Основен / Диагностика

Как да разпънете долната част на гърба

Лумбалната част на гръбнака е проектирана да се движи и е под постоянно напрежение. Ефективно средство за отстраняване на болката е разтягането на талията, което облекчава напрежението в мускулите, премахва ограничаването на движенията. Упражненията за разтягане на долната част на гърба ще поддържат здравия гръбнак. Основното нещо е да се простират без идиот, за да не се наранят тъканите и мускулите.

Преди да започнете упражнения за разтягане, задължително се консултирайте с Вашия лекар. За остри болки лечението е насочено предимно към отпускане и облекчаване на мускулното напрежение. След отстраняване на обострянето, лумбалната част на гръбначния стълб може да се разтегне. Едновременно с разтягането мускулният корсет се подсилва. Не забравяйте: не можете да скачате и да прекалявате с прекомерно разтягане. Всяко упражнение е фиксирано за 10-30 секунди.

Как да разтегнете долната част на гърба?

  • Важно е да разтегнете гръбначния стълб без внезапни движения, предварително огъвайки мускулите. В противен случай ненагретите мускули могат да бъдат наранени, като изместят прешлените или създадат мускулни скоби.
  • Вие не можете веднага да преминете към сложни и продължителни занимания. Препоръчително е да започнете да разтягате пациента с прости упражнения, като изпълнявате по 2-3 подхода, като наблюдавате реакцията на организма и се движите от просто на сложно.
  • Облекло за обучение трябва да бъде удобно и удобно. Избягвайте силни обрати на тялото. Всички упражнения за разтягане на лумбалната част на гръбначния стълб се правят бавно.
  • Повърхността за изпълнение на гимнастика не трябва да бъде хлъзгава, а пространството се освобождава за по-голяма амплитуда на движение от мебели и неща.
  • Гимнастиката се препоръчва да се изпълнява редовно и ежедневно. Средно трябва да изпълните пет до шест подхода.
  • Ако гърбът или шията ви болят, трябва да се консултирате с лекар. Той ще препоръча да се откаже от определен комплекс или да продължи изпълнението му.

Упражнение "Поздрави на слънцето"

Едно от най-ефективните упражнения, които се стремят да разпънат долната част на гърба, се смята за комплекс от йога - “Surya Namaskar” (“Поздравление към слънцето”). Този комплекс е прост, изпълнен сутрин, изпълнен в бавен ритъм.

  1. Пациентът се изправя, поставя краката по ширината на раменете. Гърбът трябва да се държи направо, но не да се напряга. Човек вдига стомаха, раменете се издърпват назад, разтяга короната си към тавана, а опашната кост се насочва към пода.
  2. Двете ръце се издигат нагоре, дланите вървят един към друг.
  3. Главата се издига, шията се отпуска. В същото време, главата не се накланя, раменете не се повдигат.
  4. Тялото постепенно намалява: първо главата, после врата, после тялото. Тялото трябва да виси под тежестта си, докато краката не се огъват.
  5. Извършвайте подобни действия в обратен ред. Не забравяйте: не дръпнете, и напрегнати и изместени прешлени изправени.
  6. Отнема от 6 до 12 подхода.

„Поздрав към слънцето“ се прави лесно, но ефективно действа през шията, задната част на гърба, гърба и задната част на краката. Гръбнакът става гъвкав. Освен това комплексът може да бъде сложен: спускането надолу, докосването на пода с пръсти и достигането му с длани. В склона трябва да натиснете корема на коленете, бавно и плавно сгъване.

Разтягане у дома

Упражнения за разтягане на лумбалната част на гръбначния стълб, докато стоят:

  1. "Cat." Тази позиция е отличен отговор на въпроса как да разтегнете гърба и гръбначния стълб. Ние сме на колене, поставяме дланите си на пода, така че дланите „да гледат“ в посока, обратна на тялото. Ние отпускаме врата, спускаме главата, извиваме се назад, извиваме се и малко напред. При увреждане на шията е необходима консултация с лекар. Ако има болка в областта на шийката на матката, опитайте се да не притискате брадичката към гърдите си, когато закръглявате гърба си. Ако горната част на гърба не се огъне, както трябва, помолете някой от домакинството да постави ръката в областта между лопатките по време на закръгляването на гърба.
  2. Преместване от котка на куче. Приемаме позита на упражнението „Котка“, след това подравняваме гърба, поглеждаме нагоре, фиксираме пози за 5-7 секунди и се връщаме към позицията „котка“. Такива действия ще облекчат мускулното напрежение, болката и лумбалната област ще стане гъвкава.
  3. "Крокодил". Начална позиция: легнете на стомаха, огънете лактите си, сложете дланите си на пода. Дланите са разположени на нивото на мишниците. Повдигнете дланите и тялото на гръдния кош. Такива действия не само влияят положително на гръбначния стълб, но и намаляват стреса и безпокойството.
  4. "Герой". Седим на пода, огъвайки краката в коленете и глезените. Подметките на краката "изглеждат" нагоре, а самите пръсти трябва да са близо до тялото. Поставете дланите на коленете си. Това упражнение се поддържа дълго време. Лесно е да се комбинира с слушане на музика или гледане на телевизия.

Упражнения за повишаване на тона

  • Легнете по гръб, огъвайки десния крак в коляното, като се движите наляво. Слагаме ръце на пода. Погледът е насочен към обратната страна от усукване или насочване нагоре. Завъртете корпуса последователно наляво и надясно, като фиксирате завъртанията за 10-15 секунди. Ние натискаме.
  • Комплексът се изпълнява на топката за фитнес. Отстранете товара от гръбначния стълб и пресата, наклони стомаха и задните части на топката. Слагаме ръцете си на гърба на главата, вдигаме главата, бавно се простираме по цялото тяло. Топката осигурява правилното огъване на гръбначния стълб.
  • Разтягане на гърба. Лежим на гърба си, свързваме краката си. Коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, а долният крак на пациента трябва да бъде успореден на повърхността. За увеличаване на интензивността на тренировките се препоръчва да притискате коленете към гърдите си. Алтернативно, ние правим завои с краката ни вляво и отдясно. Не забравяйте, че бедрата са притиснати към пода.
  • Седнете, дръпнете краката напред. Разтягаме тялото, като правим завои в различни посоки. Огънете краката, завъртайки се един след друг, наведете се в коляното с лакътя и завъртете тялото.
  • Упражнението увеличава гъвкавостта, но не може да се направи с наранявания на гърба. Седим на пода, огряваме коленете си. Вдигнете извити крака нагоре. Ние се присъединяваме към краката, но между бедрата остава свободно място. Внимателно поставете предмишницата в дупката между бедрата, като долните крака се съединят. Покриваме глезените с ръце. Позата е фиксирана за 20 секунди.
  • Направете задни завои, поставяйки ръцете си върху бедрата. Сгъваме се в долната част на гърба, фиксираме позицията за 10 секунди. Тялото трябва да усети напрежение в лумбалната област. Връщаме се в изходната позиция, правим 3 подхода.
  • От позицията на всички четири крака замахваме коленете напред, назад, настрани. Поглеждаме надолу. Броят на повторенията за всеки крак: 20 пъти.

Упражнения в работно време

  • Затоплете, без да ставате от работното място. Извършвайте завои на тялото в различни посоки. Напрежението трябва да се усети в страничните коремни мускули. Обръщането трябва да се извършва с цялото тяло (корем, рамене, гръб). Фиксирана позиция за 20 секунди. Завъртанията се извършват плавно и бавно, при обръщането не трябва да има болка. За по-голяма ефективност, ние поставяме ръцете си на противоположното коляно, извършваме усукване.
  • Това упражнение се извършва у дома, в колата, на работа. Превъртаме напред около 15 пъти, почиваме, правим същото в обратната посока. Ние правим 5 подхода, гледайки направо и отпускайки мускулите на врата.
  • Прегръщаме тялото в гърдите, сякаш се прегръщаме, за 10 секунди. Дишаме равномерно.
  • Седнете на ръба на стола, фотьойл (без колела). Краката са на пода, облегнат на тях, поставяйки гръдния кош върху пищяла. Ние отпускаме ръцете си, прегръщаме краката им. Позата е фиксирана за 10 секунди, 2 повторения.
  • Ние правим наклони на тялото към краката, плавно разтягайки всички части на гръбначния стълб. Пръстите се докосват до стъпалата. Алтернативи на упражнението: огънете краката, хванете се за краката с дланите, постепенно изправете коленете без откъсване на дланите. Фиксираме позицията за 10 секунди, повторете 5-6 пъти.
  • Простри раменете си. Седейки на стол, спуснете рамото, сложете ръка на противоположната страна на тялото. Ръката е възможно най-близо до тялото, за да се разтегне тялото. Задръжте тялото за 15 секунди в това положение.
  • Клякам, раздалечени на раменете. В този случай гърбът се държи прав и коленете се огъват под прав ъгъл.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служи като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, телесното тегло на корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Ефективни упражнения за разтягане на талията

Правилният баланс между разтягане на мускулите и релаксация, допринася за формирането на мускулната система и правилната стойка. В ежедневието физическото натоварване, редувайки се с период на почивка, помага да се поддържа необходимата комбинация. Но заседнал начин на живот, статично положение по време на работа води до факта, че гръбначните мускули са пренапрегнати всеки ден, формиране на грешна позиция на гръбначния стълб. Разтягането на кръста като необходимо упражнение може да елиминира неприятните ефекти на пренапрегнати мускули и да елиминира патологията на гръбначния регион.

Същността на упражненията за разтягане на гърба и ползите от гимнастиката

Човешкият гръб изпълнява основната функция, като поддържа тялото и му позволява да ходи. В същото време, неправилното отделяне на товара, честото пребиваване в седнало положение с неспазване на правилната стойка, физическата неактивност, наднорменото тегло и липсата на здравословни навици водят до патологични промени и болкови синдроми. В допълнение към медицинските мерки, упражнения за разтягане на долната част на гърба, редовно и нежно разтягане на необходимите зони, се считат за ефективни.

Същността на обучението е да облекчи напрежението от мускулите и да ги върне в състояние на покой, премахвайки болката.

Основните цели, които се постигат с редовни упражнения за разтягане на талията, се свеждат до следното:

  • спомага за отпускане на мускулите, като същевременно увеличава еластичността и разтегливостта;
  • редовни упражнения за талията, премахване на болката в лумбалната област;
  • появяващ се мускулен корсет поддържа правилното положение на прешлените;
  • комбинацията от задачи със слабо и силно натоварване увеличава издръжливостта, насища тъканите и съдовете с кислород;
  • спазването на правилата за изпълнение на упражненията осигурява правилна стойка;
  • седмичните тренировки ускоряват метаболизма и спомагат за нормализиране на теглото;
  • Физикотерапевтични профилактични упражнения помагат за избягване на херния, изпъкналости, прояви на остеохондроза;
  • Разтягане на мускулите спомага за подобряване на гъвкавостта, която намалява с напредването на възрастта.

Гимнастика за разтягане на гърба се препоръчва за лица, принадлежащи към рисковата зона:

  • принудени да останат най-малко 8 часа на ден в седнало положение (шофьори, програмисти, писатели) - в това състояние натоварването пада върху гърба и цервикалния регион, които не са в състояние да се отпуснат сами; остеохондроза на посочените зони - първият знак, показващ необходимостта от ежедневни дейности;
  • Пренасянето на тежести с неправилно разпределение на натоварването по гръбначния стълб води до развитие на патологична лордоза и кифоза; натоварването на едно от раменете формира сколиоза;
  • професионална дейност, която е свързана с това, че през повечето време е на крака (майстори в фризьорски салони, танцьори, консултанти в магазините);
  • млади и бъдещи майки, чийто център на тежестта се измества поради появата на корема по време на бременност и носенето на бебето в ръцете си през първата година от живота.

Правилно проведеното обучение помага за постепенното разтягане на десните мускули без нараняване и болка.

Разтягане на гръбначния стълб - набор от упражнения

За тези, които не се занимават професионално със спорта, тези, които просто започват пътя си към здравословен начин на живот, лекарите и инструкторите препоръчват статично разтягане на лумбалната секция. Този метод се счита за по-малко травматичен на фона на наблюдаваното изпълнение. Тя се основава на набор от упражнения с постепенно разтягане на желаните мускули. Това се постига чрез спазване на тези правила:

  • извършване на упражнение за изработване на група от мускули, леко ги довежда до върхово напрежение;
  • при максимална точка забавяйте тялото за 15-20 секунди;
  • спокойно се върнете към изходната позиция за повторение.

Важно е да се редува режимът на напрежение и релаксация, а не да се задържа в горната точка за повече от 20 секунди: прекомерното натоварване ще доведе до влошаване на мускулната контрактилност. Уверете се, че контролирате усещанията: упражненията, изпълнявани правилно, не причиняват болка и дискомфорт. Ако сте уверени в работата, но болката присъства редовно - свържете се с Вашия лекар, вероятно някои упражнения не се изпълняват правилно.

Списъкът на класовете, изброени по-долу, може да се провежда редовно у дома 2-3 пъти седмично. Изборът на упражнения ще помогне за разтягане на всички мускули на гръбначния стълб и за укрепване на гръбначния стълб.

Упражнение "котка камила"

Задача с това име описва естеството на упражнението: отклонението и закръгляването на гърба, подобно на котка или камила, помага за плавно разтягане на мускулите на талията.

За да извършите колене, опирайки се на правите ръце. Докато вдишвате, огъвайте дълбоко в лумбалната област, като движите главата си назад и повдигате таза. На издишайте - спуснете главата и таза, като вдигнете спиналната арка колкото е възможно повече. Повторете упражнението 10-20 пъти.

„Камилата на котките“ включва разтягане на 3 мускулни групи: долната част на гърба, гърдите и шията. Правилното изпълнение не изисква бързане и внезапни движения, за да се извърши двойка “огъване”, което отнема поне 10 секунди с фиксиране на огъване и огъване за 3-5 секунди.

Пресичащи крака

Упражнението започва от легнало положение. Бавно повдигнете десния крак, огънете коляното и хвърлете над бедрото на левия крак. В същото време ние се стремим да гарантираме, че гърбът не се откъсва от пода, а коляното докосва пода. След това бавно се върнете в изходната позиция и повторете за левия крак. Броят на подходите е 10 за всеки от краката.

Вторият вариант е популярните упражнения „ножици”, които спомагат за оформянето на пресата и затягане на задните части. За трениране на гръбначните мускули се препоръчва да се изпълнява от позиция, разположена на гърба и корема, като последната е много по-ефективна.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба от седнало положение помагат да се контролира степента на разтягане на мускулите на гърба и да се промени интензивността в зависимост от издръжливостта и усещанията.

Едно просто упражнение включва бавно завъртане на дясно и ляво със спиране за 15-20 секунди в критична точка от седнало положение с опора на краката, разстилане на раменете. Необходимо е да усетите напрежението на мускулите на гърба. Ако чуете характерните пукане на прешлените, не се комбинира с болка, не трябва да се страхувате: с такъв звук ставите се отварят.

Сложната версия на упражнението включва не само мускулите на долната част на гърба, но и горните задни части. За да направите това, от една седнала позиция, хвърлете един крак върху бедрото на другия, докато извършвате плавен завой в обратна посока. Няма нужда от дълбок завой, по-важно е да усетите напрежението на гръбначния, глутеуса и лумбалните мускули. Повторете манипулацията 20 пъти, оставайки в точката на завъртане за 15 секунди.

Склоновете на клек

Разстелете краката на ширината на раменете, наполовина седнете. В същото време се опитайте да не държите гърба си наклонена напред или назад. Поставете ръцете си в скута си. Напрегнете задните части и вдишайте, като продължите да следвате гърба си. На издишайте, завъртете раменете надясно. Фиксирайте тялото в това положение за 20 секунди, през което време тихо вдишвате и издишвате. Върнете се в изходната позиция и завийте наляво.

Вторият вариант на склоновете означава начална позиция на лотосовата позиция (с кръстосани крака). Поставете ръце на кръста си и не се огъвайте напред-назад, изпълнявайте гладки наклони наляво и надясно, умирайки за 15-20 секунди в най-ниската точка. Правилното изпълнение включва разтягане на гръбначния и наклонените мускули.

Упражнение "Русалка"

Задачата се изпълнява от седнало положение на краката заедно, прибира се на една от страните. Подкрепете долните си крака от тази страна. Дръпнете обратната ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката и тялото до сгънатите крака, фиксирайте положението. Ще усетите напрежението на мускулите на гърба, талията и страната. Върнете се в изходната позиция, повторете манипулацията 2 пъти. Сега променете позицията на тялото, за да наклоните-опънете по друг начин.

Наклонено напред

При извършване на разтягане настъпват мускулите на долната част на гърба, гърба и задните части. Седнете на пода, като протягате краката си пред себе си. Докато издишвате, затегнете коремните мускули и наклонете горната част на тялото към краката си. Помогнете с ръцете си, ако при първите тренировки е трудно да достигнете пръстите. В този момент, когато почувствате максимално наклон - стоп, пребройте до 20 и се върнете в изходната позиция.

Допълнителната инвентаризация ще помогне за правилното упражнение. За да направите това, вземете кърпа, хвърли на краката. Хванете ръбовете с ръцете си и ги дръпнете едновременно. В този случай трябва да се ръководите от усещанията: веднага щом почувствате напрежението в мускулите, разхлабете хватката си и се върнете в изходна позиция.

Изкривени крака

Започнете упражнението от легнало положение, краката са наклонени под прав ъгъл. Ръцете се допират до пода. Докато издишвате, бавно въртете двата крака наляво, докато докосне пода, замразени в този момент за 10-15 секунди. Върнете се в началната позиция и повторете манипулацията вдясно. Основното нещо - не разкъсване на остриета от пода и не бързайте.

Протяга се към стената

Обикновено на пръв поглед упражнение, което изисква използването на всички гръбначни мускули. За да изпълните, застанете с гръб към вертикалната опора, почувствайте, че докосвате главата й, раменете и горната част на задните части. Огънете ръцете си, обърнете дланите си. Бавно плъзгате, повдигнете ръцете си по протежение на опората, без да разделяте точките на допир и да не се изправяте на краката си. Бавно върнете ръцете си назад. Няколко “нагоре и надолу” трябва да отнемат поне 20 секунди. Резултатът от правилното представяне е лек тремор в мускулите на талията, гърба, гърдите.

Назад се обръща

За да завършите задачата, седнете на пода, сгънете левия си крак и го поставете на пода, с петата под него. Свийте десния си крак в коляното и хвърлете крака си зад левия крак. Свийте лявата си ръка в лакътя и закрепете стоящия крак, леко притиснат до гърдите, а другата назад. Обърни главата си надясно, сякаш гледаш през рамо с ръка, която лежи на пода. Дишайте бавно и равномерно, преброявайки до 30. След това повторете същата манипулация в обратна посока.

Възможни ограничения и странични ефекти

Въпреки високата ефективност, упражненията за разтягане на долната част на гърба не могат да се разглеждат като панацея за болки в гърба. Ако не сте сигурни как правилно да опънете долната част на гърба - попитайте Вашия треньор или лекар. От тези съображения не се препоръчва сами да избирате упражненията, тъй като съществува риск да се получат усложнения вместо очакваното облекчение.

Преди тренировка лекарят преценява състоянието на пациента и дава инструкции относно честотата на тренировката и степента на натоварване. Ортопедът няма да предпише лумбален участък, ако в историята се диагностицират следните патологии:

  • остеохондроза, сколиоза, патологична кифоза и лордоза;
  • хронична остеопороза;
  • високо кръвно налягане;
  • тромбофлебит;
  • активен стадий на заболявания, причинени от вирусни и бактериални патогени;
  • сърдечна недостатъчност;
  • първите дни на менструалния цикъл;
  • патология на кръвообращението;
  • нарушение на целостта на скелетната система (натъртвания, пукнатини, фрактури);

Бременността не се счита за безусловно противопоказание, но упражненията се избират от лекаря, като се има предвид конкретното състояние. Така че, не се препоръчва манипулация, което създава прекомерен натиск върху бъдещото бебе. Алтернативна възможност е специална процедура за разтягане на долната част на гърба на фитбол за медицинска топка.

Странични ефекти рядко се диагностицират - при неправилно изпълнение на инструкциите, увеличаване на натоварването или честотата на тренировките, се наблюдават такива отклонения:

  • повишена болка в лумбалната област и обратно;
  • издатина на дискове;
  • появата на хернии;
  • прищипване на кръвоносни съдове;
  • спастични усещания в мускулите.

Правила за безопасност

Преди да започнете обучение, уверете се, че сте запознати с правилата за безопасност. Неспазването им е изпълнено с болки и травми на сухожилията.

  1. Започнете всяка тренировка с подгряване на мускулите. За някой, подходящ вариант е активен триещ масаж на определени места, някой ще предпочете топла вана. Но да започнете упражнения без затопляне е изпълнен с разкъсани връзки.
  2. Правете стречинг в режим, който лекарят е взел, като се движите от умерено към средно и силно. Претоварването на гърба с разтягане няма да ускори резултата, но ще предизвика дискомфорт на следващия ден.
  3. Върнете се в първоначалната позиция, изпълнете бавно, без идиот, в противен случай отрицателният резултат от гимнастиката ще надхвърли очаквания ефект;
  4. Не разчитайте на положителна тенденция след 3–4 тренировки: първите резултати се появяват след 6-8 седмици редовни тренировки най-малко 20 минути на интервали от 3 пъти седмично;
  5. Упражненията от легнало положение често причиняват дискомфорт в гърба поради постоянен контакт с твърда повърхност. Някои погрешно смятат, че е допустимо да се извършват манипулации на легло или мек матрак. Това не е така: меките повърхности се огъват под тежестта на тялото, което е неприемливо при правилно разтягане на талията. Алтернативно предлагайте гимнастически килим. Необходимо е, ако тренирате на студен етаж или през студения сезон.
  6. Обърнете внимание на това как дишате по време на тренировка: комбинирайте дълбоки вдишвания и издишвания, задръжте дъха си само когато е предписано съгласно инструкциите.
  7. Когато болката от действието откаже, уведомете Вашия лекар.
  8. Не избирайте сами упражненията, без да посещавате лекар. В някои случаи болките в гърба се причиняват от междупрешленната херния и в тази ситуация разтягането на гърба е опасно. Освен това, болният синдром показва и други патологии (камъни в бъбреците, заболявания на женските органи), които не се лекуват с гимнастика и разтягане.

Разтягането на лумбалната област е ефективна функция за предотвратяване на сериозни гръбначни патологии. Предимството на физиотерапията е, че упражненията се изпълняват успешно у дома, като прекарват една седмица не повече от един час общо. Спазването на правилата за правене на упражнения помага да се поддържа нивото на стойката, а мускулите - гъвкави и еластични в продължение на много години.

Разтягане на гърба

При работа с тежки спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести, powerlifting и разбира се crossfit, значителна роля играе състоянието на мускулите преди започване на работа. Дори начинаещите атлети знаят, че преди тренировка трябва да се загреят. Но също така е важно да се грижи за тяхната еластичност, като особено важно е разтягането на гърба. Само като се извърши основен комплекс със загряване, подходи за загряване и стрии, може наистина да се стигне до работа с снаряди.

В материала ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба у дома, което е подходящо за начинаещи.

За и против разтягане на гърба

Въпреки че почти всички спортисти затоплят мускулите си преди сериозни подходи, много от тях се занимават с разтягане на гърба си. Защо?

Преди всичко бих искал да отбележа, че упражненията за разтягане на гърба оказват отрицателно въздействие върху силата на спортиста и неговата скорост. Може би това е най-очевидният факт, така че трябва да го разгледате от гледна точка на анатомията. Когато работите във фитнеса (без значение какъв спорт), тялото активира мускулите. Същите тези мускули се състоят от влакна, които са непроменени в своето количество и могат да растат само под въздействието на товари.

Така, засиленият анаболизъм ви позволява да изградите много мускулни влакна, които съставляват плътната плътна маса на лоста, поради което спортистът натиска, дърпа и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време, разтягане на мускулите на гърба, води до факта, че самите мускули се простират и стават не толкова стегнати. От гледна точка на анатомията, сега, за да произведе каквото и да е действие, тялото трябва първо да стисне мускулите, а след това в пиковия товар, да ги разхлаби. Принципът на пролетните работи. И какво ще стане, ако пролетта първо се опъне силно и после се притисне обратно? Естествено, за да се получи същия коефициент на твърдост поради силната деформация няма да работи.

Ето защо много спортисти отказват да извършват разтягане на мускулите, ограничено само до подгряващи подходи.

Но това е само отчасти вярно. В крайна сметка, ние говорим изключително за силно разтягане (като кикбоксери, танцьори и т.н.), което увеличава мобилността в ставата. Що се отнася до малката загрявка, която се разтяга назад и гимнастика, те по никакъв начин не засягат спортните резултати.

Противопоказания

Втората причина, поради която много атлети отказват стрии, е противопоказания. Разбира се, списъкът им обикновено се припокрива с тежки спортове, но малко хора обръщат внимание на това.

Протягането на гърба не се препоръчва за:

  • артрит;
  • остеопороза;
  • ясно изразена кривина на гръбначния стълб.
  • наличие на увреждане;
  • наличие на херния;
  • бременност по всяко време;
  • за други заболявания на ставите.

Както виждате, списъкът е доста голям. И ако се вгледате внимателно, повечето от противопоказанията съвпадат с противопоказания за повишено физическо натоварване, включително crossfit.

Струва ли си?

Като се имат предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: струва ли си това или не? При липса на противопоказания, разтягането на гърба е необходим компонент на всяка тренировка. Тъй като това помага:

  • да приведе тонуса на мускулите, преди да започне работа върху снаряда;
  • избягвайте навяхвания и навяхвания;
  • намаляване на вероятността от нараняване поради неправилна техника.

Освен това, тя подобрява състоянието на гръбначния стълб (което е особено полезно за хората при заседнали занимания) и подобрява подвижността на ставите, което е необходим фактор за постигане на добри резултати при кросфит. Това няма да окаже малък ефект върху растежа на спортните постижения, дори и сериозните разтягащи комплекси могат да намалят скоростта на прогреса с максимум 3-5%. Така че, заключението е недвусмислено - за всяка спортна дейност разтягането на гърба е необходимост, а не прищявка.

Видове стрии

След като приключите с въпроси за това дали е необходимо разтягане, си струва да разгледате какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения са разделени в три основни категории:

  1. Разтягането на загряването е различно завиване на тялото, леки завои, всички с цел да се загреят мускулите преди да се приближат.
  2. Динамично разтягане - приемаме недостижима амплитуда на движенията и средно се разтягаме.
  3. Статично разтягане - необходимо за повишаване на общата гъвкавост.

Помислете по категория.

Разтягане при загряване

На първо място, такива упражнения включват наклонени упражнения.

мелница

Mill - легендарното упражнение за разтягане на гърба. Не забравяйте да го включите от време на време в техните комплекси.

От време на време се накланя към страните

Накланянето встрани е страхотно упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание.

Ротация на таза

Ротацията на таза също е класическо упражнение за затопляне.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с затопляне, но разликата се състои в детайлите на изпълнението и малко по-различна техника с подобни движения:

Накланя се към краката с докосване на пръстите на краката

Наклоненията са страхотно упражнение за разтягане на гърба. Но го правите внимателно и без внезапни движения.

Накланя се с ръце, докосващи петите през гърба

Внимателно изтеглете назад без внезапни движения и движения. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавостта.

Алтернативни склонове

Алтернативно огъване към левия и десния крак с широка настройка е друго класическо упражнение от уроците по физическо възпитание.

Hyperextension без тегло

Hyperextension е страхотно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се да го правите внимателно и без фанатизъм. Ефектът след това упражнение, като правило, се усеща само след като приключите.

Статично разтягане

Това, което е статичен участък, е известно на мнозина, които искаха в даден момент да седят на разломите. В случая с гръб ситуацията е почти същата, само със спецификата на упражнението. Ето някои упражнения, които се изпълняват при статично разтягане:

Стремеж към докосване на пръстите

Без задръствания, със задържане на статично положение.

Упражнение котка

Много полезно упражнение за гърба и обща гъвкавост.

Натискане на предната част на бедрото с пресата без огъване на коленете

Vis на хоризонталната лента

Изглежда, че може да е по-лесно, отколкото просто да виси. И да и не. Да, това е просто. Не - виси за дълго време не е толкова лесно. Упражненията помагат за укрепване на гърба и хватката. Маркирайте напредъка си и се опитайте да направите малко повече с всяка тренировка. Оптимално увисвай от 1 минута.

На гишето

Стойте настрани към багажника. С едната ръка, която е по-близо до багажника, покрийте багажника, а другата - над главата и вземете багажника. Разтегнете дъгата от стойката. Преместете таза наляво и надясно, а сега в обратна посока.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седейки на колене, опъна един крак пред себе си, а другият зад. Ръката над дланта на протегнатата крака на пода, а другата - вдигната. Крака, че зад, издърпваме отгоре надолу и обратно. Върви напред и се обърни в посока на протегнатата напред крака.

Разтягане на екстензорите на гърба

Седнете, огънете коленете на краката, стъпвайки на пода. Вземете вътрешността на долния си крак и поставете дланите на краката си. Наведе се напред, зад гърба. В идеалния случай трябва да се огъвате колкото е възможно по-ниско. Можете да седнете, както е показано на снимката по-долу.

Повече информация за техниката на упражненията с разтягане на гърба може да се види на видеото. Опитният инструктор ще ви каже какви грешки могат да бъдат избегнати, къде да започнете за начинаещи, и най-важното, как да се разтеглите, за да не навредите на вашите спортни постижения.

Комплекси за загряване за разтягане на гърба

Помислете за основните групи движения и правилата за правилно разтягане на гърба.

Група движения № 1: движения за загряване

Работата по загряването е най-важната, но в същото време основната му задача не е да разтегне мускулите, а да ги подготви за предстоящите товари. Най-добрият вариант за това ще бъде наклонът на делото.

Как да ги изпълняваме правилно.

  1. Краката са поставени на ширина на раменете;
  2. Направете малка задна арка;
  3. Отпуснете мускулите на врата;
  4. Бавно се навеждате напред и се накланя назад от тази позиция;
  5. След това направете склоновете наляво и надясно.

Всичко е като във физическото възпитание. Темпото е настроено колкото е възможно по-удобно, при което можете да изпълните най-голяма амплитуда. Краката трябва да са фиксирани и равномерни.

За мускулите на горната част на гърба, можете да използвате подобно упражнение "врата завои". Втората мелница за упражнения - още по-лесно:

  1. Изправете се от първото упражнение
  2. Поддържане на задна арка, огъва се;
  3. Подредете ръцете така, че да са прави (странични);
  4. Като завъртите тялото (не ръцете), спуснете едната си ръка, докато докосне чорапа;
  5. Разширете случая в обратна посока.

Упражнявайте с умерено темпо, около 2-4 минути. По-специално, скоростта се увеличава до максималната възможна (със запазване на баланса и отклонението в гърба), а ръката трябва да докосне противоположния крак, т.е. дясната ръка - левият крак, съответно лявата ръка, десния крак.

Движение група 2: резки движения

Упражненията, насочени към намаляване на риска от нараняване, изискват по-ясна следваща техника. За тези, които току-що са решили да започнат сериозно, упражнението, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище, ще направи: трябва да получите върховете на пръстите на краката. Много ефективно и друго подобно упражнение, в което искате да минете през задната част на петата. Подробна техника за извършване на тези упражнения е следната:

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Леко отклонение в гърба;
  3. Релаксирана врата;
  4. Направете лек наклон, като държите краката си не наведени в коленете;
  5. С резки движения, опитайте се да достигнете до пода с пръсти.

За гърба - подобен алгоритъм, само през гърба, а краката могат да бъдат огънати. Накланянето назад може да се извърши и да коленичи, ако ви е трудно да го направите на пълна височина.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, опитайте да използвате дланите вместо пръстите си, а след това с лактите си, когато изработвате уменията си. Основното условие е да се огънете напълно и да не огъвате коленете си.

Група движения № 3: статични стрии

Класическите упражнения за разтягане на гърба са статични. Те предполагат максимално натоварване и съответно увеличаване на амплитудата на лигаментите на мускулите и ставите.

Класическо упражнение: получаваме етаж с лакти

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Няма гръб;
  3. Напълно отпуснато врата, раменете и долната част на гърба;
  4. Бавно, протягайки ръка, се опитва да докосне лактите на пода.
  5. В дъното на ключалката.

По-просто "упражнение за седене"

  • Седнете - опънете краката си пред себе си, като ги разпръснете широко;
  • Отпуснете мускулите на гърба и шията;
  • Бавно изтеглете първо левия крак, заключвайки максимално натоварване до 20 секунди;
  • След това се върнете в изходната позиция;
  • Протегнете до десния крак, блокирайки при максимално натоварване до 20 секунди;
  • Върнете се в изходната позиция;
  • Издърпайте напред, заключвайки се при максимално натоварване до 20 секунди.

Vis на хоризонталната лента

Отделно упражнение виси на бара. Изглежда, че всичко е много просто - виси, скочи, готов. Но в същото време има не само разтягане на гърба, но и гръбначния стълб - което е важно да се има предвид при влизане и излизане от снаряда.

  1. Изборът на сцепление. Средно отворен захват с ключалки.
  2. За подхода към снаряда ще ви трябва столче, на което можете да се изкачите и да оставите снаряда.
  3. Хванат за хоризонталната лента, след това бавно спуснете краката, като ги държите на тежест.
  4. Бавно завъртете тялото (в тазобедрената става) по посока на часовниковата стрелка, докато спре.
  5. След това в посока обратна на часовниковата стрелка, докато спре.
  6. Изпълнявайте докато китките ви имат достатъчно сила.
  7. След края, в никакъв случай не скачайте, а станете крака на щанда и слезте.

Идеален - работа до пълния провал на китките, прекъсване между подходите до 80 секунди. В случай на контакт с тренировка в тренировъчен ден, това разтягане трябва да се извърши след основната тренировка.

Комплекси за пълно разтягане

Естествено, можете да се разтегнете като проформа преди да изпълнявате основни упражнения, но можете сериозно да поемете гъвкавостта на собствената си гръб и да приведете гръбнака в ред. По-специално, това е необходимо за тези, които по някаква причина имат малки гръбначни дефекти (сколиозата не е по-силна от първата степен), и искат да образуват стабилна мускулна връзка, да изравнят гърба и да продължат към по-сериозни натоварвания.

В допълнение, стречинг може да се практикува в дни без обучение, за да се подобри контролът на движението.