Основен / Рехабилитация

Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

  • Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
  • Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
  • Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
  • Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

  • Не забравяйте да загреете преди клас;
  • Включете всички мускули и стави;
  • Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
  • Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
  • Дишайте спокойно;
  • Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

  • Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
  • Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
  • Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
  • Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
  • Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
  • Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
  • Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
  • Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

  1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
  2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
  3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
  4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
  5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
  6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
  • Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

  1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
  2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
  3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
  4. Вземете позиция за опъване на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

  • Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
  • С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
  • В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
  • Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
  • Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
  • Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Разтягане на гърба и гръбначния стълб

Всеки гръб постоянно е обект на натоварване. Дори човек да води неактивен начин на живот, гърбът му трябва да се разтегне и укрепи. Употребата на разтягане е голяма, защото засяга не само отделянето на напрежение във всички части на гръбначния стълб, но и засяга общото благосъстояние и имунитета на човека.

Какво е използването на гръбначния участък

Протягането на гърба се извършва не само за предотвратяване на съществуващи заболявания на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на появата им. Редовните упражнения за разтягане ви позволяват да поддържате стойката си в стабилно състояние, което благоприятства общото благосъстояние на човека, работата на вътрешните му органи, както и подобряването на еластичността на мускулите и ставите.

Най-ефективно е да се разтегне всяка от гръбначните секции, като се концентрира вниманието на свой ред. Провеждането на стречинг редовно, поне три пъти седмично, подобрява кръвоснабдяването на затегнатите участъци на гръбначния стълб, ускорява метаболитните процеси и коригира дефектите в позата и гръбначния стълб като цяло.

По време на разтягането на горната част на гърба се подобрява работата на шийката и гръдния кош. Главоболие и световъртеж минават, концентрацията се увеличава и паметта се подобрява. Премахването на мускулното напрежение, натрупано в някои части на гръбначния стълб, разтягане помага на човек да се чувства по-добре и по-активен.

За разтягане на мускулите на гърба има специални упражнения, като по този начин можете да постигнете значителен ефект един месец след тренировка. Гимнастиката за гърба ви позволява да увеличите гъвкавостта, да подобрите координацията на движенията, както и облекчава болката при такова често срещано заболяване като остеохондроза.

Можете да разтегнете гърба си дори у дома, при спазване на правилата за безопасност. За гръбначния стълб е много важно редовните упражнения, така че това е динамиката на процеса.

По време на обучението много ученици започват да се оплакват от болки в гърба и долната част на гърба още в средната класа. От този момент нататък е важно да се започне разтягане още по-редовно, за да се предотвратят бързо прогресиращи заболявания на гръбначния стълб.

Една красива, гладка поза и гъвкава гръбнака ще ви накарат да изглеждате атрактивни на всяка възраст и ще ви поддържат здрави за много години. Да се ​​върнете назад трябва да бъде възможно най-рано.

Можете да започнете още през детството, когато всички прешлени са еластични и лесно податливи на положителния ефект от стречинг.

Общи правила за разтягане на гърба

Като се занимавате с разтягане, трябва да сте много внимателни, за да предотвратите обратния ефект. Мускулите на гърба са по-скоро пластмасови, но тези, които не се разтягат дълго време, могат да се наранят при прекомерни натоварвания.

Препоръчително е да се прави гимнастика за разтягане в следобедните часове. Можете да го направите след работен ден, за да облекчите напрежението и умората. Разтягането трябва да се извършва внимателно и гладко, освен при внезапни движения. За класове трябва да изберете удобни дрехи. Обувките не могат да се носят, правят памучни чорапи.

По време на всяко упражнение трябва да се обърне специално внимание на вашите чувства. Ако се появят замаяност или специфични хрущяли на гърба, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му. Мускулите трябва да се отпуснат, за да се избегне навяхването на мускулите.

Най-добре е да правите стречинг в добро настроение, с движения, да визуализирате красивото и здраво тяло, да усетите как всеки мускул, всеки прешлен се разтяга.

Йога асани

В йога има много асани, насочени към разтягане на мускулите на гърба. Гладкото гръбче е гаранция за здравето на вътрешните органи и гръбначния стълб. Докато правите асани, трябва да слушате тялото и духа си, да усещате комфорта и потока на положителната енергия, която изпълва цялото тяло.

При извършване на асани е важно да се наблюдава симетрия. Не можете да затрупвате тялото в една посока или да дърпате само едната страна, като същевременно избягвате разтягането на обратното. В първите класове най-добре е да се консултирате с практикуващ йога, така че той да може да насочва и предлага правилните асани, за да се подобри разтягането назад.

Има основни и малки асани за разтягане. Основното е „Позата локуст“. Извършва се легнал на стомаха, с протегнати ръце по тялото. Торсът и гръдният кош трябва да бъдат откъснати от пода и да се повдигнат колкото е възможно по-високо, докато ръцете не участват в упражнението.

Върху дланите и ходилата се изпълнява световноизвестното "Куче с лицето надолу", фигурата наподобява триъгълник с горната част. Гръбначният стълб е възможно най-гладък. Ако е необходимо, краката могат да бъдат леко огънати.

Така наречената "Поза на лука" се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Ръцете стискат краката и дръпват крайниците нагоре.

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

Остеохондрозата е доста често срещано заболяване сред хора от различни възрасти. Появява се постепенно, а не веднага показва неприятни симптоми. В случай на остри болки, разтягане не може да се извърши, а за превенция или в остър период, упражнението е силно желателно.

Историята на остеохондрозата изключва някои гимнастически упражнения, но извършването на основни упражнения няма да навреди. С редовните упражнения за разтягане, болката значително ще намалее и ще се появят често замаяност, често срещана при хора, страдащи от това заболяване.

По време на разтягане всеки гръбначен участък трябва да се разтегне, като се обръща специално внимание на участъка, в който болестта съществува. При остеохондроза се показва и тегловна тренировка с тежести и гири, тъй като те укрепват отслабените мускули на гърба.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват поне един и половина до два часа след хранене, за предпочитане вечер. А силовите тренировки могат да се правят или преди разтягане или в други дни.

Такъв набор от упражнения значително ще подобри хода на заболяването.

Възможни ограничения и странични ефекти

Докато правите гимнастика за разтягане на гърба, може да се появи болка, но това е нормално. Лекият дискомфорт означава, че мускулите и връзките се разтягат. Въпреки това, твърде много стрес може да предизвика силна болка. В този случай не трябва да се опитвате толкова силно да разтегнете гръбнака, може би още не е готов за такъв товар.

Не само систематичните упражнения са от голяма полза за тялото. Дори една сесия ще подобри кръвообращението в затегнатите части на гръбначния стълб и ще укрепи мускулите. Подобряването на кръвообращението също повишава еластичността на мускулите и подобрява гъвкавостта.

Невъзможно е да се справим с разтягане след скорошни фрактури, навяхвания, тежки наранявания на крайниците и гръбначния стълб. Вие също трябва да прескочите клас в присъствието на инфекциозно или друго заболяване и висока температура. Необходимо е да се внимава при работа с хора в напреднала възраст, тъй като ставите и мускулите им трябва постепенно да свикнат с нови натоварвания.

Един от страничните ефекти е мускулен спазъм. Това не се случва често, обаче, ако мускулните спазми, е необходимо да се консултирате със специалист.

Противопоказания за упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Ако техниката на разтягане не се изпълни достатъчно добре, могат да се появят някои странични ефекти. Въпреки това, при здрави хора почти няма отрицателни реакции.

Противопоказания за разтягане са остри и хронични болки в гърба, рак и епилепсия. Също така, не се разтягайте в присъствието на вирусни инфекции и висока температура. Децата и възрастните хора трябва да се занимават само с професионален инструктор, за да може той да контролира целия процес и да следи за възможни странични ефекти.

Разтягане не може да се извърши с артрит, остра болка в гърба, тромбоза, рак, както и при повишена температура. Когато е необходимо бременност, трябва да бъдете много внимателни. Въпреки че бременността сама по себе си не е противопоказание, някои разпоредби, особено легнали на стомаха, са напълно изключени.

При остеохондроза може да се направи разтягане на гърба, но някои упражнения трябва да бъдат изключени. За да разтегнете прешлените с това заболяване, трябва да бъдете много внимателни и внимателно да слушате своето благополучие.

Препоръки и противопоказания за упражнения за разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб

За да подобрите своето здраве и да подобрите тялото си, трябва редовно да правите разтягане и да извършвате специални упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

По време на урока не трябва да се разтягате твърде много, най-добре е да го правите постепенно, всеки път леко увеличавайки товара. Ако се появи дискомфорт, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде редовно и систематично. Ако човек чувства, че тези упражнения, които той извършва за един месец или повече, вече не му носят чувството на разтягане, трябва да ги замениш или допълниш с други, по-сложни.

Гладките и измерени движения - ключът към правилното разтягане. Като следвате препоръките и не изпълнявате разтягане при наличие на противопоказания, можете значително да подобрите външния си вид, да укрепите мускулите и да направите тялото си по-силно и гъвкаво.

Възможни последствия и усложнения от гимнастиката

В резултат на неправилно извършени движения или прекалено силен, прекомерен товар, можете да издърпате мускулите на гърба, като по този начин ги наранявате. По време на урока не трябва да утежнявате мускулите си, важно правило за разтягане е релаксацията. Просто се отпускате и вдишвате дълбоко, можете максимално ефективно и безболезнено да разтеглите желания мускул, без да причинявате вреда.

Изпълнителната гимнастика трябва да се провежда под ръководството на треньор, ако човек никога не е правил такива упражнения и не познава техниката. В случай на болка по време на стречинг или малко след клас, трябва да се свържете със специалист, за да изясните диагнозата. В този случай класовете ще трябва да бъдат временно преустановени.

Разтягането на гърба има значително влияние върху общото състояние на човешкото тяло. Разтегнатите силни мускули на гърба ще осигурят силна подкрепа на гръбначния стълб. Редовните часове ще дадат положителен ефект един месец след началото на гимнастиката.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да издържаме на тежки мускулни болки от дълго време. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение около 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да вдигате стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишайте плавно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари.

Разтягане на гръбначния стълб: показания, ефективност, най-добри упражнения

Днес предлагаме статия на тема: "Разтягане на гръбначния стълб: индикации, ефективност, най-добри упражнения". Опитахме се да опишем всичко ясно и подробно. Ако имате въпроси, попитайте в края на статията.

Прости упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома - за здравия гръб

Гръбначният стълб е скелетът на човешкото тяло, сложна структура, създадена от природата, за да осигури жизнените функции на тялото. Но дори такава силна пръчка може да се провали. Ето защо, през годините, има криза, скърцане, болка в долната част на гърба, врата или гръдната област, както и ограничение в движението. Това са най-честите симптоми на проблеми с гърба. За да се предотврати появата им, или поне да се предотвратят хроничните стадии на заболяването, трябва да се изпълнят упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Съдържание на статията:

  • Ползи за здравето на гръбначния стрии
  • Противопоказания за разтягане на гръбначния стълб
  • Прости упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома

Здравословни ползи от гръбначното разтягане - защо трябва да разтегнете гръбнака?

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб осигуряват:

  • Гъвкавост и свобода на движение във всяка възраст.
  • Превенция на заболяванията.
  • Липса на болка или намаляване на болката.

Гръбнакът, както беше споменато по-рано, не е лесна конструкция. Състои се от кости - прешлени, хрущялни абсорбери - междупрешленни дискове и мускулен корсет, който се огъва и разширява. Тези мускули са в постоянно напрежение. Седналата работа и заседналият начин на живот допринасят за тяхното натоварване.

Отдихът е от жизненоважно значение за мускулите на гърба, но дори и през нощта нашият гръбнак не винаги може да се отпусне. Така, неудобна поза или неподходяща възглавница го огъват, в резултат на което мускулите трябва да работят през нощта. След такава нощ човек ще бъде измъчван от болка в гърба или врата. Твърдите мускули няма да позволят свободно движение, работа и ще живеят пълноценен живот.

Противопоказания за разтягане на гръбначния стълб - не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!

Всички професии имат свои собствени противопоказания, а разтягането не е изключение.

Не пренебрегвайте тези препоръки, защото в противен случай можете да спечелите редица усложнения от съществуващи заболявания и няколко нови заболявания.

  • Строго невъзможно е да се извърши разтягане при остеопороза, артрит и остеохондроза.
  • Не се препоръчва при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове и хипертонията.
  • Изрично противопоказание - тромбоза.
  • Внимание лекарство се отнася до стречинг по време на бременност и менструация. Трябва да слушате чувствата си и да се консултирате с лекар.
  • Като ограничение са вирусни заболявания, настинки и треска.
  • Следвайте общото правило на физиотерапията - не преуморявайте, извършвайки усукване и разтягане чрез силата. Също така не трябва да правите упражненията по време на периоди на обща слабост.

Прости упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома - как правилно да опънете гръбнака?

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да запомните няколко правила:

  • Започнете всички необходими упражнения с малка амплитуда, за да не нараните мускулите.
  • Протегнете до гладко, като избягвате криза.
  • По-добре е да правите упражненията вечер и да ги повтаряте всеки ден.
  • По време на тренировка, отпуснете мускулите си колкото е възможно повече.
  • Плавно и дълбоко дишане.

Всички условия за разтягане на гърба удовлетворяват йога упражнения.

Ето защо, ако обичате или някога сте обичали този вид физическа активност, то всички изброени по-долу упражнения ще ви бъдат познати.

1. Разтягане на гръдния кош
Изходно положение: изправено, стъпаловидно на краката. Необходимо е да спуснете главата и да се огънете в гръдната област, като същевременно поддържате долната част на гърба точно. Протегнете нагоре, сякаш се дърпате от невидими нишки от лопатките. Много е важно да поддържате мускулите на гърба спокойни. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

2. Наведе се напред
От изправено положение, стъпалата на ширината на раменете, изпълнявайте напред завои, докосвайки пода с дланите си. Отпуснете всички мускули в гърба и краката. Освен това, можете да изскочите по склоновете.

3. Склонове 1
Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Когато огъвате, трябва да докоснете краката си с челото си и да притиснете пищяла с ръцете си. Така че, за да се развие от първия път, разбира се, не всеки ще успее. Но след известно време, когато се развие достатъчно гъвкавост, можете да направите това упражнение без никакви проблеми.

4. склонове 2
Начална позиция: стои, единият крак е наклонен напред. Трябва да се наведете напред, докосвайки коляното на открития крак с челото. Задръжте позицията на тялото за 30 секунди. Не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко и отпуснете мускулите си.

5. Куче с лицето надолу
От изправено положение, с ширина на раменете, трябва да се наклоните и да оставите дланите си на пода. След това, отстъпвайки назад, задайте разстоянието между краката и ръцете до 120 см. Така тялото ви трябва да представлява една голяма буква "L". Протегни си опашната кост, не спускай главата си и не се огъвай на шията. По-удобно е да разпънете пръстите си за по-голяма спирачка и да държите краката си успоредни една на друга.

6. Заключете
Седейки или стоящи, трябва да поставите ръцете си зад гърба си, един над главата, а вторият отдолу и да ги затворите в ключалката.

7. "Mantis" зад
За да извършите това упражнение, трябва да дръпнете ръцете си зад гърба си и да ги сгънете в молитвена поза, така че дланите ви да попаднат на гръдния кош. Наведете лактите назад, така че гърдите ви да се движат напред. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

8. Прикачване
Изходно положение: стоене, краката са в ширина на раменете. Необходимо е с вдигнати ръце да се издигнат нагоре, докато не отиват до пръстите на краката.

9. Кат
Седейки на колене, спуснете таза по петите си и, навеждайки се с протегнати ръце, стигнете до пода пред себе си. Важно е да се отпуснете и да се огънете колкото е възможно повече в него, визуално да се опитате да заобиколите билото.

10. Упражнение за гъвкавост на училището
Начална позиция: седнал на пода с прави крака. За да извършите това упражнение, трябва да се наведете напред, притискайки ступите с дланите си и докосвайки коленете с челото. Задръжте позицията на тялото за 15-20 секунди.

11. Окачването на хоризонтална лента или стените е също ефективно упражнение за разтягане на гръбначния стълб.

12. Горната част на муцуната за кучета
Начална позиция: легнал на стомаха, свити ръце в лактите, поставени на ниво гърдите. Като разтягане, изправете ръцете и брадичката си нагоре. Не забравяйте да отпуснете мускулите си.

13. Катастрофи
Нищо чудно, че всички животни, като децата, след сън, отпиват. Този рефлекс от природата спомага за разтягане на мускулите не само на гърба, но и на цялото тяло. Събуждайте се рано сутрин, както трябва.

14. Завъртане на тялото надясно и наляво.

15. Много полезно за здравословно плуване на гръбначния стълб. Премахва натоварването от основните „работещи” мускули на човешкото тяло и дава работа на „спящи” мускули, носещи статично натоварване.
Древните вярвали, че гръбначният стълб е хранилище на човешката енергия, и това отчасти е така. Всъщност, в гръбначния стълб има не само гръбначния стълб, но и много важни неврони и кръвоносни съдове.
Затова здравето на гръбначния стълб е здравето на целия организъм.

Погрижете се за гърба си, а след това лекотата и мобилността никога няма да ви оставят!

Упражнения за гърба у дома: какво трябва да знаете?

Упражнения за гърба у дома са чудесен начин да поддържате здравите мускули на гърба. Важно е да се знае, че тази конкретна мускулна група е отговорна за равномерното положение на гръбначния стълб. Какъвто и да е комплексът от упражнения за гърба, винаги трябва да сте сигурни, че кръста е в равна позиция и всички движения трябва да се извършват, като се разчита не на ръцете, а на мускулите на гърба. Разбира се, много е лесно да отидете във фитнеса, където има много симулатори, които развиват мускулите, но много добри задачи могат да бъдат намерени за домашни условия.

Набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб

В допълнение към обичайния набор от упражнения за гърба у дома, който се основава на затопляне на мускулите, трябва да правите упражнения за укрепване и разтягане на гръбначния стълб. Ако решите да правите упражненията у дома, спиналните навяхвания са просто необходими, за да се избегне притискане на нервните окончания. Ще постигнете добър резултат, ако ежедневно извършвате комплекса у дома. Ето няколко прости съвета:

Затягащи упражнения

Това упражнение трябва да се извърши веднага след като се събудите. Необходимо е да се преобърне на стомаха, ръцете надолу на гърдите. След това направете гърба, доколкото се оказва, докато трябва да разчитате на ръцете си. Чувствата трябва да бъдат приятни, ще усетите как всеки прешлен в гръбначния стълб попада на мястото си, изправяйки целия гръбначен стълб като цяло. Упражнението трябва да се повтори 9-12 пъти.

Упражнение Стресът за почистване

Следните упражнения за гърба у дома: трябва да огънете коленете в коленете и след това да се опитате да стигнете до главите им. Тази задача значително премахва напрежението на мускулите на гърба.

Упражнение близо до стената

Необходимо е да се обърнете към стената, разстоянието трябва да бъде 25 см. Ръцете трябва да бъдат издърпани нагоре, главата да бъде хвърлена назад, за да погледнете върховете на пръстите, разтягане на гръбначния стълб. След това трябва да сложите ръцете си на стената, краката ви трябва да стоят изправени и прави, и да докосват стената с брадичката и гърдите. Трябва да чувствате, че прешлените ви се простират по цялата му дължина. Така че изчакайте 10 секунди. След това последователно докосвайте стената с дясната и лявата буза. Ако няма чувство на напрежение в прешлените, това означава, че стоите твърде близо до стената, трябва да продължите напред.

Упражненията разтягат раменната област

За да направите това, е необходимо да застанете с дясната страна срещу стената, да я притиснете и да разтегнете дясната ръка успоредно на гърба. След това, много бавно, трябва да обърнете тялото към дясната ръка. Трябва да има усещане за напрежение в мускулите на ръката и рамото. Спрете на 10 секунди и след това изпълнете задачата за лявата си ръка.

Крайно упражнение

Необходимо е да се седне, да се спусне главата, да се спуснат ръцете под извитите колене, зад гърба да се стигне до тавана с лопатки.

Комплексът от упражнения за гърба с сколиоза

Ако човек има сколиоза, има няколко специални комплекса за гърба, които могат да се правят самостоятелно. Основните включват:

  1. Трябва да стане точно. Наведете се между краката си, дланите стигнат до пода. Това упражнение помага за отпускане на гръбначния стълб и разтягане на всички прешлени. Можете да се отпуснете в положение за окачване за 10 секунди.
  2. Много често лекарите по сколиоза предписват плувни сесии, но у дома лесно можете да имитирате плувни движения. Трябва да се изправите изправени, като държите гърба си изправен, с ръцете си трябва да правите упражненията, сякаш плувате с сутиени.
  3. Следващата инструкция, която служи за укрепване на мускулите на къщата: трябва да се изправите, ръцете ви да се заключат в ключалка и да се вдигнат над главата си. Необходимо е да се правят пистите в различни посоки по 15 пъти.
  4. Вкъщи е лесно да се изпълни задачата „Котешки гръб“, която укрепва всички мускули на гърба. За да направите това, коленирайте, редувайки се, огъвайте гръбначния стълб и след това го извивайте нагоре, като въртите обратно. Направете 15 повторения за ефективни резултати.

Комплексът от такива упражнения за укрепване на мускулите трябва да се прави всеки ден. Повтаряемостта позволява да се направи корекция на гръбначния стълб. Много ефективни са задачите за мускулите у дома, които би трябвало да вдигнат тялото върху корема.

Задачата лежи на стомаха му

Първата стъпка е да лежиш на стомаха, сгънати крака, слагаш лявата си ръка на тилната област, дясната ти ръка трябва да се изтегли напред. Повдигайки горната част на тялото, е необходимо да разтегнете главата нагоре. Не сваляйте краката си от пода. Повторете упражнението 16 пъти, след това направете пауза за 30 секунди и повторете за втората страна.

Работа на пода

Тази задача за обучение у дома, малко по-трудна от предишната. Необходимо е краката да се притиснат към пода с две ръце, за да се задържи задната част на главата. След това трябва да вдигнете тялото колкото може повече. Започнете да правите 12 пъти, след това постепенно увеличете до 20 повторения. Тези две задачи могат да бъдат извършени в комплекса, между тях няма да има прекъсване.

Потърсете всички четири

След това, на издишайте, преместете дясното коляно до противоположния лакът и направете кръглото гръб, след което трябва да удължите ръката и крака до максимум, направете гръб и вдишайте. задачата трябва да се изпълнява без да се разклаща, поддържа баланс. За първия урок ще са достатъчни 12 повторения. Краката и ръцете се сменят последователно.

Задача лежи на леглото

Необходимо е да лежите на стомаха по такъв начин, че горната половина на тялото да е на леглото, а краката и таза да се отпуснат. Позовавайки се на страната на леглото, трябва бавно да повдигнете краката, така че линията на тялото и краката да станат успоредни на пода. Фиксирайте тази позиция за 5 секунди, след това снижете краката. Направете 12 повторения за ефективност.

Защо трябва да държите главата си надясно?

Необходимо е да се научим да държим главата си правилно, за да изпълним няколко задачи след основния набор от упражнения на гърба на къщата. За да направите това:

  • направете специална чанта, тежаща 300 грама, напълнете я с пясък.
  • тогава трябва да застанете точно до стената и да сложите получената торба на главата си.
  • тогава трябва да отидеш до противоположната стена и да се върнеш. Можете да усложнявате задачата си, като правите завои, докато вървите.
  • тогава трябва да се опитате да седнете “на турски” с торба на главата си, като държите гърба и главата си точно така, че чантата да не падне. Със същата поза, трябва да се издигнете.
  • Последната задача е да държиш чантата на главата си, за да стоиш на пейка или някаква друга височина и след това да се върнеш на ниво. Трябва да направите това упражнение поне 15 пъти.

Тези няколко прости препоръки са необходими, за да се консолидира равномерна поза след прилагането на комплекса за гръбначните мускули. Така че, след набор от задачи, човек няма да се сгърчи, няма да бъде прегърбен, дори да държи гърба си.

Свързани статии

Видове спинална тракция: индикации и противопоказания

Спиналната тракция е медицински термин, описващ тракционни методи. Тракцията включва разтягане на гръбначния стълб под собственото тегло на пациента, допълнителни тежести или с помощта на ръчна експозиция. Тракцията е традиционно лечение на костни фрактури. Спиналната тракция се използва при лечение на изкривяване, остеохондроза, херния и ревматоиден артрит. В научната общност методът предизвиква много противоречия, защото е изпълнен със сериозни усложнения: лумбаго, микроразрушения на мускулите, междупрешленна херния. По отношение на броя на усложненията и рисковете, този метод е на второ място след мануалната терапия. Но с внимателен и компетентен подход тягата прави възможно постигането на отлични резултати.

Има няколко вида спинална тракция, но същността на техниката е една и съща: с помощта на дълга или краткотрайна тракция лекарят се опитва да намали мускулния спазъм, да върне преместените прешлени на мястото. В този процес гръбначният стълб се удължава. Курсът на лечение може да варира от 10 до 18 процедури, по време на курса пациентът трябва да носи корсет. Техниката е стара, но в съвременната медицина е претърпяла някои промени.

Гръбначното сцепление може да бъде вертикално или хоризонтално, сухо или под вода, с отопление или с вибрации. Отделно, методите на сцепление се класифицират според гръбначния участък: обща тяга или локална. Понякога говорим за хардуерно разширение. Изборът на конкретна техника зависи от характеристиките на състоянието на организма и протичането на заболяването. Лъвският дял от усложненията след разтягане се дължи на факта, че няма доказателства за процедурата.

Суха трения на гръбначния стълб: как да се избегнат усложнения

Сухото разтягане на гръбначния стълб се извършва под собственото телесно тегло на пациента. Лекарят може ръчно да опъне гърба или да използва допълнителни тежести. За лечение използвайте специални тракторни маси - хоризонтални или вертикални. У дома, можете да симулирате примитивна версия на сухо сухо удължаване на гръбначния стълб, висящи на бара за няколко минути (ортопеди препоръчват това упражнение на пациенти с навес). Времето на експозиция по време на сухото разтягане продължава от няколко минути до един час. Какви заболявания са показания за сухота?

  1. Наранявания на гръбначния стълб. В този случай, тягата може да бъде единственият начин да се върне гръбначния стълб в правилната форма.
  2. Кривина: сколиоза, лордоза, кифоза. От тази троица, пациентите с сколиоза получават най-често срещаната тяга.
  3. Нарушение на нерва (радикуларен синдром, ишиас). Ако болката в гърба е причинена от притиснат нерв, е необходимо да се постигне декомпресия. Тоест, за да спрете натиска на диска върху нерва. Тягата се справя с тази задача.

Моля, обърнете внимание: остеохондрозата сама по себе си не е индикация за тракционно лечение. По време на процедурата тялото на пациента е прикрепено с ремъци, кабели и ролки. Гръбначният стълб се простира в различни посоки, често вълнообразен. Процедурата наподобява спортно разтягане. Подобно на разтягане, тя не трябва да бъде придружена от болка. Докато лечението продължава и за известно време след това, пациентът трябва да носи корсет. Това може да създаде дискомфорт, но не може да бъде отстранен, в противен случай ефективността на лечението ще бъде нула.

Сухата тракция - вертикална или хоризонтална - ще доведе до усложнения, ако след края на курса пациентът не укрепи мускулите на гърба. Тракцията може да върне прешлените в правилната позиция, но шарнирно-мускулният корсет ги държи в това положение. Ако мускулите са слаби или, напротив, пренапрегнати, проблемът ще се върне - с усложнения. В същото време, спиналната тракция изисква лек режим на тренировка. Спортът е противопоказан. Укрепване на мускулите по-добре под наблюдението на инструктор на упражняване терапия, прибягване до физиотерапия, а не спортни съоръжения.

Ако сте назначени за курс на вертикално или хоризонтално сцепление, уверете се, че нямате противопоказания. Те включват:

  1. Остър стадий на заболяването.
  2. Всички възпалителни процеси в организма (това се отнася и за нелекуваното възпаление на зъбите).
  3. Онкологични заболявания.
  4. Нарушения на цереброспиналната циркулация.
  5. Остеопорозата.
  6. Нестабилността на прешлените.
  7. Заболявания на сърцето и кръвоносната система.
  8. Камъни в бъбреците и други органи.
  9. Епилепсия.

Подводно сцепление

Подводно разширение е нежен метод, който съчетава техники за сухо разширение с лечебното действие на прясна или минерална вода. Ефектът на топла вода върху мускулите им позволява да се отпуснат, което намалява спазъм. В резултат на това болката преминава. Подводното сцепление също може да бъде вертикално и хоризонтално. При сколиоза или кифоза тази техника е неефективна, а изкривяванията се третират със суха тракция. Но ако говорим за остеохондроза и неговите усложнения, подводната тяга е ефективна. Струва си да се уточни, че ако е предписано удължаване на шийката, то най-вероятно това е сух метод. Подводната тракция най-често третира гръдните и лумбално-копчиците.

Вертикална или хоризонтална?

При суха тракция изборът на вертикален или хоризонтален метод зависи от степента на изкривяване на гръбначния стълб, характеристиките на увреждането, тежестта на синдрома на болката. Показанията за сухо хоризонтално и вертикално сцепление са еднакви, останалото е по преценка на лекуващия лекар. С подводни изпускатели нещата са различни. Въпросът за "хоризонтално или вертикално" придобива ключово значение.

Хоризонтално сцепление с аквариум се използва за лечение на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Разликата между вертикалния и хоризонталния метод е значителна. За вертикално сцепление могат да се използват не само специални устройства, но и обикновени перила. За хоризонтално разтягане се изисква надлъжен щит, поставен в голяма баня.

За вертикално подводно разширение се предоставя отделен списък с указания:

  1. Херния междупрешленните дискове.
  2. Лумбална ишиас.
  3. Сколиоза и кифосколиоза.
  4. Изравняване на лумбалната лордоза.
  5. Радикулозна компресия и компресионна радикулопатия.
  6. Началният етап на анкилозиращия спондилит.
  7. Деформирана спондилоза.

Заедно със списъка на показанията е необходимо да се допълни списъкът на противопоказанията, ориентирани към вертикалния подводен метод. Така че е невъзможно да се третира с този метод, ако:

  1. Наскоро сте имали ламинектомия.
  2. Има счупване на гръбначния стълб.
  3. Преминахте възрастовия праг от 60 години.
  4. Вашето тегло надвишава 100 кг.
  5. Страдате от кожни заболявания.
  6. Има предразположение към кървене.

Разширение на хардуера

Хардуерната спинална тяга включва използването на технически средства за тракция и укрепване на мускулната система. Апаратите и симулаторите за теглене могат да бъдат неподвижни и преносими. Технически, хардуерното сцепление може да бъде както сухо, така и подводно. Говорейки за този вид стречинг, лекарите означават, че няма да разпънат гръбначния стълб ръчно или под тежестта на пациента, а с помощта на специално оборудване. Защо хардуерното сцепление е подчертано в специална форма? Защото ви позволява да използвате вибрации за укрепване на мускулите и за облекчаване на синдрома на болката - загрята. И двата фактора могат да предизвикат тежки усложнения.

Да се ​​прибягва до лечение с помощта на вибрации е невъзможно в такива случаи:

  1. По време на възстановителния период след операция на гръбначния стълб.
  2. При наличие на симптоми на вибрационна болест.
  3. С обостряне на заболявания на вътрешните органи.
  4. С дихателна недостатъчност.
  5. В нарушение на сърдечната честота, стенокардия.
  6. При исхемична болест на сърцето.
  7. При уролитиаза.
  8. В рамките на шест месеца след мозъчното сътресение.

Не забравяйте за общия списък на противопоказания за сцепление, даден в раздела за сухо сцепление, той е еднакво приложим за всички методи. Тракция чрез затопляне не се извършва при наличие на следните противопоказания:

  1. Съдова и сърдечна недостатъчност.
  2. Разширените вени на всяка локализация.
  3. Мастит.
  4. Тумори с склонност да расте.
  5. Гнойни кожни лезии.
  6. Камъни във вътрешните органи.
  7. Склонност към кървене.

Апаратното лечение има своя собствена сфера на "работа". За разлика от ръчното сухо разтягане, апаратната тракция се предписва по време на изпъкналости на междупрешленните дискове, патологични форми на лордоза и кифоза. Може да се използва за облекчаване на напрежението след тежко физическо натоварване, например при спортисти или хора, ангажирани с тежък физически труд.

  • Пазарен преглед на системите на тягата
  • Прегледи за използването на спинална тракция за болки в гърба

Медицински центрове, лекари

Гръбначният стълб е подкрепата на целия организъм. Разтягането на гръбначния стълб у дома спомага за поддържане на здравето му, предотвратява развитието на болести, подобрява здравето и укрепва тялото като цяло.

Гръбначният стълб е сложна система. Основни части:

  • Прешлени.
  • Интервертебралните дискове са хрущяли, които служат като амортисьори.
  • Мускули, поради които е възможно сгъване-разширяване на гърба.

Дисковете се износват с времето, губят еластичността си. Мускулите на гърба постоянно работят. Поради заседналия начин на живот, заседналата работа се увеличава напрежението в мускулите.

За какво се простира?

За нормална работа и поддържане на гърба здравите мускули трябва да почиват. Но често, дори и през нощта, неприятна възглавница, неправилната поза не позволява на мускулите на гърба да почиват. Човек се събужда от болка в шията, назад.

Уморени мускули не могат ефективно да се справят с функциите си. Ето защо е важно да се погрижим за тях. Разтягането на гръбначния стълб е един от най-лесните и ефективни начини за отпускане на мускулите на гърба.

Разтягане е вид упражнение, достъпно за всички. Всеки, независимо от размера на тялото и възрастта, може да изпълни участък. Това са упражнения с ниска интензивност, чието правилно изпълнение е малко вероятно да увеличи значително налягането или да причини прекомерна умора.

Кога не може да разтегнете гръбнака?

Има случаи, когато разтягането на гръбначния стълб у дома е противопоказано, поне без консултация с лекар. Противопоказания за разтягане са:

  • Заболявания на гръбначния стълб, стави (артрит, остеопороза, остеохондроза).
  • Сърдечни заболявания, хипертония, съдови заболявания.
  • Тромбоза.

Ограничете класовете за периода:

  • Бременност.
  • Менструация.
  • Студени, вирусни заболявания.
  • Слабост.

Разтягането на гръбначния стълб се отнася до физиотерапия, така че е много важно да се спазва основното му правило: не преуморявайте. Необходимо е упражненията да се извършват не чрез сила, а само в съответствие с техните възможности.

Освен това трябва да спазвате редица други правила:

  • Точно дишам.
  • Всички движения вървят гладко, без идиот.
  • Не напрягайте мускулите.
  • Започнете с малка амплитуда.
  • Най-доброто време за разтягане е вечер.
  • Упражненията трябва да се извършват постоянно, всеки ден.

С течение на времето, упражнението ще бъде по-лесно и по-лесно, те ще бъдат по-лесни, болката в гърба и врата ще изчезне и ще се почувствате по-добре.

Основни упражнения

За да помогнете на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да правите йога и можете да правите прости упражнения, много от които са познати още от детството:

  • Отпивайки. Това е естествен рефлекс. Не трябва да го забравяме нито сутрин, нито вечер.
  • Дръж се на хоризонталната лента.
  • Издърпване с вдигнати ръце.
  • Накланя се напред с махане. В крайна сметка трябва да се стремите да докосвате челото на коленете, но първо трябва да се наведете до степента, в която е възможно без болка.
  • Заключването на ръцете зад гърба му (едната ръка идва от главата нагоре, другата под кръста).
  • "Cat." Стоейки на четири крака, трябва да прегънете гърба надолу и нагоре, бавно, задържайки се във всяка позиция.
  • "Лодка". Легнете на стомаха си, вдигнете ръцете, главата, краката си. Рол: първо, над ругите и главата, после краката.
  • Наведе се напред с протегнати крака към краката.
  • Плуването е най-полезният спорт за гърба. Препоръчва се от лекари дори и след наранявания на гръбначния стълб.

Тези прости упражнения, изпълнявани всеки ден, скоро ще донесат облекчение и ще помогнат на гръбначния стълб да остане здрав.