб гъвкав, научете се да плувате.

Експертите са доказали, че по време на плуване, мускулите на гърба се отпускат, и това значително засяга гръбначния стълб и неговите отдели, особено лумбалната област.

Посещавайки басейна два пъти седмично, ще се отървете от болки в гърба и ще се предпазите от внезапната поява на различни заболявания на гърба.

Ползите от йога

Йога може да се нарече и вид комплексна медицинска гимнастика.

Отдавна е известно, че с помощта на напрежението на специфични мускули, когато се изпълняват определени асани, гръбначният стълб се разтяга, става гъвкав, междупрешленните дискове се освобождават от постоянно налягане под формата на триене.

Всичко това намалява чувствителността на гръбначните нерви, така че при системно практикуване на йога гърбът става здрав и гъвкав.

Видео: йога за лумбалната

Набор от упражнения за различни заболявания

Медицинската гимнастика е чудесен начин за премахване на болката в задната част без оперативни процедури.

Това обяснява разпространението и популярността на използването на набор от упражнения вместо скалпел и медикаменти.

Помислете за упражненията, които трябва да се извършват при определени заболявания на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

С протрузия и херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Обърнете внимание на дишането по време на различни упражнения.

Опитайте се да дишате бавно и дълбоко, докато повдигате и спускате гърдите, но не задържайте дъха си, защото това води до прекомерно натоварване на гръбнака.

Гимнастиката за лумбалния отдел на гръбначния стълб с херния включва някои доста необичайни упражнения, като например ходене на четири крака.

С цел бързо да се отървете от херния или изпъкналост, колкото е възможно повече да минете през къщата на четири крака.

Каква е целта на терапевтичния масаж при сколиоза? Вижте тук.

Склероза на гръбначния стълб - какво е това? Вижте тук.

С прекомерна лордоза

Лумбалната лордоза се появява доста често при ученици, които трябва да “гърмят” над бележки и учебници.

За да се отървете от него, трябва да изпълните тези упражнения:

  • изправете се срещу стената и се опитайте да докоснете долната част на гърба;
  • наклони напред.

С нестабилност на прешлените

Йога ще помогне да се отървете от такива проблеми като нестабилност на гръбначния стълб - прекомерна подвижност на прешлените, което води до прекомерна чувствителност на нервите на гърба.

Някои йога асани трябва да бъдат изучени.

Не забравяйте, че спиналната нестабилност се третира предимно с стоящи асани.

Правенето на йога не се препоръчва у дома, желателно е асаните да се извършват под надзора на квалифициран специалист.

Само в този случай ще можете да се отървете от нестабилността на гръбначния стълб.

С сколиоза

Лечението на сколиозната гимнастика е често срещано явление.

Към днешна дата съществуват редица ефективни упражнения, които ще помогнат за елиминиране на болестта в най-кратки срокове, а у дома:

  • Всеки ден трябва да легнете на твърда повърхност и да вдигнете главата и раменете си. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
  • дори невролозите препоръчват подобно упражнение: легнете на стомаха и в същото време повдигнете главата, краката и раменете.

С спондилоза

Полезно е да правите удари с крак, но ръцете ви трябва да се държат за всяка подкрепа.

Друго много полезно упражнение, което се състои в следното: легнете на стомаха си и повдигнете последователно ръцете и краката си.

Ако комбинирате упражнения с плуване и джогинг, бързото елиминиране на заболяванията на гърба е гарантирано!

Както можем да видим, с помощта на внимателно обмислени и прости движения, терапевтичните упражнения са напълно способни да излекуват човек от заболявания на лумбалните прешлени.

Милиони хора прибягват до лечебна гимнастика, опитайте го и вие!

Харесвате ли тази статия? Абонирайте се за актуализации на сайта чрез RSS, или останете на вълната на VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Google Plus, My World или Twitter.

Кажете на приятелите си! Разкажете за тази статия на приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате бутоните от панела вляво. Благодаря!

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служи като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, телесното тегло на корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Остеохондроза: Упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб

Ефективни упражнения за лумбалния и сакралния гръбнак. По-възрастните хора, както и тези, които страдат от силна болка, трябва да се консултират с лекар преди извършването на тези комплекси.

За тези, които страдат от хронични заболявания на лумбалния и сакралния гръбнак, за да тренират мускулите на тялото, укрепват гръбначния стълб, подобряват функциите му, препоръчваме специални упражнения.

Упражнения за долната част на гърба и сакралния гръбнак

  • Комплекс 1
  • Комплекс 2
  • Комплекс 3
  • Комплекс 4

Комплекси 1-3 се използват както при хронични, така и при остри форми на заболявания на лумбосакралния гръбначен стълб, комплекс 4 - само при хронични форми и след изчезване на болката в острия период. Пациенти в напреднала възраст, както и страдащи от силна болка, трябва да се консултират с лекар преди извършване на тези комплекси.

Комплекс 1.

Упражнение 1.

Легнал по гръб, ръце по тялото, протегнати крака; без да държите дъха си, прецеждайте коремните си мускули 10-15 пъти.

В случай на болка, упражненията могат да бъдат облекчени чрез поставяне на свити крака встрани.

Упражнение 2.

Легнал по гръб, ръце по тялото, крака удължени. Повдигнете торса за 10 секунди, след това се върнете в изходно положение за 5-10 секунди (фиг. 1).

Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

С болезнени усещания спрете упражнението.

Упражнение 3.

Легнете на гърба си, леко наведете краката си. Прокарайте дясната ръка напред и сложете ръка на лявото коляно, огъвайки левия крак; с усилие да се облегне на коляното с дясната си ръка и да се задържи за 10 секунди (фиг. 2а).

Отпуснете се 10-15 секунди. Повторете упражнението 10 пъти, след това сменете позицията, поставяйки лявата ръка на дясното коляно и повторете отново 10 пъти (фиг. 2б).

Докато почивате, лежите по гръб, отпуснете мускулите на тялото и крайниците.

Комплекс 2.

Упражнение 1.

Легнете на пода, огънете малки крака, след това ги поставете в дясно на торса и в същото време завъртете главата и горната част на торса наляво; направете няколко малки "завъртания" (Фиг. 3а).

След това преместете краката вляво на торса и в същото време завъртете главата и горната част на торса надясно; също така извършвайте леки „завъртания“ (фиг. 3б). Упражнението се повтаря 10 пъти.

Ако упражнението се прави трудно, тогава само завъртете краката, без да повдигате лопатките от пода и да не завъртате главата и горната част на торса в обратна посока (фиг. 3в).

Упражнение 2.

Коленичи пред опората (маса, нощно шкафче), сложи си главата и ръцете върху нея, след това вдигни гърба си за няколко секунди колкото е възможно по-високо (фиг. 4а) и го огъни (фиг. 4б).

Повторете 10 пъти.

Упражнение 3.

Началната позиция е същата като при упражнение 2 или стои на четири крака. Върни се колкото е възможно повече наляво, после надясно (фиг. 5). Повторете 5-10 пъти. Движете се бавно.

При поява на болезнени усещания спрете упражнението.

Комплекс 3.

Упражнение 1.

Застанете пред отворената врата, закрепена с клин, хванете ръцете си за горния ръб и, огъвайки коленете си, дръжте ръцете си поне 1 минута (Фиг. 6). Отпуснете се 10 минути. Упражнението се повтаря 2-3 пъти на ден.

Упражнение 2.

Висящи върху правите ръце на напречната греда, внимателно редувайте тялото надясно и наляво (фиг. 7). T

Тя трябва да бъде възможно най-спокойна: не трябва да удряте врата, раменния пояс и гърба си.

Продължителността на всяко упражнение е 1-3 минути.

Упражнението се повтаря няколко пъти на ден.

Комплекс 4.

Седейки на пода, протегнете един крак пред него, а другия, наклонен в коляното, оставете настрана. Наведете се напред към удължения крак, опитвайки се да стигнете до крака с ръцете си (фиг. 8). Повторете упражнението 10 пъти, след това променете положението на краката и го направете отново.

Упражнение 2.

Стоейки настрани на масата, опирайте се с нея с една ръка.

Затворете крака до масата напред, а другата назад, леко свити колене.

С напрежение, огънете предния крак, като едновременно с това наклоните горната част на торса.

Издърпайте мускулите около 10 пъти (фиг. 9).

Разменете краката си и се разтегнете 10 пъти в нова позиция.

Терапевтична гимнастика за лумбосакралния гръбнак

Болка в долната част на гърба е характерна за различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Това могат да бъдат дегенеративно-дистрофични процеси - остеохандроза, артроза, спондилоартроза. Или възпалителна патология на природата - артрит, радикулит. Трудно е да се надценява ролята на физическата активност при ставни заболявания. Терапевтичната гимнастика е един от най-ефективните методи за лечение на ставни заболявания. Въпреки това, не трябва да правите упражненията сами, гимнастическият комплекс се избира от инструктор за упражняване на терапия въз основа на характеристиките и етапа на развитие на болестта, възрастовата група на пациента.

Ползите от гимнастиката за лумбосакралния

Лумбосакралната област на гръбначния стълб е причина за основното натоварване на двигателната активност, което се увеличава с вдигане на тежести. И ако прешлените на лумбалната област са силно подвижни, тогава прешлените на сакрума се образуват от фиксирана става на 5 прешлени. Специалните упражнения за лумбасокралната област са насочени към укрепване на мускулната система, отпускане на спазматични мускули и облекчаване на болката, причинена от притиснати нерви. Алтернативната релаксация и напрежението на мускулите в определена позиция на тялото подобрява притока на кръв към желаната област. Упражнявайте мускулите, които са отслабени след заболяване. Различни комплекси за гимнастика тренират определени мускулни групи.

Ефективността на редовната терапия:

  • елиминирана е болка в долната част на гърба;
  • мускули на гърба за упражнения;
  • спазматични релаксиращи мускули;
  • подобрена е циркулацията на кръвта в тазовите органи;
  • нормална подвижност и кръвен поток в ставите;
  • повишава имунитета и цялостния телесен тонус.

Правила за упражняване:

  • Първите упражнения могат да се провеждат само под ръководството на инструктор за упражнения. Акцентът трябва да се постави върху правилната техника на изпълнение, а не върху постигането на резултата;
  • в състояние на влошаване, можете да извършите специален набор от упражнения под ръководството на инструктор за упражнения;
  • Преди да започнете упражненията, трябва да загреете мускулите и сухожилията. Сакрумът ще бъде подложен на значителен стрес, така че трябва предварително да се масажира;
  • натоварването трябва да бъде постепенно. Първият урок трябва да се състои от загряване и най-основни упражнения в плавен ритъм, продължителност до 20 минути;
  • последното хранене трябва да бъде 1-1,5 часа преди началото на урока;
  • за да се забави прогресията на лумбосакралната патология, медицинската гимнастика трябва да се извършва непрекъснато, без дълги прекъсвания.

Противопоказания за упражняване на терапията на лумбосакралния

Въпреки многото положителни моменти, физиотерапията все още има редица противопоказания:

  • възпалителни процеси във всички органи, което се проявява в общо неразположение, треска;
  • нарушение на кръвообращението в краката - подуване, гърчове;
  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • повишена телесна температура;
  • маточни или други кръвоизливи;
  • наличие на злокачествени новообразувания.

След като открихте следните симптоми, трябва незабавно да спрете да се упражнявате и да се консултирате с лекар за съвет или може би за коригиране на гимнастическия комплекс:

  • остра болка при упражнения;
  • обостряне на заболявания на гръбначния стълб или системи, свързани с лумбосакралния прешлен (например, пикочния мехур);
  • микро наранявания или други наранявания;
  • влошаване на здравето по време на тренировка.

Основен набор от упражнения за лумбосакралния

Комплексът от упражнения за лечебна гимнастика се подбира индивидуално за пациентите, като се вземат предвид диагнозата, характеристиките на хода и симптомите на заболяването, възрастта. Но има основен комплекс, който може да се извърши от всички пациенти с патологични състояния в лумбалакралния отдел в етап на ремисия. Подобни упражнения са подходящи за посттравматични състояния, но не по-рано от 60 дни след нараняване.

Основна комплексна физиотерапевтична терапия

  1. Стоя, краката по-широки от раменете, в ръцете на гира. Необходимо е да се извършват завои с прав гръб, с бавен темп, оставайки в ограничителната точка за няколко секунди. Силният гръб не дърпа. Първите наклони трябва да са толкова ниски, колкото позволяват мускулите на гърба. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклон до 60 градуса.
  2. Трябва да лежите по гръб, ръце зад главата си, краката да са наведени на колене. Бавно повдигнете торса на 90 градуса до седнало положение. При извършване на това упражнение се появяват алтернативни напрежения и релаксация на сакралните мускули, поради което те се изпомпват добре и се разтягат.
  3. Позиция на гърба, ръце по тялото. Бавно повдигнете краката си с 30 градуса, задържайте се за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. При всяко следващо изпълнение, краката трябва да бъдат повишени, като постепенно се увеличава натоварването на мускулите на сакралната област;
  4. Легнал на стомаха, ръцете протегнати напред. Необходимо е едновременно да вдигнете дясната ръка и левия крак, да се задържате за 10 секунди. След това повторете упражнението с друг чифт крайници.
  5. Последното упражнение за разтягане на мускулите на долната част на гърба. Легнал по гръб, ръцете се разпростират до краката, свити в коленете. Краката се оставят настрана - бедрото трябва да е напълно в контакт с пода. След закъснение от няколко секунди преместваме краката си на другата страна, като се опитваме да сложим бедрото на пода.

Комплексните упражнения на д-р Бубновски

Терапевтичната гимнастика на д-р Бубновски е насочена към нормализиране на кръвообращението и възстановяване на нервните импулси в лумбалната област. Упражненията отпускат тесни мускули, облекчават болката, правилната поза.

  1. Стоя на четири крака, трябва да се опитате да отпуснете мускулите на долната част на гърба.
  2. От една и съща позиция - да вдигне главата нагоре, да се огъне, опашната кост да се издърпа. Задръжте за няколко секунди, след това огънете задната част на колелото, главата и опашната кост надолу.
  3. Седнете на пода, опънете краката си напред, изправете гърба си и се натегнете. Ръцете се огънаха в лактите, както при бягане. В това положение мускулите на задните части трябва да се движат напред, да си помогнат с ръцете си. После се върнете.
  4. От една и съща позиция - фокусиране върху правите ръце назад, леко отклонение. Бавно повдигайте прави крака 45 градуса и по-ниски. След това огънете краката в коленете и натиснете към стомаха. Извършете упражнението с алтернативно повдигане на краката.
  5. В податливата позиция имитация на колоездене.

Основен набор от упражнения за болка в сакрума

Хората, които прекарват много време в седнало положение, са склонни към болезнен синдром в областта на сакрума. Упражненията на този комплекс ще ви помогнат да се отпуснете и разпънете мускулите на сакрума и така да намалите болката.

  1. Позицията на краката, ръцете по тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно.
  2. Сгънете краката си в коленете и бавно издърпайте до гърдите си. Задържайте се, изправете краката и сложете на пода.
  3. Легнал отстрани. За затягане на гърдите горната част на крака се огъва в коляното. Ръка, за да се направи подслушване по изпъкналия край на Илиума.

Упражняващата терапия е ефективен начин за борба с болестите на лумбалакралния гръбнак. Но упражненията трябва да се подбират само от специалист и да се извършват редовно.